Diario TIRANTON - Un sueño por cumplir

Día 73: Definición DÍA 25

Dieta:

Comida 1: 50gr Avena + 20gr Iso Whey Protein Cero cero + 130gr Pavo
Comida 2: (Post-entreno) 1 Manzana + 3 Tortitas de arroz integral + 100gr Pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4: 50gr Pan baguette + 1 lata atún natural + 5 claras cocidas
Comida 5: Ensalada + Pescado


Entrenamiento:

Dominadas en barra plana con agarre prono 4x10-10-10-8
Press declinado 1x15 (14Kg)
Fondos sin lastre 4x12 (Peso corporal)
Cruces en polea alta 4x12 (7,5Kg, 7,5Kg, 7,5Kg, 10Kg) + 4x10 Flexiones declinadas en superserie
Cardio
25min Corriendo ritmo suave (8Km/h)
 
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Día 74: Definición DÍA 26

Dieta:

Comida 1: 1 Té rojo + 50gr Avena + 20gr Iso Whey Cero cero + 115gr Pavo
Comida 2: 1 Manzana + 3 Tortitas de arroz integral + 100gr Pavo (embutido) + Uvas
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo + Uvas
Comida 4: 30gr Avena + Leche de soja (pre-entreno)
Comida 5: 1 Manzana + 20gr Iso Whey Cero cero + 5 Claras de huevo cocidas
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Sentadillas 15-10-5-5-5-5-3-8 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg, 75Kg)
Press banca 10-10-5-5-5-5-3-10-8 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 80Kg, 60Kg, 60Kg)
Remo barra 90º 12-10-5-5-5-5-3-8-12 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 65Kg, 73Kg, 50Kg, 30Kg)
Curl barra 12-12-10-8-3+4-12-12 (10Kg, 12Kg, 20Kg, 22Kg, 27Kg+20Kg, 12Kg, 12Kg) (Pesos sin barra)
Polea tríceps agarre V 12-12-12-10-6+12-12 (15Kg, 15Kg, 20Kg, 25Kg, 30Kg+15Kg, 20Kg)
Cardio
25min Running ritmo suave (8Km/h)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Sentadilla con 90Kg a 3 repes fácil. Aún puedo subir muchísimo más en sentadillas. Quizá suba 5Kg por semana. En press banca voy a seguir utilizando los pesos según el programa. Y, en general, buena rutina. Hoy no he hecho abdominales por falta de tiempo, pero este fin de semana a ver si puedo hacer algo como cardio suave y abdominales.

NOTA DIETA:
La definición se hace pesadita. Ahora el mes que viene probablemente compre L-carnitina de Nutrisport para probarla.
 
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Día 75: Definición DÍA 27

Dieta:

Comida 1: 1 Té verde + 50gr Avena + 20gr Iso Whey protein cero cero + 100gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 100gr Pavo (embutido) + 1 Té rojo
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4: 1 lata de atún natural + 5 claras de huevo cocidas
Comida 5: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:
Día de descanso.
 
Día 76: Definición DÍA 28

Dieta:

Comida 1: 50gr Avena + 20gr Iso Whey protein cero cero + 100gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + Pechuga de pollo
Comida 4: Trampa
Comida 5: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:
Día de descanso.

NOTA GENERAL:
Mañana empieza el instituto, a ver cómo va la rutina y la dieta. No creo que deba modificar nada.
 
Día 77:

Dieta:

Comida 1: 50gr Avena + 20gr Iso Whey Cero cero + 100gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4 (pre-entreno): 30gr Avena + Leche de soja + 50gr Plátano
Comida 5 (post-entreno): 1 Manzana + 20gr Iso Whey + 5 Claras de huevo cocidas
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Dominadas en barra plana agarre prono 1x14
Sentadillas 15-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 50Kg, 65Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg)
Press banca 10-10-5-5-5-5-3-3+3 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 83,5Kg, 70Kg+60Kg)
Remo 90º 12-10-5-5-5-5-5+6 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 65Kg, 73Kg+50Kg)
Dominadas en barra plana con agarre prono 1x11
Abdominales circuito
4 x Crunch en polea alta 15-15-10-10 (20Kg, 20Kg, 25Kg, 25Kg) + Elevaciones piernas juntas en paralelas 4x15 + Crunch en banco 4x10
Cardio
30min Running a ritmo suave (8km/h-8,5Km/h)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Tenía poca fuerza.
 
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Día 78:

Dieta:

Comida 1: 50gr Avena + 20gr Iso Whey Protein Cero cero + 100gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4: 5 Claras de huevo cocidas + 100gr Pavo + 50gr Pan normal + 1 lata atún natural (pre-entreno)
Comida 5: 50gr Manzana (post-entreno)
Comida 6: Verdura + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Dominadas en barra curva con agarre prono 1x12
Cinta 30min a 8,5Km/h
 
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Día 79:

Dieta:

Comida 1: 40gr CornFlakes + 20gr Iso Whey cero cero + 100gr Pavo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4: (pre-entreno) 30gr Avena + Leche de soja
Comida 5: (post-entreno) 1 Manzana + 20gr Iso Whey + 5 Claras cocidas
Comida 6: Ensalada + Pescado + 1 Té rojo

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Dominadas en barra plana con agarre prono 1x14
Sentadillas 15-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 80Kg, 95Kg)
Press militar 12-10-5-5-5-5-3+5 (30Kg, 30Kg, 40Kg, 45Kg, 50Kg, 52Kg, 55Kg+40Kg)
Peso muerto 15-10-5-5-5-5-5-10 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg, 70Kg)
Abdominales
3 x Oblicuos codo rodilla 2x20 + Encogimientos laterales con mancuernas 2x25 (14Kg) + Elevación lateral en el suelo 2x20
Cardio
30min Corriendo ritmo suave al aire libre

NOTA ENTRENAMIENTO:
Pronto subiré a 100Kg en sentadilla y peso muerto. Lo veo relativamente fácil.

NOTA GENERAL:
Vuelvo a estar animado para seguir con la definición.
 
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Día 80:

Dieta:

Comida 1: 40gr CornFlakes + 20gr Iso Whey + 100gr Pechuga de pollo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo (embutido)
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
------- : Té rojo
Comida 4 (post-entreno): 1 Manzana + 20gr Iso Whey + 5 claras de huevo cocidas
------ : Té verde
Comida 5: Ensalada + Pescado

Entrenamiento:

Gemelo-soleo:
Soleo 4x12 (45Kg, 45Kg, 45Kg, 45Kg)
Gemelo prensa 4x12-12-10-10 (80Kg, 100Kg, 120kg, 140Kg)
Abdominales
2 x 12 Crunch en polea + 12 Crunch en banco piernas elevadas + 12 Elevación rodillas en paralelas
Pecho:
2x12 Fondos * 2x10 Flexiones
Antebrazo:
3x15 Antebrazo con barra
Cardio
5min Andando a 6Km/h + 15min Corriendo a 8Km/h

NOTA ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento ha sido en forma de circuito.
 
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Día 81:

Dieta:

Comida 1: 40gr CornFlakes + 20gr Iso Whey + 100gr Pechuga de pollo
Comida 2: 3 Tortitas de arroz integral + 90gr Pavo (embutido)
Comida 3: Garbanzos + 150gr Pechuga de pollo + Uvas
Comida 4: 20gr Iso Whey cero cero + 5 claras cocidas + 60gr Pavo (embutido) + 1 Tortita de arroz integral
------- : 1 Té verde
Comida 5: Trampa

Entrenamiento:

Mantenimiento de fuerza

Sentadillas 15-10-5-5-5-5-3-8 (30Kg, 40Kg, 60Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg, 100Kg, 80Kg)
Press banca 12-10-5-5-5-5-1-10-8 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 85Kg, 60Kg, 65Kg)
Remo con barra a 90º 12-10-5-5-5-5-3+8 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg, 65Kg, 75Kg+60Kg)
Cardio
30min corriendo a 8,5Km/h
2.30min Andando
 
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Día 82:

Dieta:

Comida 1: 20gr Iso Whey cero cero + 140gr Pechuga de pollo
Comida 2: 100gr Pavo + 1 lata atún natural
Comida 3: Ensalada + 250gr Pechuga de pollo
Comida 4: 5 claras cocidas + Pavo + Jamón
Comida 5: Ensalada + Pescado

Infusiones: 3 Tés entre rojos y verdes.

NOTA ENTRENAMIENTO:
Día de descanso
 
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Día 84:

Dieta:

Comida 1: 60gr CornFlakes + Leche de soja
Comida 2: 4 Tortitas + 100gr Pavo (embutido)
Comida 3: 60gr Arroz integral + 150gr Pechuga de pollo + Tomate + 1 Patata cocidas con 1 lata de atún + Fruta
Comida 4 (pre-entreno): 100gr Avena + 1 plátano + 100gr Pavo (embutido)
Comida 5 (post-entreno): 1 Manzana + 20gr Iso Whey cero cero + 1 huevo entero
Comida 6: Verdura + Pescado + Trampa

Entrenamiento:

Ganancia de fuerza

Dominadas agarre prono en barra plana 1x12
Sentadillas 15-10-5-5-5-5-3 (30Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg, 105Kg)
Press banca 12-10-5-5-5-5-2-12 (40Kg, 50Kg, 60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg, 85Kg, 60Kg)
Remo 90º con barra 12-10-5-5-5-5-5 (30Kg, 40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg, 74Kg, 80Kg)
Dominadas agarre prono en barra plana 1x10
Abdominales
4 x Crunch en polea 4x15-15-15-10 (20Kg, 20Kg, 25Kg, 30Kg) + Elevaciones piernas juntas en paralelas 4x15 (peso corporal) + 4x45" Plank
20 Flexiones
Cardio
20min corriendo ritmo suave 8Km/h-8m5Km/h

NOTA ENTRENAMIENTO:
Buena sentadilla. Subiendo en press banca.
 
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Día 85:

Dieta:

Comida 1: 120gr Avena + leche de soja + 100gr Pavo (embutido)
Comida 2: 4 Tortitas de arroz integral + 100gr Pavo (embutido)
Comida 3: 100gr Arroz integral + 150gr aprox. pechuga de pollo + 1 patata cocida + tomate + Fruta (uvas)
Comida 4 (pre-entreno): 40gr CornFlakes + leche de soja + 1 Plátano
Comida 5 (post-entreno): 1 Manzana + 20gr Iso Whey cero cero + 1 Huevo entero + 1 Sandwich de pan integral con pavo + Pan con mermelada de melocotón
Comida 6: Verdura + Pescado


Entrenamiento:

Gemelo + Bíceps + Tríceps
 
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Día 86:

Dieta:

Comida 1: 120gr Avena + leche de soja + 20gr Iso Whey
Comida 2: 5 tortitas arroz integral + 120gr pavo + patata cocida + fruta
Comida 3: 100gr Arroz integral + 150gr Pechuga de pollo
Comida 4: 2 Sandwich de atún y pavo (pan integral)
Comida 5: Verdura + Pescado + Trampa

Entrenamiento:
Día de descanso.
 
Volumen de los 1000 días

DÍA 1

DIETA:

Comida 1
-150gr Avena
-Leche de soja
-20gr Iso Whey cero cero

Comida 2
-5 Tortitas arroz integral
-120gr Pechuga de pavo (embutido)

Comida 3
-100gr Arroz integral
-150gr Pechuga de pollo
-Tomate
-3 Ciruelas

Comida 4 (pre-entreno)
-40gr CornFlakes
-100gr Pavo
-1 Ciruela

Comida 5 (post-entreno)
-1 Manzana
-20gr Iso Whey
-Tortilla 5 claras
-10gr Aceite virgen extra
-1 Sandwich de 100gr pavo

Comida 6
-Ensalada
-Pescado
-50gr Arroz integral
-Tomate

DÍA TRAMPA 1: galletas, crema catalana, fruta diversa...

ENTRENAMIENTO:

Espalda

Dominadas en barra plana agarre prono 4x10-5-5-8 (peso corporal, 10Kg, 10Kg, peso corporal)
Polea trasnuca 4x12-10-5-10 (45Kg, 55Kg, 65Kg, 55Kg)
Polea agarre supino 4x12-10-10-12 (50Kg, 55Kg, 55Kg, 45Kg)
Remo en polea baja agarre prono 4x12-10-8-12 (40Kg, 45Kg, 50Kg, 40Kg)
Peso muerto 10-10-6 (70Kg, 80Kg, 90Kg)

Cardio

10 min Spinning
 
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Volumen de los 1000 días

DÍA 2

[B]DIETA:[/B]

Comida 1
-200gr Avena
-Leche de soja
-20gr Iso Whey Cero cero

Comida 2
-1 Sandwich de pan integral
-90gr Pavo

Comida 3
-Fideguá
-Fruta

Comida 4
-Libre

Comida 5
-Hamburguesas
-Helado

DÍA TRAMPA

ENTRENAMIENTO:

Día de descanso
 
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Volumen de los 1000 días

DÍA 3

DIETA:

Comida 1
-150gr Avena
-Leche de soja
-20gr Iso Whey
-100gr Pavo

Comida 2
-100gr Arroz integral
-120gr Pechuga de pollo
-Libritos de jamón con queso

Comida 3
-2 Sandwich de pan integral
-180gr Pechuga de pavo

Comida 4
-Pizza
-Ensalada

DÍA TRAMPA: galletas, helado...

ENTRENAMIENTO:

Día de descanso
 
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Volumen de los 1000 días

DÍA 5

DIETA:

Comida 1
-150gr Avena
-Leche de soja
-20gr Iso Whey

Comida 2
-4 Tortitas arroz integral
-120gr Pavo (embutido)

Comida 3
-100gr Arroz normal
-150gr Pechuga de pollo

Comida 4 (pre-entreno)
-50gr CornFlakes
-Leche de soja
-1 Plátano

Comida 5 (post-entreno)
-1 Manzana
-2 Sandwich pan integral
-2 latas de atún
-Tortilla 5 claras de huevo

Comida 6
-Acelgas hervidas
-Pescado
-1 1/2 Manzanas
-30gr Pan baguette
-Tomate
-1 yogur de fresa con 10gr Nesquik

ENTRENAMIENTO:

Pecho

Press banca 12-10-6-8-8 (60Kg, 70Kg, 75Kg, 70Kg, 60Kg)
Press inclinado en multipower 6-10-10-6 (40Kg, 30Kg, 30Kg, 40Kg) Sin contar la barra
Contractor 12-12-8-8 (22,5Kg, 22,5Kg, 30Kg, 30Kg)
Cruces en polea 12-10-6+6 (10Kg, 10Kg, 12Kg + 7,5Kg)
Flexiones 2x15-12

Tríceps

Polea agarre V 12-10-12 (20Kg ,25Kg, 20Kg)
Fondos tríceps 3x6-8-9
Dippings entre bancos 3x15-15-15

Abdominales (Circuito)

Crunch superior 4x20
Patadas de rana 4x15
Plank 4x40"

Cardio

20min Corriendo a 9Km/h[/FONT]
 
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Volumen de los 1000 días

DÍA 6

DIETA:

Comida 1
-150gr Avena
-Leche de soja
-20gr Iso Whey

Comida 2
-4 Tortitas de arroz integral
-120gr Pavo (embutido)

Comida 3
-100gr Arroz integral
-230gr Pechuga de pollo
-Tomate
-20gr CornFlakes con leche de soja
-1 Sandwich pan integral
-1 lata de atún

Comida 4 (pre-entreno)
-50gr CornFlakes
-Leche de soja
-2 Plátanos
-100gr aprox. Pavo (embutido)

Comida 5 (post-entreno)
-1 Manzana
-Tortilla 4 claras
-20gr Iso Whey
-1 Sandwich pan integral
-1 lata de atún
-6 Boquerones fritos

Comida 6
-Judías verdes con patata y atún
-Pescado
-Tomate
-40gr Pan baguette
-1 Manzana

ENTRENAMIENTO:

Muslo-femoral

Sentadillas profundas 12-12-10-7-12 (60Kg, 70Kg, 90Kg, 102Kg, 85Kg)
Extensiones de piernas 12-12-8-6 (60Kg, 70Kg, 80Kg, 100Kg)
Prensa inclinada 12-12-10-10 (120Kg, 130Kg, 140Kg, 150Kg)
Femoral tumbado 12-12-8-8 (3Placas, 3Placas, 4Placas, 4Placas)

Soleo-Gemelo

Soleo 12-12-12-10 (50Kg, 60Kg, 70Kg, 80Kg)
Gemelo de pie en multipower 12-12-10-8 (50Kg, 70Kg, 80Kg, 90Kg)
 
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