|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

5º Dia DFHT

(los pesos son SIN contar la barra)
1 Press de banca: 3x10 y 1x9 con 45kg
He fallado en la ultima serie. En la 9ª repeticion no llegue a subir la barra del todo, aun asi intente la 10ª (soy cabezon), pero me quede a medio recorrido y tuve que dejar la barra en el soporte bajo.

2 Press inclinado con mancuernas: 3x12 con m. de 21kg
Tambien he fallado en la ultima serie. He sacado las ultimas repes a base de inchar las venas del cuello jejeje

3 Remo barra agarre supino (palmas hacia afuera) a 90º: 4x5 y 1x9 con 45 kg
En este ejercicio se nota muchisimo la cadencia. Con cadencia normal, apenas si llego a las 5 repes, pero con cadencia explosiva, puedo sacar unas cuantas mas, que es lo que ha sucedido en la ultima serie. La semana que viene subire peso y lo hare con cadencia explosiva.

4 Encogimientos de hombros por delante: 2x12 con 80kg
La segunda serie la he hecho con la barra por detras, para trabajar tambien la parte trasera del trapecio. El agarre sufre bastante con este ejercicio.

5 Remo al cuello agarre medio: 1x12 y 1x14 con 27 kg
La ultima serie he querido exprimirla a tope, asi que las dos ultimas repeticiones no han sido mas bien parciales (ya no llegaba con la barra a las claviculas). He subido 2kg respecto a la semana pasada.

6 Press frances: 2x12 y 1x10 con 22 kg.
En la ultima serie me efectuado un recorrido demasiado amplio (bajando hasta casi tocar mi cabeza con la barra) y me ha pasado factura.

7 Curl con barra: 3x12 con 17kg
He tirado de lumbares para sacar las ultimas repes. Tambien hay que tener en cuenta que lo hago con cadencia suavecita.

8 Curl con barra invertido: 2x12 con 10kg
Estoy pensando en hacerlo con barra Z, porque con la barra recta me sufren mucho las manos, y apenas la sujeto con el pulgar.

Mañana no podre entrenar, porque aqui en Murcia es fiesta (la romeria). El miercoles hare el entreno de pata que me tocaba mañana, y el viernes el que tenia previsto, por lo que esta semana solo habra un entreno de pierna. Con lo que me gustan las sentadillas!.
 
Puag, hoy me he llevado una desagradable noticia. Esta mañana me he pesado... y he adelgazado medio kilo!!. Joder, y eso que habia subido 150 cal la dieta antes de empezar el DFHT, pero, aun asi, debere comer mas todavia. Estas rutinas de alta frecuencia queman muchisimas calorias, te obligan a comer muchisimo aunque solo sea para subir medio kilo semanal.
 
jeje, yo no hago dietas, pero cuando empecé el 5x5 tuve qeu espabilar porque estaba perdiendo mis pocas grasillas.
Desde entonces como mas o menos igual pero bebiendo bastante mas leche y he conseguido mantener mi circunferencia :D, es qeu yo no me peso, me mido la cintura y voy qeu chuto.
 
Última edición:
yoli dijo:
jeje, yo no hago dietas, pero cuando empecé el 5x5 tuve qeu espabilar porque estaba perdiendo mis pocas grasillas.
Desde entonces como mas o menos igual pero bebiendo bastante mas leche y he conseguido mantener mi circunferencia :D, es qeu yo no me peso, me mido la cintura y voy qeu chuto.
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Pues no te pierdes nada, esto de hacer dietas es pesadito. Hombre, ahora estoy en volumen, asi que tampoco es que haga dieta estricta, ni mucho menos, pero tengo que estar pesando la comida, y cansa.
Conforme vaya acercandome a la treintena, ire tomandomelo con mas calma, como haces tu.
 
Faiton dijo:
Wooooo férreo mr. conciencia social, eso si que no me lo esperaba xDD (broma)
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Pues no te rias, que tienes razon. Yo no tengo conciencia social, es el gato de la foto el que me la proporciona, y ,como agradecimiento, le doy las sobras de la cena.__cafe__
 
6º Dia DFHT

(Los pesos son SIN contar la barra)
1 Sentadilla profunda: 1x5 con 40kg, 1x5 con 50kg, 1x5 con 60kg, 1x5 con 70kg y 1x5 con 80kg
Definitivamente, 80kg son demasiados para mi. Apenas si he conseguido hacer las 3 primeras repes de la ultima serie con tecnica aceptable, pero las 2 siguientes han sido mas bien un PM que una sentadilla. Creo que es porque se me cansan antes los lumbares que las piernas. He intentado una 6ª repe (para fallar) y, si he fallado, me he quedado clavado y he tenido que dejar la barra en los soportes de seguridad. Bajare peso la semana que viene (semana de descarga).

2 Buenos dias (señor xD): 2x5 y 1x7 con 50kg
Dios, este ejercicio me mata. Es muy duro, y mas despues de 5 series de sentadilla. Me deja los lumbares hechos papilla. Aun asi, en la ultima serie no he fallado, ni siquiera en la 7ª repe, aunque en este ejercicio veo un poco peligroso fallar (donde dejas la barra si fallas?).

3 Pull throught: 3x12 con 30kg
Solo noto un ligero estiramiento de los femorales en la fase excentrica (la bajada). En la concentrica lo unico que noto son los lumbares. Subire peso.

4 Curl femoral sentado: 2x12 con 65kg.
Fallo en la ultima serie.

5 Extensiones: 2x14 con 75kg y 2x12 con 80kg
Al cambiar el orden de los ejercicios (la semana pasada los hice por grupos musculares) los pesos que tenia apuntados se me han descuadrado un poco, por eso me ha faltado peso y he subido en la ultima. Con este ejercicio, como siempre, clavos ardiendo dentro de mi cuadriceps. Pero no sabia lo que venia despues...

6 Prensa inclinada: 2x12 y 1x13 con 160kg
Buag, ha sido como abrazar a un erizo. Al terminar la 2ª serie, he notado un fuerte dolor en la cabeza (en la parte trasera del craneo), supongo que debido al esfuerzo. La 3ª serie me habia propuesto hacerla al fallo, pero el escozor en los cuadriceps era insoportable, teniendo en cuenta que hacia todas las repeticiones sin pararme en la parte alta, lo que enviaba una tormenta de acido lactico a mis muslos. Tras las 12 repes preceptivas, he descansado 4 segundos, y he hecho una ultima. Podia haber exprimido una mas, pero estaba ya quemadito del entreno.

7 Elevaciones de tronco: 3x10
Bueno, las he hecho como me recomendo intensidad: empezando con el tronco paralelo al suelo, y elevando el tronco unos pocos grados; entonces, realizaba un encogimiento, y volvia a bajar.

8 Encogimientos laterales colgado: 2x10
A estas alturas ya me notaba como "drogado". Iba realmente cansado.

9 Elevacion de talones de pie y sentado: 3x20 con 55kg y 2x20 con 25kg
Marchando otra de quemazon!!.

Pos nada, un entreno realmente agotador. Se me ha olvidado decir que hoy me he llevado una decepcion: he visto, por primera vez, a un tio hacer sentadillas, y con 90kg!!... pero cuando he comprobado que solo hacia 1/4 de sentadilla, por poco me caigo al suelo de la risa. Vaya patan.

Intensidad, antes de nada, quisiera consultarte una duda: la semana que viene hare la fase de descarga, y querria saber si tengo que utilizar el mismo peso que en la fase de carga. Tambien me gustaria que me informases sobre que ejercicios deberia realizar en esa fase.

Gracias por pasar consulta jeje.
 
Férreo dijo:
6º Dia DFHT

Intensidad, antes de nada, quisiera consultarte una duda: la semana que viene hare la fase de descarga, y querria saber si tengo que utilizar el mismo peso que en la fase de carga. Tambien me gustaria que me informases sobre que ejercicios deberia realizar en esa fase.

Gracias por pasar consulta jeje.
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Se recomienda hacer los tres primeros del día de torso, y los dos primeros del día de pierna.

Yo dejaría:

Lunes:
Press de banca
Press inclinado
Remo

Martes:
Sentadilla
Buenos días

Jueves:
Press de banca
Press militar
Dominadas o jalones

Viernes:
Sentadilla frontal
PM

Bajas la intensidad en un 10% nada más, se mantiene bastante alta.
 
InTenSiDaD dijo:
Se recomienda hacer los tres primeros del día de torso, y los dos primeros del día de pierna.

Yo dejaría:

Lunes:
Press de banca
Press inclinado
Remo

Martes:
Sentadilla
Buenos días

Jueves:
Press de banca
Press militar
Dominadas o jalones

Viernes:
Sentadilla frontal
PM

Bajas la intensidad en un 10% nada más, se mantiene bastante alta.
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Con bajar la intensidad un 10% te refieres a bajar el peso un 10%, no?.
No hago ni gemelos ni abdominales en la semana de descarga?.
 
Férreo dijo:
Con bajar la intensidad un 10% te refieres a bajar el peso un 10%, no?.
No hago ni gemelos ni abdominales en la semana de descarga?.
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Sí, siempre que hablamos de intensidad en estos ciclos periodizados, nos referimos al peso.

Puedes hacer gemelos y abdominales, pero afloja un poco, sin llegar al fallo. Recuerda que buscas disipar la fatiga acumulada.
 
InTenSiDaD dijo:
Creo que el orden original está muy bien pensado. Tiene mucho en cuenta lo que te comentaba, hacer primero los ejercicios más duros para la musculatura de sostén. No sé hasta que punto será decisivo ese orden, pero apostaría que el autor buscó el mejor.

Las elevaciones de tronco, suponiendo que tengas ya cierto nivel, te será un ejercicio más funcional, para ayudarte a tener un centro de gravedad más potente, y así mejorar en sentadilla y PM.
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buena discusión aquí sobre la flexión de tronco __genial__
 
7º Dia DFHT

(Los pesos son SIN contar la barra)
1 Press de banca: 4x5 y 1x7 con 60kg
En la ultima serie le he pedido al monitor que me echase un vistazo, por si las moscas, pero se me ha olvidado preguntarle si me ha ayudado en alguna, craso error. Yo diria que en la 7ª me ha dado un ligero empujoncillo. En la proxima fase de carga, voy a subir 2kg en el 5x5 de PB. De eso se trata, no?, de subir los pesos.


2 Press de banca parcial: 1x6 con 60kg
Idem que el PB normal, le tendre que meter 2 kilillos.

3 Press militar: 2x10 con 15kg y 2x10 con 12kg
Me flipe demasiado con los 15kg. Es que estas barras pesan la de dios.

4 Fondos: 3x10 con mi peso corporal
Mejor que la semana pasada, aunque tambien he descansado unos segundos mas entre series.

5 Jalon agarre amplio: 5x12 con 55kg
En la ultima serie me he hecho algunas parciales, para asegurarme bien de que habia fallado.

6 Press frances: 2x12 con 20kg
En este ejercicio, influye mucho hasta donde bajes la barra. Si bajase hasta casi tocar la frente, tendria que quitarle peso. Prefiero hacerlo asi.

7 Curl con mancuernas: 3x12 con m. de 13kg
Exprimiendo hasta la ultima gota en la 3ª serie.

8 Curl invertido: 2x12 con 10kg
Va mejorando la cosa en este ejercicio, aunque se me siguen cansando mucho las muñecas.

Mañana ya es el ultimo dia de carga. Me va a venir bien la fase de descarga. Tanto volumen, y fallando en las ultimas series, quema bastante.
 
Férreo dijo:
Con bajar la intensidad un 10% te refieres a bajar el peso un 10%, no?.
No hago ni gemelos ni abdominales en la semana de descarga?.
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Depende mucho de tu capacidad de recuperacion...pero por una semana de no entrenar esos musculos no te va a pasar nada (ni por no entrenarlos nunca tampoco) entonces para q usar la energia de recuperacion en ejercicios sin sentido?
 
8º Dia DFHT

(Los pesos son SIN contar la barra)
1 Sentadilla profunda: 3x10 y 1x9 con 57kg
He fallado en la ultima a 1 repe del objetivo. He tenido que dejar la barra en los soportes de seguridad. Criminal la sentadilla de hoy.

2 Peso difunto: 2x5 y 1x7 con 72kg
Va mejorando el PM, aunque me tendre que poner con el espejo de lado para saber cuando llego al "fallo tecnico" (redondear la espalda). Hasta ahora lo hago de frente y resulta dificil saberlo. En este ejercicio mejor no fallar; te la juegas .

3 Pull throught: 2x12 con 30kg y 1x12 con 35kg
Bueno, ya voy pillandole el truco, por eso he subido peso en la ultima serie. Nada de fallos aqui.

4 Curl femoral sentado: 1x12 con 65kg y 1x12 con 75kg
Voy subiendo kilos en el curl. La primera serie ha sido demasiado suave, pero en la segunda he fallado, como esta mandao.

5 Extensiones: 2x12 con 80kg (peso maximo de la maquina)
Quemazon total.

6 Hiperextensiones pesadas: 2x12 con 25kg
He intentado ponerme una barra en la nuca, pero me resulta imposible. Al final, lo he hecho sujetando una mancuerna con los brazos.

7 Elevacion de piernas colgado: 3x12
La dos primeras series las he hecho con las piernas semi-flexionadas, y la ultima con las piernas flexionadas. Empezaba un poco mas abajo de la paralela, y subia unos 15º sobre esta. Nada de fallos.

8 Elevacion lateral de piernas (oblicuos):1x12 y 1x10
Iba ya muy quemao, asi que la primera serie la he hecho en el suelo, y la segunda colgado de la barra de dominadas.

9 Gemelo de pie y sentado: 2x20 con 50kg / 2x20 con 30kg
Lo de siempre: dolor en estado puro.

Pues con esto y un bizcocho, adios a la 1ª fase de carga. Se ha hecho duro, sobretodo los dias de pierna.
 
9º Dia DFHT (Descarga)

(Los pesos son SIN contar la barra)
1 Press de banca: 4x10 con 40kg (5kg - que en la fase de carga)
Mas apurado de lo que esperaba. Fallo -1 en la ultima serie.

2 Press inclinado mancuernas: 3x12 con m. de 19kg (2kg - que en la f. de carga)
Aqui tambien muy apurado. En la ultima, fallo -1

3 Remo barra invertido 90º: 5x5 con 42kg (3kg - que en la f.c.)
Sobradete.

4 Elevaciones de tronco con encogimiento: 3x10
Las he hecho con el banco menos inclinado que en la f.c., para no fallar.

5 Elevacion lateral de piernas (oblicuos): 2x10

Antes de irme, he decidido probar si era capaz de hacer la sentadilla "ultraprofunda" del articulo que colgo ayer Intensidad. Pues bien, definitivamente es imposible tocarse los talones con el culo, mas que nada porque antes se tocan los femorales y los gemelos.
 
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