La técnica de los ejercicios

[Seba]

Que lindo es ser joven, le sobra el tiempo para ir al gimnasio y hacer calistenia en casa porque està aburrido

 

[agomez]

Ya soy capaz de hacer varias repeticiones de pistols sin agarrarme a nada. Mi movilidad también ha mejorado bastante en el tiempo que llevo entrenando aunque todavía me queda bastante mejora para hacer una buena sentadilla profunda.

Esto es interesantísimo: puedes hacer pistol, que es muy complicado, y no llegas a una sentadilla profunda??
Es decir, de alguna forma bajas profundo con 1 pierna, pero con las dos algo se te traba?

 

[agomez]

Entiendo que como dentro de mis objetivos no está colocar tanto peso en esos levantamientos puedo darle un trabajo suficiente al abdomen desde casa.

con que hagas una serie semanal está suficiente.

 

[agomez]

. BUSCO reforzar la musculatura de la espalda alta porque entiendo que al hacerlo enfatizaré el desarrollo de esa zona con un coste muy bajo.

pero hasta donde? Porque para reforzar la espalda alta uno hace o jalones de halterofilia o remo Yates,, pero para ambas cosas es necesarrio manejar pesos altos, y para manejar esos pesos hay que hacer sentadillas más pesadas que las tuyas. Por ejemplo, vas a hacer remo con 150 k, te vienen unos trapecios tipo búfalo, pero con tu sentadilla se te rompe la columna antes o el corazón no te aguanta el esfuerzo.

 

[MrGarou]

No entiendo de donde se desprende la intencionalidad ''pre-playa'' en lo que he escrito.

Tan solo dije que consideraba que 100kg en sentadilla para mis objetivos estaban bien y prefería entrenar el tren inferior manteniendo esa sentadilla + otros ejercicios en progresión que no pongan tanta presión sobre la columna como las zancadas en la máquina Smith, las búlgaras o la prensa.

Obviamente con eso no voy a desarrollar mis piernas al máximo pero tampoco lo voy a hacer con mi torso el cual entreno con dominadas, flexiones en anillas, fondos, press de hombros y remos + banca de 60-70kg.

Es decir, lo mío parece más un Bidegain que un pre-playa o un entrenamiento de culturismo tanto para el torso como para la pierna.

El trabajo desde casa con remos invertidos es simplemente por temas de compensación de rotaciones internas-externas y para darle si eso un poco más de ''tono'' a la parte de atrás del deltoides y la parte alta de la espalda. Pero es que junto al remo invertido quería hacer lo mismo con toda la parte posterior de la pierna así que de nuevo no entiendo donde esta la intencionalidad pre-playa.

El objetivo no es otro que darle un extra al entrenamiento que hago en el gimnasio en esos grupos musculares.​

 

[MrGarou]

Esto es interesantísimo: puedes hacer pistol, que es muy complicado, y no llegas a una sentadilla profunda??
Es decir, de alguna forma bajas profundo con 1 pierna, pero con las dos algo se te traba?

Puedo hacer pistol con el talón apoyado sobre la zapatilla de la misma forma que puedo hacer sentadilla profunda con los talones apoyados sobre las zapatillas. Lo que decía es que creo que tengo buena coordinación porque me desenvuelvo bien en las pistols pero aún me falta cierta movilidad.​

pero hasta donde? Porque para reforzar la espalda alta uno hace o jalones de halterofilia o remo Yates,, pero para ambas cosas es necesarrio manejar pesos altos, y para manejar esos pesos hay que hacer sentadillas más pesadas que las tuyas. Por ejemplo, vas a hacer remo con 150 k, te vienen unos trapecios tipo búfalo, pero con tu sentadilla se te rompe la columna antes o el corazón no te aguanta el esfuerzo.

Supongamos que con las dominadas y los remos que hago en el gimnasio tengo un desarrollo X de la espalda. Pues el objetivo de los remos invertidos sería darle un pequeño extra desde casa, pongamos X + 0.1X.

Que lindo es ser joven, le sobra el tiempo para ir al gimnasio y hacer calistenia en casa porque està aburrido

Son solo 15-30min 2 días a la semana. Hasta me sirve para desconectar.

 

[agomez]

Es decir, lo mío parece más un Bidegain que un pre-playa o un entrenamiento de culturismo tanto para el torso como para la pierna.

Bien, eso mismo, el tema es que para un objetivo bidegain -que seria mantener el físico actual -- es demasiado tiempo y gasto de energía., Con menos de la mitad te alcanza::

2 días por semana pierna: 1 día sentadilla a 3 x 8 y el otro prensa + hip trust
1- 2 días fondos dominadas y algún ejercicio de mancuernas

ya es suficiente para el objetivo.
Ahora, si queres ir más allá en la parte de torso, la cosa ya cambia, vas a tener que subir más peso en la sentadiilla y también hacer más ejercicios de torso..

 

[agomez]

me desenvuelvo bien en las pistols pero aún me falta cierta movilidad.

movilidad para qué? Porque hacer una pistol ya es más movilidad de la que se requiere para cualquier disciplina, incluyendo halterofilia, entonces si estás buscando una movilidad de punta, el proyecto es otro.

Es lo que te digo, primero hay que definir objetivos, y hacerlo de forma que sea coherente. A partir de los objetivos uno organiza el proyecto.

 

[agomez]

no entiendo donde esta la intencionalidad pre-playa.

A ver si entendemos.

Decidiste que tu máximo rendimiento de sentadillas va a ser 5 x 100 k
Ahora, cuál seria el máximo rendimiento que aspiras en dominadas
cuanto en remo?
Cuanto en fondos?

 

[agomez]

Lo de "tono" generalmente es un concepto errado. Y viene también de la idea de desequilibrios musculares muy acentuados.
Qué es lo que sucede en algunos casos? La persona va y hace pecho todo día no hace nada de espalda, hace abdominal todo día, no hace nada de lumbar. Los músculos no trabajados quedan atrofiados y si, puede deformar la posición y afectar las articulaciones. Vamos a buscar la compensación y el equilibrio, pero es un equilibrio bastante estable, si no estás deformado basta con que entrenes los movimientos diversos y ya está, no hay tantas series para acá o para allá, si ves que empezaste a deformar algo con poco se corrige y si partes de una situación patológica ahí hay que ver el caso particular.

Ejemplo: en empuje horizontal hago 100 y en empuje vertical hago 30. Bueno, ahí hay algo errado probablemente un hombro estropeado, pero si en lugar de 30 son 70 no hay problema si es 75 o 65, son relaciones aproximadas, no rígidas.

 

[agomez]

con las dominadas y los remos que hago en el gimnasio tengo un desarrollo X de la espalda. Pues el objetivo de los remos invertidos sería darle un pequeño extra desde casa, pongamos X + 0.1X.

Es decir, a lo que ganas con el gimnasio le agregarías un 10% de ganancias
Como al parar de ganar en piernas va a llegar un momento que paras de ganar en los otros ejercicios, el 10% de 0 es 0.
Pero supongamos que no, en el gimnasio el mismo X cada vez te va a costar usar más peso, pero el 10% de X te va a costar lo mismo. Entonces, si no estoy demenciando debido a mi edad avanzada, el entrenamiento de casa sería a la larga más eficiente. Porque si gano 1 k de músculo remando con 100 k que es un esfuerzo espantoso, o gano 100 g haciendo dominadas, que es un chiveo, la dominada es mucho más eficiente, ahí los culturistas no harían más remadas con peso.
De hecho,, probablemente hoy la calistenia te agregue un 10% al gimnasio o hasta podría sustuir, pero ya si avanzas más no. Y si no tienes objetivo de avanzar más entonces no tiene sentido querer acelerar.

 

[MrGarou]

A ver si entendemos.

Decidiste que tu máximo rendimiento de sentadillas va a ser 5 x 100 k
Ahora, cuál seria el máximo rendimiento que aspiras en dominadas
cuanto en remo?
Cuanto en fondos?

1) Los fondos y las flexiones los hago en anillas así que sería mi peso corporal (85kg) a repeticiones.
2) En dominadas mi objetivo es ser capaz de hacer 20 con mi peso corporal.
3) Para el remo supongo que sería lo mismo que para el press de banca: 90kg a repeticiones.
4) Para el press de hombros con mancuernas: 60kg a repeticiones.
5) Para el press de pecho con mancuernas: 80kg a repeticiones.

2 días por semana pierna: 1 día sentadilla a 3 x 8 y el otro prensa + hip trust
1- 2 días fondos dominadas y algún ejercicio de mancuernas

Más o menos es lo que estoy haciendo. Mi planteamiento era hacer ese esquema en 3 días de gimnasio repartido en uno de torso, otro de pierna y otro fullbody y añadir dos días más para hacer desde casa en el caso de que algunos ejercicios que se puedan hacer bien desde casa.​

Bien, eso mismo, el tema es que para un objetivo bidegain -que seria mantener el físico actual --

En mi caso creo que aún tengo margen de mejora con eso.

 

[agomez]

1) Los fondos y las flexiones los hago en anillas así que sería mi peso corporal (85kg) a repeticiones.
2) En dominadas mi objetivo es ser capaz de hacer 20 con mi peso corporal.
3) Para el remo supongo que sería lo mismo que para el press de banca: 90kg a repeticiones.
4) Para el press de hombros con mancuernas: 60kg a repeticiones.
5) Para el press de pecho con mancuernas: 80kg a repeticiones.

exacto, con una sentadilla de 5 x 100 k es el objetivo llamado de pre playa.
Para ese objetivo en torso, racionalmente, la sentadilla tiene que ir mucho más arriba.,
Obvio que es tu derecho quererlo así, pero que es desproporcionado a favor del torso, es.

 

[agomez]

Más o menos es lo que estoy haciendo. Mi planteamiento era hacer ese esquema en 3 días de gimnasio repartido en uno de torso, otro de pierna y otro fullbody

está blen

y añadir dos días más para hacer desde casa en el caso de que algunos ejercicios que se puedan hacer bien desde casa.

mal no te va a hacer, pero no creo que te aporte mucho, por lo menos a largo plazo no..

 

[agomez]

Para el remo supongo que sería lo mismo que para el press de banca: 90kg a repeticiones.

Yo te diria que te fijaras en el gimnasio o en los diarios de entrenamiento cuánto mueven en peso muerto los que hacen remo a repeticiones con 90 k. Yo por lo que tengo visto arriba de 200 k. Porque si no la espalda no te aguanta.
Es claro que hay gente que hace ambas cosas sin nunca haber hecho un peso muerto en la vida, te lo digo porque es el nivel de exigencia que ese remo tiene sobre la espalda.

 

[MrGarou]

El remo lo había puesto a ojímetro suponiendo que iría en la misma proporción que el press de banca y teniendo en mente el remo seal.

¿Si fuese remo invertido con mi peso corporal a repeticiones quedaría proporcionado el trabajo de torso con el de pierna?
​

exacto, con una sentadilla de 5 x 100 k es el objetivo llamado de pre playa.

Por matizar esta parte: no sería exactamente una sentadilla de 5 x 100kg. Esa es la marca que puedo hacer ahora con bastante dificultad. Lo que me refería es que al llegar a los 100kg cumplí el objetivo que tenía en este ejercicio y doy por finalizada la progresión en sentadilla. A partir de aquí seguiré realizando la sentadilla para, con el tiempo, ir manejando esos 100kg con más soltura. A medida que vaya cogiendo soltura tal vez añada algo más de peso con microcargas o con bandas pero no sería un cambio significativo.

Pongamos a futuro: sentadilla 100-110kg a repeticiones.​

 

[agomez]

Si fuese remo invertido con mi peso corporal a repeticiones quedaría proporcionado el trabajo de torso con el de pierna?

sí, pero no esperes desarrollo.

Es decir, si buscas desarrollo, la sentadilla tiene que subir. Si no buscas desarrollo, no necesitas hacer tantos ejercicios, porque si la sentadilla está bien, el resto está ya más que suficiente.

 

[agomez]

A partir de aquí seguiré realizando la sentadilla para, con el tiempo, ir manejando esos 100kg con más soltura. A medida que vaya cogiendo soltura tal vez añada algo más de peso con microcargas o con bandas pero no sería un cambio significativo.

Pongamos a futuro: sentadilla 100-110kg a repeticiones.

Sí, entendí. No es exactamente lo mismo que dijiste en el primer mensaje, pero es eso, porque aunque no quieras igual un hombre de tu tamaño y tu edad le va a pasar eso, es lo natural
Y lo que estoy diciendo es en base a eso: para un cambio significativo en torso, necesitas un cambio significativo en la sentadilla. Si no quieres un cambio significativo en la sentadilla, matarte a ejercicios de torso no tiene sentido.

 

[agomez]

En dominadas. Con peso corporal, para lo que pesas y esa sentadilla, si llega a la paralela minimo, con 80 y pocos kgs de peso corporal que pesas, sacarte unas 5 dominadas estrictas sería un trabajo equiparable a sentadilla 5x100.

A nivel de condición inicial, en crudo, la proporción vale: si pego un tipo cualquiera, de 80 k, que hace 5 dominadas, tiene que poder hacer 5 sentadillas con 100 k y a su vez, si en crudo me hace esas 5 sentadillas va a poder hacer 5 dominadas.

Pero una persona que entrena serio no va a mantener esa proporción por mucho tiempo. Basta colocar en la fórmula usada los pesos punta de sentadillas daría una dominada absurdamente alta.

 

[Seba]

A ver yo creo que habrìa que distinguir dos cosas, una cosa es entrenar piernas como se debe y otra muy distinta es decir que no va a haber un cambio significativo en el torso sin un cambio significativo en sentadillas porque que es un cambio significativo es algo totalmente subjetivo. Poniendo como ejemplo un powerlifting de 80 kg tiene el mismo torso que cualquiera que vaya a un gimnasio coma bien y progrese en cargas. Aca pongo un video de dos tops ten powerlifting de la categoria 83kg

El torso que tienen està bien, pero me he cansado de ver torsos asì en los gimnasio en gente que tiene sentadilla mediocre y no me vengan con que deben usar esteroides porque estos dos muchachos tambien los usan.