Diario TIRANTON - Un sueño por cumplir

Día 56: Definición DÍA 8

Dieta:

Comida 1: 50gr CornFlakes + 300ml leche de soja + 1 Tostada de pan integral + 29gr de Pavo
Comida 2: (Post-entreno inmediato 1) 1 Manzana
Comida 3: 1 Sandwich de pan con extra de cereales con 100gr de pavo + 1 Té rojo
Comida 4: 50gr Arroz normal + 150gr de pechuga de pollo + 1 Tomate natural
Comida 5: 150gr Sandía + 15gr Frutos Secos + 60gr de Pavo
Comida 6: (Post-entreno 2) 1 Manzana
Comida 7: 1 lata de atún natural + 10gr de Aceite virgen extra de primera prensa + 60gr de Pavo
Comida 8: Ensalada + Pescado

Entrenamiento:

Mañana:
Pecho
Press banca 15-12-10-8-5-2-4-10 (40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 70Kg, 77,5Kg, 70Kg, 50Kg)
Aperturas inclinadas 12-10-8 (14Kg, 16Kg, 18Kg)
Press inclinado con mancuernas 10-6-12-10 (22Kg, 20Kg, 16Kg, 16Kg)
Fondos en paralelas 12-10-8 (Peso corporal)
Bíceps
Curl bíceps a 45º 12-10-8-8 (8Kg, 10Kg, 10Kg, 12Kg)
Curl a hombro contrario 10-8-6(8Kg, 10Kg, 10Kg)
Curl scott modificado 12-10-8 (8Kg, 10Kg, 10Kg)
Abdominales
Crunch en polea 4x12 (20Kg, 20Kg, 20Kg, 20Kg) *
Elevación rodillas en paralelas 4x15 (Peso corporal, peso corporal, peso corporal, peso corporal)
Cardio
5min Spinning suave
5min Cinta a 8Km/h suave

Tarde:
Cardio
50min Bici Elíptica Modo Fat Burn

NOTA ENTRENAMIENTO:
En 5 días he bajado de fuerza, 2 repes con 77,5 en press banca, antes 4. He metido aperturas inclinadas en lugar de las declinadas y he preferido trabajar la parte inferior del pecho con fondos. En bíceps, curl scott modificado las últimas repes de la última serie he trabajado la fase negativa. En general, he bajado un poco de fuerza, pero tampoco mucho.

NOTA DIETA:
Me estoy pensando meter en definición, aunque esto cambiaría radicalmente los planes que tenía previstos, lo voy a hacer.

NOTA GENERAL:
Definición.
 
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Día 57: Definición DÍA 9

Dieta:

Comida 1: 1 Té rojo + 50gr CornFlakes + 300ml leche de soja + 1 Tostada de pan integral + 29gr de Pavo
Comida 2: (Post-entreno inmediato 1) 100gr Manzana
Comida 3: 1 Sandwich pan integral con 90gr de pavo
Comida 4: 50gr Arroz normal con un poco de Ketchupo + 165gr pechuga de pollo + 1 Tomate natural
Comida 5: 1 lata de atún natural + 13gr de aceite virgen extra de primera prensa + 2 Tortitas arroz integral + 60gr Pavo
Comida 6: 50gr Plátano (Pre-entreno de Cardio)
Comida 7: 100gr Manzana verde (Post-entreno de Cardio)
Comida 8: Ensalada + Pescado
Comida 9: 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mañana:
Muslo-Femoral
Prensa inclinada 30-12-10*-6* + 1/2 Prensa inclinada (80Kg, 120Kg, 160Kg*, 180Kg*, + 200Kg)
Sentadilla completa libre 12-12-10 (50Kg, 60Kg, 70Kg) (Sin contar barra)
Zancadas con mancuerna alternando 12-12-8 (16Kg, 18Kg, 22Kg)
Extensiones a 2 piernas juntas 12-10 (55Kg, 80Kg)*
Femoral tumbado 12-10 (3Placas, 4Placas) *
Extensiones a 1 pierna 12-10 (15Kg, 20Kg)*
Femoral tumbado 15-10 (3Placas, 4Placas)*
Gemelo-Soleo
Gemelo de pie a 1 pierna con mancuernas 25-25-20-20 (12Kg, 12Kg, 12Kg, 12Kg)
Soleo 15-10-12-10 (45Kg, 50Kg, 35Kg, 50Kg)
Estiramientos

Tarde:
Cardio
30min Andando a ritmo muy suave.
Abdominales
4x20 Oblicuos codo rodilla (Peso corporal)
1x10 Lumbares + Estiramiento
4x20 Crunch con giro alterno (Peso corporal)
Estiramientos

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento notable de piernas. He quitado una serie de sentadillas y he preferido meter una serie más de extensiones y otra de femoral. En los ejercicios de gemelo-soleo me he concentrado bastante en hacerlo lento y congestionar. Buenas zancadas. En la prensa inclinada en las series de 10-6 he tenido una pequeña ayuda, igual que en las sentadillas a 10 repes con 70Kg. En general, buen entrenamiento, y muy importante, BREVE.

NOTA DIETA:
9 Días de "definición".
 
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TIRANTON dijo:
Dieta:

Comida 1: 50gr CornFlakes + 300ml leche de soja + 1 Tostada de pan integral + 29gr de Pavo
Comida 2: (Post-entreno inmediato 1) 100gr Manzana
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Yo la dieta la veo "floja" sobre todo la comida 1. Ten en cuenta que 29 gramos de pavo pueden tener (con suerte) 8-9 gramos de proteína. y la leche de soja tampoco parece muy buena fuente de proteínas de alto valor biológico

El entreno parece duro y la sentadilla si es profunda y rompiendo la paralela muy buena!
 
Flesh to Stone dijo:
Yo la dieta la veo "floja" sobre todo la comida 1. Ten en cuenta que 29 gramos de pavo pueden tener (con suerte) 8-9 gramos de proteína. y la leche de soja tampoco parece muy buena fuente de proteínas de alto valor biológico

El entreno parece duro y la sentadilla si es profunda y rompiendo la paralela muy buena!
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Buenas, la sentadilla sí que es profunda. Gracias por el comentario. Referente a la dieta, hace una semana y pico calculé mi metabolismo basal y me dio 1700. Suponiendo que agrego unas 400Kcal por actividad física sale a unos 2100Kcal y a esto le resto 250Kcal-300Kcal y a partir de aquí hice una dieta.
La cosa está en que meto 200gr de CH y unos 140-150gr de proteína, por eso, pensé que si metía proteína por la mañana iba a ser demasiada para mi cuerpo.
A más, estoy pendiente de que me llegue un pedido de proteína: La ISO WHEY PROTEIN CERO CERO de nutrisport. Me la he comprado para probarla en esta etapa de definición.

Tema dieta, ¿qué cambiarías tú? Suponiendo que en cuanto tenga el suplemento metería una toma por la mañana y una después de entrenar.

¡Gracias por pasarte!
 
Día 58: Definición DÍA 10

Dieta:

Comida 1: 1 Té rojo +50gr CornFlakes + 300ml leche de soja + 1 Tostada de pan integral + 29gr de Pavo
Comida 2: 100gr de Manzana verde + 1 Sandwich de pan integral con 100gr de pavo
Comida 3: 60gr Arroz integral + 180gr Pechuga de pollo + 1 Tomate natural
Comida 4: 1 lata atún natural + 100gr pavo + 10gr Aceite virgen extra + 1 Tortita arroz integral
Comida 5: Ensalada + Pescado

ENTRENAMIENTO:
Día de descanso.

NOTA ENTRENAMIENTO:
Sin notas.

NOTA DIETA:
Sin notas.

NOTA GENERAL:
Grandes agujetas en las piernas.
 
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Día 59: Definición DÍA 11

Dieta:

Comida 1: 50gr CornFlakes + 300ml leche de soja + 1 Tostada de pan integral + 30gr de pavo
Comida 2: (Post-entreno inmediato) 130gr Manzana verde
Comida 3: 4 Tortitas arroz integral + 140gr de pavo
Comida 4: 1 Té verde sabor mango
Comida 5: 50gr Arroz integral + 170gr Pechuga de pollo + Picoteo de la ensalada (2 o 3 trocitos)
Comida 6: 1 lata atún natural + 115gr Pavo
Comida 7: Ensalada + Pescado

Entrenamiento:

Espalda
Dominadas escalera con agarre neutro 3xMAX (18-13-10)
Dominadas en barra plana con agarre prono 1xMAX (6)
Remo en punta con agarre cnta 12-10-8-6 (40Kg, 40Kg, 40Kg, 40Kg)
Polea tras nuca 12-10-8-6 (45Kg, 50Kg, 55Kg, 65Kg)
Extensiones lumbares 20-15-12 (Peso corporal, peso corporal, peso corporal)
Pull over 15-12-15 (15Kg, 20Kg, 15Kg)
Cardio
25min Cinta

NOTA ENTRENAMIENTO:
Buena sensación. Hoy me notaba con muchísimas ganas e iba motivado. En las dominadas la técnica ha sido perfecta. El remo T no he querido meter mucha intensidad y me he quedado con 40Kg. Luego, en polea tras nuca he subido 1 repe con 65Kg y en extensiones lumbares también he mejorado mucho.
He hecho 18 series para espalda, pero la verdad que aún tenía ganas de más intensidad. Quizá un peso muerto o una serie más de polea tras nuca y de remo, no sé.
 
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RECUENTO DE RUTINA / MEDIDAS

Pecho/bíceps:7
Piernas: 6
Espalda: 8
Hombro/tríceps: 9

MEDIDAS 10 DÍAS DEFINICIÓN:

Pecho/espalda: 95cm
Hombro: 113cm
Brazo izquierdo/derecho: 33cm / 33cm
Cuello: 38cm
Cintura: 82cm
Muslos: 51cm
Gemelos: 33cm
Peso: 62Kg
Altura: 168cm

NOTA: Medidas en ayunas. El peso es más, lo que pasa que cojo como referencia mi báscula. Pero en TODAS las demás básculas doy siempre más, con la misma ropa y en el mismo momento.
 
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Día 60: Definición DÍA 12

Dieta:

Comida 1: 50gr CornFlakes + 300ml leche de soja + 1 Tostada de pan integral + 30gr de pavo
Comida 2: (Post-entreno inmediato) 130gr Manzana verde
Comida 3: 4 Tortitas arroz integral + 140gr de pavo
Comida 4: 50gr Arroz integral + 150gr de Pechuga de pollo + 1 Tomate natural pequeño
Comida 5: 1 lata atún natural + 5gr de Aceite virgen extra + 85gr de pavo
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Hombro
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 12Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-8-6 (16Kg, 18Kg, 20Kg, 22Kg)
Elevaciones frontales con mancuernas 12-10-8-6-20 (12Kg, 14Kg, 14Kg, 18Kg, 8Kg)
Tríceps
Press francés a 45º 12-10-8-5 (12Kg, 14Kg, 16Kg, 20Kg)
Polea tríceps 15-12-5+5+15-12 (15Kg, 20Kg, 25Kg+15Kg, 15Kg, 15Kg)
Polea 1 mano agarre supino 10-10-10 (5Kg, 5Kg, 5Kg)
Cardio
25min Cinta

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento suave, sin ningún motivo en especial.
 
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Día 61: Definición DÍA 13

Dieta:

Comida 1: 1 Té rojo + 50gr CornFlakes + Leche de soja + 1 Tostada de pan integral con 30gr de pavo
Comida 2: (Post-entreno) 1 Manzana
Comida 3: 1 Té verde + 4 Tortitas de arroz integral + 100gr de pavo
Comida 4: 50gr Arroz integral + 152gr Pechuga de pollo + 1 Tomate natural pequeño
Comida 5: 1 Té verde + 100gr Pechuga de pollo + 1 lata atún natural
Comida 6: Tortilla 1 yema con 3 claras + 1 lata de atún en aceite de oliva + 90gr Pavo + 1 Café con leche

Entrenamiento:
Bíceps
Curl bíceps con barra de pie EZ 15-12-10-8-10-12 (10Kg, 14Kg, 16Kg, 20Kg, 14Kg, 10Kg)
Banco Scott Predicador 15-10-15*4+11 (10Kg, 14Kg, 20Kg+10Kg sin descanso)
Curl Scott modificado 8-10 (8Kg, 6Kg) *
Concentrado sentado 1x10 (6Kg) Sin descanso

*Pesos sin contar la barra.

Cardio
40min Corriendo en la cinta a un ritmo suave (8Km/h-9,5Km/h)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento de sábado. He decidido hacer un poco de bíceps a altas repeticiones y luego cardio.

NOTA DIETA:
Estoy más motivado que nunca con la dieta. Voy a aumentar la toma de té verde y el lunes supuestamente me llega el Iso Whey Cero Cero de Nutrisport.
Comida 6, comida trampa de la semana. Mañana de nuevo a la rutina.
 
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Día 62: Definición DÍA 14

Dieta:

Comida 1: 50gr CornFlakes + 30gr de pavo + 1 Té verde
Comida 2: 4 Tortitas de arroz integral + 115gr de pavo + 1 Manzana mediana
Comida 3: 60-70gr aprox. Pasta (con aceite virgen extra, gambitas...) + 3 Trozos de merluza frita (sin pasarse) + 1 Té rojo
Comida 4: 100gr Pechuga de pollo + 1 lata atún natural + 10gr de Aceite virgen extra
Comida 5: Ensalada + Salmón + Ensaladilla rusa + 1 Té verde

Entrenamiento:
Día de descanso completo.

NOTA GENERAL:
Día 14 de dieta de definición. Comidas fueras de la dieta hasta el momento: 4
- Cena: gambas, almejas, ensalada...
- Cena: 1 tortilla de atún con 3 claras y 1 yema + pavo...
- Comida: 60-70gr de pasta con merluza...
-Cena: Ensaladilla rusa
 
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Día 63: Definición DÍA 15

Dieta:

Comida 1: 1 Té verde + 50gr CornFlakes + Leche de soja + 1 Manzana mediana + 1 Tostada de pan integral con 60gr de pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo + 1 Té rojo
Comida 3: 50gr Arroz integral + 150gr Pechuga de pollo + Ensalada
Comida 4: (Pre-entreno): 30gr Avena + Leche de soja + 1 Plátano
Comida 5: (Post-entreno): 1 Manzana
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Sentadilla 15-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 80Kg)
Press banca 15-10-5-5-5-5-5 (40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg)
Remo con barra 12-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg)
Hiperextensiones con peso 2x12 (10Kg, 10Kg)
Abdominales Circuito
4 x Crunch en polea alta 12 + Elevaciones piernas juntas en paralelas 15 + 1:30min-1min Plank
Cardio
30min Ritmo suave
 
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Día 64: Definición DÍA 16

Dieta:

Comida 1: 1 Té verde + 50gr CornFlakes + Leche de soja + 100gr Pechuga de pollo
Comida 2: 1 Manzana verde + 3 Tortitas de arroz integral + 100gr de pavo
Comida 3: 60gr Arroz integral + 180gr aprox. Pechuga de pollo + Ensalada de pasta (30-35gr) + 5 Ciruelas + (Sandía)
Comida 4: 1 lata atún natural + 100gr Pavo
Comida 5: Ensalada + Pescado + Té rojo

Entrenamiento:
Día de descanso.
 
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Día 65: Definición DÍA 17

Dieta:

Comida 1: 1 Té rojo + 50gr CornFlakes + Leche de soja + 100gr Pechuga de pollo
Comida 2: 1 Manzana + 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo
Comida 3: 50gr Arroz integral + 150gr Pechuga de pollo + 1 tomate natural
Comida 4: (Pre-entreno) 30gr Avena + leche de soja + 1 Plátano
Comida 5: (Post-entreno) 1 Manzana + 20gr Iso Whey Cero Cero
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Sentadilla 15-10-5-5-5-5 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 70Kg)
Press militar 15-10-5-5-5-5-5 (20Kg, 30Kg, 35Kg, 36Kg, 40Kg, 42Kg, 45Kg)
Peso muerto 20-15-5-5-5-5-5 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg, 75Kg, 80Kg)
Abdominales Circuito
4 x Crunch lateral alterno 20 + Oblicuos con mancuernas 20 + Isométrico lateral 30" a cada lado
Cardio
25min Cinta ritmo suave

NOTA ENTRENAMIENTO:
Segundo día de mantenimiento de fuerza. Buenas sensaciones.
 
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Día 66: Definición DÍA 18

Comida 1: 60gr CornFlakes + 20gr Iso Whey Protein Cero Cero + 120gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 110gr Pavo a la plancha + 1 Té rojo
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo + 1 Té verde
Comida 4: 1 lata atún natural + 5gr Aceite virgen extra + 4 claras cocidas
Comida 5: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:
Día de descanso.
 
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Día 67: Definición DÍA 19

Comida 1: 50gr CornFlakes + 20gr Iso Whey Protein Cero Cero + 100gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 60gr Pavo
Comida 3: 1 Manzana + Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4: 225gr Pavo + 5 Claras cocidas + 1 yema
Comida 5: Ensalada + Pescado

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Dominadas en barra fija con agarre prono 1x10 (sin llegar al fallo)
Sentadillas 15-10-5-5-5-5-3-8 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 82Kg, 70Kg)
Press banca 10-10-5-5-5-5-3-8 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 77,5Kg, 65Kg)
Remo con barra 10-10-5-5-5-5-3-8 (20Kg, 30Kg, 40Kg, 45Kg, 50Kg, 55Kg, 57,5Kg, 50Kg)
Curl barra bíceps 10-10-12-8-6+10 (10Kg, 10Kg, 14Kg, 20Kg, 26Kg+14Kg) Sin contar barra
Press francés 10-10-12-10-8+4+8 (10Kg, 10Kg, 14Kg, 16Kg+14Kg+10Kg) Sin contar barra
Abdominales Circuito
2 x Elevación piernas juntas en banco con peso (4Kg) + 15 Elevación rodillas en paralelas + 10-5 Rolls
Cardio
10min Ritmo suave

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento número 3 destinado a conservar la máxima fuerza y masa muscular.
 
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Día 68: Definición DÍA 20

Dieta:

Comida 1: 60gr CornFlakes + 30gr Whey Protein Cero Cero + 60gr Pavo (embutido)
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 150gr Pavo (embutido) + 1/2 Plátano
Comida 3: Ensalada + 200gr Pechuga de pollo + 5gr aprox. de Aceite virgen extra
Comida 4: 1 Manzana
Comida 5: 5 Claras de huevo + 50gr Pavo a la plancha
Comida 6: Trampa

Entrenamiento:

Cardio
40min Corriendo ritmo : Alto-Medio
5min Enfriamiento andando
 
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Día 70: Definición DÍA 22:

Dieta:

Comida 1: 40gr CornFlakes + 20gr Iso Whey protein cero cero + 60gr pavo
Comida 2: 2 Tortitas de arroz integral + 60gr Pavo (embutido) + 1 café con leche
Comida 3: Ensalada + Ensaladilla rusa + Muslo y pechuga de pollo
Comida 4: Té rojo
Comida 5: 30gr Avena + Leche de soja + 1 Plátano (Pre-entreno)
Comida 6: 1 Manzana (Post-entreno) + 20gr Iso Whey Cero cero + 100gr Pavo (embutido) + 1 clara de huevo
Comida 7: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Dominadas en barra plana con agarre prono 1x13 (casi llegando al fallo)
Sentadillas 15-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 82Kg)
Press banca 12-10-5-5-5-5-3+10 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 80Kg + 60Kg)
Remo con barra 12-10-5-5-5-5-3+10 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 65Kg, 72Kg+50Kg)
Abdominales Circuito
Crunch en polea alta 4x15 (20Kg, 20Kg, 25Kg, 25Kg) + Elevación de piernas juntas en paralelas 4x15 + Plank 4x1'
Cardio
25min Corriendo ritmo medio
 
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Día 71: Definición DÍA 23

Dieta:

Comida 1: 40gr CornFlakes + 125gr Pavo + 1 Manzana
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral con 90gr pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + 270gr Pechuga de pollo
Comida 4: Bocadillo 1 lata atún natural + 4 claras / 1 yema
Comida 5: Trampa



Entrenamiento:
Día de descanso.

NOTA DIETA:
Con bastantes trampas.
 
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Día 72: Definción DÍA 24:

Dieta:

Comida 1: 1 Té rojo + 60gr Avena + 20gr Iso Whey Protein Cero Cero + 100gr Pavo
Comida 2: 1 Manzana + 3 Tortitas de arroz integral + 100gr Pavo (embutido) + 1 Café con leche
Comida 3: Ensalada + 250-290gr aprox. Pechuga de pollo
Comida 4: (Pre-entreno) 30gr Avena + Leche de soja + 1 Plátano
Comida 5: (Post-entreno) 1 Manzana + 20gr Iso Whey Protein Cero Cero + 1 lata atún natural
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Dominadas en barra plana con agarre prono 1x14
Sentadillas 15-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 85Kg)
Press militar 15-12-5-5-5-5-5 (20Kg, 30Kg, 35Kg, 40Kg, 45Kg, 50Kg, 52Kg)
Peso muerto 15-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg, 80Kg, 85Kg)
Dominadas en barra plana con agarre prono 1x8 (llegando al fallo)
Circuito abdominales
4 x Oblicuos codo rodilla 20x2 + Oblicuos con mancuernas 25 + Crunch lateral alterno 10x2
Cardio
25min Corriendo ritmo medio

NOTA ENTRENAMIENTO:
Subiendo de pesos para mantener la fuerza.

NOTA DIETA:
Sin notas.

NOTA GENERAL:
Desanimado... Bastante desanimado. Ya son 24 días de definición y aún quedan bastantes por culpa de las trampas que he hecho...
 
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