Historias de Alutxe

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10-12-07 Fase IV - Entrenamiento A

En este segundo día he aumentado el peso en el primer ejercicio en 10 kg., para el segundo he subido 5 kg. y en el último 2,5 kg. más.

  • Curl Barra Z, Agarre Medio:
    • Calentamiento:
      • 1x10 con 7,5 Kg.
      • 1x8 con 10 Kg.
      • 1x6 con 12,5 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x4 con 30 Kg.
      • 1x4 con 35 Kg.
      • 1x4 con 32,5 Kg.
      • 1x4 con 37,5 Kg.
      • 1x4 sólo excéntrica con 45 Kg.
Esta vez la serie exclusivamente excéntrica ha sido perfecta, gracias a que mi compa de esta vez si que ha sabido ayudarme.

Para el próximo día voy a poner 5 kg. mas.

  • Curl Barra Z, Agarre Estrecho:
    • Calentamiento:
      • 1x6 con 10 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x8 con 25 Kg.
      • 1x6 con 27,5 Kg.
He ido muy bien, con el cansancio propio de las series anteriores, pero nada que me impidiese hacer bien el ejercicio.

Para el próximo día debería subir 2,5 Kg.

  • Curl Barra Z, Agarre Ancho:
    • Calentamiento:
      • 1x10 con 7,5 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x12 con 17,5 Kg.
      • 1x13 con 15 Kg.
Duro, muy duro, subiré un poco más 2,5 kg. pero me ha costado lo suyo.
 
Se hace difícil seguir estos entrenos, por lo variados que son. A ver si puedes hacer algún comentario sobre cómo fueron subiendo los pesos o si te volviste a tomar las medidas desde el comienzo de la rutina, para saber cómo te va yendo (ya sé que queda poco para acabarla, pero soymuy impaciente jaja).
 
12-12-07

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 50 Kg. 1x8
- Curl Femoral con 35 Kg. 1x8

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 18 Kg. 1x8
- Abductores con 65 Kg. 1x8

PECHO/ESPALDA/GEMELO

Súper-serie:
- Dominadas. 1x10
- Fondos de Pecho. 1x8

Súper-serie:
- Remo en máquina con 160 Kg. 1x8
- Press Superior con mancuernas de 28 Kg. 1x8

Súper-serie:
- Pull-Over con la mancuerna de 28 Kg. 1x8
- Gemelo de pie con 80 Kg. 1x10

HOMBRO/TRAPECIO

- Remo al mentón con 30 Kg. 1x8

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 12 Kg. 1x10
- Encogimientos con mancuernas de 22 Kg. 1x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 5 Kg. 1x10
 
14-12-07 Fase IV - Entrenamiento B

Vamos a por el segundo día de tríceps. He tenido un despiste en el primer ejercicio que me ha llevado a tirar con mucho peso en las dos primeras series y he tenido que bajarlo un poco en las últimas. De nuevo he sufrido el lastre de un compa no muy hábil en la serie exclusivamente excéntrica.

  • Press Banco, Agarre Medio:
    • Calentamiento:
      • 1x8 con 40 Kg.
      • 1x6 con 45 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x4 con 60 Kg.
      • 1x3 con 65 Kg.
      • 1x4 con 47,5 Kg.
      • 1x4 con 52,5 Kg.
      • 1x4 sólo excéntrica con 72,5 Kg.
Creo que lo más inteligente es tirar el próximo día con 50 kg. como base.

  • Press Banco, Agarre Estrecho:
    • Series Efectivas:
      • 1x10 con 40 Kg.
      • 1x8 con 45 Kg.
Puedo subir 5 kg. más

  • Press Banco, Agarre Muy Estrecho:
    • Series Efectivas:
      • 1x12 con 32,5 Kg.
      • 1x15 con 30 Kg.
Puedo subir 2,5 Kg. más

Hoy he sufrido mucho, en parte por no estar muy centrado, en parte porque los compas más que ayudarme me han perjudicado, aún así ha resultado un buen entreno.
 
FoteroLarga dijo:
Se hace difícil seguir estos entrenos, por lo variados que son. A ver si puedes hacer algún comentario sobre cómo fueron subiendo los pesos o si te volviste a tomar las medidas desde el comienzo de la rutina, para saber cómo te va yendo (ya sé que queda poco para acabarla, pero soymuy impaciente jaja).
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¡Cuenta con ello!

Este fin de semana voy a realizar un resumen y una planificación de la última semana de la rutina (la última ya, parecé que empecé ayer). Las mediciones las dejaré para el fin de semana que viene, aunque si me da el flush me las hago este.

¡Un saludo fotero!
 
¡Feliz Falsedad!

Llevo mucho sin postear debido a que en estas fechas tan señaladas me conformo con mantener la rutina de entreno, dejando el poco tiempo restante para la familia y los amigos.

A pesar de que cada vez más, el consumo es el espíritu de la Navidad, es de las pocas veces al año en que se puede reunir toda la familia. Por ello espero que todos aprovecheis para rodearos de aquellos a los que más quereis.

Una vez pasado el momento moñas me dispongo a postear los entrenos de la semana pasada, lo hago con una buena merienda delante, ya que va para largo.

¡Saludos!
 
17-12-07 Fase IV - Entrenamiento A

Tercer y último día de la rutina de bíceps. Iba con los pesos muy marcados y, me alegra decir, que los he clavado.

  • Curl Barra Z, Agarre Medio:
    • Calentamiento:
      • 1x10 con 20 Kg.
      • 1x8 con 22,5 Kg.
      • 1x6 con 25 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x4 con 37,5 Kg.
      • 1x4 con 42,5 Kg.
      • 1x4 con 40 Kg.
      • 1x4 con 45 Kg.
      • 1x4 sólo excéntrica con 52,5 Kg.
Ha sido realmente duro, de hecho necesité ayuda en la cuarta serie. El mismo compa que me ayudo en esa, también me echó un cable en la serie exclusivamente excéntrica y tengo que decir que lo bordó.

  • Curl Barra Z, Agarre Estrecho:
    • Calentamiento:
      • 1x6 con 15 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x8 con 30 Kg.
      • 1x6 con 32,5 Kg.
De puta madre.

  • Curl Barra Z, Agarre Ancho:
    • Calentamiento:
      • 1x10 con 7,5 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x12 con 20 Kg.
      • 1x15 con 17,5 Kg.
Este último ejercicio es brutal.
 
18-12-07 Fase IV - Mantenimiento

Esta semana, por circustancias ajenas a mi persona, voy a entrenar 4 días, por lo que el mantenimiento pasa a ser de dos días. Para hoy pierna y hombro.

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 50 Kg. 2x8
- Curl Femoral con 40 Kg. 2x8

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 18 Kg. 1x8
- Abductores con 65 Kg. 1x8

HOMBRO/TRAPECIO

- Remo al mentón con 30 Kg. 2x8

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 12 Kg. 2x10
- Encogimientos con mancuernas de 22 Kg. 2x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 5 Kg. 2x10[/QUOTE]

He hecho una serie más de cada ejercicio.
 
20-12-07 Fase IV - Mantenimiento

Tras aprovechar el miércoles para atender a mis obligaciones y descansar, me di una buena paliza de pecho espalda.

PECHO/ESPALDA/GEMELO

Súper-serie:
- Dominadas. 1x10, 1x8
- Press Banco. con 50 Kg. 2x8

Súper-serie:
- Remo en máquina con 160 Kg. 2x8
- Press Superior con mancuernas de 28 Kg. 2x8

Súper-serie:
- Pull-Over con la mancuerna de 28 Kg. 2x8
- Gemelo de pie con 80 Kg. 2x10

Estoy muy contento, porque es la primera vez que en la segunda tanda de dominadas consigo hacer 8.
 
21-12-07 Fase IV - Entrenamiento B

Último día de tríceps. Al igual que el día de bíceps, tenía muy claro que pesos quería mover y, al igual que ese día, lo conseguí.

  • Press Banco, Agarre Medio:
    • Calentamiento:
      • 1x6 con 25 Kg.
    • Series Efectivas:
      • 1x4 con 50 Kg.
      • 1x3 con 55 Kg.
      • 1x4 con 52,,5 Kg.
      • 1x4 con 57,5 Kg.
      • 1x4 sólo excéntrica con 70 Kg.
Para la exlcusivamente excéntrica me han ayudado dos compas, uno a cada lado, ha sido divertido.

  • Press Banco, Agarre Estrecho:
    • Series Efectivas:
      • 1x10 con 45 Kg.
      • 1x8 con 47,5 Kg.

  • Press Banco, Agarre Muy Estrecho:
    • Series Efectivas:
      • 1x12 con 35 Kg.
      • 1x15 con 32,5 Kg.
Hoy apenas he calentado, ya que he estado mucho tiempo de charla.
 
EL próximo día que logre escaparme, postearé medidas y conclusiones de esta gran rutina.

¡Saludos y disfrutad de las fiestas!
 
Tremendos pesos los días de brazo, qué envidia... A nivel de fuerza se diría que es tu punto fuerte, piratilla :p

¿Alguna idea sobre la próxima rutina que vas a hacer?
 
BBoy dijo:
EL próximo día que logre escaparme, postearé medidas y conclusiones de esta gran rutina.

¡Saludos y disfrutad de las fiestas!
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Postea esas medidas, viejo amigo, y felices fiestas a ti tambien.

Un abrazo
 
2-01-08 Conclusiones

Este es el momento de la verdad, donde ves si todo tu esfuerzo ha servido de algo o simplemente has perdido el tiempo, es un momento a la par emocionante y escalofriante, en el que las emociones dependen de lo que una fría cinta métrica refleje. Estos son los datos que ha escupido la mía:

Brazo Izquierdo
- Parte Alta: 36 cm. (reposo), 38 cm. (contracción)
- Antebrazo Alto: 30 cm.
- Muñeca: 17 cm.

Brazo Derecho
- Parte Alta: 36 cm. (reposo), 38 cm. (contracción)
- Antebrazo Alto: 30 cm.
- Muñeca: 17 cm.

Ahora toca la comparación con el antes:

BBoy dijo:
Brazo Izquierdo
- Parte Alta: 33 cm. (reposo), 37 cm. (contracción)
- Antebrazo Alto: 29 cm.
- Muñeca: 17,5 cm.

Brazo Derecho
- Parte Alta: 34 cm. (reposo), 38 cm. (contracción)
- Antebrazo Alto: 29 cm.
- Muñeca: 18,5 cm.
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Varias son las conclusiones que se pueden sacar de estos resultados, empezemos:


  • Como curiosidad: he aumenta el volumen en estado de reposo, sin embargo mantengo el mismo en contracción, salvo en el brazo izquierdo, en el que he ganado 1 cm.


  • Como parte negativa: la muñeca derecha me ha disminuido 1,5 cm., la iba notando cada vez más delgada y tenía razón. Me jode bastante haber perdido.


  • Como parte positiva: el incremento en estado de reposo, el incremento en 1 cm. de la parte alta del antebrazo y la simetría. Tengo exactamente las mismas medidas en ambos brazos lo cual hace que esteticamente resulte más bonico.


  • Otra parte buena: es el aumento de fuerza, algo que no se puede medir con una cinta, pero que he notado y de que manera, en el resto de ejercicios, sobre todo en las dominadas.
En conclusión estoy contento con el resultado, que no extasiado. Ha merecido la pena esforzarme con esta rutina, además lo he pasado realmente bien mientras la traducía y la realizaba en el gym. Ha sido un cambio agradable que me ha producido beneficios, quizá no tantos como esperaba, pero para las proximas veces que la realice aprenderé de mis errores.

Saludos.
 
2-01-08 Vuelta al Gym

¡Por fin pude entrenar! A parte de la semana de reposo auto-impuesta de la Navidad, este lunes día 31 de diciembre no pude ir al gym, ya que lo cerraron a las 14:00.

Hoy tenía unas ganas locas de tirar, a pesar de haber dormido muy mal, me he desvelado a las 4:30 de la mañana y me he echado una siesta de hora y media antes de ir a entrenar, a las 16:00 porque no me tenía en pie.

He aprovechado el desvelarme para indagar sobre un tema que ha llamado mi atención: el entrenamiento de alta intensidad o H.I.T. por sus siglas en inglés. Sin comerlo ni beberlo, hice algo muy parecido en mi rutina veraniega, en la cual busqué mover el mayor peso posible yendo siempre al fallo.

Sin embargo, muchas cosas de las que hice no se correspondían con un H.I.T. como Dios manda, entre ellas, y de las más importantes, el reposo. Tampoco respetaba del todo el límite de series por ejercicio.

Para la semana que viene quiero empezar con un H.I.T. bien definido, para lo cual voy a seguir empapándome estos días de conocimientos. Mientras tanto voy a entrenar tal que así:


  • Miércoles: Pecho/Espalda/Gemelo

  • Jueves: Pierna

  • Viernes: Deltoides/Bíceps/Tríceps
Si, ya se que me paso el descanso por el Arco del Triunfo, pero voy a aprovechar para ir aclimatando el cuerpo a lo que le espera. A continuación posteo el entreno de hoy, que a sido una "aproximación".
 
Conceptos

Bien, estos son los pilares en los que quiero basar mi entrenamiento a partir de hoy:


  • Buscar siempre el fallo muscular.

  • Respetar el tempo de 402 (4 seg excéntrica, 0 seg mantener, 2 seg) concéntrica.

  • Una vez logrado el fallo muscular, mantener la posición en la que este se produjo durante, al menos, 5 segundos.

  • Reposar al menos un día entre entrenamientos. Lo ideal serían 3, pero voy a empezar con uno.

  • No hacer mas de 3 series por ejercicio, voy a empezar por 2 para los músculos grandes y 1 para los pequeños.

  • Hacer ejercicios básicos multiarticulares, los específicos dejarlos para el pre-agotamiento, algo que, de momento, no voy a hacer.
Según vaya indagando, introduciré, variaré y/o eliminaré conceptos de esta lista.
 
De verdad que da gusto leerte, BBoy. Feliz 2008.
Dejando el peloteo de lado, me alegro que la rutina de brazos te diera resultados, sobre todo a nivel de simetría y fuerza y me atrevería a apuntarte otra cosa más. Estoy seguro de que el volumen del brazo congestionado ha aumentado; quiero decir, si te hubieras medido los brazos después de un entrenamiento de biceps y triceps y lo compararas con la medida que te saldrá ahora después de un entreno, seguro que ha crecido y visiblemente. Además, aparte del volumen, seguro que la forma de los mismos también se ha pulido. Si tuvieras alguna foto podrías comparar.
 
2-01-08 Pecho/Espalda/Gemelo

Con los conceptos anteriores presentes, este ha sido el entreno de hoy:


  • Dominadas / Press Banca:
    1. 9 con fallo en la 10 / 50 Kg. 8 con fallo en la 9.
    2. 6 con fallo en la 7 / 50 Kg. 7 con fallo en la 8.


  • Remo en máquina / Press Superior:
    1. 200 Kg. 6 con fallo en la 7 / 40 Kg. 7 con fallo en la 8.
    2. 200 Kg. 5 con fallo en la 6 / 40 Kg. 7 con fallo en la 8.


  • Pull-Over / Gemelo de pie:
    1. 28 Kg. 8 con fallo en la 9 / 80 Kg. 10 con fallo en la 11.
De este último sólo hice una serie porque me entró un mareo que casi vomito y no me tenía en pie. Tras mantener a duras penas el tipo abandoné el gym y me encaminé a casa.
 
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