La Caja Negra

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ivanppolaino dijo:
El press muy bueno, sobre todo porque te dejó jodido para el inclinado (has pensado en pre-agotar el pecho con aperturas?)

Pues no es mala idea, no se me había ocurrido. Probaré un día, a ver qué pasa :]



  • En la sentadilla bulgara no deberías bajar más??
    Ya no me acuerdo muy bien, pero conociéndome asumo que era el máximo recorrido posible; al menos, para mi flexibilidad. Lo tendré en cuenta la próxima vez que las haga.
  • El puente lastrado deberías haberlo cortado antes, me ha parecido q has tenido que rectificar y subir un par de veces (mal porque haces trabajar el psoas)
    En esa toma estaba un poco perdido, porque normalmente me pongo de manera que pueda verme de perfil en el espejo, para no tener el culo ni demasiado bajo ni demasiado alto. No lo vi mla, pero me fijaré.
  • En la sentadilla vigilate q en un par de repes te has quedado sin llegar a la paralela
    Te hago copy+paste de lo que le dije a Fenriz, para abreviar: "Quizás no se aprecia bien la apertura, porque estaba bien abierto de patas... Ahora ya no pongo los pies tan juntos en la Sentadilla convencional, pero la del vídeo fue Sumísima, de hecho no sé si se aprecia que al acabar la serie tengo que 'cerrar' las piernas antes andar hacia delante, porque con la abertura con la que trabajé me sería imposible desplazarme con la barra a cuestas. La excéntrica fue a tope, puede que me falte flexibilidad pero ese era mi tope natural (por eso decía que no me gustaba esa versión, por el poco recorrido...)."
  • En el pull throw, no haces el movimiento de recogidia un poco corto??
    Sí, podría bajar algo más. Es algo que me sigue pasando ahora, al hacer el Buenos Días. Creo que es cuestión de flexibilidad: si bajo más, se me redondea algo la espalda. Tengo que probar en los calentamiento.


Me ha hecho gracia cnd hacías el ejercicio para el rotador q te ha preguntado el tío.. "¿eso es para pecho no?" o algo así
En ése y en el Pallof yo creo que ya me hacían preguntas tontas por no decirme directamente "¿Pero qué es esa mierda?", jajaja. Pero bueno, son cosicas que pueden resultar útiles para prevenir/recuperar lesiones de hombro.
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Y ya sabes, para la semana vídeo de Calisto (a menos que llueva, jeje) :p
 
Bueno echando un vistazo atrás a los últimos entrenos vas muy bien.
sobre lo del pecho intenta eso de preagotar el tetamen con la contractora o aperturas como te dice Ivan.Tampoco te pases a ver si te quedas sin fuelle para los preses eh?
 
Rutina 7, Semana 3, Día 3 (C)​

DURACIÓN ---> 63 minutos (41 de Pierna + 22 de Tríceps)
Muy, muy duro. Aún me queda por afinar un poquito con los pesos, pero sufro en todos los ejercicios. Muchas más agujetas en femoral que en cuádriceps, en el que ni siquiera noto ligeros pinchacitos.

Sentadilla
10x65kg
10x65kg
10x65kg
8x65kg
No subí de peso porque no me sentí capaz en el calentamiento específico. Pero luego muy bien, más repes que la semana pasada y más entero. La semana subo sin falta.

Prensa
12x90kg
12x100kg
12x110kg
Aquí sigo necesitando más... A ver si la semana que viene, partiendo de 110kg, encuentro el peso ajustado. Además voy a meter una 4ª serie, porque creo que puedo sportar perfectamente el volumen.

Peso Muerto Rumano
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Subí desde 50kg de golpe, pero aún así volvía a sacar 10 en todas. Estoy mejor de lo que me esperaba en este ejercicio.

Zancadas alternas con mancuernas
10+10x32kg
10+10x32kg
10+10x32kg
Subí a las mancus de 16kg, y de piernas bastante bien; lo malo fue el agarre, que después del Rumano casi se me caen los brazos al suelo... Qué dolores, dios mío.

Curl Femoral
12x17kg
12x17kg
12x17kg
Buenas congestiones. Un kilito más aún se puede.

Press Banca Cerrado
10x37'5kg
10x37'5kg
10x37'5kg
8x37'5kg
Peso ya importante para mí, pero aún tengo algo de margen para subir.

Extensiones sentado con mancuerna / Jalones en polea
12x14kg
12x14kg
12x14kg
Por fin encontré la mancuerna buena, jeje. Pero una primera serie con la de 16kg podría ser interesante.

Jalones en polea agarre inverso a una mano / Patadas traseras / Jalones en polea con cuerda
12x12kg
10x11kg
12x10kg
Congestión tremenda. El tríceps izquierdo se muestra aquí claramente más débil que el derecho.

CARDIO ---> 0 minutos
Cero chapucero, claro que sí.
 
Rutina 7, Semana 3, Día 4 (D)​

DURACIÓN ---> 44 minutos (21 de Hombro + 23 de Bíceps)
Perdí algo de tiempo porque una vez más me olvidé de calentar el bíceps durante el último ejercicio de hombro. ¡También me olvidé los abdominales y el agarre! Es la costumbre del 5x5...

Press de Hombro sentado con mancuernas
10x32kg
9x32kg
6x32kg
8x28kg
Guapamente duro, con esas mancuernazas de 16kg, jeje. El problema fue bloquear arriba, los putos tríceps. Para la semana voy a intercambiar el orden de los días 3 y 4, a ver cómo van las sensaciones así.

Press Trasnuca
12x20kg
12x20kg
10x20kg
12x20kg
Usando ya un peso más o menos digno, le tengo cogido el tranquillo al ejercicio. Meteré más peso. El tope volvieron a ser los tríceps en el bloqueo.

Elevaciones Laterales
12x16kg
12x12kg
12x12kg
No hay mancus de 7kg, así que tuve que saltar a las de 8kg para la primera serie. Me salió bien, contento.

Curl barra
10x18'5kg
9x18'5kg
7x18'5kg
7x18'5kg
Manteniendo el peso hasta el final, algo mejor que la semana pasada. Pero cuesta horrores subir esa puta barra...

Curl predicador
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Subí de peso, pero me queda una mijita de fuerza. Algo más el próximo día.

Curl invertido
12x11kg
12x11kg
12x11kg
La barra a pelo. Duro, y buena congestión.

CARDIO ---> 0 minutos
En mi línea.
 
Mc-elius dijo:
Bueno echando un vistazo atrás a los últimos entrenos vas muy bien.
sobre lo del pecho intenta eso de preagotar el tetamen con la contractora o aperturas como te dice Ivan.Tampoco te pases a ver si te quedas sin fuelle para los preses eh?
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Pues eso, que para la semana voy a hacer Press + Cruces + Inclinado. El Press pesado lo quiero hacer fresco, no sé exactamente por qué, sólo cuestión de olfato.

Estas 3 primeras semanas fueron un poco irregulares, porque en algunos ejercicios tuve que subir pesos que al principio eran demasiado bajos. Pero bueno, al menos es un gran aliciente cambiar de parámetros y hacer ejercicios nuevos; eso sin contar que se libera uno de la presión psicológica del 5x5.
 
Buen entreno, compi...
Destaco el press militar, con mancuernas de 16 kilos....congestion fijo...

saludos compi
 
Muy bien los hombros, y el press de banca cerrado también. ¿Lo haces con barra olímpica? No consigo hacer bien el ejercicio, quizá hago el agarre demasiado estrecho.
 
Miliza
19:30 minutos de duración

3-2-2-2 Dominadas supinas
Duras, claro; al acabar me hice otras 2, para matar esos últimos 30''.
2-2-2-2 Sprints (sobre 20m cada uno)
Salgo por la cristalera de la sala, esprinto hasta el fondo y luego esprinto el camino hecho.
5-5-5-5 Man-makers 20kg
Fui con mancus de 10kg en plan "suave, por ser la primera vez". Pero ostias, es un ejercicio matador. 'Apoyo' las mancus contra topes cuando están en el suelo, porque si no al hacer los remos me da la sensación de que se me van a mover y me voy a escorñar.
10-10-10-10 Dobles a la comba
Demasiado suave y rápido, incluso intercalando un simple tras cada doble como hago. Tengo que hacer series más largas, si no ni lo noto.
15-15-15-15 Péndulos 16kg / Arranques 20kg (desde posición 'hang')
Tandas 1 y 3 hice péndulos; 2 y 4 hice arranques. Los dos durísimos
​

Pues eso, día Crossfit matador. Tengo que llevar una toalla más grande, porque la de tamaña habitual la empapo en un pis y luego dejo el gimnasio que parece un pantano...

Tenía calculado que saldrían unas 4 tandas. La primera salió en menos de 4', así que creí que podría sacar 5. Pero al final sólo 4, y justito justito. En los Man-makers y en los Arranques tenía que parar en medio de la serie, a coger aire. Sentí sobre todo los hombros, espero que no haberme pasado y que no me fallen mañana en día de pecho.
 
Última edición:
MazingerZ dijo:
Buen entreno, compi...
Destaco el press militar, con mancuernas de 16 kilos....congestion fijo...

saludos compi
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Gracias, me encantó ese militar, para mí eran mancuernas enormes, jejeje :]


Bardok dijo:
Muy bien los hombros, y el press de banca cerrado también. ¿Lo haces con barra olímpica? No consigo hacer bien el ejercicio, quizá hago el agarre demasiado estrecho.
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Nop, en mi gimnasio no hay barra olímpica. Es una 'normal', de 11kg. El agarre, más o menos, pego los codos al cuerpo, pongo los antebrazos y las muñecas en línea con los codos, y ése es mi agarre. ¿Qué problema tienes exactamente?
 
ivanppolaino dijo:
Buena WOD....

Péndulo = db swing?
arranques = snatch??

P.D: Esos man-makers me hubiese gustado verlos _violento_ _lengua_
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Correctas las traducciones. El arranque fue desde la posición de 'hang' (a ver si Fenriz se naja y me sopla cómo se dice en castellano, jeje), o sea, erguido con la barra a la altura de los muslos/cadera.

Qué cabrón, jaja. Los man-makers lo malo es que al hacer la cargada, como tengo las mancus a los lados, tiendo a mover las rodillas al interior en el tirón inicial...Tengo que cuidar eso. Pero tranqui, ya haré algún vídeo para que me puedas despellejar :p
 
Rutina 7, Semana 4, Día 1 (A)
Pecho + Gemelos + Abdominales​

DURACIÓN ---> 55 minutos
Probé a preagotar con Cruces antes de hacer Inclinado y Fondos, pero no noté gran diferencia: los tríceps volvieron a poner el tope. Para la semana voy a probar una tontuna mía: que alguien me ayude a completar la parte final del recorrido cuando la barra suba bien pero me cueste bloquear al final

Press Banca Plano
10x50kg
8x50kg
8x50kg
7x50kg
1 repe más. Bueno, poco a poco.

Cruces en poleas
12x30kg
12x30kg
12x30kg
No muy duros, la verdad. Normal, aún estaba semi-fresco.

Press Banca Inclinado
12x35kg
10x35kg
8x35kg
6x32'5kg
Empecé algo mejor que de costumbre, pero los tríceps acabaron claudicando rápidamente.

Fondos
10x0kg (65kg)
8x0kg (65kg)
7x0kg (65kg)
8x-5kg (60kg)
Poca diferencia hubo; fallando las dos últimas series por culpa de los tríceps...

Gemelos en Multipower
12x47'5kg
12x47'5kg
12x47'5kg
12x47'5kg
20x35kg
Subí 2'5kg en todas las series, y no costó demasiado. Mola, mola.

Abdominales
2 series de Encogimientos declinado, 2 series de Planchas (a 1'; no TAN duras como esperaba), y 2 series de Elevaciones de rodillas (a diferencia de antaño, el agarre ya no es un problema en este ejercicio, jeje)

CARDIO ---> 0 minutos
¿O qué te creías?
 
Rutina 7, Semana 4, Día 2 (B)
Espalda​

DURACIÓN ---> 47 minutos
Muy muy dura. Los dos primeros ejercicios me dejan para el arrastre (como tiene que ser, supongo). Un día he de probar a dejar el Muerto para el final, a ver cómo son las sensaciones.

Peso Muerto
10x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg (mixto)
Todas las series ya a 80kg. Fueron momentos realmente duros...

Dominadas (agarre supino cerrado)
10x?¿kg
10x?¿kg
10x?¿kg
10x?¿kg
Los que me sujetan los tobillos dicen que casi no notan presión por mi parte; yo lo único que sé es que las paso canutas. El agarre es un cuadro, pero mientras no se me abran las manos todo bien.

Jalones Frontales (agarre prono abierto)
12x30kg
12x30kg
12x30kg
Muy bien, todas a 12 repes. Habrá que subir algo de peso.

Remo Inclinado
12x37'5kg
10x37'5kg
9x37'5kg
Éste es el peso bueno para 12-10 repes. Duro duro.

Buenos Días
12x42'5kg
12x42'5kg
12x42'5kg
Con este peso ya las pasé putillas en la última serie. Lo peor, mantener la barra en su sitio, para que no ruede hasta la nuca en la parte final de la excéntrica. Tengo pendiente tratar de bajar más en la excéntrica, aunque sospecho que es una cuestión de flexibilidad.

Encogimientos con mancuernas
12x40kg
12x40kg
12x36kg
Pues ahí que me lancé a las mancus de 20kg, y todo bien. Parece que en los ejercicios accesorios es donde mejor voy progresando en pesos.

CARDIO ---> 0 minutos
Y ya fue mucho.
 
FoteroLarga dijo:
Nop, en mi gimnasio no hay barra olímpica. Es una 'normal', de 11kg. El agarre, más o menos, pego los codos al cuerpo, pongo los antebrazos y las muñecas en línea con los codos, y ése es mi agarre. ¿Qué problema tienes exactamente?
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Me presiona mucho las muñecas y al ser la barra tan larga además me cuesta un montón mantener el equilibrio. Por lo que veo, hago demasiado estrecho el agarre. Probaré la barra normal de 10 kg y un agarre como el tuyo, sólo un poco más estrecho que los hombros, ¿no?
 
a ti te joden los triceps lo que a mi los hombros. quizás tengas q sacarlos de pecho para darle un trato preferente. Salvo eso yo en pecho te veo sólido... pero lo que te he dicho caña a los triceps.

El día de espalda muy sólido... ese peso muerto tiene que picar como sus muelas. Oye seguro q lo has dicho, pero cuanto descanso

P.D: No me mariconees con los gemelos... más peso que lo aguantan
 
Este Jueves hice Calisto, y grabé un cacho, para Iván y para cualquier otro a quien le pique la curiosidad: This URL has been removed!. No es nada del otro mundo, una mezcla de resistencia aeróbica con resistencia anaeróbica (algunos ejercicios son bastante más duros que otros a nivel muscular) a base de ejercicios con el propio cuerpo, con la comba, con objetos del entorno (bancos, columpios, bordillos, vallas...), y más adelante con algún accesorio más (balón de baloncesto, pelotas saltarinas...).

Voy a hacer un desglose pormenorizado de todo lo que hice, colocando en negrita lo que se ve en el vídeo. TODOS los segmentos son a 1 minuto exacto, que controlo con la 'cuenta atrás' (en algunos momentos oriréis los pitidos del reloj); según lo 'largo' que sea el cambio entre ejercicios (ponerme los guantes, desplazarme x metros, etcétera) y la dureza de cada uno, alargo o acorto un poco el tiempo de cada ejercicio.

Nota sobre el vídeo: Las flexiones inclinadas no se ven, porque quedé fuera de cuadro. Y al final hago una demostración (ya fuera del enteno) como ejemplo de lo que sería un 'circuito de columpios' (por si no se ve, en el puentecillo aprovecho para hacer algunos fondos, y en el extremo izquierdo hay una barra vertical por la que subir/bajar y una cuerda para lo mismo, en plan Batman & Robin en la serie de Adam West)

·Oso
·Arco Iris
·Comba cruzando piernas
·Oso
·Arco Iris
·Comba cruzando piernas
·Oso
·Arco Iris
·Comba cruzando piernas
·DESCANSO
·Cangrejo
·Salto vertical
·Dominadas saltadas
·Comba simple
·Flexiones inclinadas
·Cangrejo
·Salto vertical
·Dominadas saltadas
·Comba simple
·Flexiones inclinadas
·DESCANSO
·Tapeos
·Circuito de columpios
·Remo inclinado
·Circuito de columpios
Tapeos
·Circuito de columpios

A eso hay que sumarle un pequeño calentamiento de unos 5 minutos (bajar trotando de casa al parque, y saltar un poco a la comba probando 'acrobacias'), y un 'postre' de 4-5 minutos en forma de trote suave (qué remedio) de vuelta a casa.
 
Última edición:
Rutina 7, Semana 4, Día 3 (C)
Hombro + Bíceps + Abdominales + Agarre​

DURACIÓN ---> 59 minutos
A pesar de ser algo largo (por los abos y el agarre), realmente es el día suave. Al intercambiarlo con el día de Pierna-Tríceps, mejoré bastante en Hombro; pero aún así el tope lo siguen poniendo los tríceps.

Press de Hombro sentado con mancuernas
10x32kg
9x32kg
8x32kg
6x32kg
Madre mía, pues tendré que hacer la primera serie con las mancus de 18kg. Qué peligro...

Press Trasnuca
12x25kg
10x25kg
10x22'5kg
9x22'5kg
Hoy ya sí fue duro, menos mal. El problema: el bloqueo.

Elevaciones Laterales
12x16kg
12x12kg
12x12kg
Putas mancus de 8... Es un salto del 33% de peso...

Curl barra
10x18'5kg
10x18'5kg
8x18'5kg
8x18'5kg
Aguanté el peso en todas las series, muy contento.

Curl predicador
12x16kg
12x16kg
12x16kg
Subí 1kg en todas, costó un huevazo.

Curl invertido
12x11kg
12x11kg
12x11kg
La barra sola, y justico que llegué.

Abdominales
2 series de Elevaciones de rodillas, 2 series de Engocimientos declinado, 2 series de Twist soviético con 5kg.

Agarre
Sostener las mancus de 20kg, de 22kg y de 24kg.

CARDIO ---> 0 minutos
Me dirás que te sorprende, ¿eh?
 
Bardok dijo:
Me presiona mucho las muñecas y al ser la barra tan larga además me cuesta un montón mantener el equilibrio. Por lo que veo, hago demasiado estrecho el agarre. Probaré la barra normal de 10 kg y un agarre como el tuyo, sólo un poco más estrecho que los hombros, ¿no?
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Para darte otra referencia, cuando bajo de más la barra me tocan antse los pulgares en el pecho que la barra. Podrías experimentar con el agarre, y si persiste el dolor, meter estiramientos con la mayor frecuencia posible (en caliente, vaya). En ese caso, podías aprovechar para familiarizarte con el agarre olímpico :]



ivanppolaino dijo:
a ti te joden los triceps lo que a mi los hombros. quizás tengas q sacarlos de pecho para darle un trato preferente. Salvo eso yo en pecho te veo sólido... pero lo que te he dicho caña a los triceps.

El día de espalda muy sólido... ese peso muerto tiene que picar como sus muelas. Oye seguro q lo has dicho, pero cuanto descanso

P.D: No me mariconees con los gemelos... más peso que lo aguantan
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Jaja, otro más que me pica con los gemelos. ¡Os juro que cuesta! Pero bueno, sí que estos últimos meses gane bastante fuerza en ellos.

Lo que me extraña del día de Pecho es que en Inclinado tenga que bajar tanto el peso, y en cambio los Fondos sea capaz de hacerlos a pelo (se supone que son 65kg...).
 
FoteroLarga dijo:
Agarre
Sostener las mancus de 20kg, de 22kg y de 24kg.
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Hola Fotero!
Está muy bien ese agarre, pero, un tipo tan meticuloso como tú, ¿y no pones el tiempo que las sostienes?
Como variedad, cuando trabajaba el agarre en mi rutina Westside, a menudo me iba lejos del rack de mancuernas y tras la última serie descansaba un rato y volvía dando un pequeño rodeo haciendo un mini-paseo del granjero... así metes una serie más sólo por ser ordenado.
 
Rutina 7, Semana 4, Día 4 (D)
Pierna + Tríceps​

DURACIÓN ---> 66 minutos
Entreno brutal como no recuerdo otro, deambulaba por allí como un puto pingüino, una serie más de zancadas y me tienen que sacar de allí en camilla, lo peor de todo la respiración, que al acabar la Prensa estaba ya disparada. Ah, bueno, también hice tríceps... jeje. Tardé bastante tiempo, a pesar de no excederme nunca más de 2' en los descansos.

Sentadilla
10x67'5kg
9x67'5kg
8x67'5kg
7x67'5kg
Subí peso, y saqué más repes de lo que esperaba. Tengo margen para subir a 70kg, pues.

Prensa
12x110kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg
Definitivamente voy a meter una cuarta serie aquí. El peso muy justo, quizás aumentar un poco en la primera serie.

Peso Muerto Rumano
10x57'5kg
10x57'5kg
10x57'5kg
10x57'5kg
Subí peso y volvía a sacarlas todas. Sin andar sobrado, pero bueno, habrá que subir más.

Zancadas alternas con mancuernas
10+10x36kg
10+10x32kg
10+10x32kg
Esto fue un infierno en vida. Por las patas, por la respiración, y por el agarre. Me atreví con mancus de 18kg en la primera, perocasi no llego al final del ejercicio.

Curl Femoral
12x17kg
12x17kg
12x17kg
Mismo peso, por vagancia y para ganar tiempo para calentar tríceps entre series. Un descanso, después de todo lo anterior.

Press Banca Cerrado
10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
40 kiletes ya, y aún se puede con más. Este ejercicio fue el Cielo, después del entreno de pierna.

Extensiones sentado con mancuerna
12x14kg
12x14kg
12x14kg
Muuuuy duro, pero saqué todas las repes. Mantengo.

Jalones en polea agarre inverso a una mano
12x10kg
12x10kg
12x10kg
El brazo derecho podría con más, pero el izquierdo acabó más que justo.

CARDIO ---> 0 minutos
Dios me libre.
 
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