Fullbody ABA

jaume_bcn como dice oscar ss es superserie hacer los dos ejercicios sin descanso,sobre lo de tu compañero si tiene exceso de peso tiene que tener tres grandes amigos pesas+dieta+cardio son los 3 factores que le haran quemar la grasa extra.

en el gym que haga la siguiente rutina:

-sentadillas
-press banca
-remo

todo a 3x5-6 3 dias por semana,si quiere algo de trabajo de hombros,biceps y triceps opcional,1 ejercicio a 2x18-10 ,45-40 min de cardio 4 dias por semana a intesidad baja y una alimentacion hipocalorica,son eso quemara grasa y estara mas musculado.

saludos¡
 
mira,estas son las elevaciones laterales

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y estas son las posteriores

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y si te interesa,estas son las frontales

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si te diste cuenta,para que te hagas una idea

-Frontal siempre se refiere a la parte delantera

-Lateral la de los costados

-Posterior a la parte trasera,asi que ya sabes mas o menos cuando te hablen con estas 3 palabras,ya tienes una idea,por ejemplo,el press frontal para hombros,es como si hicieras un press militar,pero en ves de llevarlo tras nuca,lo tienes que llevar casi al pecho,entiendes amigo?

y si tienes alguna otra inquietud sobre como hacer algunos ejercicios,este chico lo explica todos de una forma espectacular,aqui esta el link de su canal

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muchas gracias kal ya se la dare a mi amigo.

Oskar gracias siempre que tengo dudas de como hacer ejercicios lo miro a el, pero de lo que hemos hablado antes sobre las laterales superseries posterios sin descanso que hago las dos a 3x12 i cuando hablamos sin descanso de cuanto hablamos porque el tema de los descanso lo llevo mal no se cuanto hacer entre serie i serie del mismo ejercicio ni cuando acavas un ejercicio i empiezas otro nuevo nose cuanto tengo que descansar si me explicais esto ultimo espero dejaros tranquilo al menos por lo que queda de año gracias i buenas fiestas
 
jaume_bcn dijo:
muchas gracias kal ya se la dare a mi amigo.

Oskar gracias siempre que tengo dudas de como hacer ejercicios lo miro a el, pero de lo que hemos hablado antes sobre las laterales superseries posterios sin descanso que hago las dos a 3x12 i cuando hablamos sin descanso de cuanto hablamos porque el tema de los descanso lo llevo mal no se cuanto hacer entre serie i serie del mismo ejercicio ni cuando acavas un ejercicio i empiezas otro nuevo nose cuanto tengo que descansar si me explicais esto ultimo espero dejaros tranquilo al menos por lo que queda de año gracias i buenas fiestas
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Cuando son superseries lo ideal es hacer un ejercicio y de una vez pasar al otro, pero se puede hacer un breve descanso si es necesario, teniendo en cuenta que debe ser un descanso del menor tiempo posible. Cuando no son en superseries si se trabaja en hipertrofia entre 1min o 1min 30, pero lo anterior también aplica, depende de la necesidad tampoco es que vas a seguir como un régimen el tiempo de descanso. Para fuerza los descansos son con más tiempo. Saludos!
 
asi como te lo ha dicho nyckyh,una superserie es hacer 2 ejercicios seguidos,cuando termines uno,de una pasas al otro,eso si,si puedes,si no puedes haz un breve descanso y la haces

sobre los tiempos de descanso,para hipertrofia serian mas o menos 40-90 seg,osea entre 40 seg y 1 min y medio,pero no sigas tan estrictamente esto,por ejemplo,si hiciste una serie,y solo han pasado los 40 seg y te sientes preparado para la otra serie,la haces y ya,entre ejercicio y ejercicio puedes descansar de 1 a 2 min mas o menos,eso si,no pases de los 2 min
 
Oskrito01 muchas gracias por los videos¡¡,seran de ayuda para muchos.__genial__

sobre los tiempos de descanso,como te dicen los compañeros en hipertrofia lo ideal son descansos incompletos,inferiores al 1 minuto,yo por norma general cuando busco exclusivamente tamaño hago descanso incompletos hasta en los basicos,cuando se busca fuerza o voy a reps bajas si que hago el descanso completo mas de 1 minuto y medio o dos minutos.

un saludo¡
 
Kal dijo:
Oskrito01 muchas gracias por los videos¡¡,seran de ayuda para muchos.__genial__

sobre los tiempos de descanso,como te dicen los compañeros en hipertrofia lo ideal son descansos incompletos,inferiores al 1 minuto,yo por norma general cuando busco exclusivamente tamaño hago descanso incompletos hasta en los basicos,cuando se busca fuerza o voy a reps bajas si que hago el descanso completo mas de 1 minuto y medio o dos minutos.

un saludo¡
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de nada amigo,se hace lo que se puede para ayudar,deberiamos crear un hilo con todos esos videos para que no se hagan mas posts preguntando sobre la ejecucion de algun ejercicio

PD: por cierto,una dudilla que no tiene nada que ver con el ejercicio,como ponen los griños en los comentarios
 
Buenas Kal y compañía. Antes que nada felicitaros por la ayuda que brindais en este tema. Me gustaría conocer vuestra opinión respecto a mi actual rutina de volumen.

Llevo dos años entrenando (al principio de forma moderada, el último año siendo bastante constante y esforzandome), soy ectomorfo, índice calórico de 2550, mido 1.73 y peso 69 kg. Esta es la nueva rutina que me ha puesto mi monitor:

-Lunes: Biceps / Tríceps

Curl bíceps barra <---> Press francés (10,8,6,6 en superseries)
Bíceps banco scott <---> Extensión tríceps en polea alta (4x8 en superseries)
Curl bíceps martillo alterno <---> Dippings en máquina (4x12 en superseries)

-Martes: Pecho / Espalda

Press banca inclinado <---> Dominadas (12,10,8,6,6 en superseries)
Dips <---> Polea trasnuca (4x10 en superseries)
Aperturas mancuernas <---> Remo en máquina (4x8 en superseries)
Flexiones <---> Remo horizontal mancuerna (4x12 en superseries)

-Miércoles: Descanso

-Jueves: Pierna

Prensa horizontal (12,10,8,6,6)
Leg extension (4x8)
Leg curl (4x12)
Elevación de talones (4x15)

-Viernes: Hombro / Trapecio

Press trasnuca (12,10,8,6,6)
Press frontal (4x8)
Elevaciones laterales máquina (4x10)
Encogimientos (4x12)

En lo respectivo al cardio hago 20 minutos de bicicleta para calentar y 30 minutos de spinning al finalizar el entrenamiento.

En otro post varios compañeros me han recomendado cambiar la distribución del entrenamiento a:

lunes: pecho y biceps
martes: piernas
miercoles: descanso
jueves: espalda y triceps
viernes: descanso
sabado: hombros y trapecio

La verdad es que me parece una mejor distribución, especialmente para que los músculos descansen adecuadamente. También tengo dudas respecto a si debo entrenar en superseries o no.

Agradezco vuestra opinión al respecto y cualquier consejo será bienvenido.

Saludos!
 
Hola Miró ,la rutina de tu monitor a mi no me convence demasiado,en 4 dias de entreno separaria espalda de pecho y no entrenaria en superseries ,al menos no todo el entreno,ya que en este periodo me centraria en los basicos y buscaria progresar en cargas en estos añadiendo algun analitico al final del entreno.

la distribucion que te proponen los compañeros me gusta,para 3 dias cualquiera de estas 3 me gusta:

opcion1
pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
Hombro+trapecio

opcion 2
pecho+biceps
pierna
espalda+trapecio
hombro+triceps

opcion 3
pecho+triceps
espalda+biceps
pierna
hombro+trapecio

sobre los diferentes sesiones me moveria entorno a 12-14 series grupos grandes y 6-9 pequeños usando rangos de reps de 6-8 en basicos y 8-10 en analiticos,ejemplo:

Pecho+biceps

-press banca 3x6-8
-press inclinado 3x6-8
-fondos 3x8-10
-aperturas 3x8-10

-curl barra 3x6-8
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x8-10

algo asi haria yo ,espero que te sirva.

saludos¡
 
bueno esta rutina vaa para Kal o cualquiera que sepa o pueda responderla
ya tengo y semanas bueno voy a cumplirlas y note buenps resultados en volumen y en fuerza
puedo hacerla pero solo aumentado de rep osea de 8 a 10 y en hombro 10 12
si es asi los brazos los haria 2x15 o 3x15 o los puedo dejar igual?
 
En una rutina de estas meteriais ejercicios de abdomen con peso?? Como los encogimientos en polea y movimientos de leñador

Y como meteriais algo de cardio??
 
Una pregunta kal. Como verias estas variaciones de tu rutina A/B/A original

-el dia A cambiar el press militar por un press sentado con mancuernas en superserie con pajaros

-El dia B cambiar el press inclinado por unos fondos y meter el press militar ahi.

Obviamente no haría los fondos para triceps en el dia b o los meto en el A o cambio de ejercicio

Gracias
 
fernan2 dijo:
bueno esta rutina vaa para Kal o cualquiera que sepa o pueda responderla
ya tengo y semanas bueno voy a cumplirlas y note buenps resultados en volumen y en fuerza
puedo hacerla pero solo aumentado de rep osea de 8 a 10 y en hombro 10 12
si es asi los brazos los haria 2x15 o 3x15 o los puedo dejar igual?
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hola¡ aumenta peso mejor que reps de cara a hipertrofia es mas productivo.
saludos¡

Chema Garcia dijo:
En una rutina de estas meteriais ejercicios de abdomen con peso?? Como los encogimientos en polea y movimientos de leñador

Y como meteriais algo de cardio??
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Hola¡ abdomen con peso pues es una opcion ,aunque con los basicos tales como sentadillas,remos,press ya trabaja suficiente la zona abdominal con unos encogimientos al uso a altas reps creo que seria estimulo suficiente.

cardio los dias de no entreno,desde 2 a 4 a razon de 30-50 min a ritmo moderado,otra opcion es el entreno de intervalos o HIIT.


Chema Garcia dijo:
Una pregunta kal. Como verias estas variaciones de tu rutina A/B/A original

-el dia A cambiar el press militar por un press sentado con mancuernas en superserie con pajaros

-El dia B cambiar el press inclinado por unos fondos y meter el press militar ahi.

Obviamente no haría los fondos para triceps en el dia b o los meto en el A o cambio de ejercicio

Gracias
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lo veo bien amigo,eso si los fondos lastrados y a 6-8 reps la superserie hazla asi:

-press militar 3x6-8 ss pajaros 3x10-12 reps pesadas+reps de bombeo gran metodo de hipetrofia.

un saludo¡
 
voy a hacer una actualización de esta rutina,trabajando mas básico :

A

-sentadillas 3x6-8
-remo barra 3x6-8
-press plano 3x6-8
-remo al menton agarre ancho 3x8-10
-press cerrado 2x10-12
-curl barra 2x10-12

B

-PM 3x6-8
-dominadas lastradas 3x6-8
-press militar 3x6-8
-fondos lastrados 3x8-10
-curl martillo 3x8-10
 
fullbody con rangos de fuerza

-sentadillas 5x5
-remo barra 3x6-8
-press inclinado barra 3x6-8
-press militar mancuernas 3x8-10
-curl barra 3x10-12


-press banca 5x5
-dominadas lastradas supinas 3x6-8
-sentadillas frontales/prensa 3x6-8
-press frances 3x10-12
-face-pull 3x10-12

-PM5x5
-remo mancuerna 3x6-8
-press militar 3x6-8
-fondos lastrados 3x10-12
-curl martillo 3x10-12
 
En la rutina B si las dominadas lastradas las hace supinas podes prescindir del curl martillo y en su lugar meter algún ejercicio para pecho o cuadriceps.
 
adrianinho0113 dijo:
kal creo que te has pasado con el trabajo de brazos y luego cambiaria las elevaciones laterales por un ejercicio mas basico, ya sea remo al cuello o remo vertical.

Es mi opinion alvaro, un abrazo.
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si lo dice el pollo feliz entonces tiene razon
 
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