Mi dieta corregida ( y aumentada)

[Seba]

A mi lo que me sorprende es tu metabolismo, sos una hoguera quemando calorías. Esos son los requerimientos calóricos de una dieta de volumen de un hombre de 70-75 kg.

 

[JIMENEZES]

A mi lo que me sorprende es tu metabolismo, sos una hoguera quemando calorías. Esos son los requerimientos calóricos de una dieta de volumen de un hombre de 70-75 kg.

pues acabo de pesarme: 50,8kgs _salta_

 

[JIMENEZES]

Hoy es sabado ; un buen dia : descanso , relax .. otras cosas que hecer .. os cuento mi dieta de hoy , que ha sido algo menos cargada que la de ayer pq no he entrenado y he descansado algo mas :

DESAYUNO
100 GRS CLARA DE HUEVO
250 GRS AVENA
250 LECHE DE SOJA
1 PLATANO
15 GRS PROTEINA DE SUERO


2HS DESPUES ----------1H DE AEROBICO SUAVE EN LAS MAQUINAS DEL GYM FCM MEDIA 69%

COMIDA

100 GRS DE LENTEJAS COCIDAS
125GRS DE SALMON A LA PLANCHA
200 GRS JUDIAS VERDES
2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN


1H DE SIESTA__quiet__

MERIENDA

SANWICH PAN INTEGRAL CON 1 LATA DE ATUN AL NATURAL

POR LA TARDE ____ 1, 20 H DE ESCALADA EN ROCODROMO

MEDIA TARDE

CAFE DESCAFEINADO+100ML LECHE DE SOJA

CENA
200 GRS DE MERLUZA AL VAPOR +ENSALADA DE LECHUGA , TOMATE Y PEPINO


Y ESTO HA SIDO TODO .

RECUENTO DE NUTRIENTES :

2166 GRS KCAL
240 GRS HIDRATOS
140 GRS PROTEINA
54 GRS GRASA

_cintura_

 

[JIMENEZES]

Bueno , llevo unos dias sin contar nada en este hilo y prometí poner mi evolucion cotidiana con la dieta ...Es porque no queria haceros testigos de todos mis desvarios mientras meditaba un ajuste mas adecuado a mis circunstacias ... La semana pasada ya visteis que estuve tragando a saco .. y la verdad es que ya me encontraba un poco saturada... Asi que ayer tuve dia de GRAN-BAJADA de HC y KCAL y hoy he vuelto a la carga con la dieta rediseñada y mas controlada . Aqui os dejo la nueva version (en realidad una para los dias de pesas y otra para los de aerobico ) .

DIAS DE ENTRENO CON PESAS

DESAYUNO(7.00)
100 GRS KIWI
100ML VIVE SOY(LECHE DE SOJA)
150 GRS AVENA
PLATANO
100 GRS CLARAS
1 REBANADA PAN INTEGRAL
250 ML ZUMO DE NARANJA/MANDARINAS


MEDIA MAÑANA(11.00)
80 VIVE SOY
150 GRS PAN DE CENTENO INTEGRAL
8 GRS ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
200 GRS TOMATE


COMIDA(15.00)
150 GRS AVENA
100 GRS CLARAS
80 VIVE SOY
3 REBANADAS PAN DE MOLDE
PLATANO

esto lo he preparado en forma de tarta (parecia mi cumpleaños ...)

PRE-ENTRENO(16.20)
NO XPLODE(hasta 2 cazos)

POST-ENTRENO(18.00)
3,5 CAZOS DE VITARGO(25 grs vitargo y 20 de protes)


MERIENDA(19.00)
50 GRS ARROZ COCCIÓN RAPIDA
1 YOGURT
200 GRS KIWIS

CENA(22.00)

200grs verdura
86 MERLUZA CONGELADA
8 GRS ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
200 GRS TOMATE



467,7GRS HIDRATOS
100 GRS PROTES
52,6 GRASAS
2747,4 KCAL


DIAS DE NO ENTRENO CON PESAS

1H. ANTES DE ENTRENAR
100 GRS KIWI
100 GRS CLARAS

ENTRENAMIENTO 40`AEROBICO A INTENSIDAD FUERTE

ALGUNOS DIAS PUEDO METER EL CARDIO POR LA TARDE , EN CUYO CASO SOLO TOMO LOS 100 GRS DE CLARAS DEL DESAYUNO


DESAYUNO
100 GRS CLARAS
150 AVENA
PLATANO
1 REBANADA PAN INTEGRAL
250 ML ZUMO DE NARANJA/MANDARINAS


MEDIA MAÑANA(11.00)
80 VIVE SOY
150 GRS PAN DE CENTENO INTEGRAL
4 GRS ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
200 GRS TOMATE

COMIDA(15.00)
50 GRS MACARRONES INTEGRALES
100 GRS PECHUGA DE POLLO
200 GRS VERDURA
2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL
4 GRS ACEITE DE OLIVA VIRGEN

MERIENDA(19.00)
2 REBANADAS DE PAN
1 LATA ATUN AL NATURAL
2 YOGURES 0%
400 GRS KIWI

CENA(22.00)
200 JUDIAS VERDES
TORTILLA 2 HUEVOS
4 GRS ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
200 GRS TOMATE
80 ML VIVE SOY



360 , 3 GRS DE HIDRATOS
91-102,6 GRS PROTES
49 GRS DE GRASAS
2292, 6 KCAL

DATOS :

MUJER
28 AÑOS
169 CMS
50.6 A FECHA DE 10/11/2009( ME HE PESADO HOY DESPUES DE NO COMER HC CASI EN EL DIA DE AYER , IMAGINO QUE LOS 400 GRS RESPECTO DEL DIA 2/11/2009 SE DEBE A LIQUIDOS )

Bueno , pues durante esta semana he seguido la dieta esta de una forma bastante estricta ... bueno , la noche del viernes me pasé un poco y a la leche de soja le añadi un poco de avena y batido de protes ... pero bueno , quitando ese pequeño desliz creo que he tenido buena semana. Tambien he entrenado bien . Yo creo que estoy subiendo porque me veo mas llena y la gente tambien me lo dice ..._futbol_ No creo que esté pillando mucha grasilla porque los ABS se me siguen marcando , aunque ya no estoy tan "seca" como antes de empezar con volumen ..

Durante el finde , como estoy entrenando menos y me muevo tb menos he bajado un poco las caloria a unas 1600 , con unos 150 grs de HC. eso si, mañana domingo , cuando venga de correr por la mañana pienso desayunar el SUPER PASTEL DE QUESO del amigo HDOS , que llevo toda la semana pensandolo...._barbacoa_

Ya os contaré...

 

[kinasa]

467,7GRS HIDRATOS
100 GRS PROTES
52,6 GRASAS
2747,4 KCAL


DIAS DE NO ENTRENO CON PESAS


360 , 3 GRS DE HIDRATOS
91-102,6 GRS PROTES
49 GRS DE GRASAS
2292, 6 KCAL

DATOS :

MUJER
28 AÑOS
169 CMS
50.6 A FECHA DE 10/11/2009

400gramos de carbos? y no te tapas?
yo tambien soy nena..peso 52 kg y si los subo a mas de 250 en volumen haciendo cardio 3 veces por semana los convierto en grasa enseguida! y en grasa abdominal todavia jaja..que metabolismo!!!...voy a seguir tu dieta a ver que tal te va ya que tenemos los mismos objetivos parece

 

[JIMENEZES]

400gramos de carbos? y no te tapas?
yo tambien soy nena..peso 52 kg y si los subo a mas de 250 en volumen haciendo cardio 3 veces por semana los convierto en grasa enseguida! y en grasa abdominal todavia jaja..que metabolismo!!!...voy a seguir tu dieta a ver que tal te va ya que tenemos los mismos objetivos parece

Hola..¡¡¡ pues llevo haciendo esta dieta(o similares) de 2500-2700 kcal desde octubre y tampoco creo que haya cogido mucha grasa , me sigo viendo marcada pero si es cierto que el abodmen , aunque se me notan los abs , ya no lo tengo tan seco..la semana que viene me pesaré y medidiré la grasa a ver que tal

 

[agos34]

impresionante jimenezes,para seguir tu ritmo necesitaria meter en cada una de las comidas que haces tu medio litro de cafe pero no descafeinado,ajaja. Tremenda.sigue asi

 

[JIMENEZES]

impresionante jimenezes,para seguir tu ritmo necesitaria meter en cada una de las comidas que haces tu medio litro de cafe pero no descafeinado,ajaja. Tremenda.sigue asi

bueno , toy en proceso de moderar un poco la dieta , con un poco menos de HC e intentando mantener un consumo mas o menos uniforme de Kcal durante la semana , metiendo solo 1/2 dias de descarga ...

Lo del ritmo lo dices por la cantidad de comida o de deporte, ja, ja??

PD: yo meto casi medio litro de café no descafeinado ,,, ja, ja

 

[agos34]

bueno , toy en proceso de moderar un poco la dieta , con un poco menos de HC e intentando mantener un consumo mas o menos uniforme de Kcal durante la semana , metiendo solo 1/2 dias de descarga ...

Lo del ritmo lo dices por la cantidad de comida o de deporte, ja, ja??

PD: yo meto casi medio litro de café no descafeinado ,,, ja, ja

por el deporte que haces, que veo mucho. El tema de la comida lo veo bien,...una cosa, si no hicieras tanto aerobico meteria mas protes ...pero para todo lo que haces de deporte...veo la dieta que si te va bien, estupendo.

 

[JIMENEZES]

por el deporte que haces, que veo mucho. El tema de la comida lo veo bien,...una cosa, si no hicieras tanto aerobico meteria mas protes ...pero para todo lo que haces de deporte...veo la dieta que si te va bien, estupendo.

Bueno , tampoco es tanto aerobico : 3hs por semana... lo normal. Meto 2 grs de protes por kilo de peso

 

[JIMENEZES]

Bueno , tras la actualizacion de mis datos atropométricos , he diseñado una nueva dieta de volumen para seguir hasta navidades (con las modificaciones que sean necesarias segun la evolucion)

Mi proposito es seguir subiendo en masa muscular . Como estrategia he decidido rebajar un poco las kcal con respecto a la dieta anterior (siguen estando por encima de mantenimiento) para no coger mucha grasa .

Ademas de Lunes a Viernes meto caso = numero de kcal y macronutrientes pero con diferente distribución a lo largo del dia

como siempre espero vuestras sugerencias.


DATOS:

MUJER
169 CMS
53 KGS
7%MG
43KGS MASA MAGRA


REPARTO APROXIMADO DE NUTRIENTES SEGUN PESO MAGRO

GRSASA 1,3 GRS POR KILO
PROTES 2 GRS POR KILO
HC 7,8 GRS POR KILO

DIETA

DIAS ENTRENAMIENTO (L-X-V)

centro los HC en el desayuno-pre y post (trabajo sentada toda la mañana)


DESAYUNO
100 KIWI
100 AVENA
250 SOJA
4 GRS ACEITE
PLATANO
150 DE PAN CENTENO
250 ZUMO



MEDIA MAÑANA
20 GRS NUECES
50 ML CLARAS
200 GRS TOMATE
8 GRS ACEITE

COMIDA /PRE ENTRENO
PLATANO
100 AVENA
125 CLARAS
150 DE PAN CENTENO


PRE-ENTRENO
3 CAZOS NO XPLODE

entrenamiento_guerra_

POST -ENTRENO
3,5 CAZOS VITARGO

MERIENDA
50 GS ARROZ RAPIDO
15 GRS BATIDO WHEY

CENA
200 VERDURA
80 MERLUZA
8 GRS ACEITE
200 GRS TOMATE



HC 395,5 GRS
PROTES 96,55 GRS
GRASAS 63,45 GRS

2539,25 KCAL




DIAS SIN ENTRENO CON PESAS(MARTES Y JUEVES . 45 MINUTOS AEROBICO POR LA MAÑANA)

centro los HC en la primera parte del dia , dejando un espacio de una hora despues del aerobico para empezar a introducirlos para aprovechar liposis

ANTES AEROBICO(6.00)
125 CLARAS
100 KIWI

DESPUES AEROBICO(30m despues)
15 GRS BATIDO WHEY

1H DESPUES DEL AEROBICO
10 GRS NUECES
PLATANO
75 GRS PAN CENTENO
(es una comida con un IG moderado , para no cortar la liposis totalmente)


MEDIA MAÑANA (aqui ya meto una buena recarga de HC para preparar proximo entreno del dia siguiente)

200 AVENA
250 SOJA
150 DE PAN CENTENO
PLATANO
250 ZUMO


COMIDA
60 GS ARROZ INTEGRAL /PASTA
150 DE PAN CENTENO
200 VERDURA
125 SALMON/100 TERNERA
4 GRS DE ACEITE



MERIENDA
100 GRS CLARAS
200 GRS TOMATE
8 GRS ACEITE

CENA
200 VERDURA
50 GRS POLLO
200 GRS TOMATE

TOTAL NUTRIENTES
HC 371,4 GRS
PROTES 96,15 GRS
GRASAS 67,25 GRS
KCAL 2475,45

 

[JIMENEZES]

se me olvidó: los fines de semana , sobre todo el sabado, haré bajadas de HC

 

[JIMENEZES]

semana de limpieza

bueno hoy inicio esta nueva etapa de la dieta .. a pesar de los resultados de la valoracion antropométrica del otro dia , me encuentro un poco mosqueadilla, yo creo que debo tener mas de un 7% de grasa..porque yo me veo mas tapada ... he intentado hacer el finde de bajada( no obtante he guarreado un poco) pero no me veo bien ... A ver si con esta dieta , mas baja en kcal y hc me vuelvo a ver mejor ,,, de momento esta semana voy a incrementar un poco el aerobico .. aunque suponga frenar un poco el desarrollo muscular .. hacer una semana de "limpieza" no está tan mal , de vez en cuando ¿no?

Sigo esperando vuestras sugenrencias

 

[JIMENEZES]

AYER fue el primer dia con la nueva dieta y la verdad es que muy bien pq no me senti tan`pesada a lo largo del dia .Creo que es buena idea no tomar CH a media mañana cd ya se ha tomado en el desayuno ,porque asi estos se digieren mejor.
Los unicos problemas son dos :

El no .xplode , cada dia me da mas asco , esta malisimo y tampoco se si me sirve de algo, me veo mas congestionada entrenando pero no se si se debe eso

el café , tomo demasiado y me impide descansar bien , ademas me da miedo que me haga mal al estomago.voy a reducir .

Bueno , y esto es todo , amigos, Continuará...

 

[masgarria]

bueno hoy inicio esta nueva etapa de la dieta .. a pesar de los resultados de la valoracion antropométrica del otro dia , me encuentro un poco mosqueadilla, yo creo que debo tener mas de un 7% de grasa..porque yo me veo mas tapada ... he intentado hacer el finde de bajada( no obtante he guarreado un poco) pero no me veo bien ... A ver si con esta dieta , mas baja en kcal y hc me vuelvo a ver mejor ,,, de momento esta semana voy a incrementar un poco el aerobico .. aunque suponga frenar un poco el desarrollo muscular .. hacer una semana de "limpieza" no está tan mal , de vez en cuando ¿no?

Sigo esperando vuestras sugenrencias

Hola, y si comes lo mimo pero incrementas el cardio? yo creo que enn volumen no tienes que dejar ni de comer ni de hacer pesas, te queda estar un poco mas haciendo cardio en el gym.

 

[masgarria]

AYER fue el primer dia con la nueva dieta y la verdad es que muy bien pq no me senti tan`pesada a lo largo del dia .Creo que es buena idea no tomar CH a media mañana cd ya se ha tomado en el desayuno ,porque asi estos se digieren mejor.
Los unicos problemas son dos :

El no .xplode , cada dia me da mas asco , esta malisimo y tampoco se si me sirve de algo, me veo mas congestionada entrenando pero no se si se debe eso

el café , tomo demasiado y me impide descansar bien , ademas me da miedo que me haga mal al estomago.voy a reducir .

Bueno , y esto es todo , amigos, Continuará...

Ten cuidado con el no.xplode, el dia que te lo tomes no hagas cafes, es una bomba!!!!!!! _enfermera_
A mi me iba bien, pero no me tomaba ningun cafe en todo el dia y a mi me encanta el cafè. A tres amigos mios el xplode les sentaba fatal y lo tuvieron que dejar, dolor de estomago, nerviosismo...! es un poco delicado este producto!

 

[JIMENEZES]

Hola, y si comes lo mimo pero incrementas el cardio? yo creo que enn volumen no tienes que dejar ni de comer ni de hacer pesas, te queda estar un poco mas haciendo cardio en el gym.

Bueno en realidad he pasado a 2500 kcal cuando antes estaba en 2700 , pero yo creo que para mi peso y actividad cotidiana aun tengo superhabit de kcal

Con respecto al cardio solo he incrementado media horita de aerobico suave ..no sé por unos dias no creo que pierda nada de musculo

Gracias por la advertencia del No-explode ...la verdad es que ayer lo tomé y tb un moento de café y tuve un momento por la tarde en que sentia que respiraba un poco acelerada ,,,pues lo que faltaba : con lo malo que está , encima no puedo tomar café... La verdad es que solo me pasó ayer , normalmente no me pasa nada , no siquiera noto mas hiperactividad al entrenar ..pero lo tendré en cuenta

 

[esanme]

Muy buenos calculos, una curiosidad el pan del desayuno te lo comes solo?? Supongo que el menu que has puesto no sera todos los dias igual no, porque tiras mucho de claras alguna vez a la semana meteras alguna carne roja supongo.

Bueno ya ires exponiendo tus sensaciones con ese porcentage de macros, a nivel calorico diario mas o menos vamos a la par , mis macros son otros por eso, i en dias de no entreno suele ser finde semana suelo cargar, tu creo que haces descarga verdad? Aunque con los trotes que te das no se yo si seria muy buena idea hacer tanta descarga.

 

[JIMENEZES]

el pan lo tomo o triturado con todo lo demas o con el aceite de oliva como tostada, pero solo no me importa tampoco..

Lo de las claras , mas o menos casi todos los dias es así

los martes meto carne roja y tb algun dia del finde

los findes suelo hacer descarga...unas 1500 kcal -1800 kcal

gracias por tus comentarios

 

[N3rK0]

Hola..¡¡¡ pues llevo haciendo esta dieta(o similares) de 2500-2700 kcal desde octubre y tampoco creo que haya cogido mucha grasa , me sigo viendo marcada pero si es cierto que el abodmen , aunque se me notan los abs , ya no lo tengo tan seco..la semana que viene me pesaré y medidiré la grasa a ver que tal

donde te sueles medir la grasa y como?

salu2