Historias de Alutxe

[BBoy1]

3-01-08 Pierna

Siguiendo las mismas bases del entrenamiento anterior, ayer tocó pierna:

• 
  Sentadilla / Curl Femoral:
  1. 40 Kg. 9 / 40 Kg. 6 con fallo en la 7.
  2. 40 Kg. 8 / 40 Kg. 6 con fallo en la 7.

En la sentadilla no llegué al fallo real, sino a la última repetición muy forzada. El motivo de no llegar al fallo es que no sé cómo reaccionar cuando este se produzca, me explico. Si haciendo bíceps llego al fallo, no tengo más que mantener la posición 5 segundos, bajar la pesa y dejarla en el banco. Pero si haciendo sentadilla llego al fallo, mantengo la posición 5 seg y después, ¿qué hago? ¿Dejo caer la barra con los 40 Kg. al suelo desde donde esté? ¿Ando en cuclillas hasta poder dejarla en su soporte?

La única posibilidad que se me ocurre es hacer la sentadilla en el Multi-Power, para poder dejarla en el momento en el que no pueda más, pero la verdad es que me gusta más hacerla por libre.

• 
  Zancadas / Abductores:
  1. 16 Kg. 6 con fallo en la 7 / 70 Kg. 7 con fallo en la 8.
  2. 16 Kg. 5 con fallo en la 6 / 70 Kg. 7 con fallo en la 8.

En estas si que he llegado al fallo absoluto, que dolor.

Para terminar un circuito de abdominales lumbares con peso, en el que sufrí un mareo que casi me hace dar con los huesos en el suelo, un buen día de entreno.

 

[BBoy1]

Tremendos pesos los días de brazo, qué envidia... A nivel de fuerza se diría que es tu punto fuerte, piratilla

¿Alguna idea sobre la próxima rutina que vas a hacer?

¡Muy buenas Fotero!

La verdad es que he ganado bastante fuerza en los brazos, lo noto sobre todo en las dominadas, he conseguido hacerme 11 seguidas, ¡oe, oe!

Para este nuevo año voy a por un H.I.T., resulta que este verano hice algo parecido sin saberlo y me fue de puta madre. Aún estoy en la fase de recabar información, mientras me machaco en el gym que da gusto y ya tenía ganas.

¡Saludos!

 

[BBoy1]

Postea esas medidas, viejo amigo, y felices fiestas a ti tambien.

Un abrazo

¡Hola Juancar!

¡Joder!, me descuelgo una temporada del foro y te nombran moderador, ¡mi enhorabuena! Estoy convencido de que lo vas a hacer de puta madre.

¡Un abrazo amigo!

 

[BBoy1]

bueno beo bien tus progresos a seguir meteindo caña y a comer mas

¡Muchas gracias!

La verdad es que tengo que comer mucho y descansar más, que es algo que estoy llevando muy mal últimamente, sobre todo el dormir.

¡Saludos!

 

[BBoy1]

De verdad que da gusto leerte, BBoy. Feliz 2008.
Dejando el peloteo de lado, me alegro que la rutina de brazos te diera resultados, sobre todo a nivel de simetría y fuerza y me atrevería a apuntarte otra cosa más. Estoy seguro de que el volumen del brazo congestionado ha aumentado; quiero decir, si te hubieras medido los brazos después de un entrenamiento de biceps y triceps y lo compararas con la medida que te saldrá ahora después de un entreno, seguro que ha crecido y visiblemente. Además, aparte del volumen, seguro que la forma de los mismos también se ha pulido. Si tuvieras alguna foto podrías comparar.

¡Ese Bardok!

Tienes razón en lo de las fotos, voy a trastear con la cámara que le han traido los reyes a mi madre para empezar a tener un testimonio gráfico de mis entrenos.

En cuanto a las medidas, procuré hacerlas siempre en las mismas circunstancias, me explico. Fueron ambas un sábado después de comer a eso de las 6 de la tarde y tras una semana sin entrenar la primera vez y una semana y media, dos semanas, de reposo la segunda.

¡Saludos!

 

[BBoy1]

Hoy no voy a ir al gym, estoy reventado, me duele todo el cuerpo y tengo unas agujetas muy ricas. Además, me he enterado de que cierran el lunes, así que hoy descanso, voy mañana y reposo dos días hasta el martes.

 

[FoteroLarga]

Enhorabuena por los resultados!! Si echo cuentas me sale que 2cms más de brazo tras una rutina es algo tremendo =]

¿Subiste o bajaste algo de peso?

Si puedes, pon un enlace con la info del HIT que estás mirando, para aprender un poco sobre el tema.

Sobre la Sentadilla, en mi gimnasio la estación tiene unas barras horizontales (fijas). Al ser bajito, cuando bajo hasta el fondo llego casi a tocarlas, así que las veces que no di subido la última repe lo que hice fue bajar un poco más aún, hasta que la barra toca esas barras, y ya suelto la barra y me dejo caer hacia atrás.
Si no tienes barras horizontales, quizás puedes probar a colocar un par de bancos a los lados (quizás sean demasiado bajos...).
Pero si tienes a alguien que pueda vigilarte, puede ayudarte a subir cuando ya no puedas hacerlo tú solo. Por lo que leí, lo que se recomienda es que la otra persona se agache, te 'abrace' desde detrás, y suba contigo.

 

[BBoy1]

Enhorabuena por los resultados!! Si echo cuentas me sale que 2cms más de brazo tras una rutina es algo tremendo =]

Muchas gracias niño. Lo que me extraña es haber subido volumen en estado de reposo y no haberlo hecho cuando el brazo está contraido, me resulta inviable, aunque ahí están las medidas.

¿Subiste o bajaste algo de peso?

Pues resulta curioso, porque me mantuve entre 83,1 y 83,5 Kg. durante toda la rutina, lejos de mi mayor peso, los 85,3 kg. Aún así, todo el mundo me decía que me veía más grande.

Si puedes, pon un enlace con la info del HIT que estás mirando, para aprender un poco sobre el tema.

Pedid y se os dará. This URL has been removed! te dejo uno.

Estos cuatro enlaces también me resultaron interesantes:

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Sobre la Sentadilla, en mi gimnasio la estación tiene unas barras horizontales (fijas). Al ser bajito, cuando bajo hasta el fondo llego casi a tocarlas, así que las veces que no di subido la última repe lo que hice fue bajar un poco más aún, hasta que la barra toca esas barras, y ya suelto la barra y me dejo caer hacia atrás.
Si no tienes barras horizontales, quizás puedes probar a colocar un par de bancos a los lados (quizás sean demasiado bajos...).
Pero si tienes a alguien que pueda vigilarte, puede ayudarte a subir cuando ya no puedas hacerlo tú solo. Por lo que leí, lo que se recomienda es que la otra persona se agache, te 'abrace' desde detrás, y suba contigo.

Ahora que lo dices, creo que puedo aprovecharme de la forma de la "caja" donde está la barra que utilizo para las sentadillas.

¡Saludos Fotero!

 

[BBoy1]

5-01-08 Hombro-Bíceps/Tríceps

Hoy una sóla serie por ejercicio empezando por el hombro:

• 
  Militar de pie:
  1. 25 Kg. 9 con fallo en la 10.

• 
  Remo al mentón:
  1. 30 Kg. 7 con fallo en la 8.

• 
  Aperturas laterales:
  1. 4 Kg. 11 con fallo en la 12.

después nada mejor que unas súper-series de bíceps/tríceps.

• 
  Curl Barra / Fondos:
  1. 20 Kg. 8 con fallo 9 / 8 la última tan jodido que no intenté siquiera hacer otra

• 
  Curl Banco Inclinado / Extensiones tras nuca:
  1. 14 Kg. 6 con fallo en la 7 / 8 Kg. con fallo en la 7

En estos dos ejercicios finales, empecé con el brazo más débil, el izquierdo y tras llegar al fallo en él, hice las mismas repeticiones con el otro brazo.

Ahora a esperar que unos tíos disfrazados se cuelen en mi casa a llenármela de carbón y otras energías no renovables.

Recordad: sed malos, que es más divertido.

 

[FoteroLarga]

¿Sólo consultaste esas página en castellano? Lo digo porque en algunas en inglés por las que me pasé decían de hacer alguna cosa de manera diferente, ahora mismo no recuerdo.

Espero no meter la pata, pero, ¿estás apuntando los pesso de manera distinta? Lo digo porque 25kg en Militar me parecen pocos para ti en relación a lo que venías haciendo, especialmente siendo sólo 1 serie. ¿O te refieres a mancuernas de 25kg?

 

[BBoy1]

¿Sólo consultaste esas página en castellano? Lo digo porque en algunas en inglés por las que me pasé decían de hacer alguna cosa de manera diferente, ahora mismo no recuerdo.

Las que he posteado son de las que más me fío de las que he consultado en catellano. Soy un neófito en el tema, pero me parece que el Hevy Duty es una variación del H.I.T., sin embargo, por ahora no encuentro nada del H.I.T. más puro, por así decirlo.

Espero no meter la pata, pero, ¿estás apuntando los pesso de manera distinta? Lo digo porque 25kg en Militar me parecen pocos para ti en relación a lo que venías haciendo, especialmente siendo sólo 1 serie. ¿O te refieres a mancuernas de 25kg?

Me halaga que pienses que 25 Kg. en Militar sean pocos para mi. Antes de ir a entrenar miré mi último registro en este ejercicio y eran 12,5 Kg. a cada lado más la barra. Ahora pongo sólo los Kg. totales, sin barra y, en caso de ser mancuernas, lo indico. ¡Ójala pudiese tirar en hombro con mancuernas de 25 Kg!

¡Saludos Fotero!

 

[BBoy1]

8-01-08 Pecho/Espalda - Gemelo

Joder que paliza me he dado:

• 
  Dominadas / Press Banca:
  1. 7 con fallo en la 8 / 50 Kg. 8 con fallo en la 9.
  2. 5 con fallo en la 6 / 50 Kg. 7 con fallo en la 8.

¡Mierda! He bajado en las dominadas. Bien es cierto que esta vez he realizado el ejercicio de manera más pausada, pero me jode bajar de 10. En el pecho voy muy bien, podría subir peso para el próximo día.

• 
  Remo con barra / Press Superior:
  1. 30 Kg. 7 con fallo en la 8 / 40 Kg. 7 con fallo en la 8.
  2. 30 Kg. 6 con fallo en la 7 / 40 Kg. 6 con fallo en la 7.

Hoy he realizado el remo con barra, aunque un amigo fisio me ha recomendado que, hasta que controle bien la respiración, es mejor que lo haga en máquina. Es el mismo que me ha ayudado después en el Press Superior y muy bien, todo sea dicho.

• 
  Pull-Over / Gemelo de pie:
  1. 28 Kg. 8 con fallo en la 9 / 90 Kg. 10 con fallo en la 11.
  2. 28 Kg. 8 con fallo en la 9 / 90 Kg. 10 con fallo en la 11.

Esta vez si que puede hacer las dos series, además le puse 10 kg. más al gemelo.

Todo, con circuito de abdominales lumbares y estiramientos + charla en 70 minutos. Debo bajar a 60.

 

[FoteroLarga]

Genial esas dominadas, qué envidia me das...

¿Qué problema tienes con la respiración en Remo? ¿Lo haces a 45º o a 90º?

PS: Avisa a la afición cuando cambiés la manera en la que expresas los pesos, que si no nos despistas

 

[BBoy1]

Genial esas dominadas, qué envidia me das...

Es el ejercicio en el que más he notado la fuerza ganada en brazos con la rutina de Ian King. Mi mayor ilusión sería llegar a poder hacerlas lastrado, con 5 Kg. me conformaría (para empezar claro).

¿Qué problema tienes con la respiración en Remo? ¿Lo haces a 45º o a 90º?

Respondo primero a tu segunda pregunta. El remo lo hago a 90º. Empecé haciéndolo a 45º y en cada serie procuraba inclinar más la espalda, hasta conseguir dejarla paralela al suelo.

Ayer estaba con ese ejercicio y le pregunté a un compa (que es fisio) su opinión sobre el mismo y los pesos muertos. Él me dijo que siempre que se pierde la curvatura lumbar se deben extremar las precauciones en la realización del ejercicio. Una de las mejores maneras de hacerlo, según él, es controlando mediante la respiración, tanto la zona abdominal como la lumbar.

Esto requiere una total concentración en el ejercicio y una manera de respirar que a mi, de momento, se me escapa. El día 16 tengo cita con mi fisio habitual, así que aprovecharé para hablar con él y ver que me recomienda.

PS: Avisa a la afición cuando cambiés la manera en la que expresas los pesos, que si no nos despistas

Tienes toda la razón, aprovechando que empiezo una nueva rutina, voy a establecer los principios de seguimiento de la misma.

Saludos Fotero

 

[FoteroLarga]

"Ayer estaba con ese ejercicio y le pregunté a un compa (que es fisio) su opinión sobre el mismo y los pesos muertos. Él me dijo que siempre que se pierde la curvatura lumbar se deben extremar las precauciones en la realización del ejercicio. Una de las mejores maneras de hacerlo, según él, es controlando mediante la respiración, tanto la zona abdominal como la lumbar."

Si os referís a la curvatura natural de la espalda, en Remo 90 y demás no se pierde, ¿no? Es decir, la idea es mantener durante el ejercicio la espalda baja de la misma manera que la tienes estando de pie normal, o sea, una posición neutra, natural (al contrario que en las hiperxtensiones, que sí doblas la espalda).

La respiración tengo entendido que resulta importante precisamente para no perder esa curvatura natural (o posición neutra) de la espalda baja en ejercicios que la cargan (Remos, Muerto, Sentadilla).
Entonces la idea es coger aire durante la excéntrica, aguantar el aire durante la parte dura de la concéntrica (porque ayuda a mantener 'fija' la zona addominal; de esto viene ese 'ñññiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii' semigutural cuando uno hace Sentadillas y le cuesta pasar de ese punto tan duro a mitad del recorrido), y expulsarlo al final de la concéntrica.

Personalmente el único ejercicio que me da ese tipo de problemas es la Sentadilla. En Muerto puedo tener que aumentar la pausa al final de la excéntrica por faltarme aire, pero en Sentadilla vaya como vaya de aire siento que tengo que 'blindarme' durante la concéntrica.

También, por si te sirve, yo siempre inspiro por la neriz y expulso por la boca (excepto en Remo 90, que en las series duras a veces me vienen unas pequeñas náuseas, y para evitarlo cambio a inspirar también por la boca).

 

[BBoy1]

Si os referís a la curvatura natural de la espalda, en Remo 90 y demás no se pierde, ¿no? Es decir, la idea es mantener durante el ejercicio la espalda baja de la misma manera que la tienes estando de pie normal, o sea, una posición neutra, natural (al contrario que en las hiperxtensiones, que sí doblas la espalda).

Creo que me he sufrido un problema con los conceptos matemáticos básicos. Voy a rectificarlos: 90º es la espalda recta (para mi era espalda paralela al suelo), mientras que 45º es la espalda ligeramente adelantada. Según estos conceptos, actualmente yo hago el remo a 0º ó 180º, es decir, con la espalda paralela al suelo. No deja de ser curioso que eligiese ciencias.

La respiración tengo entendido que resulta importante precisamente para no perder esa curvatura natural (o posición neutra) de la espalda baja en ejercicios que la cargan (Remos, Muerto, Sentadilla).
Entonces la idea es coger aire durante la excéntrica, aguantar el aire durante la parte dura de la concéntrica (porque ayuda a mantener 'fija' la zona addominal; de esto viene ese 'ñññiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii' semigutural cuando uno hace Sentadillas y le cuesta pasar de ese punto tan duro a mitad del recorrido), y expulsarlo al final de la concéntrica.

¡Ahí le has dado! Eso es justo lo que estuve comentando con el compa. Pero como yo tengo la espalda paralela al suelo (a 180º) al hacer remo, la curvatura natural se me va a tomar por culo. Por lo que debo cambiar la forma de ejecutar el ejercicio.

También, por si te sirve, yo siempre inspiro por la neriz y expulso por la boca (excepto en Remo 90, que en las series duras a veces me vienen unas pequeñas náuseas, y para evitarlo cambio a inspirar también por la boca).

Yo suelo inspirar por la nariz y espirar por la boca salvo cuando, como dices, el ejercicio me obliga a darlo todo. Hay otra cosa que hago que no se si será del todo correcta. Cuando llego a las últimas repeticiones, al terminar la fase concéntrica y antes de empezar la excéntrica, me paro y hago unas respiraciones cortas y rápidas, como 3 ó 4. Creo que es más bien psicológico, para coger fuerzas y terminar la serie.

¡Saludos Fotero!

 

[BBoy1]

12-01-08 Piernas

• 
  Sentadilla / Curl Femoral:
  1. 40 Kg. 10 / 35 Kg. 7 con fallo en la 8.
  2. 40 Kg. 9 / 34 Kg. 6 con fallo en la 7.

Sigo con el problema de el fallo en la sentadilla, la jaula no me deja la posibilidad que quería y pasé de pedir ayuda a la gente que había por ahí, ya que ayudar en este ejercicio es jodido.

En el curl bajé 5 Kg. para poder hacer mejor el ejercicio.

• 
  Zancadas / Abductores:
  1. 14 Kg. 6 con fallo en la 7 / 70 Kg. 7 con fallo en la 8.
  2. 14 Kg. 5 con fallo en la 6 / 70 Kg. 6 con fallo en la 7.

Bajé pesos porque no podía con mi cuerpo.

Al terminar abdominales, lumbares.

Ha sido un día muy jodido, me ardían las piernas y, al llegar a casa, lo único que quería hacer era dormir, acabé destrozado.

 

[BBoy1]

pero si me permites una pregunta, ¿por qué te has decantado por la avanzada en vez de por la de intermedios?

En mi opinión, madcow debería darles otro nombre para evitar usar palabras con matices que pueden hacer pensar en unas cosas en vez de en otras.

Si no has hecho una rutina orientada a la fuerza, y llevas tiempo sin entrenar a repes bajas (o no lo has hecho nunca), el 5x5 de intermedios con su progresión lineal te permitirá ganar más fuerza y durante más tiempo que el 5x5 de avanzados con progresión "en bloques".
Yo, a cualquiera que me preguntase le diría que haga el de intermedios, y en cuanto se estanque en pesos puede repetir el de intermedios o irse al de avanzados, según vea, pero no puedes dejarte perder los beneficios de aumentar cargas semana tras semana de forma lineal.

Insisto, que es mi opinión y la doy sin conocer los motivos por los que escoges una versión del 5x5 en vez de la otra.

Te permito todas las preguntas que quieras. En un principio me decanté por la avanzada porque consideraba que era la que más se ceñía a mis objetivos. Sin embargo, después de leer tu comentario y tras revisar ambas rutinas de nuevo, voy a decicirme por la intermedia, sobre todo por los beneficios del aumento de cargas semanales que comentas, amén de otras muchas cosas.

Se agradece tu interés y aprovecho para preguntarte si consideras que una HST tras esta rutina es una buena opción.

Saludos.

 

[Asocial]

Te permito todas las preguntas que quieras. En un principio me decanté por la avanzada porque consideraba que era la que más se ceñía a mis objetivos. Sin embargo, después de leer tu comentario y tras revisar ambas rutinas de nuevo, voy a decicirme por la intermedia, sobre todo por los beneficios del aumento de cargas semanales que comentas, amén de otras muchas cosas.

Hola BBoy!

Hay un sitio en la página del 5x5 donde explicaba ese tipo de cosas muy claramente, aunque ahora no soy capaz de encontrarlo. La idea es que debes usar el volumen de entrenamiento _mínimo_ que te permita progresar, y de este modo serás capaz de progresar durante más tiempo. El 5x5 de intermedios tiene un volumen más bajo que el de avanzados, por eso puedes mantenerlo durante más tiempo, mientras que en el de avanzados alcanzas un volumen en la semana 4 que no podrías mantener y por eso es necesaria la descarga e intensificación.

Se agradece tu interés y aprovecho para preguntarte si consideras que una HST tras esta rutina es una buena opción.

Teniendo en cuenta que es *mi* opción, jamás podría decir que es una mala opción.
Ahora bien, el HST puede llegar a ser aburrido, entrenar una misma rutina 3x por semana durante dos meses requiere ser un poco cabeza cuadrada (yo lo soy). Si no lo eres, quizás la mejor opción es hacer un HST alternando dos rutinas distintas ABA-BAB, o cambiar de rutina al cambiar de microciclo de repeticiones... una de las ventajas del HST es esa, puedes configurarlo mucho a tu gusto.

 

[BBoy1]

Hola BBoy!

Hay un sitio en la página del 5x5 donde explicaba ese tipo de cosas muy claramente, aunque ahora no soy capaz de encontrarlo. La idea es que debes usar el volumen de entrenamiento _mínimo_ que te permita progresar, y de este modo serás capaz de progresar durante más tiempo. El 5x5 de intermedios tiene un volumen más bajo que el de avanzados, por eso puedes mantenerlo durante más tiempo, mientras que en el de avanzados alcanzas un volumen en la semana 4 que no podrías mantener y por eso es necesaria la descarga e intensificación.

Muy buenas Asocial

Gracias por la contestación. La verdad es que, cuanto más veo la 5x5 "intermedia" más me gusta. Voy a continuar con la actual rutina que tengo hasta febrero, momento en el comenzaré la 5x5. Es curiosa la hoja de excel que te deja la página para tener preparados tus entrenos.

Teniendo en cuenta que es *mi* opción, jamás podría decir que es una mala opción.
Ahora bien, el HST puede llegar a ser aburrido, entrenar una misma rutina 3x por semana durante dos meses requiere ser un poco cabeza cuadrada (yo lo soy). Si no lo eres, quizás la mejor opción es hacer un HST alternando dos rutinas distintas ABA-BAB, o cambiar de rutina al cambiar de microciclo de repeticiones... una de las ventajas del HST es esa, puedes configurarlo mucho a tu gusto.

Entonces perfecto, porque yo también soy muy cuadriculado con lo que respecta a los entrenos. Seguiré recabando información de la HST y del HIT. Hace tiempo hice una ABA, pero me temo que no la realicé bien del todo, podría ser una buena oportunidad de poner a prueba todo lo que he aprendido.

Saludos.