Historias de Alutxe

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Esta semana voy a entrenar cuatro días. Me gusta lo de entrenar 3, pero el día de mantenimiento acabo destrozado. Además quiero hacer abdominales y un poco de bici. Hoy toca Pierna- Hombro.
 
Posteo con un día de retraso, más vale tarde que nunca:

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 40 Kg. 2x8
- Curl Femoral con 30 Kg. 2x8

He bajado 10 Kg. en la sentadilla. El motivo es que la hice por libre por primera vez, en lugar de en el multi-power. Me gustó bastante, pero tengo que depurar la técnica.

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 16 Kg. 2x8
- Abductores con 60 Kg. 2x8

He subido 2 Kg. en las zancadas.

HOMBRO

- Remo al mentón con 20 Kg. 2x10

Me apetecía hacer este ejercicio y ha resultado ser un buen "calentamiento" para la tri-serie

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 10 Kg. 3x10
- Encogimientos con mancuernas de 20 Kg. 3x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 4 Kg. 3x10

He bajado peso en las mancuernas, a fin de hacer bien el ejercicio, puedo decir que la técnica está bastante depurada, sobre todo en las laterales, ya no hago "trampas".

Para terminar dos circuitos de abdominales-lumbares con peso y 10 minutos de bici. Tardé un poco más de lo habitual 65 minutos.
 
25-10-07 Mantenimiento B

Hoy he ido a entrenar con un poco de catarro, pero he rendido bien. He decidido bajar un poco el volumen de entrenamiento en los días de mantenimiento.

PECHO/ESPALDA/GEMELO:

1.- Dominadas: 9 (casi 10), 5 (casi 6)
1.- Fondos de Pecho: 9, 8

Estoy muy contento con mi progreso en las dominadas, creo que mucho se debe a la fuerza que he ganado en el bíceps.

2.- Remo con barra con 30 Kg.: 10, 10
2.- Aperturas inclinadas con mancuernas de 16 Kg.: 10, 10

4.- Pull-Over con mancuerna de 28 Kg.: 10, 10
4.- Gemelo de pie con 70 Kg.: 10, 10

Circuito abdominales/lumbares y 10 minutos de bicicleta.

Todo, estiramientos incluidos en 45 minutos.
 
Veo q tenes una rutina bastante fuerte y planificada, te felicito. Muy bien eso de pasar a la sentadilla libre.
¿los pesos son si barra?
 
26-10-07 Fase II - Entrenamiento B

Poste con mucho retraso. El viernes fui a entrenar antes de comer y nada más terminar me fui a pasar el finde a Segovia. Esté fue el entrenamiento:

  • Press Banco Agarre Estrecho. Lo hice en Multipower
    • Calentamiento:
      1. 20 Kg. 1x10
      2. 25 Kg. 1x8
    • Series efectivas:
      1. 45 Kg. 1x6/ 55 Kg. 1x2
      2. 50 Kg. 1x6/ 60 Kg. 1x1
      3. 60 Kg. 1x6 sólo fase excéntrica, cada una de 5 segundos.
    • Serie de abandono:
      1. 30 Kg. 1x15 (en multi-power)
Esta vez decidí hacerlo en el multipower desde el ppio, es mejor opción.

  • Fondos en barras paralelas.
    • Calentamiento:
      1. Fondos entre bancos 1x12
    • Series efectivas:
      1. 1x7
      2. 1x6
Esta vez hice dos y me costó bastante.

  • Press Francés. Este hay que hacerle quitando peso y subiendo repeticiones sin parar.
    • Calentamiento:
      1. 12,5 Kg. 1x6
    • Series efectivas:
      1. 17,5Kg. 1x8/ 12,5 Kg. 1x9/ 7,5 Kg. 1x10
Bajé peso para poder depurar la técnica, aún así es muy duro.

  • Curl Antebrazos Pronación.
    • Calentamiento:
      1. 2,5 Kg. 1x10
    • Series efectivas:
      1. 7,5 Kg. 1x10
      2. 10 Kg. 1x8
También muy duro, los antebrazos acaban muy machacados de estos entrenos.

Esta semana es la última de la Fase II. Estoy traduciendo la Fase III y estoy ansioso de empezarla.
 
el_nalgueador dijo:
Veo q tenes una rutina bastante fuerte y planificada, te felicito. Muy bien eso de pasar a la sentadilla libre.
¿los pesos son si barra?
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Muchas gracias nalgeador. La verdad es que tenía mucho miedo a realizar la sentadilla por libre, pero me gustó la ejecución, aún así tengo que perfeccionar mucho la técnica.

Los pesos que pongo son sin tener en cuenta la barra, sólo los discos. A no ser que indique el uso de mancuernas, en cuyo caso el peso corresponde a cada una de ellas. Antes me refería a los pesos de otra manera, pero me acaba liando.

Saludos y gracias por la visita.
 
Hola!

Cómo te está yendo con esta rutina?

No corres riesgo de sobre-entrenar los brazos?
 
29-10-07 Fase II - Entrenamiento A

Hoy ha sido el último Entrenamiento A de la Fase II, ¡cómo pasa el tiempo! Me he flipado un poco y he subido algunos pesos.

  • Curl Bíceps Banco Predicador.
    • Calentamiento:
      1. 15 Kg. 1x10
      2. 17,5 Kg. 1x8
    • Series efectivas:
      1. 25 Kg. 1x6/ 35 Kg. 1x1
      2. 27,5 Kg. 1x6/ 37,5 Kg. 1x1
      3. 45 Kg. 1x5 sólo fase excéntrica, cada una de 5 segundos.
    • Serie de abandono:
      1. 12 Kg. 1x15
He subido y me ha costado sobremanera hacer el ejercicio. En la excéntrica sólo he hecho 5 repeticiones. Lo que más me mosquea es que se me quejaba antes el antebrazo que el bíceps, sobre todo el derecho.

  • Curl Bíceps Invertido Banco Predicador.
    • Calentamiento:
      1. 10 Kg. 1x10
    • Series efectivas:
      1. 12,5 Kg. 1x9
      2. 17,5 Kg. 1x8
Palizón.

  • Curl en banco Inclinado con Mancuernas con Giro. Este hay que hacerle quitando peso y subiendo repeticiones sin parar.
    • Calentamiento:
      1. 10 Kg. 1x6
    • Series efectivas:
      1. 6 Kg. 1x8/ 5 Kg. 1x10/ 4 Kg. 1x12
Este ejercicio es brutal, lo he realizado con bastante buena técnica y he terminado con el bíceps hinchadísimo.

  • Curl Antebrazos Supinación.
    • Calentamiento:
      1. 5 Kg. 1x10
    • Series efectivas:
      1. 12,5 Kg. 1x12
      2. 17,5 Kg. 1x10
Este ha ido muy bien, con lo cargado que tenía el antebrazo esperaba menor rendimiento.

He tardado 45 minutos, estiramientos incluidos y me he dado una buena paliza, vamos, que ha sido un entreno cojonudo.
 
Maxi dijo:
Hola!

Cómo te está yendo con esta rutina?

No corres riesgo de sobre-entrenar los brazos?
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Muy buenas Maxi.

La verdad es que me está gustando mucho la rutina. Es algo que no había hecho nunca y me lo estoy pasando en grande. Es cierto que se pueden sobre-entrenar los brazos, es mucha caña para unos músculos tan pequeños, por eso procuro involucrarlos lo menos posible en los días de mantenimiento. Bueno, en realidad para pierna-hombro, ya que en pecho-espalda es imposible no involucrar los brazos. Aún así, estoy muy contento con los resultados
 
Buenos entrenamientos de brazos, BBoy. Siempre entrenas los triceps separados de los biceps ???

Saludos amigo !!
 
¡Muy buenas Juancar!

En esta Fase II toca entrenar los bíceps y tríceps en días separados. En la Fase I los entrenaba el mismo día y, por lo que he visto de la Fase III, la semana que viene vuelvo a entrenarlos juntos.

¡Saludos amigo!
 
31-10-07 Mantenimiento

Ayer al volver del gym no me dejaba entrar, tenía unas ganas tremendas de postear el entreno, porque fue cojonudo. Esta semana he decidido entrenar tres días aprovechando la fiesta de hoy. Por lo que ayer hice mantenimiento general (pecho, espalda, hombro, pierna):

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 45 Kg. 2x9
- Curl Femoral con 30 Kg. 1x9. 35 Kg. 1x9

De nuevo hice la sentadilla por libre, no creo que vuelva a realizarla en multi-power, y subí peso. También subí peso en la segunda serie de curl femoral.

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 16 Kg. 2x8
- Abductores con 60 Kg. 2x9

Mantuve peso en la zancada y aumente una repetición en Abductores

PECHO/ESPALDA

Súper-serie:
- Dominadas. 1x10, 1x5
- Fondos de Pecho. 2x8

La primera vez que hago 10 dominadas seguidas. En la segunda serie hice 5 (casi 6) porque descansé algo más de lo habitual. En los fondos de pecho también me noté muy bien.

Súper-serie:
- Remo con barra con 35 Kg. 2x8
- Aperturas inclinadasr con mancuernas de 16 Kg. 2x8

He subido 5 kg. en el remo. Es un ejercicio muy duro, me encanta.

HOMBRO

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 10 Kg. 2x10
- Encogimientos con mancuernas de 20 Kg. 2x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 4 Kg. 2x10

En esta tri-serie podía haberle metido más peso, pero la técnica fue muy buena.

Después un circuito de abdominales-lumbares y 10 minutos de bici. Tardé más de lo habitual, una hora. Después estuve de charla con los compas.

Ayer me sentí fortísimo. Al terminar tenía la sensación de que podía hacer el entrenamiento entero otra vez.

P.D. Llevo con agujetas en el bíceps desde el lunes.
 
2-11-07 Fase III - Entrenamiento B

Mientras meriendo posteo el último entrenamiento de esta fase:

  • Press Banco Agarre Estrecho. en Multipower
    • Calentamiento:
      1. 20 Kg. 1x10
      2. 25 Kg. 1x8
    • Series efectivas:
      1. 50 Kg. 1x6/ 60 Kg. 1x2
      2. 55 Kg. 1x6/ 65 Kg. 1x1
      3. 80 Kg. 1x6 sólo fase excéntrica, cada una de 5 segundos.
    • Serie de abandono:
      1. Mierda, esta se me ha olvidado hacerla, menuda putada.

  • Fondos en barras paralelas.
    • Calentamiento:
      1. Fondos entre bancos 1x12
    • Series efectivas:
      1. 1x8
      2. 1x8

  • Press Francés. Este hay que hacerle quitando peso y subiendo repeticiones sin parar.
    • Calentamiento:
      1. 12,5 Kg. 1x6
    • Series efectivas:
      1. 17,5Kg. 1x8/ 12,5 Kg. 1x9/ 7,5 Kg. 1x10
Este lo hice muy bien.

  • Curl Antebrazos Pronación.
    • Calentamiento:
      1. 2,5 Kg. 1x10
    • Series efectivas:
      1. 7,5 Kg. 1x10
      2. 10 Kg. 1x10
Estoy de mala hostia por haberme olviado esa serie, ¡joder!
 
5-11-07 Fase III - Entrenamiento A

Ya me temía que el entreno de hoy iba a ser brutal. Vuelta a usar na graaan volumen de entreno, con muchas repeticiones y super-series. Este ha sido el suplicio de hoy

  • Súper-Serie Calentamiento
    1. Curl Antebrazo Supinación
      • Calentamiento: 1x15 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x15 con 15 Kg.
    2. Curl Antebrazo Pronación
      • Calentamiento: 1x15 con 2,5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x15 con 5 Kg.

  • Tri-Serie Bíceps
    1. Curl Inclinado agarre martillo
      • Calentamiento: 1x10 con 6 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 8 Kg.
    2. Curl Inclinado agarre supino
      • Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 7 Kg.
    3. Curl Inclinado agarre semiprono
      • Calentamiento: 1x10 con 4 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 6 Kg.

  • Tri-Serie Tríceps
    1. Jalón con barra agarre prono estrecho
      • Calentamiento: 1x10 con 15 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 40 Kg.
    2. Jalón con barra agarre prono medio
      • Calentamiento: 1x10 con 10 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 35 Kg.
    3. Jalón con barra agarre supino medio
      • Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 30 Kg.

  • Curl Predicador muy ancho
    • Calentamiento: 1x8 con 5 Kg.
    • Series Efectivas: 1x8 con 10 Kg.

    Aquí el tempo era de 613 (6 segundos excéntrica, 1 segundo mantener, 3 segundos concéntrica) y exagerando la contracción. Por todo ello, tan poco peso resultaba un tormento.

  • Fondos en paralelas
    • Calentamiento: 1x8 en bancos
    • Series Efectivas: 1x6 en paralelas.

    Con el mismo tempo que el anterior, manteniendo siempre el recorrido, jodidísimo.

  • Tri-Serie Bíceps: - peso, + repeticiones
    1. Curl Sentado con giro
      • Calentamiento: 1x10 con 4 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 8 Kg.
    2. Curl Sentado con giro
      • Calentamiento: 1x10 con 3 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 6 Kg.
    3. Curl Sentado con giro
      • Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 4 Kg.

    Tres de estas, así para terminar con buen pie.

  • Tri-Serie Tríceps: - peso, + repeticiones
    1. Press Francés
      • Calentamiento: 1x10 con 10 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 17,5 Kg.
    2. Press Francés
      • Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 12,5 Kg.
    3. Press Francés
      • Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 7,5 Kg.
Por si había tenido poco con el bíceps, otras tres de estas de tríceps.

Me ha gustado mucho el enteno, he terminado reventado. Todo, junto con los estiramientos pertinentes, el 1 hora.
 
Muy buenos entrenamientos , como siempre. Me encanta el curl de biceps en banco inclinado, acabas con los biceps como una pelota de tenis.
 
5-11-07 Fase III - Mantenimiento

Veamoslo:

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 45 Kg. 2x8
- Curl Femoral con 35 Kg. 2x8

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 16 Kg. 2x8
- Abductores con 60 Kg. 2x9

PECHO/ESPALDA

Súper-serie:
- Dominadas. 1x10, 1x6
- Fondos de Pecho. 2x8

Súper-serie:
- Remo con barra con 35 Kg. 2x8
- Aperturas inclinadasr con mancuernas de 16 Kg. 2x8

HOMBRO

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 10 Kg. 2x10
- Encogimientos con mancuernas de 20 Kg. 2x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 4 Kg. 2x10

Para hacer este entreno bien necesito un día de descanso, pero debido a la estructuración de la semana no pudo ser.
 
8-11-07 Fase III - Entrenamiento B

Cambié algunas cosas, como invertir el orden del calentamiento de antebraoz, en vez de ejecutarlo con mancuernas. Lo hice porque no tengo manera de engordar las mancuernas.

  • Súper-Serie Calentamiento
    1. Curl Antebrazo Pronación
      • Calentamiento: 1x15 con 2,5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x15 con 5 Kg.
    2. Curl Antebrazo Supinación
      • Calentamiento: 1x15 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x15 con 15 Kg.

  • Tri-Serie Tríceps
    1. Press Francés a la frente
      • Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 15 Kg.
    2. Press Francés a la barbilla
      • Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
    3. Press Francés a la frente, palmas hacia abajo
      • Calentamiento: 1x10 con 2,5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 5 Kg.

  • Tri-Serie Bríceps
    1. Curl de pie barra Z hombros atrás
      • Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 15 Kg.
    2. Curl de pie barra Z a la frente
      • Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
    3. Curl de pie barra Z con trampa
      • Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.

  • Patada de tríceps en polea
    • Calentamiento: 1x8 con 15 Kg.
    • Series Efectivas: 1x8 con 10 Kg.

    Aquí el tempo era de 613 (6 segundos excéntrica, 1 segundo mantener, 3 segundos concéntrica) y exagerando la contracción. Debería subir la próxima vez.

  • Curl Bíceps tumbado en polea
    • Calentamiento: 1x8 con 15 Kg.
    • Series Efectivas: 1x8 con 10 Kg.

    Con el mismo tempo que el anterior y exhagerando también en la fase concéntrica. Debo subir la próxima vez.

  • Tri-Serie Tríceps: - peso, + repeticiones
    1. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
      • Calentamiento: 1x8 con 3 Kg.
      • Series Efectivas: 1x9 con 6 Kg.
    2. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
      • Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 5 Kg.
    3. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
      • Calentamiento: 1x12 con 1 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 4 Kg.

    Tres de estas, acabé con el tríceps reventado.

  • Tri-Serie Bíceps: - peso, + repeticiones
    1. Curl Predicador con mancuerna
      • Calentamiento: 1x8 con 3 Kg.
      • Series Efectivas: 1x8 con 5 Kg.
    2. Curl Predicador con mancuerna
      • Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
      • Series Efectivas: 1x10 con 4 Kg.
    3. Curl Predicador con mancuerna
      • Calentamiento: 1x12 con 1 Kg.
      • Series Efectivas: 1x12 con 3 Kg.
En este tengo que subir.
 
Bardok dijo:
Muy buenos entrenamientos , como siempre. Me encanta el curl de biceps en banco inclinado, acabas con los biceps como una pelota de tenis.
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¡Muy buenas niño!

El curl de bíceps inclinado es de lo mejor que hay. Yo lo descubrí en este foro y recuerdo que leí un post que decía que con sólo ese ejercicio para bíceps era suficiente para desarrollar el brazo.

Saludos.
 
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