[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)
- Iniciador del tema Jose Recinos
- Start date
Pureta
...
Sip
NITROS
New member
hola chavales.la semana que viene empezaré con esta rutina.espero que el cambio a dfht no se haga dura.quiero aumentar fuerza en basicos y hipertrofia en el resto.la probaré por 6 semanas y haber que tal.ya os contaré en este mismo post.
haber si hay vida despues de las weider. jejeje
la haré asi:
Lunes:
Sentadilla 4x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
biceps triceps 2x12
Miercoles:
PRess de pecho 4x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
gemelos 2x12
Abs 2x12
Viernes:
Peso Muerto 4x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros mancuerna ( 2x12
biceps triceps 2x12
haber si hay vida despues de las weider. jejeje
la haré asi:
Lunes:
Sentadilla 4x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
biceps triceps 2x12
Miercoles:
PRess de pecho 4x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
gemelos 2x12
Abs 2x12
Viernes:
Peso Muerto 4x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros mancuerna ( 2x12
biceps triceps 2x12
Pureta
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A la de Recinos del principio del post
Me voy a tirar el rollo contigo, para que ni busques, Mr Proper.
Copio y pego
- Ejercicios de fuerza. Sentadilla, militar y pmuerto
Semana 1: 3 x 5 con tu peso máximo a esas series y reps
Semana 2: 5 x 3 con más peso que semana 1
Semana 3: 5 x 1 con más peso que semana 2
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que semana 5
- Ejercicios de hipertrofia
Semana 1: 2 x 12
Semana 2: 2 x 10 con más peso semana anterior
Semana 3: 3 x 8 ídem
Semana 4: 4 x 6 ídem
Semana 5: 6 x 4 ídem
Semana 6: repites 6 x 4 y a ver si puedes subir más peso
Todas las series SIEMPRE CON EL MISMO PESO
No se hacen pirámides ni hostias.
Te lo metes en un excel y adelante.
Como orientación en PM y sentadilla lo suyo es subir 5 kg en cada rutina. En banca de 2 a 5. depende de tí.
Una rutina NO ES UNA MERA LISTA DE EJERCICIOS.
NITROS
New member
gracias pureta!!!!
los años que llevo entrenando los he hecho con las tipicas distribuciones de las weider.y me enpezaba a aburrir.
todas las series debo empezar metiendo el mismo peso desde el principio, para que la ultima repe sea al fallo.ir siempre al fallo -1 -2 y la ultima a morir.asi es?
tiempos de descanso entre series.2´fuerza y 1´hipertrofia esta bien??
los ejercicios que he puesto son los adecuados?? siempre se puede modificar algo,verdad???
(me noto ilusionado y con ganas de empezar)_latigo2_
los años que llevo entrenando los he hecho con las tipicas distribuciones de las weider.y me enpezaba a aburrir.
todas las series debo empezar metiendo el mismo peso desde el principio, para que la ultima repe sea al fallo.ir siempre al fallo -1 -2 y la ultima a morir.asi es?
tiempos de descanso entre series.2´fuerza y 1´hipertrofia esta bien??
los ejercicios que he puesto son los adecuados?? siempre se puede modificar algo,verdad???
(me noto ilusionado y con ganas de empezar)_latigo2_
Pureta
...
- En fuerza no vas al fallo. Completa todas. Ya verás como progresas sin ir a fallo. Eso sí, como te he dicho empiezas con tu peso máximo en 3 x 5. La idea es superarlo en la cuarta semana.
- En hipertrofia es opcional.
O ir al fallo -1 o así o ir al fallo en la última serie.
- Sí, los descansos están bien, aunque, si hace falta, descansa más de 2´y en los de hipertrofia, a partir el 3 x 8, yo me iría a 1´30" o así.
- Sí, los ejercicios están bien.
- Ojo con los ejercicios de fuerza. Hay que hacer series de aproximación para ir a tope.
Yo llevo 3 ciclos de 6 semanas con esa progresión en fuerza. Y sigo subiendo. La rutina no es esa, pero el 3 x 5, 5 x 3, 5 x1 ese es sorprendente.
Pureta
...
Sí. Haces una semana de descarga y empiezas en 3 x 5 con tu nuevo máximo. El peso que levantaste en la semana 4 del primer ciclo.
NITROS
New member
muchas gracias pureta.perdona mi ignorancia pero esque el cambio es drastico y me he encontrado perdido.ahora lo veo mas klaro.
antes de empezar las series 3x5 5x3 5x1,estaria bien hacer unas series livianas de aproximacion para poder calentar bien??2x10-12rep
podria meter aerobicos a baja intensidad los martes-jueves y tomarme el sadabo y domingo de descanso total????(incluso obligatorio diria yo)
y ya la ultima.
a que se debe que sin ejercitarse hasta el fallo se pueda aumentar fuerza????
pd:una hojita de excel anotando toda la informacion es de obligado uso por lo que veo.
gracias de nuevo
antes de empezar las series 3x5 5x3 5x1,estaria bien hacer unas series livianas de aproximacion para poder calentar bien??2x10-12rep
podria meter aerobicos a baja intensidad los martes-jueves y tomarme el sadabo y domingo de descanso total????(incluso obligatorio diria yo)
y ya la ultima.
a que se debe que sin ejercitarse hasta el fallo se pueda aumentar fuerza????
pd:una hojita de excel anotando toda la informacion es de obligado uso por lo que veo.
gracias de nuevo
Última edición:
Pureta
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- No, haz series de aproximación.
Un calentamiento general y luego aproximación.
Series cortas que te aproximen al peso.
Un ejemplo. Para hacer 3 x 5 con 100 kg en sentadilla
6 x 50
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 95 (opcional) y al lío.
No series de 10-12 o 15 que, aunque sean con poco peso, producen fatiga.
- Sí, esta rutina es perfecta para hacer aeróbicos los días de descanso
- Cuando haces weider sueles trabajar a un 60% de tu 1RM (o sea, el peso máximo con el que harías 1 rep).
La sensación subjetiva de la gente será la que sea, pero la intensidad (entendida como % de tu 1RM) es baja. A esa baja intensidad aunque llegues al fallo se recupera bien.
En esta rutina vas a llegar a trabajar al 90-95% de tu 1RM. Eso produce una gran fatiga del sistema nervioso. Llegar al fallo en esos rangos es contraproducente. La recuperación tendría que ser muy larga.
Tú tranquilo que ya verás como subes. Sin llegar al fallo en los ejercicios de fuerza.
Eso sí, calcula el máximo peso que levantas a 3 x 5 en los básicos. Sin fallar. Con ese peso empiezas.
Si estás acostumbrado a weider notarás menos agujetas (ojo, que un forero hizo esta rutina y decía que estuvo doblado la primera semana) pero, según vayan pasando las semanas, notarás una fatiga diferente. No tan localizada.
Y sí, métela en un excel. Si no vas de culo. Y así te programas los pesos.
villam
New member
La verdad que esta muy interesante esta rutina de aquí quiero preguntar mas que nada para enterarme bien y quitarme algunas dudas de este tipo de rutinas antes de hacer una , no la boy hacer ahora pero pero si dentro de 4 o 5 meses , bueno ya e comentado por hay que e sido siempre de hacer weider para hipertrofiar y ya me comentaron de que esta rutinas "no les falta de nada y las de weider le sobra volumen" pero no me quedo muy claro las rutinas weider me han funcionado pero ¿ podria avanzar mas con estas rutinas ? ya que veo por lo general que las rutinas weider se trabaja con unas repeticiones de 100 a 120 rep totales a la semana y estas rutina trabaja con mas frecuencia pero... piernas 50rep ,pecho 75rep , espalda 75rep ,hombros 50 rep a la semana aproximadamente pienso que es demasiado poco para estimular el músculo ,no?
Pureta
...
En esta rutina se trabaja a una intesidad muy alta. Hasta el 95% de tu 1RM algunos días.
Eso cruje.
En una weider rara vez vas a trabajar a más del 60% de tu 1RM.
Si te parece poco volumen es porque no te has fijado bien.
La semana 5 y 6 estás haciendo casi 30 series por sesión.
De hecho, casi todo el mundo que la ha hecho le quita el trabajo de brazos la penúltima o última semana.
Pruébala. A mí, que la he hecho, me parece una rutina excepcional.
La mejor que he visto en este foro.
Las ganancias de fuerza son muy grandes. Y como dice su autor, luego te metes un ciclo de hipertrofia y le sacas partido a estas ganancias.
Lo idel con esta rutina es hacer 6 semanas+1 de descarga+6 semanas+1 de descarga+ciclo de hipertrofia.
Eso cruje.
En una weider rara vez vas a trabajar a más del 60% de tu 1RM.
Si te parece poco volumen es porque no te has fijado bien.
La semana 5 y 6 estás haciendo casi 30 series por sesión.
De hecho, casi todo el mundo que la ha hecho le quita el trabajo de brazos la penúltima o última semana.
Pruébala. A mí, que la he hecho, me parece una rutina excepcional.
La mejor que he visto en este foro.
Las ganancias de fuerza son muy grandes. Y como dice su autor, luego te metes un ciclo de hipertrofia y le sacas partido a estas ganancias.
Lo idel con esta rutina es hacer 6 semanas+1 de descarga+6 semanas+1 de descarga+ciclo de hipertrofia.
villam
New member
Entonces los 3 grandes se trabaja al 95% de mi 1RM , pero para los ejercicios de hipertrofia que se trabaja al 60 o 65% de mi 1RM la primera semana y conforme van pasando las semanas hasta la 4 o 5 semanas que se va amentado la intensidad hasta llegar al 95% de mi 1RM?
Todas las series que las hago con el mismo peso, tanto como los grandes y los ejercicios de hipertrofia?
Gracias por contestar pureta
Todas las series que las hago con el mismo peso, tanto como los grandes y los ejercicios de hipertrofia?
Gracias por contestar pureta
Pureta
...
1.- Olvídate de las RM.
Y lee la rutina entera.
La cuestión es, en los de fuerza NO llegar al fallo. NUNCA
En los de hipertrofia si quieres llegar al fallo en la última serie, no pasa nada.
Con esas normas tú te pones los pesos adecuados a tu capacidad.
Para que te hagas una idea, yo en sentadilla subo 5 kg a la semana. La 4ª repito los pesos de la segunda. Por ejemplo.
Los días de 5 x 1 vas a llegar a una intensidad muy alta. Pero no te comas la bola con porcentajes.
Empiezas el 3 x 5 con tu máximo a ese rango.
2.- Sí, las series con el mismo peso.
Mira lo que he explicado antes de las series de aproximación a Nitros.
villam
New member
Bueno perdón por ser tan pesao pero cuando resuelvo dudas me salen otras
e mirado como tu me as dicho y este es el ejemplo que las puesto a nitros en las series de aproximación
6 x 50
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 95 (opcional) y al lío.
6 x 50, 2 x 70 estas series son de aproximación
1 x 80, 1 x 90 ,1 x 95 y estas son series efectivas?
pero estas series de aproximación solo son con los ejercicios prinsipales?
y si las series se tienen que trabajar con el mismo peso porque en las series efectivas se aumenta los pesos como esta en el ejemplo?
soy mas de ejemplos me entero mejor ,aver si me aclaro de una vez
Pureta
...
Eso es un ejemplo para los ejercicios básicos, los 3 de fuerza en los que vas a meter pesos altos.
Para el resto de los ejercicios, a vuestro criterio el calentamiento.
Ojo, que las semanas de 4 x 6 y 6 x 4 en los ejercicios de hipertrofia también se meten pesos altos. Ahí se hacen también aproximaciones.
La idea no es hacer pirámides de 10 reps (10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, 10 x 90 kg y a por los 100 kg) que lo único que hacen es fatigar el músculo, si no llegar caliente a una serie en la que vas a mover pesos altos, PERO SIN ACUMULAR FATIGA EN EL CALENTAMIENTO.
Para el resto de los ejercicios, a vuestro criterio el calentamiento.
Ojo, que las semanas de 4 x 6 y 6 x 4 en los ejercicios de hipertrofia también se meten pesos altos. Ahí se hacen también aproximaciones.
La idea no es hacer pirámides de 10 reps (10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 10 x 80 kg, 10 x 90 kg y a por los 100 kg) que lo único que hacen es fatigar el músculo, si no llegar caliente a una serie en la que vas a mover pesos altos, PERO SIN ACUMULAR FATIGA EN EL CALENTAMIENTO.