FranJ
Nene Piscinas
Hechos contrastados sobre el entrenamiento
Mitos difundidos en el culturismo (Equivocaciones):
1. Entrenar 5 o 6 veces a la semana es mejor sistema para favorecer el crecimiento.
2. Hacer 2 sesiones al día permite entregarse a tope en cada una por su brevedad, el músculo recibe la máxima estimulación.
3. Un grupo grande requiere de 15 a 20 series duras y uno pequeño 10-15 para optimizar la hipertrofia.
4. Los sistemas de pocas series tipo Heavy Duty que abogan por una o dos series más allá del fallo por grupo son muy eficaces porque evitan el sobreentrenamiento.
5. El hecho de realizar esfuerzos máximos que superen el 100% estimulan el desarrollo muscular más que ninguna otra cosa.
6. Los ejercicios compuestos son los mejores constructores de masa.
7. Las dominadas o jalones de agarre ancho trabajan y ensanchan mejor los dorsales que el estrecho.
8. El press trasnuca es el mejor ejercicio para los hombros, y el press de banca con barra lo es para el pecho, así como el press de agarre cerrado es el de tríceps.
Hechos contrastados (Soluciones):
1- Si se entrena con dureza, con 3 sesiones semanales basta para inducir el crecimiento, 4 como máximo y superar esa frecuencia pondrá en peligro la recuperación en cualquier culturista natural.
2- Se puede entrenar duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. El músculo crece como consecuencia del proceso de adaptación a un esfuerzo al que no está expuesto habitualmente, de manera que cuanto más duro se entrene más posibilidades en producir la hipertrofia, pero la propia dureza del esfuerzo obliga a una mayor brevedad y a una recuperación más larga.
3- Existen suficientes pruebas de que las series de 5 reps, o menos, son las más indicadas para mejorar la fuerza y que con entre 8 y 10 se estimula la hipertrofia.
4- Los estudios también han puesto en manifiesto que para desarrollar una cantidad considerable de tejido muscular, son precisas entre 6 y 10 series por músculo, y no las 2 o 3 que preconizan algunos. El sistema Heavy Duty y otros semejantes de alta intensidad, que abogan por esfuerzos superiores a la capacidad momentánea del músculo, pero de máxima brevedad, sin apenas calentamiento previo, puesto que sólo se pueden hacer 1 o 2 series, mantienen al cuerpo siempre al borde de la ruptura, y son proclives a las lesiones. El resultado es que muy poca gente progresa con ellos, sólo les hacen aquellos con muy poco bagage muscular, o sea los principiantes y lo hacen más en fuerza que en masa muscular.
5- Los cientificos han podido constatar que para estimular la hipertrofia en el culturista medio no es necesario utilizar métodos que obliguen al músculo a ir más allá del fallo, es suficiente con alcanzar el punto en el que no se puede realizar otra repetición completa para acabar ahí la serie, proseguir después de ese punto es incidir en el sobreentrenamiento y resulta contraproducente.
6- Los ejercicios compuestos no son más eficaces para incrementar la hipertrofia localizada, por el contrario los de aislamiento hacen recaer con mayor rigor la tensión en el músculo diana, que se desarrolla más y mejor.
7- Las dominadas y jalones de agarre estrecho afectan más a los dorsales que los de agarre ancho, porque la ley de la fisiología dicta que cuanto mayor sea el estiramiento de un músculo a la hora de contraerse y más amplio sea su recorrido, más fibras intervendrán en la acción, y el agarre estrecho en las dominadas y los jalones produce perfectamente esas condiciones óptimas.
8- En general todos los movimientos realizados con mancuernas estimulan más el desarrollo muscular, y en los que se emplea la barra, la fuerza.
Los presses tras nuca, los de banca al cuello y los que se realizan en máquinas de deslizamiento fijo, como el aparato Smith, suelen producir lesiones a gran parte de la gente, porque impiden el libre discurrir por el plano más adecuado para las articulaciones.
Hechos contrastados sobre la alimentación
Mitos, hipótesis y exageraciones (Equivocaciones):
1. Se asegura que el cuerpo humano no es capaz de asimilar más de 30 gramos de proteína una vez.
2. Según algunos para aumentar la masa muscular es preciso comer siete, ocho o diez mil calorías al día. No se puede progresar si no se come un mínimo de 5 o 6 veces al día.
3. Para ganar volumen es imprescindible comer muchos carbohidratos.
4. Para definir es inevitable eliminar toda la grasa y carbohidratos de la dieta.
5. Si queréis ganar músculo tenéis que ingerir de 3 a 4 gramos de proteína por kilo de peso corporal, como mínimo.
6. Es inevitable ponerse gordo para adquirir masa muscular durante la etapa de volumen.
Hechos contrastados sobre la alimetanción (Soluciones):
1- Si el cuerpo humano no pudiese asimilar más de 30 gramos de proteína, tal vez no existiriamos como especie, porque durante milenios el hombre sólo podía comer cuando se presentaba la ocasión y entonces lo hacía comiendo todo lo que podía. Si sólo puediese asimilar 30 gramos no hubiese podido sobrevivir.Tampoco habría personas que pesaran más de 80kg porque con esa escasa absorción es imposible mantener a individuos de más de ese peso, ya que muy pocos comen proteínas varias veces al día como lo hace un culturista. No, el cuerpo puede asimilar mucho más de 30 gramos de proteína de una vez.
2- Sí, se puede crecer comiendo no más de tres veces al día, pero resulta más cómodo y fácil repatir la ingestión de alimentos para minimizar la posibilidad de acumulación de grasa. No sólo no es necesario comer 8.000 calorías al día para progresar, sino que tampoco es posible ingerirlas cada día a menos que las comáis en forma de líquidos y aún así os pondriais gordos y someteriais al cuerpo a un gran estrés.
3- Es cierto que los carbohidratos ayudan a ganar peso, pero a los que no son de metabolismo muy rápido, como los endomorfos o mesomorfos, el exceso de hidratos los pone gordos con suma facilidad.
4- Las grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales, ayudan a ganar peso y no precisamente graso. Una dieta exenta totalmente de grasa no es saludable ni resulta mejor para definir.
5- Tampoco es preciso comer cantidades industriales de proteína porque el cuerpo no las podrá aprovechar y las eliminará o las convertirá en tejido adiposo.
6- La grasa no se convierte en músculo ni tampoco acelera su síntesis, así que no hay ninguna razón científica que justifique ponerse gordo en la fase de volumen para ganar tamaño muscular. Es cierto que es más fácil crecer en un superávit calorico que en un déficit, pero eso no justifica el exceso de calorías que solo cabarán en grasa corporal. Es normal no estar muy definido durante esa fase, pero no es necesario estar directamente gordo.
Mitos difundidos en el culturismo (Equivocaciones):
1. Entrenar 5 o 6 veces a la semana es mejor sistema para favorecer el crecimiento.
2. Hacer 2 sesiones al día permite entregarse a tope en cada una por su brevedad, el músculo recibe la máxima estimulación.
3. Un grupo grande requiere de 15 a 20 series duras y uno pequeño 10-15 para optimizar la hipertrofia.
4. Los sistemas de pocas series tipo Heavy Duty que abogan por una o dos series más allá del fallo por grupo son muy eficaces porque evitan el sobreentrenamiento.
5. El hecho de realizar esfuerzos máximos que superen el 100% estimulan el desarrollo muscular más que ninguna otra cosa.
6. Los ejercicios compuestos son los mejores constructores de masa.
7. Las dominadas o jalones de agarre ancho trabajan y ensanchan mejor los dorsales que el estrecho.
8. El press trasnuca es el mejor ejercicio para los hombros, y el press de banca con barra lo es para el pecho, así como el press de agarre cerrado es el de tríceps.
Hechos contrastados (Soluciones):
1- Si se entrena con dureza, con 3 sesiones semanales basta para inducir el crecimiento, 4 como máximo y superar esa frecuencia pondrá en peligro la recuperación en cualquier culturista natural.
2- Se puede entrenar duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. El músculo crece como consecuencia del proceso de adaptación a un esfuerzo al que no está expuesto habitualmente, de manera que cuanto más duro se entrene más posibilidades en producir la hipertrofia, pero la propia dureza del esfuerzo obliga a una mayor brevedad y a una recuperación más larga.
3- Existen suficientes pruebas de que las series de 5 reps, o menos, son las más indicadas para mejorar la fuerza y que con entre 8 y 10 se estimula la hipertrofia.
4- Los estudios también han puesto en manifiesto que para desarrollar una cantidad considerable de tejido muscular, son precisas entre 6 y 10 series por músculo, y no las 2 o 3 que preconizan algunos. El sistema Heavy Duty y otros semejantes de alta intensidad, que abogan por esfuerzos superiores a la capacidad momentánea del músculo, pero de máxima brevedad, sin apenas calentamiento previo, puesto que sólo se pueden hacer 1 o 2 series, mantienen al cuerpo siempre al borde de la ruptura, y son proclives a las lesiones. El resultado es que muy poca gente progresa con ellos, sólo les hacen aquellos con muy poco bagage muscular, o sea los principiantes y lo hacen más en fuerza que en masa muscular.
5- Los cientificos han podido constatar que para estimular la hipertrofia en el culturista medio no es necesario utilizar métodos que obliguen al músculo a ir más allá del fallo, es suficiente con alcanzar el punto en el que no se puede realizar otra repetición completa para acabar ahí la serie, proseguir después de ese punto es incidir en el sobreentrenamiento y resulta contraproducente.
6- Los ejercicios compuestos no son más eficaces para incrementar la hipertrofia localizada, por el contrario los de aislamiento hacen recaer con mayor rigor la tensión en el músculo diana, que se desarrolla más y mejor.
7- Las dominadas y jalones de agarre estrecho afectan más a los dorsales que los de agarre ancho, porque la ley de la fisiología dicta que cuanto mayor sea el estiramiento de un músculo a la hora de contraerse y más amplio sea su recorrido, más fibras intervendrán en la acción, y el agarre estrecho en las dominadas y los jalones produce perfectamente esas condiciones óptimas.
8- En general todos los movimientos realizados con mancuernas estimulan más el desarrollo muscular, y en los que se emplea la barra, la fuerza.
Los presses tras nuca, los de banca al cuello y los que se realizan en máquinas de deslizamiento fijo, como el aparato Smith, suelen producir lesiones a gran parte de la gente, porque impiden el libre discurrir por el plano más adecuado para las articulaciones.
Hechos contrastados sobre la alimentación
Mitos, hipótesis y exageraciones (Equivocaciones):
1. Se asegura que el cuerpo humano no es capaz de asimilar más de 30 gramos de proteína una vez.
2. Según algunos para aumentar la masa muscular es preciso comer siete, ocho o diez mil calorías al día. No se puede progresar si no se come un mínimo de 5 o 6 veces al día.
3. Para ganar volumen es imprescindible comer muchos carbohidratos.
4. Para definir es inevitable eliminar toda la grasa y carbohidratos de la dieta.
5. Si queréis ganar músculo tenéis que ingerir de 3 a 4 gramos de proteína por kilo de peso corporal, como mínimo.
6. Es inevitable ponerse gordo para adquirir masa muscular durante la etapa de volumen.
Hechos contrastados sobre la alimetanción (Soluciones):
1- Si el cuerpo humano no pudiese asimilar más de 30 gramos de proteína, tal vez no existiriamos como especie, porque durante milenios el hombre sólo podía comer cuando se presentaba la ocasión y entonces lo hacía comiendo todo lo que podía. Si sólo puediese asimilar 30 gramos no hubiese podido sobrevivir.Tampoco habría personas que pesaran más de 80kg porque con esa escasa absorción es imposible mantener a individuos de más de ese peso, ya que muy pocos comen proteínas varias veces al día como lo hace un culturista. No, el cuerpo puede asimilar mucho más de 30 gramos de proteína de una vez.
2- Sí, se puede crecer comiendo no más de tres veces al día, pero resulta más cómodo y fácil repatir la ingestión de alimentos para minimizar la posibilidad de acumulación de grasa. No sólo no es necesario comer 8.000 calorías al día para progresar, sino que tampoco es posible ingerirlas cada día a menos que las comáis en forma de líquidos y aún así os pondriais gordos y someteriais al cuerpo a un gran estrés.
3- Es cierto que los carbohidratos ayudan a ganar peso, pero a los que no son de metabolismo muy rápido, como los endomorfos o mesomorfos, el exceso de hidratos los pone gordos con suma facilidad.
4- Las grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales, ayudan a ganar peso y no precisamente graso. Una dieta exenta totalmente de grasa no es saludable ni resulta mejor para definir.
5- Tampoco es preciso comer cantidades industriales de proteína porque el cuerpo no las podrá aprovechar y las eliminará o las convertirá en tejido adiposo.
6- La grasa no se convierte en músculo ni tampoco acelera su síntesis, así que no hay ninguna razón científica que justifique ponerse gordo en la fase de volumen para ganar tamaño muscular. Es cierto que es más fácil crecer en un superávit calorico que en un déficit, pero eso no justifica el exceso de calorías que solo cabarán en grasa corporal. Es normal no estar muy definido durante esa fase, pero no es necesario estar directamente gordo.
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