Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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josele_piro
Well-known member
Buenas crack. Siendo objetivos esque una vez empiezas con ciertas responsabilidades es medio imposible tomarse esto como se “debería”, a mi modo de ver, y digan lo que digan entre tener la cabeza en el foco y no tenerla hay un mundo. Una cosa es poner un forma a alguien sedentario, y otra mejorar a alguien con muy buena forma/rendimiento xD. Que si, que seguimos entrenando y no estamos en malas condiciones, pero de ahí a como yo diría, tener el foco en los hierros.. hablo al menos en lo que posiblemente refleje mi situación algo similar a la tuya. Padre de familia, con niños pequeños, con trabajo.. personalmente aunque me tome medianamente en serio este mundillo no tiene nada que ver con como me lo podría llegar a tomar y ni quiero ni tengo ganas en estos momentos. Para gente ajena posiblemente tenemos hasta una conexión enfermiza con los hierros, pero para gente dedicada al menos yo no siento que dé ni el 50% de lo que debería o podría en condiciones diferentes..
Sea como sea, es.fitness no sería es.fitness sin ti, la huella que has dejado es una huella que i se borrará a no ser que el foro desaparezca por completo en décadas..
Un abrazo amigo.
Sea como sea, es.fitness no sería es.fitness sin ti, la huella que has dejado es una huella que i se borrará a no ser que el foro desaparezca por completo en décadas..
Un abrazo amigo.
Kal
Well-known member
Buenas a todos ,
He vuelto ,pensaba abrir un nuevo diario pero bueno ,al final más cómodo si está todo agrupado en el mismo sitio.
Os pongo en contexto , pase una época bastante desde principios de junio hasta el 20 de julio aproximadamente.
Estaba primero trabajando con jornada reducida ,después se unieron huelgas y manifestaciones protestando por nuestras condiciones labaorales y por último al llegar julio las vacaciones y hacerme cargo yo de los dos peques por mañana y vida familiar por las tardes .
Así que con todo a favor decidí hacer lo que nunca solía hacer ,dejar el entramiento de lado y “olvidarme “ de las pesas ,por el medio nos fuimos de vacaciones en las que tampoco entrené ni controlé la comida .
Mantuve eso si una actividad “minima” de 2 éntrenos semanales ,cubriendo en cuerpo entero en cada sesión aunque más enfocado en torso tocando la pierna de forma testimonial.
Pero todo llega a su fin .Tras un último día de playa en que directamente no me sentía yo ,ya que aunque nunca estoy muy definido más que en épocas puntuales ,siempre mantengo buen tono muscular y look inflado ,parecía haber desaparecido totalmente .Ya me volvía a llamar la necesidad de hierro ,creo que la desconexión me vino de perlas para volver a concertar .
Sigo en el siguiente post explicando el bloque actual .
He vuelto ,pensaba abrir un nuevo diario pero bueno ,al final más cómodo si está todo agrupado en el mismo sitio.
Os pongo en contexto , pase una época bastante desde principios de junio hasta el 20 de julio aproximadamente.
Estaba primero trabajando con jornada reducida ,después se unieron huelgas y manifestaciones protestando por nuestras condiciones labaorales y por último al llegar julio las vacaciones y hacerme cargo yo de los dos peques por mañana y vida familiar por las tardes .
Así que con todo a favor decidí hacer lo que nunca solía hacer ,dejar el entramiento de lado y “olvidarme “ de las pesas ,por el medio nos fuimos de vacaciones en las que tampoco entrené ni controlé la comida .
Mantuve eso si una actividad “minima” de 2 éntrenos semanales ,cubriendo en cuerpo entero en cada sesión aunque más enfocado en torso tocando la pierna de forma testimonial.
Pero todo llega a su fin .Tras un último día de playa en que directamente no me sentía yo ,ya que aunque nunca estoy muy definido más que en épocas puntuales ,siempre mantengo buen tono muscular y look inflado ,parecía haber desaparecido totalmente .Ya me volvía a llamar la necesidad de hierro ,creo que la desconexión me vino de perlas para volver a concertar .
Sigo en el siguiente post explicando el bloque actual .
Kal
Well-known member
Seguimos
Como os decía decidí volver a darle caña usando una de mis rutinas más clásicas ,dividir el cuerpo en 3 días empezar por un movimiento básico en el que progresar y darle caña a hipertrofia como un demente .
La frecuencia por grupo sería de 1,5 ó 2 dependiendo de la semana y de la recuperación .
Los ejercicios seleccionados muy fácil :
SQ de competición
PB sin parada
Remo barra (cinturón y straps)
PM (reintroducción con straps)
Sin un progresión fija ya que la fuerza estaba por los suelos así que era cuestión siemplemente de volver a rodar .
Además el lumbar sigue regular así que he decidido basarme en una sola serie pesada ,acompañada de back off según sensaciones .No será la mejor manera pero para aseguramos meter kilos sin pasarme con el volumen .
Al fin y al cabo lo que me produce más dolor es meter 5-6 series de SQ o PM a reps que meter una triple o doble .
Además al ser progresión a mi bola autoregulo según como me vea.
Os dejo los últimos éntrenos y una comparativa de la evolución física que a mi personalmente me ha dejado alucinado .
31/7 Pierna
-SQ 1x6 160kgs 1x5 140kgs
-prensa 5x20,15,12,10,9 de 150 a 300 en discos
-exten cuad 4x10-12
-curl femoral 3x12-15
1/8 Empuje
-press banca 1x6 130 kgs 2x5 120/110
-press inclinado hummer 3x10,8,10 (100,120,80kgs)
-cruces polea 3x12-15
-laterales 3x10-12
-laterales máquina 3x12-15
-exten polea 3x10-12+drop
-exten cuerda 2x20
3/8 Tirón
-PM 1x3 160 2x1 180/200kgs
-Remo barra 3x10,8,6 70,100,120kgs
-jalones máquina 3x10-8
-jalones 3x12-10
-curl mancuerna 4x15,10,8,10
-curl barra Z 2x10
-curl polea cuerda 2x15-20
Todo lo que no es básico a RIR 0-1 haciendo incluso micropausas o descendentes en alguna serie para llevarla más allá .
El resultado ha sido pasar de 110 sin tono a 113,6 muchísimo más apretado ,es curioso ya que las kcal están en 3500 pero lo achaco más a la vuelta recuperar glucógeno y demás
Seguimos, como siempre
veremos a donde llegamos …
Como os decía decidí volver a darle caña usando una de mis rutinas más clásicas ,dividir el cuerpo en 3 días empezar por un movimiento básico en el que progresar y darle caña a hipertrofia como un demente .
La frecuencia por grupo sería de 1,5 ó 2 dependiendo de la semana y de la recuperación .
Los ejercicios seleccionados muy fácil :
SQ de competición
PB sin parada
Remo barra (cinturón y straps)
PM (reintroducción con straps)
Sin un progresión fija ya que la fuerza estaba por los suelos así que era cuestión siemplemente de volver a rodar .
Además el lumbar sigue regular así que he decidido basarme en una sola serie pesada ,acompañada de back off según sensaciones .No será la mejor manera pero para aseguramos meter kilos sin pasarme con el volumen .
Al fin y al cabo lo que me produce más dolor es meter 5-6 series de SQ o PM a reps que meter una triple o doble .
Además al ser progresión a mi bola autoregulo según como me vea.
Os dejo los últimos éntrenos y una comparativa de la evolución física que a mi personalmente me ha dejado alucinado .
31/7 Pierna
-SQ 1x6 160kgs 1x5 140kgs
-prensa 5x20,15,12,10,9 de 150 a 300 en discos
-exten cuad 4x10-12
-curl femoral 3x12-15
1/8 Empuje
-press banca 1x6 130 kgs 2x5 120/110
-press inclinado hummer 3x10,8,10 (100,120,80kgs)
-cruces polea 3x12-15
-laterales 3x10-12
-laterales máquina 3x12-15
-exten polea 3x10-12+drop
-exten cuerda 2x20
3/8 Tirón
-PM 1x3 160 2x1 180/200kgs
-Remo barra 3x10,8,6 70,100,120kgs
-jalones máquina 3x10-8
-jalones 3x12-10
-curl mancuerna 4x15,10,8,10
-curl barra Z 2x10
-curl polea cuerda 2x15-20
Todo lo que no es básico a RIR 0-1 haciendo incluso micropausas o descendentes en alguna serie para llevarla más allá .
El resultado ha sido pasar de 110 sin tono a 113,6 muchísimo más apretado ,es curioso ya que las kcal están en 3500 pero lo achaco más a la vuelta recuperar glucógeno y demás
Seguimos, como siempre
veremos a donde llegamos …
Kal
Well-known member
Continuamos con aspectos positivos y negativos
Lunes 4 descanso por virus ,mi mujer e hijos tuvieron el clásico virus gastrointestinal,pero a mí solamente me dio mal estar y falta de hambre,en menos de 24 horas estaba como nuevo ,eso sí no entrené ya que cuando me ataca un virus de este estilo me quedo en ayunas hidratándome lo mejor posible hasta que el cuadro desaparece ( si dura más de 24 h sería conveniente ir a un médico)
Aprovecho para comentar sobre el ayuno a mí normalmente me sale hacer un ayuno desde la cena que son las 20:45 de un día hasta las 13:30 aprox del siguiente.
Simplemente porque jamás me ha gustado desayunar salvo estando de vacaciones me noto más “lento” a nivel metal y más tranquilo ,me gusta estar más activado y enérgico por la mañana (aclarar que tomo uno/dos cafés bien cargados durante este tiempo)
Muchas días entreno durante el periodo en ayunas y bien mejor que si hiciera por comer algo pre ,sería muy rápido y casi desagradable .
Este tipo de ayunos me sientan más o menos bien y son asumibles ,aún así ahora que estoy desayunando un par de tostadas con aceite y 120 gr de pechuga de pavo 99% más un zumo de naranja .
Me noto de 11 con fuerza consegestion..
Resumiendo tanto para fuerza como hipertrofia yo no recomendaría el ayuno ,salvo que por razones de organización no quede otra pero teniendo que cuenta que óptimo óptimo para rendimiento no es.
Voy a volver a la niña que se me acaba de despertar y sigo con éntrenos ya éntrenos
Lunes 4 descanso por virus ,mi mujer e hijos tuvieron el clásico virus gastrointestinal,pero a mí solamente me dio mal estar y falta de hambre,en menos de 24 horas estaba como nuevo ,eso sí no entrené ya que cuando me ataca un virus de este estilo me quedo en ayunas hidratándome lo mejor posible hasta que el cuadro desaparece ( si dura más de 24 h sería conveniente ir a un médico)
Aprovecho para comentar sobre el ayuno a mí normalmente me sale hacer un ayuno desde la cena que son las 20:45 de un día hasta las 13:30 aprox del siguiente.
Simplemente porque jamás me ha gustado desayunar salvo estando de vacaciones me noto más “lento” a nivel metal y más tranquilo ,me gusta estar más activado y enérgico por la mañana (aclarar que tomo uno/dos cafés bien cargados durante este tiempo)
Muchas días entreno durante el periodo en ayunas y bien mejor que si hiciera por comer algo pre ,sería muy rápido y casi desagradable .
Este tipo de ayunos me sientan más o menos bien y son asumibles ,aún así ahora que estoy desayunando un par de tostadas con aceite y 120 gr de pechuga de pavo 99% más un zumo de naranja .
Me noto de 11 con fuerza consegestion..
Resumiendo tanto para fuerza como hipertrofia yo no recomendaría el ayuno ,salvo que por razones de organización no quede otra pero teniendo que cuenta que óptimo óptimo para rendimiento no es.
Voy a volver a la niña que se me acaba de despertar y sigo con éntrenos ya éntrenos
Kal
Well-known member
Seguimos
5/8 Empuje
PB 1x5 135 2x5 120,110
Press Hummer 3x10,8,6 + drop (80,100,120,80kgs)
Contractor 2x12-10 + 1x20 micropausas
Elevaciones laterales 3x10,8,6 + doble drop set
Extensiones en polea 3x10-8
Extensiones cuerda 2x20
Brutal la banca (sin parada ) la idea era hacer 2 no 5 pero incluso podría haber salido una sexta luchada .
Pierna
Sentadilla 1x4 con 170 kg
Prensa 4x20-15-12-9 hasta 300 kg
Extensiones cuádriceps 4x12-10
Curl femoral 3x12-10
Top set a 4 con 170 y no hice series de bajada con menos carga ya que desde el principio me dio tanto el pinchazo en el brazo izquierdo (lleva días dando la lata ) como un tirón en la contractura lumbar por forzar la 4 Rep (no fue tan forzada pero note el crujido de la contractura)
Así que bueno complete el entrenamiento pero ya algo lastrado por el dolor (tampoco mucho estoy aprendiendo a entrenar con diversos dolores ) .
Si entiendo lo mucho ya que me apetecía una vuelta a tarima de power ya la fuerza parece estar ahí va a estar complicado .
La parte buena es que a nivel masa rendimiento estoy recuperando una de mis mejores versiones ,por eso no quiero parar por lesión .
Seguramente lo que haré será un día de pierna sin sentadilla para acumular trabajo de hipertrofia y eliminar de momento el PM .
Seguimos
5/8 Empuje
PB 1x5 135 2x5 120,110
Press Hummer 3x10,8,6 + drop (80,100,120,80kgs)
Contractor 2x12-10 + 1x20 micropausas
Elevaciones laterales 3x10,8,6 + doble drop set
Extensiones en polea 3x10-8
Extensiones cuerda 2x20
Brutal la banca (sin parada ) la idea era hacer 2 no 5 pero incluso podría haber salido una sexta luchada .
Pierna
Sentadilla 1x4 con 170 kg
Prensa 4x20-15-12-9 hasta 300 kg
Extensiones cuádriceps 4x12-10
Curl femoral 3x12-10
Top set a 4 con 170 y no hice series de bajada con menos carga ya que desde el principio me dio tanto el pinchazo en el brazo izquierdo (lleva días dando la lata ) como un tirón en la contractura lumbar por forzar la 4 Rep (no fue tan forzada pero note el crujido de la contractura)
Así que bueno complete el entrenamiento pero ya algo lastrado por el dolor (tampoco mucho estoy aprendiendo a entrenar con diversos dolores ) .
Si entiendo lo mucho ya que me apetecía una vuelta a tarima de power ya la fuerza parece estar ahí va a estar complicado .
La parte buena es que a nivel masa rendimiento estoy recuperando una de mis mejores versiones ,por eso no quiero parar por lesión .
Seguramente lo que haré será un día de pierna sin sentadilla para acumular trabajo de hipertrofia y eliminar de momento el PM .
Seguimos
Kal
Well-known member
Vamos con el de ayer y bueno no son buenas noticias :
7/8 Tirón
-Jalones 3x10,8,6+deop
-remo barra 2x10 70/100 1xpinchazo lumbar 120 paré la serie con 4 reps
-jalones cerrado 3x10,8,8
-remo máquina 3x8-10
-pullover 3x12
-curl mancuerna 4x10-8
-curl martillo 3x8-10
Bueno pues ahí esta pinchazo /barra dolor agudo con el sonido de contractura incluido que me hace soltar la barra (con los straps de 8 puestos ) y al suelo.
Después respiro sentado 4-5 min y sigo la sesión con ejercicios que no duelan pero con el dolor ya intenso en lumbares además del del brazo .
Consigo terminar diganamente la sesión ,pero hay que reprogramar eliminado remo barra,PM y sentadilla por el momento.
El aspecto y rendimiento en lo que puedo hacer sigue mejorando así que por el momento a modificar ejercicios y seguimos
7/8 Tirón
-Jalones 3x10,8,6+deop
-remo barra 2x10 70/100 1xpinchazo lumbar 120 paré la serie con 4 reps
-jalones cerrado 3x10,8,8
-remo máquina 3x8-10
-pullover 3x12
-curl mancuerna 4x10-8
-curl martillo 3x8-10
Bueno pues ahí esta pinchazo /barra dolor agudo con el sonido de contractura incluido que me hace soltar la barra (con los straps de 8 puestos ) y al suelo.
Después respiro sentado 4-5 min y sigo la sesión con ejercicios que no duelan pero con el dolor ya intenso en lumbares además del del brazo .
Consigo terminar diganamente la sesión ,pero hay que reprogramar eliminado remo barra,PM y sentadilla por el momento.
El aspecto y rendimiento en lo que puedo hacer sigue mejorando así que por el momento a modificar ejercicios y seguimos
agomez
Well-known member
El remo clásico hace mucha presión sobre el lumbar. Empiricamente yo no lo subo a más de mitad de lo habitual en peso muerto. No es tu caso porque vi los videos, pero hay gente que hace algo que es de mucho riesgo: suelta la espalda en el último momento para ir a buscar la barra con el pecho
Kal
Well-known member
Continúamos
9/8 Empuje
-Press banca: 140×4, 120×8, 100×12
-Press inclinado Hummer: 4×10-6 (80, 100 kg)
-Cruces en polea: 3×10-12
-Extensión en polea: 3×10-8 + drop set
-Extensión cuerda: 2×12-15
-Elevaciones laterales: 3×10-8 + drop set
Brutal creo que 140 por 4 (sin parada) es récord histórico ,el brazo además no dolió hasta el final del entreno.
10/8 Pierna
-SQ 3x6 100,120,140
-hack 4x10-6 (50,90,130,90 en discos )
-prensa 4x20-9 hasta 300 *pinchazo lumbar
-exten cuad 3x12-10
-curl femoral 3x12-10
Aquí ya la historia cambia ,tire la sentadilla ligera muy técnica para evitar sustos la hack lo mismo y en la prensa que estaba caliente y con sensaciones cojonudas me dio el pinchazo fue tan fuerte que pensé que no podía subir la carga para encajarla en los soportes .
Tuve que sentarme 3 minutos para terminar con la extensiones y el femoral .
Lo peor además del dolor es que es dificilísimo concentrarse en apretar e ir al fallo cuando duele tanto la espalda ,lo consigo pero cuesta.
Una pena esta bloque ,si no llega a ser por la espalda habría llegado a 200 de squat otra vez ,la banca va de locos espero poder mantenerla.
Dicho esto aún no me he rendido vamos a sacar mañana el entreno con bandas elásticas (no me queda de otra por problemas de horario ) y descanso el martes .
Después retomaremos con empuje y tirón sin nada que comprometa el lumbar y ya el próximo de pierna evaluamos a ver cómo se puede hacer sin dolor .
Seguimos
9/8 Empuje
-Press banca: 140×4, 120×8, 100×12
-Press inclinado Hummer: 4×10-6 (80, 100 kg)
-Cruces en polea: 3×10-12
-Extensión en polea: 3×10-8 + drop set
-Extensión cuerda: 2×12-15
-Elevaciones laterales: 3×10-8 + drop set
Brutal creo que 140 por 4 (sin parada) es récord histórico ,el brazo además no dolió hasta el final del entreno.
10/8 Pierna
-SQ 3x6 100,120,140
-hack 4x10-6 (50,90,130,90 en discos )
-prensa 4x20-9 hasta 300 *pinchazo lumbar
-exten cuad 3x12-10
-curl femoral 3x12-10
Aquí ya la historia cambia ,tire la sentadilla ligera muy técnica para evitar sustos la hack lo mismo y en la prensa que estaba caliente y con sensaciones cojonudas me dio el pinchazo fue tan fuerte que pensé que no podía subir la carga para encajarla en los soportes .
Tuve que sentarme 3 minutos para terminar con la extensiones y el femoral .
Lo peor además del dolor es que es dificilísimo concentrarse en apretar e ir al fallo cuando duele tanto la espalda ,lo consigo pero cuesta.
Una pena esta bloque ,si no llega a ser por la espalda habría llegado a 200 de squat otra vez ,la banca va de locos espero poder mantenerla.
Dicho esto aún no me he rendido vamos a sacar mañana el entreno con bandas elásticas (no me queda de otra por problemas de horario ) y descanso el martes .
Después retomaremos con empuje y tirón sin nada que comprometa el lumbar y ya el próximo de pierna evaluamos a ver cómo se puede hacer sin dolor .
Seguimos
Kal
Well-known member
Tras lunes y martes de descanso obligado por requerimientos familiares ,ayer volvimos a la carga .
Los dos días no me han venido mal para el lumbar aunque tampoco ha sido una locura la mejoría .
13/8 Empuje
-PB 1x2 145 2x6,8 130,120
-press hummer 3x8,6,10 (80,100,60kgs )
-contractor 3x10-12
-laterales 3x12,10,8+drop
-Exten polea 3x10,8+drop
-Exten cuerda 2x12
Brutal la banca salen dos por 145 lo cual es PR histórico seguro ,estoy para 150 otra vez tal vez un poco más ,lo que me hace ilusión la verdad ya que sería récord histórico y al menos sacaría alguno este verano ya que en SQ y PM lógicamente no va a ser.
Lo demás hipertrofia al fallo como siempre .
Seguimos
Los dos días no me han venido mal para el lumbar aunque tampoco ha sido una locura la mejoría .
13/8 Empuje
-PB 1x2 145 2x6,8 130,120
-press hummer 3x8,6,10 (80,100,60kgs )
-contractor 3x10-12
-laterales 3x12,10,8+drop
-Exten polea 3x10,8+drop
-Exten cuerda 2x12
Brutal la banca salen dos por 145 lo cual es PR histórico seguro ,estoy para 150 otra vez tal vez un poco más ,lo que me hace ilusión la verdad ya que sería récord histórico y al menos sacaría alguno este verano ya que en SQ y PM lógicamente no va a ser.
Lo demás hipertrofia al fallo como siempre .
Seguimos
Kal
Well-known member
Continuamos toca adaptarse a la lesión para poder entrenar sin agravarla
14/8 Tirón
-Jalones 4x10,8,7,5+drop (de 77 a 107kgs)
-jalón cerrado 3x8-10 97,87kgs
-remo máquina 4x10-8
-remo hummer 3x10,8,10
-curo mancuerna 4x10,8,6,10
-curo martillo 3x12-10
15/8 Pierna
Exten cuad 4x12,10,8,6+drop
Hack 4x10-8 con 40, 80, 100, 120 kg
Split squat 3x10 (20+20)
Curl femoral 4x10,8,6,10
Toe press 3x10-15
Bien ,no es mi estilo al 100% pero al menos puedo darle fuerte y mover kgs sin dolor ,la sensación de trabajo muscular muy buena aunque echo de menos multiarticulares pero volverán
14/8 Tirón
-Jalones 4x10,8,7,5+drop (de 77 a 107kgs)
-jalón cerrado 3x8-10 97,87kgs
-remo máquina 4x10-8
-remo hummer 3x10,8,10
-curo mancuerna 4x10,8,6,10
-curo martillo 3x12-10
15/8 Pierna
Exten cuad 4x12,10,8,6+drop
Hack 4x10-8 con 40, 80, 100, 120 kg
Split squat 3x10 (20+20)
Curl femoral 4x10,8,6,10
Toe press 3x10-15
Bien ,no es mi estilo al 100% pero al menos puedo darle fuerte y mover kgs sin dolor ,la sensación de trabajo muscular muy buena aunque echo de menos multiarticulares pero volverán
Kal
Well-known member
Continuamos ,el lumbar muchísimo mejor apenas lo noto en reposo ,ahora bien tengo que seguir con cuidado que ya me lo conozco .
Los empujes van perfectamente ya que ahí no hay molestias ,hoy sin banca ya que aún estaba resentido de los 145x2 del miércoles,así que trabajo de hipertrofia
16/8 Empuje
-Press inclinado 4x10,8,5,10 (80,90,100,80kgs)
-press plano máquina 4x10-8
-cruces 2x12-10
-press smith hombro 3x10-8
-laterales 3x12-10
-Exten polea 3x10-8+drop
-Exten copa 3x10-8+drop
-Exten cuerda 2x15-12
Brutal sesión ,en el press inclinado en la serie de 100 menguarde 1 o 1,5 reps para no arriesgar el lumbar ,aun así 5 con 100 para llevar años sin hacerlo no está mal.
Como curiosidad decir que en las máquinas noto que me cuesta transferir mi fuerza por la forma en la que están diseñadas ,se siente muy bien el trabajo muscular pero estoy usando cargas “bajas” quitando algunas que si uso todas las placas y las estilo húmero que las lleno ,las “normales “!con un par de placas o 4 más de la mitad suficiente,tampoco me fijo ya que busco la sensación y el fallo a nivel muscular no la progresión en kgs en ellas .
Aunque ahora esté de moda en mi opinión solo en ejercicios con peso libre (incluiría las hummer si no tienen poleas) se puede medir progresión en cargas como aumento de fuerza real ,en máquinas de polea me parece un sinsentido .
Dejo También el estado actual con un par de fotos .
1,83 m
113,6 kgs
37 años
Honestamente me veo mejor que nunca y las sensaciones buenísimas para un natural cerca de los 40 no está mal.
Los empujes van perfectamente ya que ahí no hay molestias ,hoy sin banca ya que aún estaba resentido de los 145x2 del miércoles,así que trabajo de hipertrofia
16/8 Empuje
-Press inclinado 4x10,8,5,10 (80,90,100,80kgs)
-press plano máquina 4x10-8
-cruces 2x12-10
-press smith hombro 3x10-8
-laterales 3x12-10
-Exten polea 3x10-8+drop
-Exten copa 3x10-8+drop
-Exten cuerda 2x15-12
Brutal sesión ,en el press inclinado en la serie de 100 menguarde 1 o 1,5 reps para no arriesgar el lumbar ,aun así 5 con 100 para llevar años sin hacerlo no está mal.
Como curiosidad decir que en las máquinas noto que me cuesta transferir mi fuerza por la forma en la que están diseñadas ,se siente muy bien el trabajo muscular pero estoy usando cargas “bajas” quitando algunas que si uso todas las placas y las estilo húmero que las lleno ,las “normales “!con un par de placas o 4 más de la mitad suficiente,tampoco me fijo ya que busco la sensación y el fallo a nivel muscular no la progresión en kgs en ellas .
Aunque ahora esté de moda en mi opinión solo en ejercicios con peso libre (incluiría las hummer si no tienen poleas) se puede medir progresión en cargas como aumento de fuerza real ,en máquinas de polea me parece un sinsentido .
Dejo También el estado actual con un par de fotos .
1,83 m
113,6 kgs
37 años
Honestamente me veo mejor que nunca y las sensaciones buenísimas para un natural cerca de los 40 no está mal
.
Kal
Well-known member
Vamos con el de tirón de ayer
17/8 Tiron
-jalon 4x10,8,6,10 (de 77 a 97kgs)
-remo mancuerna 4x8-10 (30,40,50,30kgs)
-remo máquina 4x10,8,6,10
-jalon máquina 2x12-10
-curl mancuerna 3x10,8,6
-curl polea 3x10-12+drop
-face Pull 3x10-12
Bien ,y he notado que ahora que le estoy pillando el ritmo a las máquinas estoy mejorando en fuerza en ellas una barbaridad ,si en otro post os decía que la mitad más dos o 4 placas he metido todas menos dos para las 6 reps del remo y en una semana estoy seguro que la saco entera ,venir de fase de Power es brutal para ciertos ejercicios .
El remo mancuerna tuve que montar una mancuerna de 10 encima de la de 40 (no hay más) una pena porque podría remar con 60 fijo y seguramente con más pero es demasiado incómodo,aun así como “Semi ejercicio compuesto “ me gustó .
Eso sí por la tarde pinchazo en el lumbar agachándome en casa sin hacer nada especial más que agacharme para ayudar a mi hijo a coger una cosa que ni siquiera pesaba ,menudo coñazo de lesión .
Como último apunte esta semana he incluido dos sesiones de cardio ambas de 3,5 km de elíptica en zona 2 tal vez con algo de 3 en algún momento pero muy llevadero.
Jamás me había sentido tan bien con un peso por encima de 110 me siento “en forma” a nivel global y no al borde de un infarto por subir una cuesta ,no es igual que pesar 90 y tantos y pero bien la verdad .
17/8 Tiron
-jalon 4x10,8,6,10 (de 77 a 97kgs)
-remo mancuerna 4x8-10 (30,40,50,30kgs)
-remo máquina 4x10,8,6,10
-jalon máquina 2x12-10
-curl mancuerna 3x10,8,6
-curl polea 3x10-12+drop
-face Pull 3x10-12
Bien ,y he notado que ahora que le estoy pillando el ritmo a las máquinas estoy mejorando en fuerza en ellas una barbaridad ,si en otro post os decía que la mitad más dos o 4 placas he metido todas menos dos para las 6 reps del remo y en una semana estoy seguro que la saco entera ,venir de fase de Power es brutal para ciertos ejercicios .
El remo mancuerna tuve que montar una mancuerna de 10 encima de la de 40 (no hay más) una pena porque podría remar con 60 fijo y seguramente con más pero es demasiado incómodo,aun así como “Semi ejercicio compuesto “ me gustó .
Eso sí por la tarde pinchazo en el lumbar agachándome en casa sin hacer nada especial más que agacharme para ayudar a mi hijo a coger una cosa que ni siquiera pesaba ,menudo coñazo de lesión .
Como último apunte esta semana he incluido dos sesiones de cardio ambas de 3,5 km de elíptica en zona 2 tal vez con algo de 3 en algún momento pero muy llevadero.
Jamás me había sentido tan bien con un peso por encima de 110 me siento “en forma” a nivel global y no al borde de un infarto por subir una cuesta ,no es igual que pesar 90 y tantos y pero bien la verdad .
agomez
Well-known member
Sobre recuperación de lesiones, cuando me operé de hernia el año pasado el cirujano me dio una recomendación que se mostró eficiente: unos minutos de bolsa de agua caliente ayuda a circular la sangre. Yo lo estoy usando en la cadera y en el hombro antes de entrenar y reduce en mucho las molestias. A veces también después de entrenar porque donde hay o hubo lesión tiende a inflamarse algo después del esfuerzo.
Sobre las máquinas con palancas y poleas: de hecho se pueden hacer de modo que para el mismo esfuerzo sea necesario emplear muchos menos discos, lo que es una economía evidente para el gimnasio. Por otro lado, parece ser que el factor sicológico de colocar pesos enormes lleva a que muchas máquinas sean fabricadas de modo a facilitar en lugar de dificultar, con lo que resultan más atractivas para el público.
Sobre las máquinas con palancas y poleas: de hecho se pueden hacer de modo que para el mismo esfuerzo sea necesario emplear muchos menos discos, lo que es una economía evidente para el gimnasio. Por otro lado, parece ser que el factor sicológico de colocar pesos enormes lleva a que muchas máquinas sean fabricadas de modo a facilitar en lugar de dificultar, con lo que resultan más atractivas para el público.
Kal
Well-known member
Muchas gracias @agomez por las aportaciones .
Lo de la bolsa de calor lo tengo pendiente como jamás tengo tiempo con los dos enanos por casa lo que hago es aplicar una crema efecto calor en la zona ,lo malo es que si no llevo el cinturón lumbar (que solo uso para SQ y PM) no lo noto tanto ,voy a rescatar del trastero una especie de faja/cinturón blando de velcro que compré la primera vez que se me pinzo la ciática ,solo por mantener calor .
Sobre las máquinas a mí las de discos excepto alguna versión de hack que parece diseñada por la inquisición española ,las demás se me suelen hacer “fáciles” ya que me permiten hacer fuerza normal ,y las suelo tirar concentrado si cogiese aire y me hiciese “bloque” como en Power (tú me entiendes) y tirase a mover el peso llenaría muchas o casi todas las de gym con excepción de la prensa y el presa de hombro.
Estas de placas creo que ya sé dónde está el truco ,tienen poleas independientes de ambos lados si tiras totalmente simétrico se activan las dos a la vez y el movimiento va fluido (creo que el cable no tiene la longitud correcta al 100% así que dificulta el bloqueo) si sale una primero la otra se desbloquea también pero no van a la vez y la línea de fuerza es rarísima se va “frenando”.Ahora que se el truco creo que en dos semanas máximo las “romperé” espero que no de forma literal que ya tuve problemas por usar magnesio no me gustaría sumar agravantes
Realmente no entiendo como la gente puede preferir entrenar con eso a coger una barra y meterle peso ,es mil veces más fácil y mucho más divertido ya que metes por ejemplo un remo barra ,un principiante 3x6 con 60 la semana siguiente 65 ,70… así hasta que veas que no sube lineal y te programas una serie pesada y dos más ligeras en seis meses como mucho le metiste 20 kgs con la misma técnica ,ahora coge un remo en máquina el primer día (y hablo de mi caso real que en espalda mal del todo no voy en cuanto a fuerza) 75 kgs creo que fue e incómodo ,me adapto ,veo cómo funciona la máquina y 105 en esta sesión a las mismas reps y misma cercanía al fallo ¿como sigo progresando ?
Pues tocará jugar con tiempos y técnica pero no es lo mismo que progresión en kgs ,al menos lo que yo he vivido en esos años ,se puede lograr estimular y crecer? Pues sí en según qué contextos pero no es la forma más eficiente ni rápida ni divertida.
Y esto en mi caso que “ya lo tengo todo hecho” entre muchas comillas pero se entiende que pensar de un chaval sin masa muscular que quiera ponerse fuerte a máquinas ,¿se puede ? Si se puede pero de hacer 2 jalones con cargas variables y dos remos unilaterales a unas dominadas un remo barra otro con mancuerna y un peso muerto adaptando el volumen a lo que puedes recuperar con una buena progresión de cargas yo al menos no veo color .
Pero bueno a mí de momento me toca la opción 1 (kal style eso sí jeje) pero si puedo pese a llevar 20 años en esto volveré a mis remos y sentadillas dejaré las máquinas para la jubilación (o no…)
Un abrazo
Lo de la bolsa de calor lo tengo pendiente como jamás tengo tiempo con los dos enanos por casa lo que hago es aplicar una crema efecto calor en la zona ,lo malo es que si no llevo el cinturón lumbar (que solo uso para SQ y PM) no lo noto tanto ,voy a rescatar del trastero una especie de faja/cinturón blando de velcro que compré la primera vez que se me pinzo la ciática ,solo por mantener calor .
Sobre las máquinas a mí las de discos excepto alguna versión de hack que parece diseñada por la inquisición española ,las demás se me suelen hacer “fáciles” ya que me permiten hacer fuerza normal ,y las suelo tirar concentrado si cogiese aire y me hiciese “bloque” como en Power (tú me entiendes) y tirase a mover el peso llenaría muchas o casi todas las de gym con excepción de la prensa y el presa de hombro.
Estas de placas creo que ya sé dónde está el truco ,tienen poleas independientes de ambos lados si tiras totalmente simétrico se activan las dos a la vez y el movimiento va fluido (creo que el cable no tiene la longitud correcta al 100% así que dificulta el bloqueo) si sale una primero la otra se desbloquea también pero no van a la vez y la línea de fuerza es rarísima se va “frenando”.Ahora que se el truco creo que en dos semanas máximo las “romperé” espero que no de forma literal que ya tuve problemas por usar magnesio no me gustaría sumar agravantes
Realmente no entiendo como la gente puede preferir entrenar con eso a coger una barra y meterle peso ,es mil veces más fácil y mucho más divertido ya que metes por ejemplo un remo barra ,un principiante 3x6 con 60 la semana siguiente 65 ,70… así hasta que veas que no sube lineal y te programas una serie pesada y dos más ligeras en seis meses como mucho le metiste 20 kgs con la misma técnica ,ahora coge un remo en máquina el primer día (y hablo de mi caso real que en espalda mal del todo no voy en cuanto a fuerza) 75 kgs creo que fue e incómodo ,me adapto ,veo cómo funciona la máquina y 105 en esta sesión a las mismas reps y misma cercanía al fallo ¿como sigo progresando ?
Pues tocará jugar con tiempos y técnica pero no es lo mismo que progresión en kgs ,al menos lo que yo he vivido en esos años ,se puede lograr estimular y crecer? Pues sí en según qué contextos pero no es la forma más eficiente ni rápida ni divertida.
Y esto en mi caso que “ya lo tengo todo hecho” entre muchas comillas pero se entiende que pensar de un chaval sin masa muscular que quiera ponerse fuerte a máquinas ,¿se puede ? Si se puede pero de hacer 2 jalones con cargas variables y dos remos unilaterales a unas dominadas un remo barra otro con mancuerna y un peso muerto adaptando el volumen a lo que puedes recuperar con una buena progresión de cargas yo al menos no veo color .
Pero bueno a mí de momento me toca la opción 1 (kal style eso sí jeje) pero si puedo pese a llevar 20 años en esto volveré a mis remos y sentadillas dejaré las máquinas para la jubilación (o no…)
Un abrazo
Kal
Well-known member
Y seguimos con el 7ºconsecutivo .
19/8 Empuje
Press banca 4x140kgs 4x130kgs 6x120kgs 12x100kgs
Press inclinado hummer 3x8,6,4 (80,100,120kgs ) 1x10 60kgs
Cruces 2x12-15
Laterales 3x12,10,8+drop
Fondos máquina 4x12,10,8,6
Exten polea 3x8-10 1x20 bombeo
Brutal igualamos PR con 140 kgs ,no voy a ir a 150 ahora podría pero prefiero acumular trabajo de calidad .
Lo demás hipertrofia para acumular trabajo de hipertrofia de calidad .
19/8 Empuje
Press banca 4x140kgs 4x130kgs 6x120kgs 12x100kgs
Press inclinado hummer 3x8,6,4 (80,100,120kgs ) 1x10 60kgs
Cruces 2x12-15
Laterales 3x12,10,8+drop
Fondos máquina 4x12,10,8,6
Exten polea 3x8-10 1x20 bombeo
Brutal igualamos PR con 140 kgs ,no voy a ir a 150 ahora podría pero prefiero acumular trabajo de calidad .
Lo demás hipertrofia para acumular trabajo de hipertrofia de calidad .