La técnica de los ejercicios

[Seba]

¿Es cierto que las elevaciones laterales son lesivas a largo plazo? También preguntar si de verdad merece las penas hacerlas, uno de mis canales de referencias las desaconseja y recomienda enfocarse en el press vertical si quieres desarrollar la parte lateral del deltoides.​

Lo de que son lesivas es mentira salvo que te pongas a hacer el tonto y quieras hacerlas con un montòn balanceandote. Lo segundo si bien es cierto que el press de hombre en mi experiencia debe ser la prioridad para progresar en cargas tambièn hay que hacer elevaciones laterales y pajaros.

 

[MrGarou]

Gracias Seba. Tenía pensado hacerlas en polea así que en principio el movimiento será muy controlado. ¿Los pájaros sería mejor opción que el face pull o daría igual cuál de los dos hacer?​

 

[Seba]

Gracias Seba. Tenía pensado hacerlas en polea así que en principio el movimiento será muy controlado. ¿Los pájaros sería mejor opción que el face pull o daría igual cuál de los dos hacer?​

Me gusta mas el facepull.

 

[Seba]

 

[MrGarou]

Varios de los canales que sigo opinan con relación al press de banca con barra que la versión inclinada es algo más segura y saludable para las articulaciones en la mayoría de personas que sus homólogos plano y declinado. ¿Esto es cierto?

A mi me suena raro porque también lo consideran una mejor opción para la estética por el énfasis en el pectoral superior y el deltoides entonces no entiendo porque si el press inclinado tiene esas ventajas suelo ver que todas las rutinas priorizan el press plano o incluso prescinden del inclinado.

Así que sospecho que esa valoración sobre la estética y la seguridad no sea del todo correcta.​

 

[Seba]

A ver, el press inclinado casi casi tiene la misma activaciòn para deltoides frontales que un press de hombros. No es ejercicio seguro para los hombros y el pectoral, puede que sea màs seguro que un press de banca e igual que un press declinado en cuanto a seguridad.

Sobre el tema de estètica todo depende que quieras priorizar si hombros o pecho.

 

[agomez]

A mí me resulta más fácil el inclinado que el horizontal, no me siento bien en el horizontal, pero también es verdad que el inclinado te destroza el hombro.

 

[MrGarou]

A mí me resulta más fácil el inclinado que el horizontal, no me siento bien en el horizontal, pero también es verdad que el inclinado te destroza el hombro.

¿Destrozar en el sentido de que lo trabaja mucho o en el sentido de que resulta lesivo?

No es ejercicio seguro para los hombros y el pectoral, puede que sea màs seguro que un press de banca e igual que un press declinado en cuanto a seguridad.

¿Falta alguna palabra en la primera parte del mensaje? Porque lo encuentro contradictorio con la segunda parte o no lo estoy entendiendo.​

 

[agomez]

Ambas cosas. Trabaja mucho sobre el hombro localizando el esfuerzo, por lo tanto la gran tensión puede causar una lesión. Así como se puede romper el pectoral o arrancar el tendón del hueso en el press horizontal, o con el bíceps en el curl scott o en el peso muerto, acá puede pasar lo mismo pero con el deltoides. El punto de más tensión es con el músculo extendido y no hay juego con otras articulaciones como sucede en el press militar.

 

[MrGarou]

Ambas cosas. Trabaja mucho sobre el hombro localizando el esfuerzo, por lo tanto la gran tensión puede causar una lesión. Así como se puede romper el pectoral o arrancar el tendón del hueso en el press horizontal, o con el bíceps en el curl scott o en el peso muerto, acá puede pasar lo mismo pero con el deltoides. El punto de más tensión es con el músculo extendido y no hay juego con otras articulaciones como sucede en el press militar.

Ya entiendo el mensaje de Seba. ¿Hay algunas recomendaciones generales a la hora de hacer press para que el riesgo sea muy bajo? Porque intento hacerlo con una carga que pueda controlar bien, volumen bajo (4 o 6 series semanales), frecuencia 1.5 o 2, un RIR que diría que anda sobre 2 o 3, una progresión conservadora con microcargas y un objetivo a largo plazo de carga sobre el 90-100% de mi peso corporal a repeticiones (80 kg). No sé si esto es suficiente para estar en un rango de seguridad alta o vendría bien tener en cuenta algo más.

También supongo que la mayoría de los riesgos vengan asociados a niveles de fuerza mucho más altos que mi nivel objetivo.​

 

[Seba]

Ya entiendo el mensaje de Seba. ¿Hay algunas recomendaciones generales a la hora de hacer press para que el riesgo sea muy bajo? Porque intento hacerlo con una carga que pueda controlar bien, volumen bajo (4 o 6 series semanales), frecuencia 1.5 o 2, un RIR que diría que anda sobre 2 o 3, una progresión conservadora con microcargas y un objetivo a largo plazo de carga sobre el 90-100% de mi peso corporal a repeticiones (80 kg). No sé si esto es suficiente para estar en un rango de seguridad alta o vendría bien tener en cuenta algo más.

También supongo que la mayoría de los riesgos vengan asociados a niveles de fuerza mucho más altos que mi nivel objetivo.​

Si calentas bien (series de aproximaciòn + algun calentamiento dinamico) no tendrìa porque pasar nada salvo que tengas alguna problema en el hombro.

 

[Seba]

Bueno acá dejo un video de Brandon Hendrickson sobre el entreno de espalda pero quería puntualizar sobre uno de los ejercicios que hace, el lo llama Hendrickson dumbell row (Remo c/mancuernas Hendrickson) yo lo he probado y se siente muy bien la espalda, más que explicarlo les diría que vean el video a partir del minuto 7:50

 

[Juanilloguitarr]

Que lindo es ser joven, le sobra el tiempo para ir al gimnasio y hacer calistenia en casa porque està aburrido

Yo creo que no es una cuestión de ser joven o no, sino de disciplina y cogerle el gusto, a ver si con mi historia lo entiendes.
Hace un año o dos empecé en la calistenia porque me invitó un amigo a "echar unas barras". Sin embargo, después del primer día (que me pareció maravilloso) me entraron varias inseguridades que me impidieron continuar yendo asiduamente. Por ejemplo, tenía miedo de lo que me diría la gente del parque, porque acababa de empezar y no tenía una dominada. Y este miedo era cuando iba con amigos, osea que imagínate el canguelo que me producía ir solo. También me ponía como excusa que tenía que estudiar si quería entrar a una buena carrera, por lo que cuando se acercaba la época de exámenes paraba de ir durante meses. Estas circunstancias hicieron que mi progreso dependiera de mis amigos y de la cantidad de trabajo que decidieran ponerme en clase. Como te puedes imaginar, mi avance en el deporte era casi nulo, porque iba dos o tres veces a la semana, pero paraba de ir durante un mes. Si tú también te has sentido en esta situación, te interesará saber cómo superé a todas estas excusas y empecé a bajar todos los días al parque, consiguiendo un avance bestial en el deporte. Yo creo que la disciplina y consistencia es el hábito más importante al principio, porque conque vayas y hagas dos australian pull ups ya has hecho más progreso que quedándote e casa toda la tarde. Ya más tarde vendrán el perfeccionamiento de la técnica y la elección de una buena rutina, mas mientras tanto lo más importante es cogerle el gusto a entrenar. Por ello, he preparado un vídeo que espero que ayude a todos los principiantes en este deporte tanto como me ayudó a mí la táctica para ganar disciplina que está dentro del vídeo. Para mí, hizo falta mudarme a Madrid y dos años de entrenamiento para darme cuenta de la importancia de la disciplina, por lo que espero que os pueda salvar todo el tiempo que desperdicié yo. Aquí está el vídeo:

 

[agomez]

Esto es lo que tienen que entender que está errado:

tenía miedo de lo que me diría la gente del parque, porque acababa de empezar y no tenía una dominada.

1) cualquier masculino relativamente joven, sin sobrepeso y sin lesiones articulares tiene que estar en condición de hacer unas 2 o 3 al menos en crudo sin haber entrenado nunca. Si no no lo hace, la culpa no es del sedentarismo ni de la falta de práctica. Hay algún error nutricional o algún otro problema que habría que detectar.

2) en el parque o en el gimnasio nadie te paga por tu performance, la mayoría no está ni ahí para lo que hagas y un otro grupo si ve que estás con dificultades te va a ayudar. No hay que tener problema por rendimientos bajos. Por ejemplo, si el de la foto sos vos y en el primer momento estabas así, casi seguramente te recomendarían que comieses mejor.

 

[MrGarou]

¿Para musculación es recomendable hacer el press de banca inclinado con parada, sin llegar a tocar el pecho y bajando un poco más lento? En caso de ser recomendable ¿sería mejor que llegase primero a ciertas marcas antes de preocuparme por estas cosas?

Veo que se suele recomendar en redes hacerlo así y no sé hasta que punto esas cosas aportan beneficios reales.

Luego también veo que al hacerlo la gente suele levantar un poco el cuello a medida que baja la barra tal y como esta haciendo el chico del video. Y veo que lo hacen independientemente de que hagan arco lumbar o no. ¿Eso para qué es?
​

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[josele_piro]

¿Para musculación es recomendable hacer el press de banca inclinado con parada, sin llegar a tocar el pecho y bajando un poco más lento? En caso de ser recomendable ¿sería mejor que llegase primero a ciertas marcas antes de preocuparme por estas cosas?

Veo que se suele recomendar en redes hacerlo así y no sé hasta que punto esas cosas aportan beneficios reales.

Luego también veo que al hacerlo la gente suele levantar un poco el cuello a medida que baja la barra tal y como esta haciendo el chico del video. Y veo que lo hacen independientemente de que hagan arco lumbar o no. ¿Eso para qué es?
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Parada donde? Porque si es al inicio de cada repetición, es algo que va a suceder con naturalidad si buscas mejorar antes o despues. Si es en la parte alta del movimiento, es una manera mas, sin mas de como ejecutar una repetición.

Ni mejor no peor, lo primero es la manera natural del proceso de progresión, y lo segundo, algo indiferente en mi opinión.

Lo del cuello pinta a movimiento para no estresar de mas la zona. Pero no sabria decir.

 

[Seba]

El del video es press de banca plana. Todos los ejercicios es mejor hacer la negativa lenta o de forma controlada. Lo del cuello no tiene importancia. La parada es un recurso, como hacer sentadillas con pausa, en mi opiniòn si la negativa la haces controlada no hace falta hacer parada porque no estas haciendo rebote.

 

[agomez]

Creo que el tema de parada no es la pausa en el pecho, sino lo que hacen algunos de parar 5 - 10 cms. antes de tocar el pecho. Creo que eso puede ser visto como un ejercicio de apoyo, pero no como el fundamental. Porque lo que la gente hace es bajar cada vez menos. Y además lo que pierden es la acción del pectoral. Para eso es mejor hacer pin press regulando la altura como se quiera.
Sobre el cuello, Bilbo lo explica en un video antiguo, yo es un detalle que como no domino bien partes más elementales del ejercicio, no lo estudié como para tener certeza de cómo funciona.

 

[MrGarou]

¿Me merecería la pena trabajar de vez en cuando el press militar trasnuca y el jalón transuca?

Tengo buena movilidad de hombro y sería con pesos moderados lejos del fallo buscando salud articular. Lo que he visto es que algunos lo tachan de lesivos mientras que otros lo recomiendan para mantener una buena movilidad del hombro y fortalecer la articulación en más partes de su recorrido.​

 

[agomez]

no hay problema caso tengas buena movilidad
Si no la tuvieses, la máquina guiada te resuelve perfectamente. Porque te evita que los hombros te lleven la pesa contra el cráneo.
Ahora, otra cosa: el press tras nuca se saca muerto del trapecio, con la barra apoyada. Hay video de Klokov haciendo de forma correcta.

lo que no tengo claro es si el jalón tras nuca implica algún músculo que por frente no actúa, o si es por variar nomás.