JIMENEZES
NO DIGO MAS....
BUENO , PUES YA NO OPINO MAS DE LOS DEMÁS , Y OS DEJO MI DIETA DE VOLUMEN .LLEVO UN MESECITO INTENTANDO SUBIR Y CORRIGIENDO LA DIETA CADA 2 SEMANAS, DEPENDIENDO DE LOS RESULTADOS . HE SUBIDO COMO MUCHO 1 KG ( OS LO DIRÉ CUANDO ME PESE ) .MAS O MENOS HE VENIDO MANTENIENDO UNAS 2500-2700 KCAL PERO DURANTE ESTE MES HE HECHO SUBIDAS Y BAJADAS DE HC EN DIAS ALTERNOS. AHORA VOY A PROBAR A MANTENER ESTA DIETA DE LUNES A VIERNES Y BAJAR SOLO EL FIN-DE( ESTOS DIAS UNAS 2000 KCAL , SIN LLEGAR A 100 GRS DE HC Y CON LAS GRASAS SOBRE LOS 90 GRS.LA MAYORIA PROCEDENTES DEL PESCADO , LOS FRUTOS SECOS Y EL ACEITE DE OLIVA) , PORQUE ANTES NO ENTRENABA CON DEMASIADA FUERZA Y LOS DIAS DE BAJADA ME GENERABAN BASTANTE ANSIEDAD.
OPINEN.
NOTA 1 _ SOY UNA MUJER....LO DIGO PORQUE EN ESTE TEMA NO HAY AUN IGUALDAD DE SEXOS, JA, JA
NOTA 2_ REQUERIMIENTOS CALORICOS MANTENIMIENTO 2200 KCAL APROX
DESAYUNO
200ML LECHE SOJA/2 YOGURES 0%
130 GRS AVENA
1 PLATANO
632 KCAL
22 PROTES
97 HC
13 GRASA
ALMUERZO
1R PAN
100 MLSOJA/YOGURT 0%
50 GRS AVENA
250 GRS PERA/MANZANA
15 GRS ALMENDRAS
1CUCHARITA DE ACEITE
534KCAL
15 PROTES
71 HC
19 GRSAS
COMIDA
OPCIONES:
A)100 GRS AVENA+ 150 GRS CLARAS(DIAS PESAS)
427 KCAL
28 PROTES
57HC –
7 GR
B)100 GRS ARROZ+ 40 GRS POLLO
402KCAL
15 PROTES
74HC
5GRASA
C)100 GRS LENTEJAS + 80 GRS SALMON
425 KCAL
36 PROTES
40HC-
9 GRSA
PREE-ENTRENO
3.5 CAZOS DE VITARGO TOTAL DE QUAMTRAX(LLEVA PROTEINA Y CREATINA)
189 KCAL
25HC
20 PROTES
POST ENTRENO
7 CAZOS VITARGO TOTAL DE QUAMTRAX(LLEVA PROTEINA Y CREATINA)
378 KCAL
50HC
40 PROTES
MERIENDA
A)80 GRS ARROZ+50 POLLO+250 MANZANA(DIAS DE ENTRENO)
466KCAL
17PROTES-
85 HC-
5GR
B)SANWICH + ½ LATA ATUN + 250 MANZANA
284 KCAL
14PROTES
47HC
3GRS
CENA
A)TORTILLA 1HUEVO + VERDURA
B)80 GRS PESCADO BLANCO +ENSALADA
2 CUCHARADITAS ACEITE DE OLIVA VIRGEN
203 KCAL-12 PROTE-5HC-14 GRS
Valores totales medios:
2791 KCAL
52 GRASA (1,04 *kg)
149 PROTES (3*kg)cuento las protes de todos los alimentos (frutos secos, verduras ...)
365 HC(7*kg )
peso 50-51 kgs
1.69 kgs
%grasa ( lipocalimetro.ultima medicion en Julio 2009. AHORA ME VEO MAS O MENOS IGUAL,SI HE SUBIDO GRASA ES MUY POCO) : 9%
entrenamiento : pesas 3 dias / semana intenso . + aerobico HIT dos dias y dos dias aerobico suave 40-60 minutos.TOTAL 3H SEMANALES DE AEROBICO. (ALGUNAS SEMANAS HAGO 1 DIA DE SENDERISMO: 10-18 KMS EN LA MONTAÑA)
OPINEN.
NOTA 1 _ SOY UNA MUJER....LO DIGO PORQUE EN ESTE TEMA NO HAY AUN IGUALDAD DE SEXOS, JA, JA
NOTA 2_ REQUERIMIENTOS CALORICOS MANTENIMIENTO 2200 KCAL APROX
DESAYUNO
200ML LECHE SOJA/2 YOGURES 0%
130 GRS AVENA
1 PLATANO
632 KCAL
22 PROTES
97 HC
13 GRASA
ALMUERZO
1R PAN
100 MLSOJA/YOGURT 0%
50 GRS AVENA
250 GRS PERA/MANZANA
15 GRS ALMENDRAS
1CUCHARITA DE ACEITE
534KCAL
15 PROTES
71 HC
19 GRSAS
COMIDA
OPCIONES:
A)100 GRS AVENA+ 150 GRS CLARAS(DIAS PESAS)
427 KCAL
28 PROTES
57HC –
7 GR
B)100 GRS ARROZ+ 40 GRS POLLO
402KCAL
15 PROTES
74HC
5GRASA
C)100 GRS LENTEJAS + 80 GRS SALMON
425 KCAL
36 PROTES
40HC-
9 GRSA
PREE-ENTRENO
3.5 CAZOS DE VITARGO TOTAL DE QUAMTRAX(LLEVA PROTEINA Y CREATINA)
189 KCAL
25HC
20 PROTES
POST ENTRENO
7 CAZOS VITARGO TOTAL DE QUAMTRAX(LLEVA PROTEINA Y CREATINA)
378 KCAL
50HC
40 PROTES
MERIENDA
A)80 GRS ARROZ+50 POLLO+250 MANZANA(DIAS DE ENTRENO)
466KCAL
17PROTES-
85 HC-
5GR
B)SANWICH + ½ LATA ATUN + 250 MANZANA
284 KCAL
14PROTES
47HC
3GRS
CENA
A)TORTILLA 1HUEVO + VERDURA
B)80 GRS PESCADO BLANCO +ENSALADA
2 CUCHARADITAS ACEITE DE OLIVA VIRGEN
203 KCAL-12 PROTE-5HC-14 GRS
Valores totales medios:
2791 KCAL
52 GRASA (1,04 *kg)
149 PROTES (3*kg)cuento las protes de todos los alimentos (frutos secos, verduras ...)
365 HC(7*kg )
peso 50-51 kgs
1.69 kgs
%grasa ( lipocalimetro.ultima medicion en Julio 2009. AHORA ME VEO MAS O MENOS IGUAL,SI HE SUBIDO GRASA ES MUY POCO) : 9%
entrenamiento : pesas 3 dias / semana intenso . + aerobico HIT dos dias y dos dias aerobico suave 40-60 minutos.TOTAL 3H SEMANALES DE AEROBICO. (ALGUNAS SEMANAS HAGO 1 DIA DE SENDERISMO: 10-18 KMS EN LA MONTAÑA)
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