[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

JOSERA dijo:
No obstante, esta rutina que parece que interesa bastante, no es aconsejable si solo se lleva en el gym 5 meses, verdad?
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No le veo problema. Así aprendes cosas nuevas.
Calcula tu 5Rm y para el 3 x 5 empiezas con un 80% de tu 5RM.

Para el resto de los posts, léete bien el hilo. Yo he explicado las progresiones un poco mas arriba.

Para calcular tu 5RM, o lo haces, o sea, te pones a levantar un día, o usas una calculadora:

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Metes cualquier peso del que sepas cuantas reps haces yendo a tope en 1 serie y te sale tu 1RM, o sea, tu máximo a 1 rep.
Luego metes 5 reps y vas cambiando el peso hasta que te vuelva a salir la misma 1RM.
 
io estoy haciendo lo siguiente quiero q me den una opinion---

lunes....
sentadillas 5x5
press banca plano 5x5
remo 5x5
aperturas manc 2x12
remo sentado 2x12
1biceps/1triceps 2x12

miercoles...
zancadas 5x5
peso muerto 5x5
press banca declinado 5x5
dominadas 3x5 con peso

viernes...
sentadillas 5x5
press inclinado 5x5
remo con pecho apoyado 5x5
power clean 3x5
1bicpes/1triceps 2x12

con el transcurrir d las semanas los 2x12 van cambiando en ejercicios, series y repes...los 5x5 los ejercicios varian tambien ...que dicen?
 
Última edición:
La semana que viene empiezo esta rutina, esta semana estoy apuntando los pesos que manejo. Ya os contaré que tal.

Lo que me gustaria saber es que ejercicios creeis más recomendables en esta rutina para biceps, triceps y abdominales. Gracias.
 
Ufff vengo de hacer el dia 1 de la 2da semana y me ha ido muuuy bien hasta ahora, estoy mejorando en los ejercicios accesorios.

El problema va a ser cuando entre a la semana 3 y tenga que hacer 5x1 en sentadilla y press de banca, llegar al fallo puede ser fatal...'
 
mario_1190 dijo:
Ufff vengo de hacer el dia 1 de la 2da semana y me ha ido muuuy bien hasta ahora, estoy mejorando en los ejercicios accesorios.

El problema va a ser cuando entre a la semana 3 y tenga que hacer 5x1 en sentadilla y press de banca, llegar al fallo puede ser fatal...'
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Es que no hay que llegar al fallo en los ejercicios de fuerza.
Repasa bien los comentarios de Intensidad.
Para que te hagas una idea, los días de 5 x 1 se utiliza tu 3 RM. O sea, el peso máximo con el que sacarías al límite 3 reps. Y no más.

Yo de hecho te aconsejaría no llegar al fallo en ninguno de los ejercicios. Ni en los de hipertrofia. Como mucho en la última serie. Y no lo veo necesario en absoluto.
 
Pureta dijo:
Es que no hay que llegar al fallo en los ejercicios de fuerza.
Repasa bien los comentarios de Intensidad.
Para que te hagas una idea, los días de 5 x 1 se utiliza tu 3 RM. O sea, el peso máximo con el que sacarías al límite 3 reps. Y no más.

Yo de hecho te aconsejaría no llegar al fallo en ninguno de los ejercicios. Ni en los de hipertrofia. Como mucho en la última serie. Y no lo veo necesario en absoluto.
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gracias pureta!!!
 
yo empeze la rutina ayer, y la impresion ha sido buena.
Lo que no acabo de entender muy bien (solo llevo 5 meses de gym) es que en los accesorios de hipertrofia, se reparten los grupos musculares para hacerlos 2 dias por semana, pero no entiendo por qué se hacen tan solo 2 series de cada ejercicio al dia por grupo muscular.(yo pensaba que para hipertrofia se debian hacer por sesion al menos 3 ejercicios con 3 series por ejercicio, pero estaria yo mal enterado)
 
JOSERA dijo:
yo empeze la rutina ayer, y la impresion ha sido buena.
Lo que no acabo de entender muy bien (solo llevo 5 meses de gym) es que en los accesorios de hipertrofia, se reparten los grupos musculares para hacerlos 2 dias por semana, pero no entiendo por qué se hacen tan solo 2 series de cada ejercicio al dia por grupo muscular.(yo pensaba que para hipertrofia se debian hacer por sesion al menos 3 ejercicios con 3 series por ejercicio, pero estaria yo mal enterado)
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Por favor, prestad un poco de atención y leeros las rutinas un poco.
Cada semana cambian los rangos de series y reps.

Una o 2 páginas más atrás lo he explicado con detalle.
 
bueno ya que veo que se ha comentado hace poco digo que segun mi experiencia personal con esta rutina me fue bien! pero sinceramente, o haz fuerza o hipertrofia, las ganancias de fuerza de esta rutina no tienen comparacion por ejemplo con la 5x5 jeje, pero esta muy bien! a mi me gusto mucho las sensaciones que me dejaba, y los resultados fueron bastante buenos a la hora de volver a hipertrofia

ale saludos !
 
Moralex dijo:
La semana que viene empiezo esta rutina, esta semana estoy apuntando los pesos que manejo. Ya os contaré que tal.

Lo que me gustaria saber es que ejercicios creeis más recomendables en esta rutina para biceps, triceps y abdominales. Gracias.
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Pues eso!
 
Moralex dijo:
Pues eso!
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Pues recomendamos exactamente los que a tí te de la gana.
Teniendo en cuenta que de bíceps y de tríceps se hace 1 ejercicio de cada como mucho por sesión, elige uno básico.
De hecho, si te lees la progresión, verás como las dos últimas semanas, o no haces nada de brazo, o haces lo mínimo.
 
Esta rutina es excelente, voy en la semana 3(pasando a la 4), y ya se ven los cambios. En cuanto a hipertrofia, juraria que me veo un poco mas grandes los brazos, pero en cuanto a fuerza no me creo lo que he progresado, y yo pensaba que iba a mejorar solo en los basicos, pero estoy subiendo pesos en los accesorios tambien. Por ejemplo, antes hacia en fondos, 6 repes con 12kg de lastre, ahora hago 6 con 20kg. Se las recomiendo a todos los que esten estancados.

saludos gente!!!
 
¿Y podríamos hacer press inclinado como ejercicio de fuerza en lugar de press de banca (usando para éste último repeticiones de hipertrofia -2x12-)? En mi caso, me cuesta bastante desarrollar el pectoral superior. ¿O bien es mejor dejarlo tal cual? Un saludo.
 
Marconvoy dijo:
¿Y podríamos hacer press inclinado como ejercicio de fuerza en lugar de press de banca (usando para éste último repeticiones de hipertrofia -2x12-)? En mi caso, me cuesta bastante desarrollar el pectoral superior. ¿O bien es mejor dejarlo tal cual? Un saludo.
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Hazlo si quieres, aunque las ganancias de hipertrofia no son muy grandes con esta rutina. Las de fuerza sí. Ten en cuenta que en los básicos vas a hacer 3 x 5, 5 x 3 o 5 x 1.

Casi mejor cuando hagas una weider típica pon de básico el press inclinado durante una temporada.
 
Pureta dijo:
Hazlo si quieres, aunque las ganancias de hipertrofia no son muy grandes con esta rutina. Las de fuerza sí. Ten en cuenta que en los básicos vas a hacer 3 x 5, 5 x 3 o 5 x 1.

Casi mejor cuando hagas una weider típica pon de básico el press inclinado durante una temporada.
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Ok, muchas gracias!
 
Tengo ganas de probar esta rutina de Recinos. Dónde meteríais trabajo directo para hombros (elevaciones laterales/posteriores)? Es que si no les meto ejercicios directos, solo se me carga el posterior...y se me desinflan.

gracias
 
joxepe dijo:
Y otra preguntilla...qué incrementos de pesos usáis cada semana, cuando pasáis de 3x5 a 5x3,etc.?
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Yo no me preocuparía por el hombro.
Ya haces militar, otro press de hombro, remo, dominadas, press banca, inclinado...

Yo subía en sentadilla y PM 5 kg por sesión.
En banca 2-5 kg. En militar 2 kg-2,5 kg

Pero eso es cosa de cada uno.

Lee bien el hilo. En las últimas páginas he explicado como va, aunque no añado nada a lo que dice Recinos.
 
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