La técnica de los ejercicios

[Seba]

Entiendo. Sigo trabajando la sentadilla con un peso que mueva más o menos fácil (60-70kg) y poco a poco voy subiendo hasta retomar los 100kg con soltura. A partir de ahí reconsideraré si sigo el camino hasta los 120kg.
¿Cómo serían los rendimientos en los ejercicios de torso con una sentadilla de 120kg para que este proporcionado? ¿Y con una de 100kg?

El peso no importa lo que importa es que tan cerca entrenes del fallo, o sea el esfuerzo. Si haces con 60 kg cuando pudiste hacer 5 con 100 kg entonces vas a tener que hacer 15 repeticiones al menos para estar del fallo

 

[agomez]

una sentadilla de 120kg para que este proporcionado? ¿Y con una de 100kg?

no es una de 100 k contra una de 120 k
Es 5 x 100 al límite contra repeticiones con 120 lejos del límite.

En cuanto a las transferencias entre unos ejercicios y otros no son funciones exactas, pero tampoco la pavada como dicen en Montevideo

 

[agomez]

Si haces 8 x 120 fácil es bien probable que saques 160 k de máximo, que si es aa la nuca profunda, sin equipamiento especial, para alguien de 70 -- 80 k da para tener un físico diferente de alguien que hace el mismo tipo de sentadilla pero al límite 5 x 100 k que es una sola con 120 como máximo.

 

[MrGarou]

no es una de 100 k contra una de 120 k
Es 5 x 100 al límite contra repeticiones con 120 lejos del límite.

Preguntaba dejando a un lado mi marca actual ya que mi intención era dejar el peso en 100kg pero aumentar el rendimiento para manejar ese peso con más soltura. Entonces serían <8 x 100kg fáciles> vs <8 x 120kg fáciles>.​

El peso no importa lo que importa es que tan cerca entrenes del fallo, o sea el esfuerzo. Si haces con 60 kg cuando pudiste hacer 5 con 100 kg entonces vas a tener que hacer 15 repeticiones al menos para estar del fallo

Sí, voy modulando también el número de repeticiones junto con el peso. Normalmente entreno la sentadilla a 8-10. Puntualmente voy probando a 5 repeticiones para ver como va mi fuerza y hay días que llego hasta las 15 repeticiones. Sé que esas cargas las puedo manejar bien a repeticiones más altas porque es como normalmente entreno.​

 

[agomez]

Yo diria que no te preocuparas mucho, simplemente vas poniendo peso de a poco y lo vas subiendo en la medida que vaya siendo confortable.
Con esa estrategia a un nivel como para hacer fácil con 120 k más lento o más rápido vas a llegar,

 

[MrGarou]

Pregunta por curiosidad:

Estoy incluyendo elementos gimnásticos como complemento al entrenamiento con pesas. Empecé con flexiones y fondos en anillas y recientemente estoy probando remo y dominadas también en anillas. Me dan la sensación de que son más saludables para las articulaciones que sus homólogos en barra/paralelas/suelo y que a nivel estético dan mejor estímulo a igualdad de carga.

También pienso que me ayudaron a mejorar la sentadilla ya que desde que los incluyo se me hizo más fácil progresar y sospecho que al requerir más trabajo de CORE en las anillas mejoré mi estabilidad en la sentadilla. ¿Puede ser?

Entiendo que para un culturista no sean interesantes pero para lo que José designaba como ''usuario de pesas común'' que busca estar saludable y tener buen físico sin objetivos competitivos: ¿Las anillas no serían una herramienta bastante interesante?

Diría que en mi gimnasio la aplastante mayoría caen en esa categoría y no he visto a nadie tocar las anillas, cosa que agradezco porque es el único material que tengo siempre libre.

Tal y como yo lo veo dan mejor estímulo a igualdad de carga, son más saludables con las articulaciones, permiten una ejecución más libre, dan más trabajo de estabilización y complican los ejercicios para progresar más lejos antes de añadir peso.

¿Por qué no veo que se utilicen ni siquiera como accesorio? ¿Hay algo que les hace poco interesantes para estética?​

 

[Seba]

Por lo general el trabajo de core que se necesita para una sentadilla no es tan grande como el que aportan las anillas, yo había puesto un hilo donde la gente de UniversitySquat recomendaba un trabajo de core para entrenamiento funcional y vas a ver lo sencillo que era. Además las dominadas tradicionales dan estímulo muuuuy potente a los abdominales que es muy superior al de una sentadilla o peso muerto.

 

[agomez]

También pienso que me ayudaron a mejorar la sentadilla ya que desde que los incluyo se me hizo más fácil progresar y sospecho que al requerir más trabajo de CORE en las anillas mejoré mi estabilidad en la sentadilla. ¿Puede ser?

Unicamente viéndote hacer. Posible es, pero no forzoso.

 

[agomez]

¿Por qué no veo que se utilicen ni siquiera como accesorio? ¿Hay algo que les hace poco interesantes para estética?

yo tengo un trx que es parecido y sí lo uso como accesorio, en parte porque hace las veces de varios equipos que son más eficientes pero que no se pueden tener todos en casa. Si tengo una polea para remo sentado, o una hammer para que voy a estar inventando posiciones cada vez más complicadas en las anillas o arriesgarme colgándome peso?
Y por ejemplo la barra fija sí puede forzar los hombros un poco más que lo mismo hecho en anillas, pero ahora tienen varias posicioness, en paralelas, en ángulo, entonces pienso que la gente se siente más segura con dominadas neutras en barra que en anillas..

 

[agomez]

complican los ejercicios para progresar más lejos antes de añadir peso.

justamente esa es una de las razones que la gente prefiere agregar una placa en una máquina frente a aprender una técnica más difícil.

 

[MrGarou]

Además las dominadas tradicionales dan estímulo muuuuy potente a los abdominales que es muy superior al de una sentadilla o peso muerto.

Esto lo descubrí el día que se me ocurrió probar las dominadas en L y acabe con unas agujetas enromes en el abdominal

Si tengo una polea para remo sentado, o una hammer para que voy a estar inventando posiciones cada vez más complicadas en las anillas o arriesgarme colgándome peso?

Estuve el otro día escuchando un podcast de un entrenador que pautaba las anillas para dar más volumen y frecuencia mientras reduce el estrés sobre el hombro. Ponía el ejemplo de un cliente que por encima de frecuencia 2 en press de banca y determinadas series empieza a darle molestias entonces usaba las flexiones en anillas como accesorio para conseguir más volumen y una frecuencia 3 del pectoral. También comentaba los beneficios de incluir trabajo en anillas y con bandas para la prevención de lesiones en los levantamientos principales.​

justamente esa es una de las razones que la gente prefiere agregar una placa en una máquina frente a aprender una técnica más difícil.

Puede ser aunque realmente ¿hasta qué punto haría falta complicarlo mucho?

Si no me equivoco, y utilizando como unidad de medida las repeticiones, el desarrollo se podría dar hasta en un ámbito de 30 a 40 repeticiones ¿no? entonces una ejecución de flexiones en anillas que consista en elevar los pies con un box, hacer un rango completo de movimiento, juntar las manos a medida que subes y realizar una pequeña pausa arriba en un régimen de 5 x 30-40 ¿no sería suficiente para desarrollar un porcentaje muy alto de tu potencial en pectoral y tríceps?​

 

[Seba]

Si no me equivoco, y utilizando como unidad de medida las repeticiones, el desarrollo se podría dar hasta en un ámbito de 30 a 40 repeticiones ¿no? entonces una ejecución de flexiones en anillas que consista en elevar los pies con un box, hacer un rango completo de movimiento, juntar las manos a medida que subes y realizar una pequeña pausa arriba en un régimen de 5 x 30-40 ¿no sería suficiente para desarrollar un porcentaje muy alto de tu potencial en pectoral y tríceps?

el desarrollo se puede dar con cualquier numero de repeticiones altas siempre y cuando entrenes cerca del fallo lo que pasa es mucho màs dificil entrenar cerca del fallo a repeticiones altas que a bajas o intermedias, medias altas (que no es lo mismo 15 que 40 repeticiones).

 

[agomez]

No. Es, como dijiste antes, bueno para dar un adicional a la musculatura, en cuanto a que ese tipo de series te permite una mayor irrigación sanguínea, mayor control de la elongación, y eso te ayuda a prevenir lesiones y a aprovechar mejor el entrenamiento. Cuando habla de "volumen" el sentido es más un poco de resistencia local despues del entrenamiento principal, lo que llevaría (esto es teoría, no algo sacramentado) a que las últimas series de éste, el atleta no llegue matando perro a gritos de cansado.
En realidad, en un programa más estructurado, ese objetivo de mayor resistencia se coloca en un período específico y en ese período se usa también material mucho más variado.

 

[agomez]

régimen de 5 x 30-40 ¿no sería suficiente para desarrollar un porcentaje muy alto de tu potencial en pectoral y tríceps?

La serie bilbo hace algo parecido, pero es 1 serie en progresión en un ejercicio con trayectoria estable. Las anillas, justamente, tienen el diferencial de la inestabilidad que es lo que impide que una progresión se pueda hacer de la misma forma que en un press banca.
Además que 5 series de ese número cerca del líimite serían un agotamiento bárbaro.

 

[MrGarou]

Creo que lo he entendido. Las anillas son una buena herramienta siempre y cuando se utilice un levantamiento estable como motor principal.

Es decir, a un press de banca a 3 x 8-10 realizado 2x por semana se le podría añadir algunas series de flexiones y fondos en anillas después de hacer el press y esperar recibir a cambio algo más de desarrollo y prevención de lesiones.

Para los empujes se me ocurren dos buenas opciones para usar como motor principal (estoy usando las dos): press de banca y press de hombros. ¿Los tirones también necesitan de un motor principal o con ese entrenamiento más gimnástico en anillas/barra de dominadas sería suficiente?​

 

[agomez]

recibir a cambio algo más de desarrollo

esto no

y prevención de lesiones.

esto sí

Los tirones también necesitan de un motor principal

no hay "motor para los tirones"
El motor del entrenamiento son los ejercicios madre o levantamientos de power o variantes similares. En cierto sentido más musculocéntrico uno podría decir que la musculatura de la espalda recibe el estímulo más importante del peso muerto o variante, el segundo de remadas tanto sean con barra, mancuernas, poleas, máquinas y de jalones verticales o dominadas (que eventualmente pueden ser en anillas) todo esto hablando en series de hasta 15 repeticiones, con cierta dificultad. Complementariamente, y visando más que nada una mejor salud muscular o eventualmente una mayor capacidad de trabajo, valen otros ejercicios como remadas invertidas en barra anillas o trx en una forma más descontraida ahi podemos ir a series de 30 bien. Que podemos complicar estos ejercicios para que sean más jodidos nos exijan más, por ejemplo variantes unilaterales o lastradas? Sí, pero generalmente no son cosas muy económicas si uno tiene equipamiento de gimnasio a mano y no busca habilidad sino solamente desarrollo.

 

[MrGarou]

esto no

Esto es lo que me cuesta entender. ¿Por qué 3 series de press de banca darían el mismo desarrollo que 3 series de press banca + 5 series de flexiones/fondos en anillas?

Bajo mi punto de vista con el conocimiento que tengo las series adicionales darían lugar a una situación estable algo mayor.​

• Para poder hacer un press de banca a 3 x 8 con 60 kg entiendo que mi SN necesite reclutar un número determinado de fibras teniendo un tope de desarrollo <X> a ese nivel de fuerza. Entonces el desarrollo muscular con esa intensidad sería el límite a <X> que se iría aproximando cada vez más a medida que vayas haciendo perfecto todo lo demás.​
• Si añadimos 5 series de fondos/flexiones en anillas entiendo que mi organismo necesite recular <n> fibras adicionales dando lugar a un tope de desarrollo <X + n> donde <X> siga siendo el desarrollo tope del press de banca y <n> un valor agregado por las anillas.​
• Entiendo que a medida que <X> vaya subiendo <n> tienda a 0 porque mientras más peso muevas en el press de banca menos impacto relativo tendrán las flexiones/fondos.​

¿Tan rápido crees que <n> se volvería despreciable o el motivo por el que las anillas no agregarían algo de desarrollo extra es otro?

 

[agomez]

Esto es lo que me cuesta entender. ¿Por qué 3 series de press de banca darían el mismo desarrollo que 3 series de press banca + 5 series de flexiones/fondos en anillas?

Series de 30 - 40, no, por lo que expliqué arriba

Si estás en un rango de flexiones o fondos en anillas de digamos hasta 15 es como si fueran fondos en paralelas , un ejercicio de musculación común que puede aportar desarrollo sí.

 

[Señor huesos]

Pregunta por curiosidad:

Estoy incluyendo elementos gimnásticos como complemento al entrenamiento con pesas. Empecé con flexiones y fondos en anillas y recientemente estoy probando remo y dominadas también en anillas. Me dan la sensación de que son más saludables para las articulaciones que sus homólogos en barra/paralelas/suelo y que a nivel estético dan mejor estímulo a igualdad de carga.

También pienso que me ayudaron a mejorar la sentadilla ya que desde que los incluyo se me hizo más fácil progresar y sospecho que al requerir más trabajo de CORE en las anillas mejoré mi estabilidad en la sentadilla. ¿Puede ser?

Entiendo que para un culturista no sean interesantes pero para lo que José designaba como ''usuario de pesas común'' que busca estar saludable y tener buen físico sin objetivos competitivos: ¿Las anillas no serían una herramienta bastante interesante?

Diría que en mi gimnasio la aplastante mayoría caen en esa categoría y no he visto a nadie tocar las anillas, cosa que agradezco porque es el único material que tengo siempre libre.

Tal y como yo lo veo dan mejor estímulo a igualdad de carga, son más saludables con las articulaciones, permiten una ejecución más libre, dan más trabajo de estabilización y complican los ejercicios para progresar más lejos antes de añadir peso.

¿Por qué no veo que se utilicen ni siquiera como accesorio? ¿Hay algo que les hace poco interesantes para estética?​

Las anillas están muy bien, son una herramienta interesante de cara a más estabilidad en el core, no es igual una dominada o fondo en anilla que en soporte fijo.

Unas flexiones búlgaras, por ejemplo, te dan un trabajo barbaro en el core, o unas flexiones arquero.

Pero tampoco son la panacea, ojo, ni mejor ni peor

Para tema articular están muy bien si tienes problemillas de codo y hombro, permiten un rango de movimiento más propio a tu anatomía. Pero vamos, que las lesiones por sobrecarga y sobreuso también te las vas a encontrar con las anillas, de eso no se salva ninguna disciplina.

Y también por tema aburrimiento, son una salida buena cuando uno está cansado de la típica rutina cultureta.

Y un gran olvidado es la subida a la soga, ejercicio tremendo para torso

Aunque si lo que quieres es mejorar la estabilidad en la sentadilla, lo mejor es algo específico de tipo plancha, plancha lateral y Bird dogs, este bien hecho, no de cualquier manera como se ve por ahí, los 3 con mismo rango series - repeticiones, y de tipo isométrico, por tiempo.

Saludos

 

[MrGarou]

Las anillas están muy bien, son una herramienta interesante de cara a más estabilidad en el core, no es igual una dominada o fondo en anilla que en soporte fijo.

Esa sensación me daba. Las flexiones en el suelo me trabajan bien el pectoral mientras que en anillas noto muchísimo más trabajo en el tríceps y el core. Las dominadas en anillas me llegan hasta a quemar los dorsales mientras que en barra no siento la espalda tanto.

Para tema articular están muy bien si tienes problemillas de codo y hombro, permiten un rango de movimiento más propio a tu anatomía. Pero vamos, que las lesiones por sobrecarga y sobreuso también te las vas a encontrar con las anillas, de eso no se salva ninguna disciplina.

He leído bastante veces lo de ''lesiones por sobrecarga''. ¿A qué hace referencia realmente? Es decir, ¿son lesiones que aparecen cuando le das cierta frecuencia/volumen a un movimiento sin rotarlo durante mucho tiempo?

Aunque si lo que quieres es mejorar la estabilidad en la sentadilla, lo mejor es algo específico de tipo plancha, plancha lateral y Bird dogs, este bien hecho, no de cualquier manera como se ve por ahí, los 3 con mismo rango series - repeticiones, y de tipo isométrico, por tiempo.

No conocía el bird dogs, me lo apunto.

Muchas gracias!