Diario TIRANTON - Un sueño por cumplir

NUEVA RUTINA Y NUEVA DIETA

DIETA DÍAS DE ENTRENO:

Comida 1: 70gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras con 10gr Aceite
Comida 2: 50gr Arroz normal con 50gr Tomate frito + 100gr Pavo + (1 Manzana)
Comida 3: 80gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo
Comida 4 (pre-entreno): 1 Plátano + 5 Tortitas de arroz integral + 1 Yogur Bífidus
Comida 5 (post-entreno): 1 Sandwich pan integral con 1 lata atún + 1 Manzana
Comida 6: Lunes-Miércoles-Viernes-Domingo Verdura / Martes-Jueves-Sábado Ensalada + Pescado
Comida 7 (opcional): Leche de soja / Queso fresco / Otros...Pero no creo, que la haga.

DIETA DÍAS DE NO ENTRENO:

Comida 1: 50gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras con 10gr Aceite
Comida 2: 50gr Arroz normal con 50gr Tomate frito + 100gr Pavo + 1 Manzana
Comida 3: 60gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo
Comida 4: 4 Tortitas de arroz integral + 1 Yogur Bífidus
Comida 5: 1 Sandwich pan integral con 1 lata atún
Comida 6: Lunes-Miércoles-Viernes-Domingo Verdura / Martes-Jueves-Sábado Ensalada + Pescado



RUTINA VOLUMEN-FUERZA

Lunes:
Espalda, lumbares y trapecios
Dominadas con lastre 5x5
Peso muerto 5x5
Encogimientos de hombros con barra 5x5


Martes:
Pecho y bíceps
Press banca con barra 5x5
Curl con barra, de pie 5x5

Miércoles:
Descanso

Jueves:
Hombros y tríceps
Press militar con barra 5x5
Extensiones con barra, tumbado 5x5

Viernes:
Piernas
Prensa inclinada 5x5
Femoral tumbado 5x5
Elevación de talones sentado 5x5

Sábado y Domingo:
Descanso
 
Última edición:
Día 37:


Dieta:

Comida 1 (9:10) 60gr CornFlake + Leche de soja + Tortilla 3 claras (10gr Aceite)
Comida 2 (12:10) 50gr Arroz normal con 50gr Tomate + 100gr Pavo
Comida 3 (14:30) 70gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo con tomate + Un poco de canelones + Sandía
Comida 4 (18:30) 1 Sandwich pan integral con 100gr Pavo + 4 Tortitas arroz integral + 1 yogur bífidus + 20gr Cereales
Comida 5 (20:50) 1 Plátano + 2 Tortitas arroz integral
Comida 6 (22:00) 1 y 1/2 Hamburguesas de pollo caseras

Entrenamiento:
Día de descanso.
 
Última edición:
Día 38:

PESO: 64Kg (+1)
SENSACIÓN: Regular

Dieta:

Comida 1 (8:35) 70gr CornFlakes + Leche de soja con calcio + Tortilla 3 claras de huevo (10gr Aceite)
Comida 2 (11:15) 50gr Arroz normal + 70gr Pechuga de pollo + Pescado + Tomate + 25gr Almendras tostadas + 3 Tostadas con mermelada + Sandía
Comida 3 (15:00) 60gr Tortellini + 150gr Pechuga de pollo + 1 Vaso de gazpacho + Sandía
Comida 4 (18:00) 1 Plátano + 4 Tortitas de arroz integral + 1 Yogur Bífidus (Pre-entreno)
Comida 5 (19:40) 1 Manzana (Post-entreno immediato)
Comida 6 (20:20) 1 Sandwich de pan integral con 120gr Pavo + 2 Tortitas arroz integral + 1 Tostada con mermelada
Comida 7 (23:00) Verdura + Pescado + 1 Huevo entero + 1 vaso de Gazpacho + Melón con jamón y un poco de sandía.

Entrenamiento:

Espalda
Dominadas en escalera con agarre neutro 3xMAX (14-10-8)
Dominadas en barra agarra prono 1xMAX (5)
Remo en punta con agarre cinta 12-10-8-6-12 (35Kg, 40Kg, 45Kg, 55Kg, 30Kg)
Polea tras nuca 12-10-8-4+8 (45Kg, 50Kg, 55Kg, 65Kg+45Kg)
Extensiones lumbares 15-15-10 (Peso corporal, peso corporal, 10Kg)
Pull over 12-12-10 (20Kg, 15Kg, 20Kg)
25min Cinta (5min Calentamiento Andando + 15Corriendo + 5 Enfriamiento Andando)
Abdominales
Elevación piernas juntas en banco 4x12 (4Kg, 4Kg, 4Kg, 4Kg)
Oblicuos con mancuernas 4x20 (14Kg, 14Kg, 14Kg, 14Kg)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Buen entrenamiento de espalda. He subido 1 dominada en la primera serie y en la tercera. He decidido meter una serie más de dominadas pero con agarre normal en barra plana. También he metido una serie de 12 al final de remo en punta con agarre cinta. Y en las hiperexteniones he metido 10Kg en la última para acabar de congestionar.
Por otro lado, me está dando muy buenas sensaciones meter abdominales con peso.

NOTA DIETA:
Día de mucha hambre, sobretodo en la segunda comida. Me ha dado un gran arrebato, y he tenido que meter una buena cantidad para saciarme.
Comida 7: un caprichito por el entrenamiento ^^
 
Última edición:
finglofin dijo:
No entiendo tu rutina, haces todos los ejercicios en rango de fuerza, hasta elevaciones de talones, cuando se supone que buscas una rutina de fuerza e hipertrofia te recomiendo esta: [F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Mirala y dime que te parece

Saludos
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Buenas, no puedo ver el link. Referente a la rutina, el nombre de fuerza-volumen es más bien porque la incluyo dentro del período de volumen, puesto que después de la 5x5 de fuerza haré una Weider de volumen para hipertrofiar. Las elevaciones de talones, ya puedo asegurar que no me van a acabar de gustar con el rango de 5 repes, pero si no estoy a gusto no dudo en subir las repeticiones.

Saludos!!! y Gracias por pasarte. A ver, si me puedes pasar el link! Gracias =)
 
me estare pasando x tu diario soy mesoendomorfo asi que tengo muchas cosas en relacion contigo un saludo
 
TIRANTON dijo:
Buenas, no puedo ver el link. Referente a la rutina, el nombre de fuerza-volumen es más bien porque la incluyo dentro del período de volumen, puesto que después de la 5x5 de fuerza haré una Weider de volumen para hipertrofiar. Las elevaciones de talones, ya puedo asegurar que no me van a acabar de gustar con el rango de 5 repes, pero si no estoy a gusto no dudo en subir las repeticiones.

Saludos!!! y Gracias por pasarte. A ver, si me puedes pasar el link! Gracias =)
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Las rutinas de fuerza no se tratan simplemente de meter los mismos ejercicios que haces por ejemplo en una weider en un rango de 5x5, tiene que haber una planificacion de cargas, una descarga cada cierto tiempo, etc..

Si vas a hacer un rutina de fuerza, te recomiendo stronglifts. y en cuanto a la otra rutina de fuerza e hipertrofia, no se pq no puedes ver el link búscala por "rutina fuerza e hipertrofia de recinos"

Saludos
 
finglofin dijo:
Las rutinas de fuerza no se tratan simplemente de meter los mismos ejercicios que haces por ejemplo en una weider en un rango de 5x5, tiene que haber una planificacion de cargas, una descarga cada cierto tiempo, etc..

Si vas a hacer un rutina de fuerza, te recomiendo stronglifts. y en cuanto a la otra rutina de fuerza e hipertrofia, no se pq no puedes ver el link búscala por "rutina fuerza e hipertrofia de recinos"

Saludos
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Ufff...ahora me has dejado hecho un lío puesto que esta rutina la cogí de una revista, entonces me puse a mirar por internet y luego se la comenté a mi monitor y lo único que resaltamos los dos fue en el trabajo del gemelo, que quizás repes de 5 no vendría nada bien.

Ahora voy a mirar a ver si me sale.

Nos ponemos en contacto!
 
Finglofin he estado viendo la información que me has pasado. Y la rutina que yo tengo pensado hacer es diferente. No mete hipertrofia, es sólo fuerza. Lo que pasa que de dónde la he sacado no especifica nada de cargas, sólo comenta que después de deben aumentar el rango de las repeticiones de 10 a 12 para hipertrofiar junto con las nuevas fibras reclutadas.

Me has hecho un lío ahora jaja. Bueno, ¿Cómo lo ves al final? ¿Alguien me puede echar una mano?

Saludos!
 
En mi opinión depende de lo que busques. Si tus objetivos son fuerza pues esa rutina deja mucho que desear, por ejemplo no mete sentadillas. No tiene una periodización clara. Yo no le veo mucho sentido meter por ejemplo femoral tumbado 5x5, ¿con que proposito?. Extesión con barra tumbado (supongo que sera un press frances) tampoco le veo mucho sentido.
En mi opinión ese tipo de ejercicios curl biceps, Press frances, femoral tumbado. si se quiere ganar fuerza en ellos deberia ser con planificacion más inteligente, algo asi:

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
...
...
...
Mientras que los ejercicios básicos PM, press banca, sentadilla si o si deben tener alguna periodización. Esos ejercicios son muy exigientes para SNC.

Por eso te digo que depende de tus objetivos si buscas solo fuerza pues:
-Yo me iria por una stronglits (Te dejo el link: This URL has been removed! )
Sin tocarla, nada de meterle ejercicios hasta para el Anconeo.
- Si buscar algo más intermedio entre fuerza e hipertrofia pues, la de recinos que te dije.

AL final tienes que decidir tu, pero siempre tratando de conocer todas las opciones y tomar una decisión inteligente.

saludos
 
Última edición:
finglofin dijo:
En mi opinión depende de lo que busques. Si tus objetivos son fuerza pues esa rutina deja mucho que desear, por ejemplo no mete sentadillas. No tiene una periodización clara. Yo no le veo mucho sentido meter por ejemplo femoral tumbado 5x5, ¿con que proposito?. Extesión con barra tumbado (supongo que sera un press frances) tampoco le veo mucho sentido.
En mi opinión ese tipo de ejercicios curl biceps, Press frances, femoral tumbado. si se quiere ganar fuerza en ellos deberia ser con planificacion más inteligente, algo asi:

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
...
...
...
Mientras que los ejercicios básicos PM, press banca, sentadilla si o si deben tener alguna periodización. Esos ejercicios son muy exigientes para SNC.

Por eso te digo que depende de tus objetivos si buscas solo fuerza pues:
-Yo me iria por una stronglits (Te dejo el link: This URL has been removed! )
Sin tocarla, nada de meterle ejercicios hasta para el Anconeo.
- Si buscar algo más intermedio entre fuerza e hipertrofia pues, la de recinos que te dije.

AL final tienes que decidir tu, pero siempre tratando de conocer todas las opciones y tomar una decisión inteligente.

saludos
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Buenas, he estado viendo la rutina de fuerza de stronglifts. Y si bien he entendido, consta de dos días: el Workout A y el B

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

Y la distribución semanal A-B-A /B-A-B . 3 días por semana. Pero, el trabajo de gemelos, no lo incluye, no? Es que el gemelo es mi gran punto débil. Bueno, voy a seguir leyendo e informándome y escogeré entre la de stronglifts o las otras opciones que se me plantean.

Muchas gracias, cuando me haya decidido por algo, te lo comento ;)
 
Día 39:

Dieta:

Comida 1 (9:00) 70gr CornFlakes + Leche de soja + 2 Tostadas con mermelada + Tortilla 3 Claras de huevo (10gr Aceite)
Comida 2 (12:00) 50gr Arroz normal + 112gr Pavo + 25gr Pan baguette + 1 Manzana pequeña
Comida 3 (15:00) 60gr Pasta + 150gr Pechuga de pollo con tomate + 400gr Sandía
Comida 4 (18:00) 1 Plátano + 1 Yoyur Bífidus + 4 Tortitas de arroz integral
Comida 5 (19:50) (Post-entreno immediato) 1 Manzana
Comida 6 (20:25) (Post-entreno) 1 Sandwich de pan integral con 120gr Pavo + 2 Tortitas arroz integral + 2 Tostadas con mermelada
Comida 7 (22:10) Verdura + Pescado + 25gr Pan baguette aprox. + 1 Huevo entero

Entrenamiento:

Hombro
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (8Kg, 10Kg, 14Kg, 12Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-8-6 (18Kg, 20Kg, 22Kg, 22Kg)
Elevaciones frontales con mancuerna 12-10-8-6 (12Kg, 14Kg, 14Kg, 18Kg)
Pájaros 3x10 (10Kg, 12Kg, 14Kg)
Tríceps
Press francés 45º 12-10-8-5 (14Kg, 16Kg, 16Kg, 20Kg)
Press banca tríceps 12-10-8-6 (25Kg, 27,5Kg, 30Kg, 35Kg)
Polea 1 mano agarre supino 3x10 (7,5Kg, 7,5Kg, 7,5Kg)
Abdominales
Crunch en banco 3x15 * (Peso corporal)
Uves en el suelo 3x15 * (Peso corporal)
10 min Bici spinning ritmo medio

NOTA ENTRENAMIENTO:
Un entrenamiento un tanto especial. Me han costado las elevaciones laterales, el press militar he bajado 2 repes, pero en cambio me he visto con fuerza para subir 2Kg en las elevaciones frontales que he hecho 6 repeticiones y se puede mejorar la técnica, en pájaros más de lo mismo. En tríceps, buenas noticias, he subido en press francés y mejoraré la técnica durante estas semanas y en press banca para tríceps igual.
Nota final: 8

NOTA DIETA:
La mermelada en el post-entreno me está dando buena sensación.

NOTA GENERAL:
Me estaba planteando el hacer el cardio mañana en ayunas. Pero depende de como me levante y a la hora en la que lo haga.
A más, podría hacer unos 30min de Bici spinning y 30min de Bici elíptica a un ritmo suave, y hacer algo de abdominales como unos cuantos oblicuos o unos cuantos superiores. Ya veré.
 
Última edición:
RUTINA FUERZA

Stronglifts 5X5 (Con modificación)

LUNES:

-Sentadillas 5x5 (1x12/1x8)
-Press banca 5x5 (1x12/1x8)
-Remo a 90º inverso 5x5 (1x10)
-Flexiones 3xmax
-Crunch 3x15
-Uves en suelo 3x12
-25min Bici Spinning


MIÉRCOLES:

-Dominadas alternando agarre en cada sesión 3xMAX (Prono-Supino-Neutro)
-Sentadillas 5x5 (1x12/1x8)
-Press militar 5x5 (1x12/1x8)
-Peso muerto 1x5 (1x12)
-Plank 3x40 segundos
-Elevación de piernas en banco con peso 3x12
-Oblicuos con peso 3x20
-20min Bici elíptica

VIERNES:

-Sentadillas 5x5 (1x12/1x8)
-Press banca 5x5 (1x12/1x8)
-Remo a 90º inverso 5x5 (1x10)
-Flexiones 3xmax
-Crunch 3x15
-Uves en suelo 3x12
-25min Bici Spinning

SÁBADO:

-50min Cardio: Cinta, spinning o elíptica
-Gemelos en prensa 4x20
-Soleo 4x20
-Abdominales codo rodilla 4x20
-Crunch en banco sin peso 4x20

Alternando cada semana en rangos de 12-15.

NOTA: Cada sesión subiré los pesos de 1Kg a 2,5Kg.

SEMANA 1: al 80%
SEMANA 2: al 90%
SEMANA 3: al 100%
SEMANA 4: al 105%
SEMANA 5: al 110%
SEMANA 6: 3x3 al 105%
SEMANA 7: 3x3 al 110%
SEMANA 8: 3x15
 
Última edición:
TIRANTON dijo:
RUTINA FUERZA

Stronglifts 5X5 (Con modificación)

LUNES:

-Sentadillas 5x5 (1x12/1x8)
-Press banca 5x5 (1x12/1x8)
-Remo a 90º inverso 5x5 (1x10)
-Flexiones 3xmax
-Crunch 3x15
-Uves en suelo 3x12
-25min Bici Spinning


MIÉRCOLES:

-Dominadas alternando agarre en cada sesión 3xMAX (Prono-Supino-Neutro)
-Sentadillas 5x5 (1x12/1x8)
-Press militar 5x5 (1x12/1x8)
-Peso muerto 1x5 (1x12)
-Plank 3x40 segundos
-Elevación de piernas en banco con peso 3x12
-Oblicuos con peso 3x20
-20min Bici elíptica

VIERNES:

-Sentadillas 5x5 (1x12/1x8)
-Press banca 5x5 (1x12/1x8)
-Remo a 90º inverso 5x5 (1x10)
-Flexiones 3xmax
-Crunch 3x15
-Uves en suelo 3x12
-25min Bici Spinning

SÁBADO:

-50min Cardio: Cinta, spinning o elíptica
-Gemelos en prensa 4x20
-Soleo 4x20
-Abdominales codo rodilla 4x20
-Crunch en banco sin peso 4x20

Alternando cada semana en rangos de 12-15.

NOTA: Cada sesión subiré los pesos de 1Kg a 2,5Kg.

SEMANA 1: al 80%
SEMANA 2: al 90%
SEMANA 3: al 100%
SEMANA 4: al 105%
SEMANA 5: al 110%
SEMANA 6: 3x3 al 105%
SEMANA 7: 3x3 al 110%
SEMANA 8: 3x15
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Que significa lo que pones entre parentesis? (1x12/1x8)
Y OJO que no se trata de poner lunes miercoles y viernes como lo pusiste se ponen dos workout y se van alternando entre 3 dias.

Lunes A
Miercoles B
Viernes A
Lunes B (no A de nuevo). No se si lo tienes claro.

El gemelo lo puedes poner en un día de descanso. O como lo hiciste el sábado, no hay problema con eso
 
Última edición:
finglofin dijo:
Que significa lo que pones entre parentesis? (1x12/1x8)
Y OJO que no se trata de poner lunes miercoles y viernes como lo pusiste se ponen dos workout y se van alternando entre 3 dias.

Lunes A
Miercoles B
Viernes A
Lunes B (no A de nuevo). No se si lo tienes claro.

El gemelo lo puedes poner en un día de descanso. O como lo hiciste el sábado, no hay problema con eso
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Sí, sí. Lo que pasa que no lo he especificado pero sí. La distribución es ABABABABABA....no ABAABAABA...

De todas formas no sé porqué pero no me acaba de convencer la rutina y bueno, aún tengo 5 semana para pensar qué hacer.

Saludos y gracias! Nos mantenemos en contacto ^^
 
Día 40:


Dieta:

Comida 1 (9:20) 70gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras (10gr Aceite)
Comida 2 (11:00) (Post-entreno immediato) 1 Manzana
Comida 3 (12:00) 50gr Arroz normal + 1 lata de atún natural + Tomate + 25-30gr Aprox. de Pan baguette + 2 Tostadas con mermelada
Comida 4 (15:00) 60gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Tomate + Gazpacho + Sandía
Comida 5 (18:10) 1 Sandwich de pan integral con 120gr Pavo + 5 Tortitas de arroz integral + 1 Yogur Bífidus + 40gr CornFlakes con leche de soja + Trampa
Comida 6 (22:00) 2 Hamburguesas de pollo caseras + Tortilla 2 huevos + Sandía
Comida 7 (23:30) Trampa


Entrenamiento:

60min Cardio Moderado en Bici Spinning
10 Dominadas en barra plana con agarra prono *
60 Flexiones de brazo seguidas *

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento de cardio para acabar la semana y una pequeña biserie de dominadas sin llegar al fallo seguida de 60 flexiones de brazo a falta de poco de llegar al fallo.
 
Última edición:
RUTINA DEFINITIVA PARA SEPTIEMBRE-OCTUBRE

LUNES: Espalda, lumbares y trapecios
Dominadas con lastre 3x5
Remo con mancuerna 2x5
Peso muerto 5x5
Encogimientos de hombros en máquina 5x5

MARTES: Pecho y bíceps
Press banca, con barra 3x5
Press inclinado, con mancuernas 2x5
Curl con barra, de pie 3x5
Curl inclinado 2x5

JUEVES: Piernas
Sentadillas 3x5
Prensa inclinada a una pierna 2x5
Femoral sentado 3x5
Flexión de piernas sosteniendo una mancuerna 2x5
Gemelo en prensa 3x10
Soleo 3x10

VIERNES: Hombros y tríceps
Press militar con barra 3x5
Remo al mentón 2x5
Press francés tumbado 3x5
Pull over sentado con mancuernas 2x5

El cardio y los abdominales ya los detallaré más adelante.
 
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