Kal the cost of redemption

[Kal]

Ahora si damos por finalizado el bloque ayer en concreto ha sido la última sesión ,este donde semana (en mi localidad era festivo el lunes) aproveché para sacar 4 entrenamientos en 3 días (si hice doble sesión un día ) y 3 cardio ayer hice las series que me quedaban de tirón para completar la semana .

20/9 Empuje

-PB 3x6 100,120,130 1x10 100kgs
-Press hummer 3x8-10 (100kgs)
-cruces 3x12-10
-fondos máquina 3x8-10
-exten polea 3x12-10
-laterales 2x10-8

21/9 Pierma am

-SQ 4x6 (120,140,160,120kgs)
-prensa 5x15-10 de 150 a 300 en discos
-exten cuad 4x12-10
-Curl femoral 3x8-10

21/9 tirón pm

-jalones 4x8 de 77 a 107kgs
-Remo barra 4x8-10 100,110,120kgs
-Remo mancuerna 3x8-10 40,50kgs
-jalon máquina 2x12-15
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
-curl máquina 2x12-15

22/9 Empuje

-PB 4x6,6,6,4 100,120,130,140kgs
-Press hummer 3x8-10 100kgs
-contractor 2x12-15
-laterales 4x10-8
-exten polea 3x12-15

24/9 Tirón

-jalones 4x8 de 77 a 107
-Remo mancuerna 3x8-10 40,50kgs
-posterior máquina 4x12-15
-curl mancuerna sentado 3x10-8

Y así quedaría la rotación completa incluí 2 km de elíptica tras todos los entrenos (me lleva 10’min escasos) pero me ayuda a recuperar mejor tras el entrenamiento.

Con esto doy por finalizado el bloque ,resultado positivo la verdad le daría un 8/8,5 de nota .

El peso final 116,5 con un aspecto bastante bueno en mi opinión

En próximos post os cuento el siguiente bloque .

 

[Dioxnet]

esos 2km en la eliptica, recuperas el sistema nervioso, que es fundamental, yo desde el tag, ando investigando el snc en el deporte
y cortisol

 

[Kal]

Actualicemos ,
Con la llegada de octubre hemos comenzado un nuevo bloque de entrenamiento,centrado esta vez 100% en culturismo .
Voy a iniciar una preparación para ver si podríamos llegar a tener un físico competitivo en culturismo,competitivo en el sentido de que tuviera lo necesario para poder competir ,cosa que llegado el momento y según como lo vea me podría llegar a plantear.

Hoy por hoy el objetivo es claro reducir la grasa corporal todo lo posible manteniendo toda la masa muscular y “bombeo” .
La dieta consiste en 3000 kcal con 200gr de proteína (vienen a ser 2 gr calculado sobre peso magro aprox algo más ) y el resto vegetales algo de hidrato completo y grasa de aceite de oliva repartido en 4 comidas .

Suplementacion únicamente proteína ,sabéis que no soy muy fan así que gastamos el dinero en carne y pescado .

El entreno en este primer bloque mantiene el esquema de 3 días (empuje ,tirón,pierna ) que se van repitiendo en función de recuperación ,disponibilidad…

El volumen total está en unas +20 sets por grupo grande y 12 por pequeño repartidas en f2 .Es mucho volumen pero he comprobado que al ser sesiones “cortas” me recupero perfectamente .

En empuje y pierna uso una esquema muy clásico

Básico pesado 6 reps
Multiarticular pesado 8-10 reps
Aislamiento 1 a 4 ejers 10-12 reps RIR 0 real

En tirón por el problema del lumbar es todo a rangos de hipertrofia 6-12 reps 4 ejercicios de espalda y dos de bíceps para asegurar que no haya problemas .

Y poco más os iré contando según transcurran las semanas ,me planteo unas 10-12 de duración para este primer bloque y después evaluamos cómo vamos y camino a seguir .

El peso actual no lo sé pero se han ido unos cuantos kgs ya seguro ,haré pesaje más adelante de momento espejo y medición de cintura son las referencias.

El aspecto a mí personalmente me está empezando a gustar mucho

 

[Kal]

vamos a actualizar, finalmente realice un pesaje de control el viernes dando 113,2 kg es decir 3,5 kgs menos en 6 días la verdad no contaba con tanto ,pero bueno ya sabemos como va esto después frenará .También es verdad que jamás había hecho una preparación con tanta prote y entrenando tan duro (los entrenos son iguales que comiendo mucho mas) de todas formas acabamos de empezar veremos como trascurren las semanas.

Además del peso sensaciones cojonudas , la verdad me encuentro genial animo disparado ,energía perfecta igual que el rendimiento entrenado,estoy disfrutando los entrenos mucho mas que en volumen ,os dejo los ultimos.

11/10 Tiron

-jalones 4x8,6,4,10 (87,97,107,77kgs)
-remo hummer 4x10-8 (50,75,100,75kgs por lado)
-remo maquina 4x8-10
-jalones 2x12-10
-curl mancuerna 4x10,8,6,10 (16,20,22,14kgs)

12/11 Pierna

-SQ 4x5 (120,140,160,120kgs)
-prensa 4x12.10,8,15 (150,200,250,300,150 kgs en discos)
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten cuad 4x10,8,6,20

13/11 Empuje

-PB 4x5 100,120,130,140kgs
-press hummer 4x8,8,6,10 (80,100,120,80kgs)
-contractor 3x10,12,20
-press hummer 3x8,6 (80,100kgs)
-laterales 4x12,10,8,12 (14,16,18,14kgs)
-exten polea 4x10,8,6,10
-exten cuerda 2x12-15

14/11 Tirón

-Jalones 7x15,10,8,6,6,4,10 de 67 a 107 y bajada
-remo hummer 3x10,8,6 ( 50,75,100 por lado)
-remo maquina alto 3x10-8
-jalones maquina 2x20
-curl mancuerna 4x10,8,6,10 (16,20,22,14kgs)
-curl maquina 3x20


como veis un nivel bastante alto (para mi) en peso e intensidad ,el fisico la verdad que cada vez con mejor tono y aspecto ,seguimos

 

[Kal]

Continuamos todo marcha correctamente durante todo el mes de octubre hemos cumplido al dedillo con alimentación y entrenamiento.

El resultado es que el peso a bajado hasta los 111,2 kgs ayer coincidiendo con el entrenamiento de pierna hice un pequeño reffed (misma dieta aumentado 100 gr de pan y 100 de lomo embuchado ) para recargar y continuar esta 5º semana con más energía .

Os dejo los últimos entrenos y un par de fotos ,aún queda trabajo pero creo que se nota el trabajo de hipertrofia y la bajada de grasa .

1/11 Empuje

-PB 4x5-4 (100,120,130,140kgs)
-Press hummer incli 4x8-6 (80,100,120,100kgs)
-contractor 4x10-12
-Press hummer hombro 4x6-8 (80,100,120kgs)
-laterales 4x10,8,6,10 (14,16,18,12kgs)
-exten polea 3x10-8
-exten cuerda 2x12-15

2/11 Tirón

-jalones 4x10,8,6,10 (87,97,107,87kgs)
-Remo barra 4x6 (100,120kgs)
-Remo Girona 4x10,8,6,10 (87,107,127,87)
-jalones máquina 4x12-10
-curl mancuerna 5x8,8,6,10,15 (16,20,24,16,14kgs)
-curl máquina 4x10,8,6,10

3/11

-SQ 4x5 (140,160kgs)
-prensa 4x10-8 (200,250,300,340kgs en discos)
-exten cuad 4x10,8,6,10
-curl femoral 4x10-12
-toe Press 4x12-15

Como veis cargas altas (jalones a 1 placa de tirar entera la máquina el gironda entera ) en el Remo hummer el otro día metí 120 por brazo ,en empuje sigo con 140 a reps fáciles en baca y pierna no meto más de 160 pero salen series de 5 hasta abajo de verdad sólidas y la prensa he mejorado el rendimiento,es adaptación al trabajo de hipertrofia claramente unido al que al estar más bajo de peso me recupero mucho mejor entre series .

 

[Kal]

Continuamos .
La fase de culturismo/hipertrofia sigue avanzando ,la estoy disfrutando mucho ,los entrenos cada vez salen mejor ya que creo haber encontrado el volumen perfecto para mí en este momento ,el físico muy bien también estoy entre 111kgs (post carga el domingo ) y 109 kgs los viernes pero cada semana metiendo más kcal ,de momento no busco que el peso baje por bajar si no que siga mejorando el aspecto.Lo dicho valoración muy positiva y os dejo algunos puntos de entreno y aspecto .

Entreno :

Mismo bloque f2 tirón y empuje 10-12 series máximo grupo grande por sesión de 4 a 6 pequeños llegando a un total de 20/24 grande y 8-12 pequeños .
El único que se lleva f3 es el hombro con un día de lateral ,otro de posterior y un último de Press y lateral .
La pierna a F1 con un entreno de 12 series de sentadillas ,hack y prensa y después 12 de aislamiento de femoral ,cuad y gemelo .

Los ejercicios los clásicos de siempre con una novedad y es que me he marcado el reto de llegar (o acércame) a 30 reps con 100 kgs en Press banca . En SQ mantengo series “ligeras” con 160 a 5 reps y en ocasiones un poco más como 180 a 2 pero no subo de ahí .En espalda al seguir sin muerto metemos algún remo barra como ayer con 120 kgs ,remo hummer con 100 por lado y jalones con todas las placas.

Os dejo los últimos entrenos

30/11 Empuje

-PB 1x22 100kgs 2x8-10 110 kgs

-Press hummer 4x8-10 (80,100kgs)
-aperturas 3x10 20,24kgs
-laterales 4x10,8,6,10 (14,16,20,14kgs)
-exten cuerda 3x12
-exten overhead 3x12-10

31/1 Pierna

-SQ 4x5,5,3,5 (140,160,180,140kgs)

-hack 4x10-8 (40,80,120,160kgs)
-prensa 4x10-8 (250,300,350,250kgs)
-PMR mancu 4x10-12
-exten cuad 4x10,8,8,12
-toe Press 4x12-10

1/1 tirón

-jalones 4x8,6,8,10 (97,107,87,77kgs)
-Remo barra 3x6 100,120kgs
-Remo máquina 3x8-10
-jalones neutros 2x12-10
-curl mancuerna 4x8,6,4,10 (20,24,28,18kgs)

Físico 1,83 111kgs 37 años













Seguimos un abrazo a todos

 

[Dioxnet]

ostias que grande estas

 

[Kal]

Muchas gracias amigo !! Realmente son casi 10 kgs menos pero creo que el aspecto es realmente mucho mejor ,además que realmente seguimos casi 30 kgs por encima de la altura ,lo que ha mejorado mucho es el bombeo debido al cambio de entreno .
Seguimos

Esta semana ha sido un poco cuesta arriba porque hemos estado todos con la gripe A ,a mí personalmente solo he dado un poco de mal estar pero los niños vomitona estando muy malos y demás con lo que tanto la preocupación como el descanso nocturno se vieron muy afectados .

Pese a todo y como os habréis imaginado de vuestro colgado de las pesas de confianza he sacado todos los entrenos .

Por resumir :

en empuje hemos empezado la progresión en banca hice 26 reps con 90 kgs debido a estar regular después un 3x10-6 con 110 y 120 (quien me iba a decir hace años que haría hipertrofia con esos pesos )
La idea es adaptarme a reps tan altas con pesos algo más bajo debí haber empezado por 80 para no haber fallado el objetivo ya el primer día pero bueno ,está bastante bien .

En espalda dos sesiones de 12 series y 4 y 6 de bíceps respectivamente nada destacable pero bueno entrenos bastante heavies .

Y pierna la masacre de siempre 1h y 30 de puro dolor ,no tendré las mejores piernas del mundo pero las masacro como un auténtico psicopata semana tras semana .

Y poco más el peso la verdad no lo he tomado porque al ser puente he tenido un par de compromisos ,la verdad que no creo que haya fluctuaciones porque cada vez soporto mejor las kcal y además no me he pasado (más allá de que comiendo fuera siempre te pasas algo) no tengo nada de hambre de echo me cuesta meterme las 3000 kcal diarias cosa que jamás me había ocurrido (siempre he sido de comer salado y sano pero metiendo cantidades sin problema ) y ahora me lleno enseguida,curioso.

Os mantendré informados de las ya dos últimas semanas de bloque .

Un abrazo

 

[Kal]

Continuamos todo el mes de diciembre entrenando con normalidad (iba a tomarme un descanso de una semana pero se quedó en 2 días ) incluso con algunos PRs históricos en Press banca (es el único que me permite hacer el burro sin arriesgar lumbar ) a saber

140x5
130x9
120x12

Banca eso si “de gym” sin técnica de competición ,parada ni nada siemplemente por hacer el “bestia” .En el vídeo por cierto salen 7 con 130 pero es que fue después de la 120 y la fatiga me quito dos reps .

El resto de grupos muy bien tanto tirón como pierna con algunas progresiones en cuanto a reps en algunos ejercicios.
Os dejo las últimas sesiones ,detalladas

26/12 Empuje

-PB 1x12 120 1x7 130 1x12 110
-Press inclinado hummer 4x10-6 (80,100,120kgs en discos )
-cruces 3x12-10
-Press hummer 3x8 80kgs
-laterales 4x10-8 16,18,20,14kgs
-exten polea 3x12-10
-exten cuerda 2x15-20

27/12 Tirón

-jalones 4x8,6,4,10 (97,107,117,87kgs)
-Remo hummer 4x8-6 (50,75,100,50 por lado)
-Remo máquina 3x10-8
-jalones 3x10-8
-pullover polea 1x20
-curl mancuerna 4x8,8,5,10 (20,22,24,18kgs por mano)
-curl polea 2x20

28/12 Pierna

-exten cuad 4x10,8,6,10
-prensa 5x12,10,10,8,10 (200,250,300,350,200kgs)
-SQ HB raw 3x8 120kgs
-PMR 4x8-10 100,80kgs
-toe Press 4x12-15

Empuje y tirón realmente bien ,el de pierna bueno tenía el lumbar tocado así que dejé sentadilla de 3º para hacerla con fatiga usando además barra alta y totalmente raw ,unos modestos 120 a 8 lejos del fallo pero bueno por no perder el patrón ,el rumano no me quedó más remedio ya que la máquina de femoral estaba ocupada .

Os deseo unas felices fiestas y si todo va bien nos leemos el año que viene por aqui,yo seguiré buscando la redención como siempre .

Un abrazo

 

[Kal]

Y volvemos a actualizar ya que me ha dado por probar RM y tenemos nueva marca histórica

30/12 Empuje

-PB 4x5,3,2,1 (60,100,120,140 calentamiento) 1x1 150 1x1 155 (PR) 2x8-10 (120,100kgs)
-Press hummer 4x10-8 100kgs
-cruces 4x12-10
-laterales 4x10,8,7,12 (16,18,20,14kgs)
-fondos máquina 3x8
-Press francés 3x10,8,6
-exten cuerda 2x12-15

Pues ahí está amigos ,me quedaría probar 160 pero hoy era el día de asegurar récord histórico ,además fue totalmente sin preparar así que más contento no puedo estar .
El resto como siempre hipertrofia asesina .

Pues así cerramos el año en este diario ,con una marca que cuando lo abrí jamás se me habría pasado por la cabeza ni a mí ni a ninguno de los usuarios de aquella época jeje.

Un fuerte abrazo y feliz año nuevo

 

[Kal]

Continuemos actualizando ,
Posteriormente al récord todo siguió con aparente normalidad ,continué entrenando y con el rebote post Navidad estaba con unos 115kgs y aunque más tapado lógicamente con un look muy muy grande .

Dividi aún más el volumen de entreno adaptándome a 10 series por grupo a grande a f2 ósea 20 totales ,16 intermedios y 10-12 pequeños ,las cargas habinan subido en todo tirando por ejemplo todas las placas en gironda (y es de los que pesa ) 160 a series de hipertrofia en SQ sin problemas ,laterales con 22 ,bíceps con 24 .
Todos los ejercicios al fallo real no a las modas de ahora hasta no poder sacar una Rep más .

Como digo todo iba genial menos un factor que ignore la recuperación estaba descansado fatal ,con posible apnea ya que me despertaba continuamente com sensación de falta de aire y la motivación estaba por los suelos no me apetecía nada entrenar ,iba “por cumplir” y el cuerpo avisaba ,entrenado un 4x8 con 120/125 en banca noté un dolor en el bíceps derecho ,seguí entrenando ignorándolo y al enfriar la cosa elpero tenía una punzada en la zona interna del bíceps ,como era asumible fui a hacer tirones al día siguiente,completé el entreno pero el dolor empeoró y apareció un hematoma en el bíceps ,todo apuntaba a una pequeña rotura paré 4 días el dolor desapareció y volví a por empujes y esta vez fue la peor ,volví a forzar la banca de nuevo el pinchazo y esta vez se irradió al tendón del pectoral .

Según el fisio tuve suerte porque no me lo rompí pero tenía una inflamación bastante bastante grave ,de echo notaba como un nudo en la parte clavicular del pectoral derecho .

Según mi teoría el pectoral estaba tocado debido a las barbaridades que he hecho ,recordemos

100x22
120x12
130x9
140x5
155x1

Todo en diferentes sesiones pero durante el periodo de un mes además de auxiliares al fallo total con cargas muy muy altas .

Así que solución clara ,reposo de empujes ,no hay más opcion.

Con este panorama ,decidí tirar para adelante con lo que si podía hacer y retomar el cardio que tenía totalmente olvidado decidí cara a retomar la carrera continua (como recordaréis hace un par de años hacia carreras de 10k a una media de 5:45 aprox el km que para mí está bastante bien )así que he diseñado un entrenamiento que me permita llegar a eso .
Ya he reinteoducido pesas poco a poco de forma precavida ,os dejo el plan.

Sesiones
1 día carrera cinta (test de progreso) buscando aumentar distancia .
1/2 días elíptica intervalos de intensidad 30 min
1 día caminata cuesta 40/50 min
2/3 sesiones musculación

Para las sesiones de musculación una semi fullbody en la que repartiré el volumen de grupos (10/12 grandes ,6/8 pequeños ) de forma lo más eficiente posible,ya que si dejo por ejemplo un día de pierna sola es incompatible con el programa de cardio .

Dejo lo de esta semana

18/1 carrera 5 km cinta (1 caminando /4 corriendo 34 min ) +20 min elíptica acumulación de trabajo
19/1 elíptica 30 min intervalos
20/1 caminata 40 min cinta
21/1 elíptica 30 min intervalos

22/1 Fullbody sin empuje

-jalones neutros 4x10-12 87kgs
-Remo máquina 2x10 80kgs
-exten cuad 4x12-10 105kgs
-laterales 4x10-12 14,16,20,14kgs
-curl bíceps 3x10-8 14,16,20kgs
-exten cuerda 3x12-10 media máquina

Con cargas moderadas pero técnica de manual para evitar sustos .

Pues así vamos amigos ,decir que he bajado 4 kgs estoy en 111 y bajando y pese a lo que podría parecer motivado y con ganas ,echaba de menos la sensación de hacer algo más que pesas y el descanso ha mejorado bastante la verdad .

Seguimos

 

[agomez]

El pectoral es algo delicado. Tal vez al recomenzar te convenga un agarre algo más cerrado por un tiempo.
En ese tipo de lesiones a mí me ayuda ir haciendo pequenas tensiones isométricas (sin que duela)

 

[Kal]

Bueno amigos ,estoy de vuelta .
Finalmente fueron dos semanas casi out de las pesas ,eso sí el cardio como os había prometido mejoró y mucho .
Llegue a recuperar mis 10 km corriendo (esta vez en cinta ) y he vuelto a engancharme .


Para un peso pesado no está mal ,también le he cogido el gusto a la elíptica a intervalos de intensidad y mantendré al menos un par de sesiones a la semana ,ya que me gusta la sensación que deja ,pero ..vamos al hierro

Tras el parón hemos iniciado esta semana ,la molestia en el bíceps continúa mucho más ligera pero ahí está pero bueno ,asumible y no parece peligrosa .

Así que hemos armado nueva rutina ,es realmente la misma ya que es la que más me gusta ,cuerpo dividido en 3 patrones (empuje ,tirón ,pierna ) y hacer entrenos de culturismo de toda la vida que es lo que a mí me gusta ,eso sí con un volumen mucho más ajustado por sesión y siempre (que mi cuerpo lo permita ) con algún multiarticular pesado para arrancar excepto en el caso del tirón que con los problemas del lumbar no pienso hacer bisagra de cadera .
Las cargas pese al parón están bien lo más resentido la SQ pero bueno tampoco me vi mal en ella para ser totalmente raw ,iremos sumando sesiones y haciéndola evolucionar .

En el plano de aliementacion hemos tomado medidas reduciendo tóxicos como el alcohol ,y las kcal totales estando en torno a 2700 que para mí es un déficit no extremo pero si de unas 200-300 kcal .

Decir que me siento y me veo de puta madre así que muy contento con la vuelta la verdad ,estoy disfrutando los entrenos como un niño ,hacía tiempo que no me lo pasaba bien entrenando .Os dejo los últimos para tener apuntado todo e ir viendo progreso

30/1 cardio : 5 km carrera 5:55 min/km

31/1 Empuje

-PB 4x6 100,110,120,100
-Press hummer 4x8-10 (80,90,60kgs)
-cruces 3x12-10
-laterales 4x12,10,8,12 (16,18,20,14kgs)
-exten polea 4x10-8
-exten cuerda 2x12

La banca fácil toma de contacto ,entreno bueno pero con freno de mano

1/2 Tirón

-jalones 4x10,8,8,10 (97,107,87,77kgs)
-Remo barra 4x6-8 (100,120,130,100kgs)
-Remo gironda 4x10,8,6,10 (97,107,127 fullstack ,87 )
-jalones máquina 4x12
-curl mancuerna 4x8,6,8,10 (20,22,18,16kgs)
-curl máquina 2x12-15

Aquí ya sin filtros a muerte .

Cardio : 11,5 km de elíptica a intervalos (1 hora de duración )

Muy duro combinado zona 2 con 3 y 4

2/2 Pierna

-exten cuad 4x10,8,8,10 (105,115,125,105)
-SQ 4x8-6 (120-140kgs) @6
-prensa 4x15,12,10,12 (200,250,300,200kgs)
-curl femoral 3x10,8,6
-toe Press 3x12-15

La SQ bien fue solo con cinturón blando sin rodilleras y preagotado quiero mantenerla porque es mi ejercicio favorito de pierna pero sin pretensiones de tirar muy pesado .

3/2 Empuje

-PB 4x6-5 (100,110,120,130kgs) @6
-Press hummer 2x7-6 (100kgs ) 2x8-10 (80,60kgs)
-cruces 3x12-15
-Press hummer hombro 3x6-8 (80,60kgs)
-laterales 3x10-12 (16,18,14kgs)
-exten polea 3x10,8,12 (la de 8 fullstack)
-exten cuerda 2 x20

De locos sube todo y sube fácil ,me noté muy fuerte empujando pese a que el aviso del bíceps me frena (ligeramente)



Kal está de vuelta .

Un abrazo a todos

 

[Kal]

Actualizamos

Mes de febrero muy provechoso en el que hemos seguido bajando peso y manteniendo las cargas y rendimiento altos.

Os dejo los últimos entrenamientos y fotos del físico actual .

23/2 Empuje

-PB 3x6-4 100,120,130kgs
-Press inclinado hummer 4x12,10,8,6 (80,90,100,120kgs)
-cruces 3x12-15
-laterales 4x12,10,8,12 (16,18,20,14kgs)
-exten polea 4x12,10,8,6

Día para cumplir ya que no tenía las mejores sensaciones pero bueno se hizo lo que tocaba.

23/2 Pierna

-SQ 3x5 140-160kgs
-prensa 4x12,10,8,6,12 (de 200 a 350 kgs y bajada)
-hack 3x10,8,7 (100,120,140kgs)
-RDL 3x10 100kgs
-exten cuad 4x12-8
-curl femoral 4x12,10,8,6
-toe Press 4x12-15

Cardio : 5 km elíptica 25 min

Brutal ,la SQ y el RDL “ligeros” ya que la molestia lumbar esta bien pero avisando de que como me pase va el susto .
El resto como veis hipertrofia asesina y pesada,como curiosidad ayer casi me falla dos veces el cuádriceps al caminar .

La sesión de cardio de elíptica suave es porque ese día dispongo de más tiempo para ir a hacerlo (fue el domingo ) y me ayuda a recuperar al ser sin impacto.

24/2 Tirón

-Jalón cerrado 4x12,10,8,6 (87,97,107,117kgs)
-Remo barra 4x6 100,120kgs
-jalón abierto 4x10,8,6,10 (87,97,107,77kgs)
-Remo máquina 3x8-10
-curl mancuerna 3x8,6,8 (20,24,18kgs)
-curl polea 2x15-12

Bien buen entreno con buenas cargas y eso que el SNC estaba frito del día de pierna.

25/2 Empuje

-PB 4x5,5,5,2 (110,120,130,140kgs)
-Press hummer 4x12,10,8,12 (80,90,100,60kgs)
-cruces 1x12-15 1x12+2 drop sets
-laterales 4x12,10,7,12 (16,20,22,14kgs)
-fondos máquina 3x12,10,8 (de 105 a toda la máquina )
-exten polea 3x12,10,8 (todas las placas)
-exten cuerda 2x15-12

Brutal ,vuelven los 140 a 2 reps pero con mucho menos peso corporal .
Ajuste ligeramente las cargas en el otro Press para no sobrecargar el tendón .
Mucho peso en laterales pero me gusta el trabajo que da así y mucho volumen de tríceps que suele ser mi gran olvidado por ser junto con el pecho de mis mejores grupos .

Os dejo también fotos del estado físico 107/108kgs para 1,83 ,37 años .











Ya me diréis cómo lo veis ,yo personalmente mejor que nunca,el hombro ha mejorado bastante ya que siempre era mi punto débil ,las piernas bueno para la caña que les doy no son gran cosa pero han mejorado bastante .
Eso si hay que seguir quitando kgs y kgs mínimo hasta 95 y a partir de ahí valorar .

Dejo también una comparativa de el año 2024 en época Power con 120 y la actual con 107 .



Seguimos

 

[agomez]

Antes de la quarentena Iba a un gimnásio al lado de la universidad y habia muchos estudiantes con povo tiempo.
Hacian 3 ejercícios: peso muerto sentadilla y press militar. Un avance barbaro en poco tiempo.
Yo en aquel tiempo hacia El dia de peso muerto 5 x 5 + 1 série dominadas + 1 de máquina dorsal y también estaba con bruto dorsal claro en mi caso El dorsal és mucho de genética.

 

[Kal]

Actualicemos esto .

Todo marcha perfectamente el peso ha seguido bajando aunque ligeramente más lento pero prefiero por el momento dejar las kcal ya que estoy entrenado muchísimo ,actualmente:

4-5 sesiones de pesas
2-4 cardios semana (carrera/eliptica/caminatas)
20.000 pasos diarios

Pese a toda la tralla el rendimiento en gym se mantiene (es imposible que suba ya que me he quitado 10kgs desde enero) con las series que tomo como referencia (banca 130x5-6, SQ 160x5-6 y espalda rendimiento en jalones remos ),como curiosidad probé el otro día el PM después de un año desde la lesión del lumbar y me hice una pirámide de 3x3-2 con 170,200 y 210 relativamente fácil .

A nivel aeróbico estoy recuperando el rendimiento del pasado haciendo ya los 5 k a una velocidad decente .

Os dejo los entrenos de esta semana y algunos videos y capturas

21/3 Tirón

-PM 3x3-2 170,200,210
-jalón Mag estrecho 4x10,8,6,10 (87,97,107,77kgs)
-Remo barra 3x10-8 100kgs
-jalón Mag medio 3x10-8
-curl mancuerna 3x8,6,10 (20,24,18kgs)
-curl máquina 1xMYO reps


PM : 5 km carrrea continua 5:50km/min
22/3 Empuje

-PB 4x5 100,120,130,110kgs
-Press hummer 4x8-10 (80,100kgs)
-cruces 2xMYO reps
-laterales 4x10,8,8,10 (16,20,22,14kgs)
-fondos máquina 3x8-10
-exten cuerda 2xMYO reps

23/3 Pierna

-SQ 4x5 140,160,120kgs
-prensa 4x12,10,8,6 hasta 400kg
-exten cuad 4x12-10
-curl femoral 3x10,8,8
-toe Press 2x12-15

24/3 caminata 6,6 km

Seguimos

 

[Dioxnet]

ptmadre poco mas te puedo decir los datos hablan por si solos, ese volumen de todo, es autentico atleta!!

 

[Kal]

Continuamos .
Una Semana Santa realmente provechosa en cuanto a entrenos han sido básicamente

S:empuje +caminata (6km)
D:tirón + caminata (4 km)
L: pierna
M: empuje
X: tirón
J: carrera 9km 53 min
V: empuje
S: tirón + caminata 4 km
D: pierna +caninata 4 km

Como veis mucho de todo ,la caminatas a ritmo vivo las uso como complemento de la carrera para no machar tanto las articulaciones y de paso al ser un zona 1/2 tranquilo aumentamos gasto sin interferir en las pesas ,como veis pasamos de 20 km totales .





En cuanto a las pesas las series de referencia están empezando a costar a saber son :

PB 130x5-3
SQ 160x5-3
Jalones 107 x8-6
Remo barra 100x10

Estos son digamos las series que no quiero que bajen para asegurar que el músculo sigue ahí ,me está costando sobretodo la sentadilla ya que noto que la barra “baila” más ,antes al tener más peso era más bloque ,además al tener mucha más cintura me ayudaba a compactar .
Aún así no me preocupa ya que es totalmente normal que antes o después la fuerza baje ligeramente

Otro ajuste que he hecho es el volumen por sesión cada vez es más bajo para mantener la intensidad aunque como veis he aumentado esta semana la frecuencia al estar de vacaciones ,eso no será la tónica habitual pero ya que podía aproveche ,os dejo los últimos entrenos como ejemplo

5/4 Tirón

-jalones 4x10,8,6,10 (87,97,107,77kgs)
-Remo barra 4x12-10 (80,100kgs)
-jalon cerrado 3x10-8
-Remo gironda 3x10-8
-curl mancuerna 3x10,8,6 (20,22,24kgs)
-curl polea 1xMYO reps

6/4 Pierna

-SQ 3x5 140,150kgs
-prensa 4x10,8,6,10 (250,300,350,200kgs)
-exten cuad 3x10-8
-curl femoral 3x10,8,6
-toe Press 2x10-12

6/4 Empuje

-PB 3x5 100,120,130kgs
-Press hummer 2x10,7 (80,100kgs ) 1x10 70kgs
-cruces polea 1xMYO reps 1x12
-laterales 3x10,8,12 (16,20,14kgs)
-exten copa 3x10-8
-exten polea 1x12-15

Todo pesado y excepto los multiarticulares lo demás al fallo.

En cuanto al estado físico mejor que nunca ,105 kgs escasos ya en ayunas con un look muy chulo en mi opinión el mejor de mi vida .








Vamos a por la última fase a -100 kgs

 

[agomez]

No se ve bien en las fotos. Esos recorridos parece que incluyen parte de parque o cosa así

 

[Kal]

Hola @agomez.
Si,efectivamente salgo de mi casa (que eso es urbano ) pero enlazo a esta pista .
Senda verde oviedo
Está genial son todo árboles y vegetación y es muy larga ,en mi caso en función de los km que vaya a correr o caminar según el día llego a un punto kilométrico u otro.
Cuando voy temprano apago los cascos y voy sin música escuchando el silencio .
Como curiosidad era el recorrido que realizaba el ferrocarril vasco-asturiano que comunicaba Oviedo con algunos pueblos del occidente asturiano, se atraviesan varios túneles por los que pasaba y además se pasa delante de una antigua estación de tren .
Un abrazo