Entrenamiento para surf

[Señor huesos]

Buenas tardes Señores

Como he apuntado en otro hilo, abro este para plantear dudas sobre mis objetivos y circunstancias concretas

Medidas antropométricas, 172 cm altura, 70-72 k de peso, 13-16% bf. Suelen variar porque soy un poco bont vivant, sobre todo después de navidad y verano XDD, pero suelo tender a esas medidas. 43 años, casado, dos niños de 3 y 5 años, profesión liberal muy estresante, duermo 7-8 horas desde hace unos meses. Antes 5-6 horas, abandoné por perjudicial esa costumbre.

No tengo objetivos estéticos más allá de estar "no gordo".

Objetivos prácticos, estar en condiciones para cuando tengo oportunidad de pegarme un bañito con la tabla, longboard, tabla corta no, y por otro lado, mantenerme asintomático en cuanto un choque femoroacetabular bilateral que tengo. Estos últimos meses una ciática bilateral me ha tenido fuera de juego, pero va en camino de mejoría de manera notoria. El anestesiólogo de la unidad del dolor dice que las dos protusiones l4-l5-s1 que tengo son mínimas y no justifican la ciática, así que hay que seguir buscando la causa.

Busco un mix de fuerza- resistencia, mi actividad preferida me exige poder esprintar fuerte durante una hora- dos horas, intercalado con períodos de remontadas al pico que según el día pueden ser de un esfuerzo bajo- medio de 5 minutos o medio- alto de hasta 15 minutos. Ni qué decir que necesito buenos pulmones.

Entreno del modo que sigue:

2-3 días a la semana, alterno un día de pesas y otro de circuito. Ni sentadillla ni peso muerto, poder puedo hacerlas pero prefiero no hacerlos.

Día de pesas, por ejemplo

Dominadas lastre
Fondos lastre
Facepull
Glute bridge
Zancadas

Día de circuito, por ejemplo
Dominadas
Push press con pesa rusa
Remo invertido
Empuje de trineo

Suelo ir variando y hace mucho que no busco una progresión por culpa de la ciática, hace un par de meses que estoy viendo la luz. Antes de estar chungo estaba en unas 3x20 de fondos, 3x12-20 de dominadas, 3x130 de puentes y poco más

Este sistema de entreno no me va mal, si bien no se si es a causa del entreno o a pesar del entreno

NO hago cardio, más allá de andar todo lo que puedo, y el surf, claro, que no suele ser más de 2 o 3 veces al mes en los meses de invierno

¿ Es eficiente? ¿ Se puede mejorar?

Saludos

 

[Seba]

desde mi opiniòn personal el ejercicio de gimnasio que màs resistencia da, son las sentadillas en series de 15-20 repeticiones. Ahora bien si consideras que tu resistencia asì como està esta bien, entonces seguì asì. El empuje de trineo puede poner màs presiòn en la ciatica que la sentadilla porque la sentadilla la podes hacer con cinturon, pero sin duda es un buen ejercicio tambièn para resistencia.

 

[Señor huesos]

Hola Seba

Está claro que la sentadilla es el must have, pero en mi caso mi cadera no me lo aconseja. No quiero asumir ese riesgo aunque he probado varias opciones en estos años

El empuje de trineo lo he incorporado hace poco para probar como sustituto de la sentadilla búlgara, por unas ligeras molestias en la rodilla, y muy bien, no me agrava ninguna de las dos clínicas. El trineo lo hago como explica Mark Rippetoe en un video en youtube, no paralelo al suelo, que ejerce mucha presión en la columna, sino erguido, andando, no esprintando. Además mi ciática no parece ser discogénica, a pesar de que tengo un par de protusiones bastante leves.

También tengo la opción de hacer cardio XDDD pero esa etapa ya la superé, he hecho mucho ciclismo de montaña y ya no tengo ni ganas ni cuerpo

En cuanto a mi resistencia, podría ser mejor, con este sistema llego a un nivel aceptable pero siempre me queda la duda de si podría ser mejor teniendo en cuanta que no puedo hacer ni sentadilla ni peso muerto

Saludos

 

[Seba]

entonces la rutina me parece bien, nada que objetar

 

[agomez]

Cuál es la disciplina principal? No la encuentro.

De todas maneras, la clave es aprender a periodizar. Eso no es mío ni es de las pesas. Es general de todo deporte:

preparación de fuerza com mínimo de específico lejos de los eventos principales
preparación específica com mínimo gimnasio en la época de competências.

Ahora, si te revientas en algo simple y previsible como uma sentadilla con un peso que eiiges, no te doy mucha vida sprintando que es mucho más imprevisible y menos controlable.

 

[Señor huesos]

Está en el título, surf, en el cuerpo del mensaje, longboard para más señas XDD

Gracias Seba por echarle un ojo

Saludos

 

[agomez]

Pero surf es em uma tabla, no es Sprint.

 

[agomez]

por lo que tengo entendido

1) para ser competitivo em surf es dificilíssimo.
2) el trabajo es más isométrico que de velocidade
3) no entendo el trabajo de brazos como apoyo

 

[Señor huesos]

Hola Arturo

Bueno cuando hablo de esprintar me refiero a la remada que hay que hacer para coger las olas o bien cuando remontas al pico. Hay que darlo todo, tanto para coger la ola cómo para escapar de una grande que te vaya a partir encima.

No pretendo ser competitivo, solo tener solvencia física. Hay días que piden tener un poco de fondo. El objetivo es recreativo, aunque en el agua hay mucha competitividad así que estar un poco en forma viene bien

Piensa que es como nadar pero encima de una tabla.

Yo no hago trabajo directo de brazo desde hace años, salvo hombro, aunque a veces en las remada largas los hombros trapecio y triceps arden. Quizás meta algo específico, unas series con una máquina que de llama skierg, es lo que más se parece a la remada que haya visto en un gim.

Y cuando estás cansado de remar, llega la ola buena y hay que darle fuerte para cogerla

El trabajo de pierna es necesario también.

Saludos

 

[agomez]

Ahora se entiende.

Por outro lado, cuidado com las olas grandes, porque si estás com la espalda tan jodida un movimento violento puede joderte mucho.

(recientemente, en el Primer Campeonato de Surf de la Tierra Plana, desaparecieron 37 surfistas, se piensa que cayeron por el borde)

 

[doctorbur1]

Dos pequeños apuntes.

Habría que ver de donde te viene el dolor ciático para ajustar mejor el entrenamiento.

Fortalecer de manera exclusiva, sin torsiones ( isométricos principalmente ) la zona abdominal y lumbar con motivo de proteger esas protrusiones discales y que no vayan a más y se acaben convirtiendo en hernias discales.

 

[Señor huesos]

Dos pequeños apuntes.

Habría que ver de donde te viene el dolor ciático para ajustar mejor el entrenamiento.

Fortalecer de manera exclusiva, sin torsiones ( isométricos principalmente ) la zona abdominal y lumbar con motivo de proteger esas protrusiones discales y que no vayan a más y se acaben convirtiendo en hernias discales.

Estamos en ello gracias!!

El fisio me trabaja la musculatura lumbar y glútea cada 20 días más o menos, de pago, paso del seguro.

Un día de estos me llamará la unidad del dolor, vamos a ir descartando cosas con un par de pinchazos de anestésico para ver si desaparece el dolor ciático. Y si no desparece pues descarta el origen articular o discogénico según le entendí

Aunque no lo pongo trabajo la zona media con planchas normales, planchas reversas y cosas así

Saludos

 

[agomez]

extensiones de espalda has hecho?

 

[Señor huesos]

A lo largo de mi vida sí, y glute ham raises y extensiones de cadera, nunca hiperextensiones.

Y el surf es una pura contracción isométrica de las lumbares, pero qué mas quisiera yo que surfear 3 o 4 veces en semana como hace 10 años...en fin

Dejé de entrenar la sección media una temporada por pereza, y creo que parte de la guasa viene de entonces, muchos ejercicios sentado + no entreno específico de zona media= lumbares más que débiles, según mi fisio.

Llevo unos meses haciendo lo contrario ahora, casi todos los ejercicios son de pié, de hecho he dejado de entrenar en la sala y lo hago solo en el box de crossfit de mi gim, salvo facepulls y curls de isquios, que sí entro a la sala.

La sección media estuve una temporada tras la lesión haciendo extensiones y no mejoraba, las dejé por isométricos y he mejorado mucho, pero aún falta dar con la tecla de verdad. La lumbalgia a día de hoy, casi 0, muy muy bien, nunca me imaginé que los típicos ejercicios isométricos me irían tan bien, yo mismo era muy escéptico y no le hacía caso a mi fisio cuando me desaconsejaba las extensiones.

Aunque no me cabe duda que dejar de entrenar sentado es un plus.

Saludos

 

[agomez]

Tal vez por eso no se te vayan los dolores lumbares.

El tema es que atacam bien los lumbares em contracción, pero dan la circulación que el isométrico no da.

Yo recuerdo cuando andaba jodido de la espalda (los primeros días que comencé a hacer levantamiento) hacía tipo "weider de lumbar" y al desarrollar esos músculos gané toda uma vida pudiendo levantar peso. Pero si no la cosa estaba jodida, ni caminhar podia del dolor de columna.

 

[Señor huesos]

No descarto volver a probar, pero por ahora prefiero ir lento, llevo un par de meses mejor después de 6 meses muy tocado, y no me quedan muchas ganas de experimentar. Del lumbar estoy casi casi bien, me queda la ciática, que va mejorando bastante pero está ahí. Mientras no tenga la ciática asintomática prefiero estar con calma.

Ayer ya experimente más de la cuenta en el box y hoy no me puedo quejar, la verdad

 

[Señor huesos]

Dos pequeños apuntes.

Habría que ver de donde te viene el dolor ciático para ajustar mejor el entrenamiento.

Fortalecer de manera exclusiva, sin torsiones ( isométricos principalmente ) la zona abdominal y lumbar con motivo de proteger esas protrusiones discales y que no vayan a más y se acaben convirtiendo en hernias discales.

Hola qué tal

Hoy me han hecho un bloqueo facetario, me han suministrado un sedante para ello y en medio del globo me he puesto parlanchín y me he puesto bastante pesado preguntando por todo lo que me estaban haciendo, y al anestesiólogo qué opciones hay si el bloqueo no elimina el dolor, tengo dos protusiones leves y estenosis l5-s1 por pérdida de altura del disco.

Esa pérdida de altura ya es un hallazgo viejo, hace muchos años apareció de manera casual en una RX sin problemas de irradiación a MMII hasta este año

Mi alarma anti magufo se ha disparado cuando me ha dicho el anestesiólogo que la siguiente opción sería rehidratar el disco con ozono o factores de crecimiento (alternativas "terapeúticas" no cubiertas por mi seguro casualmente).

Como soy escéptico por naturaleza (y aparte me he desvelado después de que se pase el efecto del sedante) he indagado en la biblioteca Cochrane y en un informe de la Osakidetxa y ambas opciones no tienen evidencia que justifique su uso. No he tenido moral de meterme en Pubmed.

Aparte entiendo que aún se podría recurrir a bloqueos sacro ilíacos y radiculares para centrar más el diagnóstico, según he leído en un artículo de la revista Reumatología Clínica.

Por otro lado, aún no está excluido como causa de la radiculopatía el origen muscular, por lo que tras todo lo anterior me parece prematuro recurrir a terapias con tan poca evidencia en vez de la clásicas infiltraciones con esteroide y anestésico, las cuales sí presentan una mejor evidencia

Qué opinión crítica te merece todo esto?

Saludos

 

[agomez]

Creo que ya lo dijiste, pero me olvidé

Como fue que te causaste esa lesión?

 

[Señor huesos]

Depende, no se qué decirte, no está clara la cosa

El médico dice que la protusión no es la causa de la ciatalgia, es muy leve. La pérdida de altura del disco es la edad, eso no tiene remedio, pero llevo muchos años con él así, no se en qué medida puede haber evolucionado.

La lumbalgia, lumbares débiles, eso sí lo tengo claro, desde que entreno en el box sin máquinitas estoy casi recuperado, no hay color.

Una cosa es el dolor ciático, y otra la lumbalgia, no tienen por qué ir de la mano. Por ahora parece que la ciática no es ni por la protusión ni por un problema en las articulaciones facetarias. En unos días lo sabré con más seguridad si veo que las inyecciones de ayer no me surten efecto. Ya solo queda el origen discogénico o muscular. Muscular sería coherente, ya lo tuve en el pasado con más levedad. Es un tema interesante

 

[agomez]

Pero no tuviste tipo asi um accidente como uma caída o um esfuerzo excessivo. Por ejemplo mi viejo se rompió la columna bajando tanques (aquellos de 200 lts, vacíos claro) del techo del auto al piso girando sin detenerlos em el médio. Como tenía casi 50 años y era sedentário absoluto se hizo mierda la espalda con eso.