La técnica de los ejercicios

el jalon tras la nuca no es mejor que el jalon frontal así que en teoría no tiene mucha diferencia y si no hay diferencia no tiene sentido arriesgar. El press tras nuca si toca más fibras del deltoides que el press frontal y si tenes buena movilidad lo podes hacer.

De todas formas el press tras la nuca tiene sentido si vos hicieras solamente press y no hicieras elevaciones laterales, porque si haces elevaciones laterales no va a haber gran diferencia en el tiempo.
 
Dejo unas dudas que me surgieron estas semanas:

En los días de torso hasta ahora vengo haciendo:​
  • Ejercicio principal de empuje con 2 series de calentamiento y 3 series efectivas​
  • Otro ejercicio de empuje con 3 series efectivas​
  • Ejercicio principal de jalones con 2 series de calentamiento y 3 series efectivas​
  • Otro ejercicio de jalones con 3 series efectivas​
A medida que voy trabajando con pesos más altos, ¿es recomendable hacer series de calentamiento en todos los ejercicios compuestos? ¿es recomendable trabajar antes los empujes que los jalones?

Otra duda que tengo es a la hora de trabajar el CORE. Como ejercicio de abdominales estoy haciendo ''leg raises'' colgado de la barra de dominadas. Hace tiempo escuche en un video de Iron que ese ejercicio puede ser peligroso si lo haces bajando los pies del todo porque se involucrarían los flexores de cadera como el psoas y es peligroso fortalecer ese músculo. ¿Esto es cierto?

En el caso de ser cierto entonces, ¿lo recomendable sería hacer una ejecución parcial en ese ejercicio?​
 
Lo lógico sería que empieces con algun calentamiento dinámico, después del calentamiento dinamico haces el especifico. Después podes hacer 2 o 3 series de calentamiento progresivo a bajas repeticiones, con eso alcanza en la mayoría de los casos solo en el primer ejercicio compuesto para un grupo muscular determinado. Si vas a hacer pecho y espalda solo haces en press de banca y en remo o jalones (dependiendo con cual empieces).

Da igual con cual empieces, yo prefiero intercalar hacer uno y uno para estas más fresco en el segundo ejercicio del grupo muscular pero no es solo por gusto.

Lo de las extensiones, no es ni peligroso pero tampoco es necesario bajar los pies del todo. El abdominal
 
Series de calentamiento en los ejercicios compuestos: no hay una respuesta universal, depende de:

No hablamos de "ejercicios compuestos" sino de levantamientos y ejercicios para musculación. Lo que sigue es para levantamientos, después hablaré sobre los ejercicios de musculación.

Series de calentamiento en los levantamientos: no hay una respuesta universal, depende de:
1) que intensidad uno va a usar en las series principales
2) el nivel deportivo
3) dificultades particulares del atleta.

Eso puede llevar a algunos minutos de movilización articular, más algún ejercicio localizado previo, una o dos series de ensayo técnico y más unas 2 series de aproximación. O puede ser ir directo al fuego ssi uno va a hacer con un peso que controla fácill y no tiene riesgo.

Cuando no son levantamientos sino ejercicios de musculación, en general no necesitamos ni calentamiento ni series de aproximación.

Siempre haremos estos ejercicios cuando nuestra capacidad sea de hacer al menos 10 repeticiones, que seria cuando hacemos por ejemplo 3 x 8, no son al límite. Lógicamente, una persona que hace leg press con 400 k (no, no es disparate, en el gimnasio de mi barrio habia unos viejos que hacían con eso) no va a tacar eso de entrada, coloca 200 para hacer 30 veces, 300 para hacer 20 y después comienza a hacer series entre 250 y 400 k. Pero el que hace leg press con 120 k (3 discos de cada lado) como mucho y con una serie de 2 discos de cada lado preparó suficiente,.

Ejercicios como dominadas, fondos, remos, etc, siempre van DESPUES de un básico para los mismos músculos, entonces aparte de que ya uno va a usar una intensidad que no requiere preparación (cualquier perro sarnoso va y se hace 8 dominadas en la plaza cruzando del trabajo al lugar donde come) ya los músculos vienen preparados,
 
Una de las dificultades de comprensión que yo noto es la de confundir ejercicios como dominadas fondos, remos, con los que son levantamientos.

Es verdad que se puede trabajar los levantamientos como si fueran ejercicios de musculación pero no es correcto trabajar los ejercicios de musculación como si fueran levantamientos.
 
agomez dijo:
Una de las dificultades de comprensión que yo noto es la de confundir ejercicios como dominadas fondos, remos, con los que son levantamientos.

Es verdad que se puede trabajar los levantamientos como si fueran ejercicios de musculación pero no es correcto trabajar los ejercicios de musculación como si fueran levantamientos.
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Que serìa un levantamiento? La sentadilla es un levantamiento o un ejercicio de musculaciòn? un press de banca serìa un levantamiento o un ejercicio de musculaciòn?
 
Ambos son levantamientos pero pueden ser trabajados en rangos como si fueran ejercicios de musculación.

Podemos hacer press banca por ejemplo a 3 x 10 y va bien o podemos hacer 5 3 1 y va bien también.
Pero por ejemplo sería un despropósito hacer press francés extensiones de quadriceps o polea alta en programa de fuerza, a bajas repeticiones. Ahi buscamos la acción muscular, no la performance.

En el caso, por ejemplo para remos, dominadas o fondos, uno asume que estamos pudiendo hacer fluidamente al menos 8 en la primera serie, entonces no necesitamos hacer series de aproximación. La excepción como puse en el ejemplo la gente que hace por ejemplo remos con 150 k o más, o prensa con cantidad de discos, que es lógico que hagan algo antes, incluso porque son ejercicios que tienen impacto.
 
Seba dijo:
Lo lógico sería que empieces con algun calentamiento dinámico, después del calentamiento dinamico haces el especifico.
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Con respecto al calentamiento antes de las series de aproximación estoy haciendo esto:​
  • Una rutina que tiene subida Iron de aprox. 5 min de movilidad/estiramientos dinámicos.​
  • Luego voy a la polea a hacer una serie a repeticiones largas de rotaciones externas y face pull (sin hacer la rotación, como si fueran unos pájaros con banda).​
En cuanto al calentamiento específico ¿te refieres a un calentamiento concreto para un levantamiento determinado o a trabajar específicamente si tengo alguna particularidad que corregir?
​
agomez dijo:
Siempre haremos estos ejercicios cuando nuestra capacidad sea de hacer al menos 10 repeticiones
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Entonces en principio entreno siempre en rangos de musculación. Tengo la duda con respecto al press de banca y las dominadas que ambos los hago en un régimen de 3 x 6-8 como primer ejercicio aunque podría ponerlas perfectamente a 3 x 8-12 como el resto de ejercicios.

Incluyo las dominadas porque las hago con lastre, no sé si eso cambia las cosas en cuanto al calentamiento requerido (suelo hacer 2 series de aproximación: una con mi peso corporal y otra con el 50% del lastre ambas a 3 repeticiones).​
 
No cambia, si sintieses alguna molestia articular o dificultad para ejecutar el ejercicio, sería para hacer todo con un poco menos y ya está. A medida que se va facilitando vas poniendo más peso.

Tampoco tiene sentido hacer de a 8 pero matando perro a gritos, se supone que por lo menos las primeras salen fluidas y sin dolor.

Por otro lado, también es importante aclarar que si bien en estos ejercicios más simples hechos a un rango relativamente confortable no se necesitan series de aproximación, éstas no son costosas a no ser un par de minutos a más en el gimnasio.
 
Última edición:
agomez dijo:
No cambia, si sintieses alguna molestia articular o dificultad para ejecutar el ejercicio, sería para hacer todo con un poco menos y ya está. A medida que se va facilitando vas poniendo más peso.

Tampoco tiene sentido hacer de a 8 pero matando perro a gritos, se supone que por lo menos las primeras salen fluidas y sin dolor.

Por otro lado, también es importante aclarar que si bien en estos ejercicios más simples hechos a un rango relativamente confortable no se necesitan series de aproximación, éstas no son costosas a no ser un par de minutos a más en el gimnasio.
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Pero esto ultimo depende el metodo de entrenamiento a mi me gusta ir a la primera serie efectiva a todo o nada con el mayor peso posible y despues ir bajando el peso. Así cuando estás más fresco más levantas.
 
Yo hago las series efectivas con el mismo peso, simplemente baja el número de repeticiones por la fatiga...
 
Seba dijo:
Pero esto ultimo depende el metodo de entrenamiento a mi me gusta ir a la primera serie efectiva a todo o nada con el mayor peso posible y despues ir bajando el peso. Así cuando estás más fresco más levantas.
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Si los primeros movimientos salen fluidos y sin molestias, sí. Que es en general lo que sucede. En el caso que por ejemplo vas a hacer fondos y te duelen los codos en una serie de 8 al mango con lastre mejor poner un poco menos de lastre y aumentar en las series siguientes o en los entrenamentos siguientes.
 
Este es un buen consejo cuando uno hace sentadilla tiene que concentrarse o pensar elevar el triangulo que forman los omoplatos con la barra para que evitar el error comun que es levantar las cadera antes y perder el balance.

 
¿El pullover con polea aporta algo a una rutina que ya tiene un volumen suficiente a base de dominadas y remos?
 
En la pregunta está parte de la respuesta: si ya tiene volumen suficiente, no sería para agregar volumen, sino porque:

a) puede ayudar a corregir músculos acortados
b) según la anatomía particular del atleta podría necesitar exactamente de ese estímulo

Observemos que:

1) no existe una respuesta genérica porque si existiera, el pullover con polea seria considerado un ejercicio básico.
2) el concepto de volumen como tal, está errado. En el caso, yo diría "estímulo suficiente" que describe mejor la situación.
 
Algunos dicen que sienten más el dorsal, porque no entran en juego los biceps y sirve como finisher para congestionar, a mi nunca me aporto nada como finisher me gusta más el remo en polea a una mano, congestiona mucho más.
 
A mi también me esta gustando el remo en polea a una mano.

Lo preguntaba más que nada porque la espalda me parece muy compleja al tener tantos grupos musculares. Entonces el volumen semanal lo estaba repartiendo de esta forma:​
  • Dominadas (3 series)​
  • Remo cerrado (3 series)​
  • Remo invertido o abierto (3 series)​
  • Elevaciones posteriores (3 series)​
Pero tenía dudas de si el pullover tenía sinergia con los remos y dominadas a la hora de trabajar la espalda. Aunque si el target va a ser el mismo que el de los remos y lo único que cambia es quitar la acción del bíceps entonces casi que prefiero destinar ese volumen a los remos.

Pero vaya. Por curiosidad ya que veo que el pullover se propone bastante y por si merecía la pena darle algo más de variedad a lo que hago. Realmente el estímulo con dominadas y remos me esta siendo más que suficiente.​
 
El tema es nuevamente la incoherencia entre el objetivo y el programa.

hilar tan fino sobre grupos musculares es algo que puede tener sentido en un culturista que compita o en un modelo. Para el individuo que busca una buena condición o una espalda ancha, que impresione esos detalles no son importantes ni justifican tanta cantidad de ejercicios.
Digamos además que la forma de la espalda es congénita, los hombros más anchos que la pelvis dan una espalda en V aunque uno no haga nada. Sobre eso, un poco de musculatura ya está bien para el aficionado. Además que en este caso la variedad esta dada no por a acumulación de ejercicios sino por la rotación. Justamente para la espalda hay cantidad de máquinas, poleas, barras fijas
 
agomez dijo:
El tema es nuevamente la incoherencia entre el objetivo y el programa.
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Sí, cierto. Estuve limpiado el programa que me parece que lo estaba complicando en exceso.

¿Así ves cubierto coherentemente el torso con respecto al objetivo?

Dominadas rotando entre neutras y pronas.
Remos rotando entre invertido y máquinas.
Press de hombros a 75° con mancuernas.
Flexiones y fondos.
Elevaciones laterales.
Curl para bíceps.
Extensión para tríceps.
Adicionalmente por salud: algunas repeticiones al principio de la sesión de rotaciones externas y remo para deltoides posterior con banda.​
 
Sí, yo lo veo bien. Efectivo y económico. Incluso si le quisieras sacar bíceps y tríceps no va a hacer mucha diferencia frente a lo que ya saca con el resto, a no ser que hagas pegada abierta para las dominadas y las flexiones.
 
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