|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

a) Debilidad de la musculatura lumbar, en relacion con la de las piernas
b) Debilidad de las piernas, y por eso inclino la espalda, para ayudar a las piernas a subir el peso.
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Bien, lo del problema aeróbico lo había mencionado porque a 12 repes si noto yo cierta fatiga que necesito controlar (me mentalizo para todas las repes y mantengo la postura). No es aeróbico ni anaeróbico, sino mezcla de ambas. Por el tipo de problema que dices parece más de debilidad de piernas?? o_O Es raro. No tienes mala prensa, por ejemplo.
 
15º Dia DFHT

(Pesos sin contar la barra)
1 Press de banca: 4x5 y 1x7 con 62kg
En la ultima he pedido a uno que me echase un vistazo, por si fallaba, y el caso es que he sacado 2 repes mas, y -segun el- no me ha ayudado.

2 Press de banca parcial: 1x6 con 62kg

3 Press militar: 2x10, 1x9 y 1x8 con 17kg
Para mejorar hay que subir peso y, aunque no he conseguido completar el 4x10 previsto, lo prefiero a utilizar el mismo peso que en la anterior fase de carga. Hay que progresar en las cargas!.

4 Fondos: 2x10 y 1x9 con 2kg de lastre
Bien, 2 kilitos mas que en la anterior f.c. aunque es cierto que los he hecho con una cadencia mas rapida.

5 Jalon agarre amplio: 5x12 con 57kg
En las ultimas repes de las dos ultimas series no he podido realizar el recorrido completo (me quedaba a unos 15 cm del pecho).

6 Press frances: 3x12 con 22kg
Fallo en la ultima serie.

7 Curl mancuernas: 3x12 con m. de 15kg
La ultima serie he dejado la tecnica bastante de lado, no ha habido mas remedio que tirar de lumbares en las 3 ultimas repes.

8 Curl barra invertido: 2x12 con 14kg
Uf, me falla antes el antebrazo que el biceps. Me he visto obligado a hacer rest-pause para solventarlo.
 
16º Dia DFHT

(Pesos sin contar la barra)
1 Sentadilla profunda: 3x10 con 60kg y 1x10 con 55kg
He intentado subir 3kg el peso que use en la anterior fase de carga, pero en la 3ª serie he fallado con 60kg y me he visto obligado a bajar. La semana que viene volvere a intentarlo con 60kg, a ver si puedo.

2 PM: 3x4 y 1x6 con 80kg
Bueno, hoy tenia previsto bajar el rango del PM, ya que en el DFHT se contempla que, ocasionalmente, se haga una serie de 1-3 repes; pero he visto que con este peso podia hacer mas de 3 reps, y mas de una serie. Voy mejorando mucho en este ejercicio.

3 Pull throught: 3x12 con 40kg

4 Curl femoral sentado: 2x12 con 75kg

5 Extensiones: 2x12 con 80kg

6 Hiperextensiones: 2x12 con 25kg de lastre

7 Elevaciones de piernas: 3x10 con 4kg de lastre

8 Elevacion lateral de piernas (oblicuos): 2x10

9 Elevacion de talones: 3x20 con 25kg (sentado) y 2x20 con 50kg (de pie)
 
Por cierto, tengo una duda con el peso muerto, a ver si podeis aconsejarme.
En la posicion inicial, antes de empezar el ejercicio, me situo con la espalda a 45º del suelo, y las piernas flexionadas, con los muslos paralelos (o casi) al suelo. El problema viene al despegar la barra del suelo, en ese instante, me resulta imposible mantener la inclinacion de 45º de la espalda, porque se me va hacia adelante (se me pone a unos 20º del suelo); es posible que sea por falta de fortaleza en los lumbares, que son incapaces de soportar el peso. Os pasa esto a vosotros?.
 
Férreo dijo:
Por cierto, tengo una duda con el peso muerto, a ver si podeis aconsejarme.
En la posicion inicial, antes de empezar el ejercicio, me situo con la espalda a 45º del suelo, y las piernas flexionadas, con los muslos paralelos (o casi) al suelo. El problema viene al despegar la barra del suelo, en ese instante, me resulta imposible mantener la inclinacion de 45º de la espalda, porque se me va hacia adelante (se me pone a unos 20º del suelo); es posible que sea por falta de fortaleza en los lumbares, que son incapaces de soportar el peso. Os pasa esto a vosotros?.
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A mi me parece exceso de peso. Sin dudar bajaría el peso (tampoco mucho) y trabajaría mejor ese despegue. Buenos entrenamientos Ferreo __genial__
 
Puede que Faiton tenga razon porque, ahora que lo pienso, en el momento de despegar la barra del suelo, hago mas fuerza con la punta de los pies que con el talon, de ahi que me incline hacia adelante.
No obstante, si veo que el problema persiste, bajare de peso (aunque el peso de ayer era algo ocasional, ya que baje el rango).
Gracias a todos.
 
Además de mantener el peso del conjunto sobre los talones y de empujar hacia abajo con ellos, también es muy importante que el torso suba a un ritmo similar a la extensión de las piernas. Mucha gente arranca con fuerza estirando las piernas, y el peso se queda abajo porque el culo sube rápidamente antes de que la barra se haya movido casi. A pesar de que parece que hacen PM, en realidad hacen un PMPR pero arrancando desde suelo prácticamente. También es cierto que haciéndolo así hay gente que mueve pesos brutales, como Magnuson, que lo hace con las piernas casi rectas.

Lucio Doncel lo explica bien: "...las piernas han de ir estirandose poco a poco, pero nunca más rápido de lo que suba la barra. Una extensión rápida de las piernas, sin que el peso suba a la par,, sacaría las caderas y piernas de posición y dejaría todo el trabajo a los lumbares; ésta es la razon por la que es recomendable no dar un tirón brusco al principio, ya que las posiblidades de perder la posición ideal son muchas."

Muy importante también el centro de gravedad. Al arrancar, el movimiento nace de ahí, contrayendo y sacando panza con fuerza, la espalda encajada.
 
17º Dia DFHT

Hoy he subido peso en todos los ejercicios, excepto el press frances y el press inclinado con mancuernas (en esos habia ido ya muy justo la semana pasada)

(Pesos sin contar la barra)
1 Press de banca: 4x10 con 49kg
Me ha tenido que ayudar el monitor en las dos ultimas repes de la ultima serie; es el precio que hay que pagar por subir de kilajes.

2 Press inclinado mancuernas: 3x12 con mancuernas de 23kg
He mejorado respecto a la semana pasada, en la que la ultima serie la hice con mancuernas de 21kg; hoy, en cambio, he hecho las 3 series con las de 23kg. Fallo en la ultima serie.

3 Remo barra a 90º agarre invertido: 4x5 y 1x7 con 52kg
En la ultima serie me he asegurado de llegar al fallo, por eso he hecho dos repes mas (han sido 2 repes sin llegar a tocar el abdomen con la barra, osea, parciales)

4 Encogimientos trapecio: 2x12 con 90kg
Lo de siempre: me falla antes el agarre que el trapecio

5 Remo vertical con agarre medio: 2x12 con 30kg
Muy justito. Las dos ultimas repes de la ultima serie no he conseguido subir bien la barra; osea, fallo.

6 Press frances: 3x12 con 24kg
Fallo en la ultima serie. Me hubiera gustado subir peso en este ejercicio, pero con estos 24kg voy ya muy apurado (las ultimas repes abro los codos).

7 Curl barra: 3x12 con 20kg
Me he visto obligado a tirar de lumbares en las ultimas repes para llegar a las 12.

8 Curl barra invertido: 1x12 y 1x10 con 15kg
Me sigue fallando antes la muñeca y el antebrazo que el biceps

Bueno, subir pesos siempre es positivo, aunque me haya faltado alguna repe en algun que otro ejercicio, pero satisfecho.
 
18º Dia DFHT

Hoy tenia poco tiempo para entrenar, asi que he tenido que suprimir algunos ejercicios.

(Pesos sin contar la barra)
1 Setandilla profunda: 5x5 con 40, 50, 60, 70 y 80kg
He sacrificado la tecnica en las dos ultimas repes de la ultima serie; he intentado hacerlas sin inclinar la espalda, pero no podia con el peso.

2 Buenos dias: 2x5 y 1x7 con 60kg
Deberia haber subido peso en este ejercicio.

3 Curl femoral sentado: 2x12 con 80kg

4 Prensa horizontal 2x12 y 1x10 con 170kg
Estaba ocupada la prensa inclinada, asi que he tenido que tirarle a la horizontal. La ultima serie he fallado antes de las 12 reps; muy duro.

5 Elevaciones de tronco: 3x10

6 Elevacion lateral de piernas (oblicuos): 2x10

7 Elevacion de talones: 2x20 con 25kg (sentado) y 3x20 con 50kg (de pie)

Bueno, un entreno mas corto de lo normal. Sigo teniendo dudas sobre el peso en la sentadilla; hoy me he dado cuenta de que cuando inclino la espalda es porque las piernas no pueden con el peso; habra que sacrificarlo en pos de una mejor tecnica.
 
19º Dia DFHT

(Pesos sin contar la barra)
1 Press de banca: 4x5 y 1x7 con 64kg (2kg mas que la semana pasada)
Me han ayudado en las dos ultimas repes.

2 Press de banca parcial: 1x6 con 64kg (2kg mas que la s.p.)
Nunca se hasta donde bajar en este ejercicio; la verdad es que no he hecho un recorrido muy amplio...

3 Press militar: 4x10 con 17,17,17 y 20kg
Hoy he tenido que usar otra barra, porque la que suelo utilizar estaba ocupada por unos inmigrantes, y eso me ha jodido el esquema, porque esta barra se nota que pesa menos.

4 Fondos: 2x10 y 1x9 con 4kg de lastre (2kg mas que la s.p.)
No he podido completar la ultima serie.

5 Jalon amplio: 4x12 y 1x10 con 60kg (3kg mas que la s.p.)
Jodidito en la ultima serie; imposible completarla.

6 Press frances: 2x12 y 1x10 con 24kg (2kg mas que la semana pasada)

7 Curl mancuernas: 3x12 con mancuernas de 15kg
Trampeando bastante en la ultima serie

8 Curl barra invertido: 1x12 y 1x10 con 12kg
 
20º Dia DFHT (ultimo dia de carga)

(Pesos sin contar barra)
1 Sentadilla profunda: 2x10 y 1x9 con 60kg y 1x10 con 55kg
Si, soy muy cabezon, asi que volvi a poner los 60kg con los que no habia podido la semana pasada... y volvi a quedarme en el camino jejeje. Tuve que bajar de peso en la ultima serie.

2 Peso muerto convencional: 3x5 y 1x4 con 80kg
Increible, al empezar esta rutina -hace 5 semanas- mi 3x5RM eran unos 70-72kg y ahora ya puedo con 80kg y subiendo!. He mejorado muchisimo en este ejercicio

3 Pull throught: 3x12 con 40kg

4 Curl femoral sentado: 2x12 con 80kg
Gran mejoria tambien en este ejercicio.

5 Extensiones: 1x12 y 1x14 con 80kg
Me falta peso en esta maquina (80kg es el maximo).

6 Hiperextensiones: 2x12 con 25kg de lastre

7 Elevaciones de piernas: 3x10 con 6kg de lastre

8 Elevacion lateral de piernas (oblicuos): 2x10

9 Elevacion de talones: 3x20 con 25kg (sentado) y 2x20 con 50kg (de pie)

Bueno, con esto se termina la ultima fase de carga de la DFHT; la semana que viene hare la de descarga y, la siguiente semana, empiezo con el 5x5. Por cierto, ya se por que inclino mas de lo normal la espalda en el PM, resulta que yo lo hago con discos de 10kg y, claro, al ser discos pequeños la barra esta mas pegada al suelo (porque los discos son de menor diametro que los de 20kg) y tengo que flexionar mas las piernas y la cadera para cogerla. Pero lo prefiero asi, porque le da mas dureza.
 
21º Dia DFHT (Descarga)

1 Press de banca: 3x10 y 1x9 con 45kg
El motivo por el que no he podido terminar la 4ª serie es que los dias de descarga me gusta trabajar con cadencias mas lentas, para que no sea un entreno demasiado suave; pero quizas no ha sido buena idea fallar en la ultima.

2 Press inclinado mancuernas: 3x12 con mancuernas de 21kg
Justita la ultima serie; no parece un dia de descarga jeje

3 Remo a 90º agarre invertido: 5x5 con 47kg
Cuesta mantener la espalda paralela al suelo

4 Elevaciones de tronco: 3x10

5 Elevacion lateral de piernas (oblicuos): 2x10
 
Hoy estaba algo pachucho -he dormido mal por culpa de un mosquito, y tenia algo de fiebre- asi que no he ido a entrenar. El entreno de hoy, lo hare mañana.
 
En la vida dejo yo que un mosquito me joda así. Me levanto y me tiro de pie encima de la cama aunque sean 2 horas hasta que lo encuentre y lo mate. Los campings a los que fui de pequeño me han hecho un arma letal. Lo digo en serio. Me he creado una fama entre los insectos voladores.
 
Faiton dijo:
En la vida dejo yo que un mosquito me joda así. Me levanto y me tiro de pie encima de la cama aunque sean 2 horas hasta que lo encuentre y lo mate. Los campings a los que fui de pequeño me han hecho un arma letal. Lo digo en serio. Me he creado una fama entre los insectos voladores.
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Ya, pero es que yo soy miope, y no tengo gafas, asi que para poder matarlo primero me tengo que poner las lentillas y es un follon. Lo que hice fue irme a otra habitacion que hay vacia :)
 
Faiton dijo:
En la vida dejo yo que un mosquito me joda así. Me levanto y me tiro de pie encima de la cama aunque sean 2 horas hasta que lo encuentre y lo mate. Los campings a los que fui de pequeño me han hecho un arma letal. Lo digo en serio. Me he creado una fama entre los insectos voladores.
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faitonnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnn jajajajajaja __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_
Lo mismo digo, por una mierda de mosquito no dormir...., mi estrategia es dejar una luz encencida en otra habitación, con la puerta abierta para que el mosquito vaya hacia la luz.... __cafe__
 
yoli dijo:
faitonnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnnn jajajajajaja __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_
Lo mismo digo, por una mierda de mosquito no dormir...., mi estrategia es dejar una luz encencida en otra habitación, con la puerta abierta para que el mosquito vaya hacia la luz.... __cafe__
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Es cierto que a los mosquitos les atrae la luz, pero tambien les atrae el CO2 de nuestra respiracion. No se yo por cual se decantaria de los dos...

P.D.: solo pican las hembras _cintura_
 
Ya, pero es que yo soy miope, y no tengo gafas, asi que para poder matarlo primero me tengo que poner las lentillas y es un follon. Lo que hice fue irme a otra habitacion que hay vacia
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Yo tambien, pero si llevo gafas la mayoría del tiempo, menos para hacer deporte y salir.. pero a la hora de matar.. mi ceguera desaparece cha chaaannn!!
Es cierto que a los mosquitos les atrae la luz, pero tambien les atrae el CO2 de nuestra respiracion. No se yo por cual se decantaria de los dos...

P.D.: solo pican las hembras
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Por eso tengo una lamparita de esas de leer al lado de la cama.. lo dicho, soy una maquina de matar (mosquitos).
 
Última semana de DFHT no¿?¿? A ver cómo te va con el 5x5... seguro que bien :D:D:D __genial__ __genial__ __genial__
 
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