Kal the cost of redemption

[Kal]

Ahora si damos por finalizado el bloque ayer en concreto ha sido la última sesión ,este donde semana (en mi localidad era festivo el lunes) aproveché para sacar 4 entrenamientos en 3 días (si hice doble sesión un día ) y 3 cardio ayer hice las series que me quedaban de tirón para completar la semana .

20/9 Empuje

-PB 3x6 100,120,130 1x10 100kgs
-Press hummer 3x8-10 (100kgs)
-cruces 3x12-10
-fondos máquina 3x8-10
-exten polea 3x12-10
-laterales 2x10-8

21/9 Pierma am

-SQ 4x6 (120,140,160,120kgs)
-prensa 5x15-10 de 150 a 300 en discos
-exten cuad 4x12-10
-Curl femoral 3x8-10

21/9 tirón pm

-jalones 4x8 de 77 a 107kgs
-Remo barra 4x8-10 100,110,120kgs
-Remo mancuerna 3x8-10 40,50kgs
-jalon máquina 2x12-15
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
-curl máquina 2x12-15

22/9 Empuje

-PB 4x6,6,6,4 100,120,130,140kgs
-Press hummer 3x8-10 100kgs
-contractor 2x12-15
-laterales 4x10-8
-exten polea 3x12-15

24/9 Tirón

-jalones 4x8 de 77 a 107
-Remo mancuerna 3x8-10 40,50kgs
-posterior máquina 4x12-15
-curl mancuerna sentado 3x10-8

Y así quedaría la rotación completa incluí 2 km de elíptica tras todos los entrenos (me lleva 10’min escasos) pero me ayuda a recuperar mejor tras el entrenamiento.

Con esto doy por finalizado el bloque ,resultado positivo la verdad le daría un 8/8,5 de nota .

El peso final 116,5 con un aspecto bastante bueno en mi opinión

En próximos post os cuento el siguiente bloque .

 

[Dioxnet]

esos 2km en la eliptica, recuperas el sistema nervioso, que es fundamental, yo desde el tag, ando investigando el snc en el deporte
y cortisol

 

[Kal]

Actualicemos ,
Con la llegada de octubre hemos comenzado un nuevo bloque de entrenamiento,centrado esta vez 100% en culturismo .
Voy a iniciar una preparación para ver si podríamos llegar a tener un físico competitivo en culturismo,competitivo en el sentido de que tuviera lo necesario para poder competir ,cosa que llegado el momento y según como lo vea me podría llegar a plantear.

Hoy por hoy el objetivo es claro reducir la grasa corporal todo lo posible manteniendo toda la masa muscular y “bombeo” .
La dieta consiste en 3000 kcal con 200gr de proteína (vienen a ser 2 gr calculado sobre peso magro aprox algo más ) y el resto vegetales algo de hidrato completo y grasa de aceite de oliva repartido en 4 comidas .

Suplementacion únicamente proteína ,sabéis que no soy muy fan así que gastamos el dinero en carne y pescado .

El entreno en este primer bloque mantiene el esquema de 3 días (empuje ,tirón,pierna ) que se van repitiendo en función de recuperación ,disponibilidad…

El volumen total está en unas +20 sets por grupo grande y 12 por pequeño repartidas en f2 .Es mucho volumen pero he comprobado que al ser sesiones “cortas” me recupero perfectamente .

En empuje y pierna uso una esquema muy clásico

Básico pesado 6 reps
Multiarticular pesado 8-10 reps
Aislamiento 1 a 4 ejers 10-12 reps RIR 0 real

En tirón por el problema del lumbar es todo a rangos de hipertrofia 6-12 reps 4 ejercicios de espalda y dos de bíceps para asegurar que no haya problemas .

Y poco más os iré contando según transcurran las semanas ,me planteo unas 10-12 de duración para este primer bloque y después evaluamos cómo vamos y camino a seguir .

El peso actual no lo sé pero se han ido unos cuantos kgs ya seguro ,haré pesaje más adelante de momento espejo y medición de cintura son las referencias.

El aspecto a mí personalmente me está empezando a gustar mucho

 

[Kal]

vamos a actualizar, finalmente realice un pesaje de control el viernes dando 113,2 kg es decir 3,5 kgs menos en 6 días la verdad no contaba con tanto ,pero bueno ya sabemos como va esto después frenará .También es verdad que jamás había hecho una preparación con tanta prote y entrenando tan duro (los entrenos son iguales que comiendo mucho mas) de todas formas acabamos de empezar veremos como trascurren las semanas.

Además del peso sensaciones cojonudas , la verdad me encuentro genial animo disparado ,energía perfecta igual que el rendimiento entrenado,estoy disfrutando los entrenos mucho mas que en volumen ,os dejo los ultimos.

11/10 Tiron

-jalones 4x8,6,4,10 (87,97,107,77kgs)
-remo hummer 4x10-8 (50,75,100,75kgs por lado)
-remo maquina 4x8-10
-jalones 2x12-10
-curl mancuerna 4x10,8,6,10 (16,20,22,14kgs)

12/11 Pierna

-SQ 4x5 (120,140,160,120kgs)
-prensa 4x12.10,8,15 (150,200,250,300,150 kgs en discos)
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten cuad 4x10,8,6,20

13/11 Empuje

-PB 4x5 100,120,130,140kgs
-press hummer 4x8,8,6,10 (80,100,120,80kgs)
-contractor 3x10,12,20
-press hummer 3x8,6 (80,100kgs)
-laterales 4x12,10,8,12 (14,16,18,14kgs)
-exten polea 4x10,8,6,10
-exten cuerda 2x12-15

14/11 Tirón

-Jalones 7x15,10,8,6,6,4,10 de 67 a 107 y bajada
-remo hummer 3x10,8,6 ( 50,75,100 por lado)
-remo maquina alto 3x10-8
-jalones maquina 2x20
-curl mancuerna 4x10,8,6,10 (16,20,22,14kgs)
-curl maquina 3x20


como veis un nivel bastante alto (para mi) en peso e intensidad ,el fisico la verdad que cada vez con mejor tono y aspecto ,seguimos

 

[Kal]

Continuamos todo marcha correctamente durante todo el mes de octubre hemos cumplido al dedillo con alimentación y entrenamiento.

El resultado es que el peso a bajado hasta los 111,2 kgs ayer coincidiendo con el entrenamiento de pierna hice un pequeño reffed (misma dieta aumentado 100 gr de pan y 100 de lomo embuchado ) para recargar y continuar esta 5º semana con más energía .

Os dejo los últimos entrenos y un par de fotos ,aún queda trabajo pero creo que se nota el trabajo de hipertrofia y la bajada de grasa .

1/11 Empuje

-PB 4x5-4 (100,120,130,140kgs)
-Press hummer incli 4x8-6 (80,100,120,100kgs)
-contractor 4x10-12
-Press hummer hombro 4x6-8 (80,100,120kgs)
-laterales 4x10,8,6,10 (14,16,18,12kgs)
-exten polea 3x10-8
-exten cuerda 2x12-15

2/11 Tirón

-jalones 4x10,8,6,10 (87,97,107,87kgs)
-Remo barra 4x6 (100,120kgs)
-Remo Girona 4x10,8,6,10 (87,107,127,87)
-jalones máquina 4x12-10
-curl mancuerna 5x8,8,6,10,15 (16,20,24,16,14kgs)
-curl máquina 4x10,8,6,10

3/11

-SQ 4x5 (140,160kgs)
-prensa 4x10-8 (200,250,300,340kgs en discos)
-exten cuad 4x10,8,6,10
-curl femoral 4x10-12
-toe Press 4x12-15

Como veis cargas altas (jalones a 1 placa de tirar entera la máquina el gironda entera ) en el Remo hummer el otro día metí 120 por brazo ,en empuje sigo con 140 a reps fáciles en baca y pierna no meto más de 160 pero salen series de 5 hasta abajo de verdad sólidas y la prensa he mejorado el rendimiento,es adaptación al trabajo de hipertrofia claramente unido al que al estar más bajo de peso me recupero mucho mejor entre series .

 

[Kal]

Continuamos .
La fase de culturismo/hipertrofia sigue avanzando ,la estoy disfrutando mucho ,los entrenos cada vez salen mejor ya que creo haber encontrado el volumen perfecto para mí en este momento ,el físico muy bien también estoy entre 111kgs (post carga el domingo ) y 109 kgs los viernes pero cada semana metiendo más kcal ,de momento no busco que el peso baje por bajar si no que siga mejorando el aspecto.Lo dicho valoración muy positiva y os dejo algunos puntos de entreno y aspecto .

Entreno :

Mismo bloque f2 tirón y empuje 10-12 series máximo grupo grande por sesión de 4 a 6 pequeños llegando a un total de 20/24 grande y 8-12 pequeños .
El único que se lleva f3 es el hombro con un día de lateral ,otro de posterior y un último de Press y lateral .
La pierna a F1 con un entreno de 12 series de sentadillas ,hack y prensa y después 12 de aislamiento de femoral ,cuad y gemelo .

Los ejercicios los clásicos de siempre con una novedad y es que me he marcado el reto de llegar (o acércame) a 30 reps con 100 kgs en Press banca . En SQ mantengo series “ligeras” con 160 a 5 reps y en ocasiones un poco más como 180 a 2 pero no subo de ahí .En espalda al seguir sin muerto metemos algún remo barra como ayer con 120 kgs ,remo hummer con 100 por lado y jalones con todas las placas.

Os dejo los últimos entrenos

30/11 Empuje

-PB 1x22 100kgs 2x8-10 110 kgs

-Press hummer 4x8-10 (80,100kgs)
-aperturas 3x10 20,24kgs
-laterales 4x10,8,6,10 (14,16,20,14kgs)
-exten cuerda 3x12
-exten overhead 3x12-10

31/1 Pierna

-SQ 4x5,5,3,5 (140,160,180,140kgs)

-hack 4x10-8 (40,80,120,160kgs)
-prensa 4x10-8 (250,300,350,250kgs)
-PMR mancu 4x10-12
-exten cuad 4x10,8,8,12
-toe Press 4x12-10

1/1 tirón

-jalones 4x8,6,8,10 (97,107,87,77kgs)
-Remo barra 3x6 100,120kgs
-Remo máquina 3x8-10
-jalones neutros 2x12-10
-curl mancuerna 4x8,6,4,10 (20,24,28,18kgs)

Físico 1,83 111kgs 37 años













Seguimos un abrazo a todos