Duda nutrición

[jpc2879]

Hola a todos

Aunque he entrenado con pesas anteriormente, no he conseguido obtener resultados visibles , por lo que he introducido cambios en la estrategia, asesorándome por un profesional.

Como soy de constitución pequeña (1,66 cm, 59 kgs), lo primero que me ha recomendado el entrenador además de una rutina de hipertrofia es aumentar la ingesta de calorías para conseguir subir la masa muscular.

El tema es que me tengo que obligar a comer , porque habitualmente no hago comidas copiosas y me está costando mucho , tengo una sensación de pesadez y de “empacho” (también tengo la barriga hinchada) al comer mucho más de lo habitual. Si por ejemplo he merendado arroz con atún a media mañana y a la hora de comer me tocan unas pechugas de pollo con pasta y verduras a la parrilla, me tengo que obligar porque no tengo tanta hambre , y además luego tengo una digestión pesadísima (y aún me queda otra merienda y la cena!)

Le ha pasado a alguien más? Podéis hacerme llegar vuestros consejos?

Gracias por adelantado ,
Jpc

 

[Seba]

Hola a todos

Aunque he entrenado con pesas anteriormente, no he conseguido obtener resultados visibles , por lo que he introducido cambios en la estrategia, asesorándome por un profesional.

Como soy de constitución pequeña (1,66 cm, 59 kgs), lo primero que me ha recomendado el entrenador además de una rutina de hipertrofia es aumentar la ingesta de calorías para conseguir subir la masa muscular.

El tema es que me tengo que obligar a comer , porque habitualmente no hago comidas copiosas y me está costando mucho , tengo una sensación de pesadez y de “empacho” (también tengo la barriga hinchada) al comer mucho más de lo habitual. Si por ejemplo he merendado arroz con atún a media mañana y a la hora de comer me tocan unas pechugas de pollo con pasta y verduras a la parrilla, me tengo que obligar porque no tengo tanta hambre , y además luego tengo una digestión pesadísima (y aún me queda otra merienda y la cena!)

Le ha pasado a alguien más? Podéis hacerme llegar vuestros consejos?

Gracias por adelantado ,
Jpc

Es que haber, todo va de la mano. No es solo obligarse a comer para crecer tiene que haber un estímulo fuerte para que ese crecimiento suceda. Para que te pueda responder mejor, que edad tenés?...cuanto hace que empezaste a entrenar con pesas?....cuanto moves en sentadillas y en press de banca?...como es la rutina que seguís?

 

[jpc2879]

Tengo 39 años, he entrenado con pesas durante varios años, aunque ultimamente solo bici y correr para hacer algo de ejercicio, por lo que no tengo nada de fuerza.

En press banca (plano) -ahora mismo- estoy moviendo un maximo de 30-35 kgs incluyendo la barra. En sentadillas puedo llegar a poner 2 discos de 10 kg máximo a cada lado. En unos meses podria subir esos pesos, pero es lo que muevo de momento.

La rutina que sigo es por grupos musculares, 5 dias a la semana , intercalando 1 dia de descanso (pecho/biceps, pierna/abs, dorsal triceps ..), 1h maximo

 

[agomez]

No tiene sentido lo que estás haciendo, más si entrenaste com pesas vários años.

Yo diría que correr y bicicleta te han debilitado más que ayudado.

Para no repetir miles de veces lo mismo: El esquema mínimo genérico.

Y para com las corridas y la bicicleta que te hacen más mal que bien. La parte cardiovascular y movilidad queda suficientemente trabajada com um trabajo de pesas bien hecho.

 

[jpc2879]

No tiene sentido lo que estás haciendo, más si entrenaste com pesas vários años.

Yo diría que correr y bicicleta te han debilitado más que ayudado.

Para no repetir miles de veces lo mismo: El esquema mínimo genérico.

Y para com las corridas y la bicicleta que te hacen más mal que bien. La parte cardiovascular y movilidad queda suficientemente trabajada com um trabajo de pesas bien hecho.

Quizá me expliqué mal, ahora mismo no estoy corriendo ni haciendo bicicleta, solo las pesas. El esquema genérico lo tengo claro, y pienso que es bastante similar a mi rutina de pesas actual.

Mi duda es sobre la nutrición, ya que me está costando mucho adaptarme a una ingesta de calorias mucho más alta, y tengo permanentemente esta sensación de pesadez y empacho.

 

[agomez]

Lo primero es que con lo que levantas no estás dando necesidad de más comida, es um processo gradual.
Lo segundo es la composición de lo que comes, estás comiendo las comidas de alguien que quiere perder peso, entonces es lógico que te tengas que embutir a la fuerza. Mira:

Si por ejemplo he merendado arroz con atún a media mañana y a la hora de comer me tocan unas pechugas de pollo con pasta y verduras a la parrilla, me tengo que obligar porque no tengo tanta hambre , y además luego tengo una digestión pesadísima (y aún me queda otra merienda y la cena!)

Arroz con atún? Pollo con pasta?

no jodas.

Si entrenas bien vas a salir con certa hambre, no demasiada, porque si tú que entrenas peso muerto con 60 k tienes que comerte um pollo, yo que entrenó con 200 k tengo que comerme um avestruz, entonces, vamos, que lo primero es que subas essas marcas, que yo he tenido alunos desnutridos que levantaban el doble de eso.

Y come lo que comeria uma persona para estar fuerte: carne de buey, de chancho. Vale poner también pescado y pollo, pero hay que meterle sustância si no la cosa no anda. Y la carne que sea con grasa y con cartílagos, que hombre fuerte no está para majaderías.
Y para con la pasta y el arroz, em cambio que sean boniatos, frijoles (los frijoles tienen que estar unas 12 horas em agua antes de hervirlos para sacarles las toxinas que te joden la digestión), huevos enteros, leche entera, hojas verde oscuro, frutas.

Pero no tomes ninguna referencia numérica que son para otros casos.

Es algo tan simple como

PROGRESION DE CARGAS EN LA SENTADILLA EL PESO MUERTO Y LA BANCA
ALIMENTACIÓN DE CALIDAD
NO PASAR HAMBRE
PESAS Y NADA MAS QUE PESAS.

Ahora, deber de casa: escribe EXACTAMENTE como entrenas el peso muerto y la sentadilla, series repeticiones pesos y cuántas veces a la semana cada uno.

 

[Seba]

agomez tiene razòn, si bien es cierto que se equivoca cuando dice que el al levantar mas peso necesita comer màs (es todo lo contrario mientras màs levantas menos tenes que comer porque se supone que sos mas avanzado y al ser mas avanzados menos masa muscular podes ganar) tampoco es forzarse a comer como una bestia para crecer cuando no hay un estìmulo suficiente. Si vos para 59 kg necesitas comer 2000 kcal como màximo para subir de peso entrenando duro con ejercicios multiarticulares necesitarìas comer 2400 kcal como màximo. 400 kcal mas de las que comes que no es una cantidad exhorbitante. mucho mas

 

[agomez]

Vamos a ponernos em rigorosos:

Cuanto más levantamos y más desarrollo tenemos más necessitamos comer es verdad. Lo que sí es decreciente es la derivada.

El que levanta 200 k pesa 90 k tiene que comer más que el que levanta 100 y pesa 70, porque tiene que mantener todo ese físico.

Pero el que levanta 100 y pesa 70 va a aumentar su comida em mucho mayor proporción que el otro en el mismo tiempo.

 

[josele_piro]

Para un comun de gente puede valer la variable del 10 o 20% extra de kalorías para subir peso o igual a la inversa. Luego hay gente a la que le pasa como a mi,’conforme vamos comiendo mas, el cuerpo quema mas, entoces suponiendo que me mantengo con 3000, 3300 casi no nos hacen subir si esque nos hacen y tenemos que irnos a 3600 y mas.

Yo mismamente pesando los 68kg, sin una avtuvidad extrema, mantengo con unas 3500 ahora

 

[agomez]

Si hacemos uma tabla com las calorías de mantenimiento, cuanto más pesado, son más calorías, obviamente.
Pero suben em menos proporción que el peso.

digamos que mientras el peso va por el ascensor, las calorías van por la escalera.

El pájaro come, em relación a su peso, más que el noble y gigantesco proboscídeo

 

[Seba]

Vamos a ponernos em rigorosos:

Cuanto más levantamos y más desarrollo tenemos más necessitamos comer es verdad. Lo que sí es decreciente es la derivada.

El que levanta 200 k pesa 90 k tiene que comer más que el que levanta 100 y pesa 70, porque tiene que mantener todo ese físico.

Pero el que levanta 100 y pesa 70 va a aumentar su comida em mucho mayor proporción que el otro en el mismo tiempo.

Si el que pesa 70 kg puede aumentar las calorìas un 20% sin ponerse gordo, el que pesa 90 tiene que aumentar las calorìas solo un 10% porque tiene menos margen para ganar mùsculo porque està cerca del limite genetico.

Lo que dice jose es solo la excepciòn que confirma la regla

 

[agomez]

Eso.

Lo que passa también es que José gasta mucha caloría extra - gimnasio. Y que tiene um nível de grasa más bajo que la media

 

[josele_piro]

Una vez leí que le pasa a gente, con metabolismos acelerados, a parte de lo que comenta Agomez, el mezclar actividad fisica, con ser relativamente magro, habemos algunos casos de gente que tenemos que subir un disparate de kl para poder coger peso, a mi hasta me llegaron a recomendar que subiese entre 700 y 1000kl por encima del mant, decía algo como que si mi mantenimiento estable estaba en 2500 por ejemplo, al subir a 3000, automaticamente mi cuerpo o gente como yo empieza a subir solo su gasto metabolico, y una persona mormal así debería bastarle para empezar a coger aprox 500g semanales de peso.

O sea sería como si se modificade directsmente a mas como, mas quemo, “sin querer”, con acciones involuntarias. Si no me equivoco Pepin era de los foreros qje tmb les pasaba algo así.

No es normal que yo con 1,65 y 68kg este manteniendo peso con 3500kl, esque tengo que forzarme a comer o ni me mantengo.

Yo solo hago desayuno post pesas porque entreno recien levantado solo con un cafe, almuerzo al medio dia y ceno, las 3 comidas van a proporcion iguales.

Son una barbaridad de kl para alguien de mi talla/peso.

 

[agomez]

Pero tu talla y peso no son equivalentes a outro de los mismos números, porque tu nível de grasa es menor.

Vas a tener por um lado mayor gasto metabólico por el lado de mayor musculatura y por el lado de que enfrias más rápido que outro tipo más rechonchudo

Además que ya por tu tipo de trabajo es más gasto de energia objetivamente.

 

[josele_piro]

Entiendo, realmente hago unos 40-45min de pesas nada mas levantarme. Luego en el curro fisicamente no siempre me toca estar muy muy activo, si no mas trabajo de encargado, coger camion, hay veces que si cargamos el camion de cajas con la verdura a mano. Solo he encontrado una calculadora por internet que me da unas kl muy aproximadas a mi gasto actual. Las demas se me quedan muy bajas para mi caso

Dormir poquito, me acuesto sobre las 23:00 y me levanto para las 05:00 y en edad horas el bebé que duerme entre mi muner y yo, alguna vez se despierta.

A pesar del desgaste fisico y el poco dormir la verdad que me siento bastante bien, esta subida de masa magra y fuerza que he tenido de estos meses atrás hasta ahora me han hecho mas bien de lo que pensaba.

Yo no era antes debil, pero 14kg mas de peso corporal y muchos magro y toda la fuerza ganada se notan bastante.

Mirandolo así esque no paro en todo el día. Eso hay que sumarle el trabajo en casa y con el bebe.

 

[metopa]

Hola a todos

Como soy de constitución pequeña (1,66 cm, 59 kgs), lo primero que me ha recomendado el entrenador además de una rutina de hipertrofia es aumentar la ingesta de calorías para conseguir subir la masa muscular.

El tema es que me tengo que obligar a comer , porque habitualmente no hago comidas copiosas y me está costando mucho , tengo una sensación de pesadez y de “empacho” (también tengo la barriga hinchada)

Le ha pasado a alguien más? Podéis hacerme llegar vuestros consejos?

Gracias por adelantado

Si tienes que subir de peso y no puedes con mas comidas solidas ¿por que no pruebas a tomar mas calorias en forma de liquido? como pueden ser batidos caseros con muchas calorias ya sean hechos por ti o comerciales.

Te doy una idea de un batido hecho por ti:

-400 ml de bebida de soja
-50 grs de proteina de suero
-70 grs de harina de avena (del mismo sabor que el suero)
-50 grs de frutos secos
-6 grs de creatina monohidrato (creapure a ser posible)
-1 multivitaminico-mineral
-3 perlas de omega-3

No se me ocurre mejor gainer que ese ya que contiene todos los nutrientes necesarios y va bien cargado de calorias,yo creo que con 1 o 2 de esos al dia mas la comida solida puedes subir bastante de peso que es lo que te hace falta,si no quieres comprarte todas esas cosas por separado ( que es como mas rentable te va a salir)

Siempre puedes comprar un gainer ya preparado como este por ejemplo Mega mass 2000 (nueva formula) y añadirle frutos secos.

 

[agomez]

Sobre la persona que consulta

Fecha de ingreso
09-Dec-2007
Última actividad
11-Dec-2019 12:40 PM