Fullbody ABA

Muchas gracias por el interes y la respuesta, te contesto:

Haber, esta es mi 4 semana desde que empece la FB, y como mucho abré ganado 1Kg pero no más.
Me va bien, pero nosé creo que puedo hacer algo mas y creo que con las FB el progreso es mas lento que con otras...

Mis datos son estos: 20 años, 57.5kg y 1.68m de altura. Lo que busco es volumen, estoy haciendo dieta + suplemento (gainer Serious Mass)

Si necesitas algo más pregunta sin problema.
 
Kal dijo:
hola¡ por lo que veo es una de las primeras rutinas que vas a realizar de forma digamos "continuada" teniendo en cuenta esto yo la modificaria ligeramente para tus necesidades.

-sentadillas 3x12-15
-press banca 3x12-15
-remo con barra 3x12-15
-press militar hombro 2x12-15
-curl barra biceps 2x12-15 (opcional)
-fondos entre bancos 2x12-15 (opcional)

yo eliminaria el trabajo de brazos,durante las 4 semanas que debes seguir esta rutina ,despues puedes pasar a la original de este post.

importante para eliminar esa grasa que te sobra que empieces a cuidar la alimentacion,el cardio si juegas al futbol 3 veces por semana es suficiente.

sobre los ejercicios ,si el remo con barra es para espalda,el press militar con barra y de pie mejor y los fondos los de la rutina original son fondos en paralelas (dips en ingles) y los que te pongo en esta rutina son fondos entre bancos,busca por ese nombre en google y listo.

saludos y animo¡





hola ,siendo como eres principiante te recomiendo algo similar al caso de arriba,si vas a un gym haz lo siguiente:

-sentadillas 3x12-15
-jalones polea 3x12-15
-press banca 3x12-15
-press militar 2x12-15
-curl barra 2x12-15
-extensiones polea 2x12-15

cuidado con la tecnica de los ejercicios,sigue este plan durante 4 semanas y empieza a cuidar la dieta 5 comidas pequeñas al dia,alimentos sanos....

despues de 4 semanas puedes pasar a la rutina de este post.

saludos¡
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nose si te habras confundido amigo,lo que pasa es que yo la quiero para ganar masa muscular y no se si pasar de 12 reps sea bueno,tambien creo que se me olvido decir que llevo 1 y 2 semanas en el Gym,y con que intensidad deberia trabajar las series en cada ejercicio? yo se que no es recomendable llegar al fallo en fullbody pero las ultimas reps pueden ser forzadas,que tenga que hacer un buen esfuerzo?

y por cierto,el orden de los ejercicios no importa,lo digo por que para mi seria mejor hacer el prees plano antes que los jalones al pecho
 
Mira yo empiezo el lunes una exacatamente igual pero sin los pajaros y con 5 series para press banca-dominadas-sentadillas-pm-remo barra y press militar

El abdomen lo trabajo los dias de entreno 1 ejercicio y con peso: abdomen en polea y movimiento leñador. ya os ire comentando que tal vamos
 
Oskrito01 dijo:
nose si te habras confundido amigo,lo que pasa es que yo la quiero para ganar masa muscular y no se si pasar de 12 reps sea bueno,tambien creo que se me olvido decir que llevo 1 mes y 2 semanas en el Gym,y con que intensidad deberia trabajar las series en cada ejercicio? yo se que no es recomendable llegar al fallo en fullbody pero las ultimas reps pueden ser forzadas,que tenga que hacer un buen esfuerzo?

y por cierto,el orden de los ejercicios no importa,lo digo por que para mi seria mejor hacer el prees plano antes que los jalones al pecho
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lo cito para que alguien lo lea
 
Oskrito01 dijo:
lo cito para que alguien lo lea
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Haz progresion en las semanas. Deja sentadilla y peso muero a 4x6 todas las semanas, los demás ejercicios hazlos 3x12 la primera semana, 3x10 la 2da y 3x8 la 3ra. Luego vuelves a 3x12 con un peso mayor. Haz las repes al fallo -1, y el orden de los ejercicios si importa. Saludos!
 
osea que asi quedaria bien

Rutina ABA

Entrenamiento A

-Sentadilla 4x6
-Prees plano 3x12
-Remo con Barra 3x12
-Press militar 3x12
-Curl con barra 3x12
-Press cerrado 3x12

Entrenamiento B

-Peso muerto 4x6
-Press inclinado 3x12
-Polea al pecho 3x12
-Press frontal de hombros 3x12
-Curl predicador 3x12
-Extensiones de Triceps 3x12

obviamente pasando a 3x10 la 2da semana y 3x8 la 3ra,deberia aumentar el peso cada semana? o solo cuando vuelva a empezar con 3x12 en la 4ta semana?
 
Vale muchas gracias kal cuando acabe con esta rutina ya me diras que rutina hacer de 3 dias, i sobre lo de los descansos me referia que lei que cada 6 8 semanas tenias que estar una semana de relax sin hacer nada o algo por el estilo era eso no los descansos entre serie. Muchas Gracias kal

kal i cuando la gente habla de fallo en la ultima serie que quieren decir que no la hacen o les cuesta mas? grcias
 
jaume_bcn dijo:
Vale muchas gracias kal cuando acabe con esta rutina ya me diras que rutina hacer de 3 dias, i sobre lo de los descansos me referia que lei que cada 6 8 semanas tenias que estar una semana de relax sin hacer nada o algo por el estilo era eso no los descansos entre serie. Muchas Gracias kal

kal i cuando la gente habla de fallo en la ultima serie que quieren decir que no la hacen o les cuesta mas? grcias
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Lo del fallo es hacer una repetición en la cual no puedas completarla tu solo sin ayuda. Ejemplo, estás en press de banca, llevas 9 repeticiones, cuando vas a hacer la numero 10, alguien te tiene que ayudar, o si no la barra se te queda en el pecho o se te devuelve. En las fullbodys no es recomendable trabajar al fallo, sino al fallo -1 o -2, es decir, siguiendo con el ejemplo anterior, que logres terminar adecuadamente la rep 10, pero en la 11 o la 12 te tengan que ayudar. Espero haber sido de ayuda.
 
Bueno al final mi rutina me ha quedado asi

RUTINA A
-Press banca 5 series 10-6 reps
-Sentadillas 5 series 10-6 reps
-dominadas 5 series fallo (mas de 6 reps se lastra)
-Press de hombro mancuernas 4series 10-6 reps
-curl barra 3x10
-extensiones de triceps (rompecocos 3x10)
-movimiento leñador en polea 3x15 x lado

RUTINA B
-Peso muerto 5 series 8-6 reps
-remo barra 5 series 10-6 reps
-press milutar de pie 5 series 10-6 reps
-press inclinado 4series 10-6 reps
-curl reverso biveps 3x10
-fondos 3x10
-abdomen en polea alta 4x15

la idea es simple: volver a ponerme a tono, progresar en los pesos y perder algo de peso ya de paso que un mes y mucho de paron me han dejado la barriguita tocada jejejeje

Despues voy a hacer una torso-pierna otras 6 semanas y luego una weider 6 semanas y vuelta a empezar con una ABABABABA

Dejadme opiniones
 
nickyh dijo:
Haz progresion en las semanas. Deja sentadilla y peso muero a 4x6 todas las semanas, los demás ejercicios hazlos 3x12 la primera semana, 3x10 la 2da y 3x8 la 3ra. Luego vuelves a 3x12 con un peso mayor. Haz las repes al fallo -1, y el orden de los ejercicios si importa. Saludos!
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asi quedaria bien?

Rutina ABA

Entrenamiento A

-Sentadilla 4x6
-Prees plano 3x12
-Remo con Barra 3x12
-Press militar 3x12
-Curl con barra 3x12
-Press cerrado 3x12

Entrenamiento B

-Peso muerto 4x6
-Press inclinado 3x12
-Polea al pecho 3x12
-Press frontal de hombros 3x12
-Curl predicador 3x12
-Extensiones de Triceps 3x12

obviamente pasando a 3x10 la 2da semana y 3x8 la 3ra,deberia aumentar el peso cada semana? o solo cuando vuelva a empezar con 3x12 en la 4ta semana?
 
Isra77 dijo:
Muchas gracias por el interes y la respuesta, te contesto:

Haber, esta es mi 4 semana desde que empece la FB, y como mucho abré ganado 1Kg pero no más.
Me va bien, pero nosé creo que puedo hacer algo mas y creo que con las FB el progreso es mas lento que con otras...

Mis datos son estos: 20 años, 57.5kg y 1.68m de altura. Lo que busco es volumen, estoy haciendo dieta + suplemento (gainer Serious Mass)

Si necesitas algo más pregunta sin problema.
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Hola¡ viendo tus datos y sobre el papel,para ganar volumen necesitas tener en cuenta las siguientes bases:

-pocos entrenos semanales (3 es tu numero) y sin demasiadas series para favorece la recuperacion.
-basarte en ejercicios basicos y buscando la progresion en cargas en estos.
-tener una dieta lo suficientemente variada y abundante.

te digo lo que yo haría:

entreno
L: pecho+biceps
X: dorsal+triceps
V: pierna+hombro

Pecho+biceps

-press banca 4x10,8,8,6
-press inclinado 4x10,8,8,6
-aperturas 4x8-10

-curl barra 3x10,8,6
-curl mancuerna 3x10,8,8

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x10,8,8,6
-remo barra 4x10,8,8,6
-remo 1 mano 4x8-10

-press cerrado 3x10,8,6
-fondos 3x10,8,8

Pierna+hombro

-sentadillas 4x10,8,8,6
-prensa de piena 4x10,8,8,8
-curl femoral 4x8-10

-press militar mancuerna 3x10,8,6
-elv laterales 3x10,8,8
-elv posteriores 3x8-10

Dieta ejemplo

desayuno: 3-4 huevos enteros +avena ( o cereales integrales) +leche
Media mañana: pavo o jamon 125gr +pan integral 50-60gr+fruta
Medio dia:legumbres+150gr pollo o lomo de cerdo +fruta
Media tarde:igual que media mañana
cena: 200gr carne o pesacado+50 gr pan integral+verduras a voluntad.

eso es lo que yo haria,prueba y veras como ganas unos cuantos kgs

saludos¡
 
Mil gracias Kal, seguire 2 o 3 semanas mas con la FB y despues me pasare a esa rutina que me has dicho...

Espero conseguir algo mas de volumen con la dieta y el suplemento.. un saludo crack!
 
Isra77 dijo:
Mil gracias Kal, seguire 2 o 3 semanas mas con la FB y despues me pasare a esa rutina que me has dicho...

Espero conseguir algo mas de volumen con la dieta y el suplemento.. un saludo crack!
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no se te olvide la dieta,haz algo similar adaptado a ti pero con comidas similares,no tengas miedo a hacer 2 comidas trampas a la semana,no se trata de cebarse pero si disfrutar y comer lo suficiente siempre con sentido comun,sobre la rutina no te preocupes sistema piramidal,weider de toda la vida con 3 entrenos semanales ,funciono toda la vida y funcinara siempre,los experimentos para la coca-cola jejeje.
saludos y a por ello¡
 
Una cosilla más ya que he estado mirando rutinas de volumen he visto las de Flesh, y no se si elegir la II o la III o la que tu me has dejado...

Si podemos hablar en privado me gustaria la verdad porque tengo mas de una pregunta, si noes mucha molestia.

Un saludo nene
 
Isra77 dijo:
Una cosilla más ya que he estado mirando rutinas de volumen he visto las de Flesh, y no se si elegir la II o la III o la que tu me has dejado...

Si podemos hablar en privado me gustaria la verdad porque tengo mas de una pregunta, si noes mucha molestia.

Un saludo nene
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son diferentes visiones acerca del entreno,yo soy partidario de un mayor volumen de trabajo y Flesh lo es de un volumen mas reducido con los ejercicos justos y progresando de peso en estos,¿cual da mas resultados? pues depende de cada uno ,a mi personalmente el tipo de rutina dividida como la que te he puesto.

eso si sea cual sea la rutina que decidas hazla al pie de la letra ,dejate la piel en el gym y no te plantees otro tipo de entreno ni le des mas vueltas hasta que acabes el plazo que tienes fijado para esa rutina,si lo haces asi convencido de que es la mejor rutina posible y que te va a dar resultado lo hara,si por el contrario sigues el plan pensado que es poco trabajo o que hay otra rutina mejor no obtendras resultado alguno.

cualquiera de ello es un buen programa y te dara resultado,prueba ambos y comprueba cual se adapta mejor a ti,eso si la dieta imprescindible si lo que quieres es masa muscular.

un saludo y si tienes alguna duda mandame un MP y cuando pueda te doy mi opinion.saludos¡
 
Hola kal empezado tu rutina i en el apartdo B la 4 pone elevaciones laterales ss elevaciones laterales que quiere decier eso como lo hago una semana cada uno o como te adjunto la rutina un saludo gracias y buenas fiestas



-sentadilla 4x8-6 30 kilos 8 abujeros
-press banca 4x8-6 20 25 1
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos banco triceps 3x12
 
jaume_bcn dijo:
Hola kal empezado tu rutina i en el apartdo B la 4 pone elevaciones laterales ss elevaciones laterales que quiere decier eso como lo hago una semana cada uno o como te adjunto la rutina un saludo gracias y buenas fiestas



-sentadilla 4x8-6 30 kilos 8 abujeros
-press banca 4x8-6 20 25 1
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos banco triceps 3x12
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se refiere a que lo hace en SuperSerie SS,creo yo
 
oskrito me quedo igual que antes en nombres tecnicos estoy verde, yo a lo que me refiero a qual hago de los dos elevaciones laterales o ss elevasiones posteriores, i eso de superficie serie que quiere decir.
 
y otra cosa kal i los demas perdonarme por ser tan chapa pero tengo mi vecino que al montarme el gimnasio en el garaje se animado conmigo, pero el lo que quiere es quemar grasa i musculas despues ya que esta gordito sin faltar a nadie, tiene 24 años mide 170cm i pesa 94 kilos haber si kal me puedes decir una rutina para el gracias a todos.
 
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