Diario TIRANTON - Un sueño por cumplir

Día 19:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 150gr Muesli + 250ml leche desnatada
Comida 2 (11:00) 150gr Pechuga de pollo
Comida 3 (13:30) 180gr Jamón + Melón + Sandía
Comida 4 (16:00) Arroz + Ensaladilla rusa + Gambas...
Comida 5-6 Libre

Entrenamiento:
50min Bici spinning
50 Abdominales

NOTA ENTRENAMIENTO:
Sin notas.

NOTA DIETA:
Sin notas.


NOTA GENERAL:
Hoy me he levantado muy motivado. Aún no me he pesado pero voy cogiendo poco a poco volumen. Eso sí, me estoy tapando también lo suyo...
 
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Día 20:

Dieta:

Comida 1 (10:00) 50gr Avena + 150ml leche desnatada + 1 Sandwich (100gr Pavo) + 1 manzana
Comida 2 (15:00) Fideuá + Sandía + Melón
Comida 3 (17:00) 1 Sandwich de pavo + 250ml leche/11gr Nesquik + 1 manzana
Comida 4 (20:00) Fruta: Sandía + Melón
Comida 5 (22:00) Libre

Entrenamiento:
Piscina

NOTA ENTRENAMIENTO:
Sin notas.

NOTA DIETA:
Quedan pocos días para pesarme y así analizar los resultados.
 
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Día 21:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 50gr Avena/200ml leche desnatada/11gr Nesquik + 1 Sandwich/108gr de Jamón cocido + 1 Manzana
Comida 2 (12:00) 140gr Pechuga de pollo
Comida 3 (14:10) 60gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Canelones + Gambas + Sandía
Comida 4 (16:50) 1 Plátano
Comida 5 (19:00) 1 Sandwich/150gr Pavo + 150gr Manzana + Batdido 5 claras
Comida 6 (22:00) Ensalada + Pescado + Un poco de Sandía

Entrenamiento:
Pecho
Press banca 12-10-8-6-4-10 (30Kg, 35Kg, 40Kg, 50Kg, 55Kg, 40Kg)
Aberturas declinadas 12-10-8 (14Kg, 14Kg, 16Kg)
Press inclinado mancuernas 12-10-8-6 (18Kg, 20Kg, 22Kg, 22Kg)
Contractor 12-12-12 (22,5Kg, 30Kg, 22,5Kg)
Bíceps
Curl bíceps 60º 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg, 12Kg)
Curl a hombro contrario 10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg)
Curl scott modificado 12-10-8 (8Kg, 8Kg, 8Kg)
Abdominales
Circuito 1: 15 Crunch + 15 Patadas de rana + 15 Abd. en paralelas
Circuito 2: 12 " + 12 " + 12 "
Circuito 3: 10 " + 10 " + 10"

20min Cinta

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento normal. Sin mucho esfuerzo,

NOTA DIETA:
Día de entreno por la tarde y por lo tanto cambio del pre y post-entreno.
 
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Día 22:

Dieta:

Comida 1 (8:40) 50gr Avena/200ml leche desnatada/5gr Nesquik + 1 Sandwich/100gr Pechuga pollo + 1 manzana
Comida 2 (11:20) 180gr Pechuga de pollo + 120gr Sandía
Comida 3 (14:30) 60gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (17:30) 1 Sandwich/120gr Pechuga de pavo + 1 manzana
Comida 5 (20:00) 2 Snadwich + 200gr Pechuga de pavo + 50gr Manzana
Comida 6 (22:00) Tortelinis + Empanadillas de atún + 1 Danone + 2 polos de leche


Entrenamiento:

Muslo-femoral
Prensa inclinada 30-12-10-8-6 (80Kg, 120Kg, 160Kg, 180Kg, 200Kg)
Sentadilla en multipower 12-10-10-15 (50Kg, 60Kg, 60Kg, 40Kg)
Tijeras de pierna 10-10-10 (14Kg, 16Kg, 20Kg)
Extensiones de pierna* + Femoral tumbado* 3x10* (50Kg*3placas + 80Kg*4placas + 100Kg*4placas)
Gemelo-soleo
Gemelo de pie 1 pierna con mancuerna 25-25-20-20 (8Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg)
Soleo 25-20-20-25 (45Kg, 50Kg, 50Kg, 40Kg)

5min Bici spinning

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento normal de pierna. Buen trabajo de gemelo. He subido en tijeras de pierna, pero aún creo que puedo meter más caña puesto que las empiezo muy suave con 14Kg.

NOTA DIETA:
De momento, el desayuno-pre-entreno está bien, no lo voy a tocar de momento. Llevo bastantes caprichitos este verano y es que voy a utilizar las vacaciones para desconectar y así poder entrar fuerte en los próximos meses.

NOTA GENERAL:
Hoy hago 1 año de musculación ^^.
 
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Día 23:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 50gr Avena/200ml leche de soja + 1 Sandwich/110gr Pechuga de pollo + 1 manzana
Comida 2 (11:30) 1 Porción de pizza + 3 tortitas de arroz con cereales
Comida 3 (14:00) Pasta + Patat cocida + 200gr Pechuga de pollo + Sandía + Melón
Comida 4 (17:00) 1 Sandwich/120gr Pavo + 1 manzana
Comida 5 (20:00) Fruta + 70gr Pavo
ComidA 6 (22:00) Ensalada + Pescado

Entrenamiento:
Día de descanso.
 
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Día 24:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 50gr Avena/200ml leche de soja + 1 Sandwich 120gr Pavo + 1 manzana
Comida 2 (11:00) 1 Sandwich/90gr Pechuga de pollo + 1 manazana + 40gr Pan/Mermelada
Comida 3 (14:00) 50gr Pasta + 150gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (17:00) 1 Sandwich/110gr Pavo + 1 Manzana
Comida 5 (19:30) 1 Sandwich/90gr Pavo
Comida 6 (22:00) Judías verdes + Patata + Atún + Pescado

Entrenamiento:

Espalda
Dominadas en escalera neutro 3xMAX (13-10-7)
Remo en punta con agarre cinta 12-10-8-6 (30Kg, 35Kg, 35Kg, 37Kg)
Polea tras nuca 12-10-8-6 (40Kg, 50Kg, 55Kg, 60Kg)
Extensiones de lumbares 15-12-12 (Peso corporal)
Pull over 15-12-12 (15Kg, 20Kg, 20Kg)
Abdominales oblicuos 4x20
15min Bici elíptica

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento normal de espalda. El remo en punta lo voy a seguir haciendo con poco peso mejor. En polea tras nuca puedo meter un poco de más caña. Quizás meta otra serie de 4 repeticiones para ganar fuerza. En pull over ya estoy dominando los 20Kg. Echo de menos el peso muerto, en la próxima rutina de Septiembre-Octubre lo voy a meter fijo.


NOTA DIETA:
Hoy me he dado un caprichito con la mermelada.


NOTA GENERAL:
Voy a realizar las dominadas de forma más lenta de lo normal y aguantando 1segundo arriba ^^
 
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Día 25:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 50gr Avena/250ml leche de soja + 1 Manzana + 1 Sandwich/80gr Pechuga de pollo
Comida 2 (11:30) 100gr Pan baguette + 2 latas de atún natural + Batido 4 claras
Comida 3 (14:00) 70gr Tortellini + 150gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (19:30) 2 Sandwich/220gr Pavo + 1 Manzana
Comida 5 (22:00) Libre

Entrenamiento:

Hombro
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (8Kg, 10Kg, 14Kg, 12Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-8-8 (16Kg, 18Kg, 20Kg, 22Kg)
Elevaciones frontales 12-10-8-6 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 16Kg)
Pájaros 10-10-10 (8kg, 10Kg, 12Kg)
Tríceps
Press francés 45º 12-10-8-6 (12Kg, 14Kg, 14Kg, 18Kg)
Press banca tríceps 12-10-7-6 (20Kg, 25Kg, 30Kg, 30Kg)
Polea 1 mano agarre supino 10-10-10 (7,5Kg, 10Kg, 7,5Kg)
Abdominales
Extensión y encogimiento de piernas 3x20 *
Abdominales Rolls 3x20 *
Elevación de piernas alterno 2x40" segundos

20min Bici spinning

NOTA ENTRENAMIENTO:
Buen entrenamiento. En elevaciones laterales a 1 mano he subido a 14Kg 8 repes. En press militar con mancuernas lo he hecho bastante fácil. En elevaciones frontales he mantenido el mismo peso al igual que en pájaros. Referente al tríceps, he dejado del mismo peso en todos los ejercicios. Abdominales sin peso.

NOTA DIETA:
Estoy calculando estar en volumen hasta Abril de 2012.
 
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Día 28:

Dieta:

Comida 1 (8:45) 50gr Cornflakes + Leche desnatada + 3 Claras de huevo
Comida 2 (11:30) 1 Sandwich de pan integral con 120gr Pavo
Comida 3 (14:30) 75gr Tortellinis + 150-200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (19:00) 4 Tortitas de arroz con soja + 1 plátano
Comida 5 (22:00) Ensalada + Pescado + 1 huevo entero + Sandía

Entrenamiento:

Pecho
Press banca 12-10-8-6-3-10 (30Kg, 35Kg, 40Kg, 50Kg, 57,5Kg, 40Kg)
Aberturas declinadas 10-10-8 (14Kg, 16Kg, 18Kg)
Press inclinado con mancuernas 12-10-8-6 (18Kg, 22Kg, 22Kg, 22Kg)
Contractor 12-12-12 (30Kg, 22,5Kg, 22,5Kg)
Bíceps
Curl Bíceps 60º 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg, 12Kg)
Curl a hombro contrario 10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg)
Curl Scott modificado 12-10-8 (8kg, 8Kg, 8Kg)
Abdominales
Circuito con peso corporal y con peso externo
10min Bici spinning ritmo Suave

Por la tarde, una caminata.

NOTA ENTRENAMIENTO:
En el entrenamiento de hoy he mejorado en press banca, aberturas declinadas y en el press inclinado con mancuernas.

NOTA DIETA:
He empezado una nueva dieta que la haré 1 mes aproximadamente.

NOTA GENERAL:
He pensado meter una 5x5 para septiembre-octubre.
 
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Día 29:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 60gr CornFlakes + Leche desnatada + 3 Claras de huevo
Comida 2 (11:30) 1 Sandwich pan integral con 115gr Pechuga de pollo + 1 Manzana + 1 huevo entero
Comida 3 (14:30) 70gr Tortellinis + 200gr Pechuga de pollo + 1 Salchicha de pollo + Sandía + 2 polos de leche
Comida 4 (18:30) 1 Sandwich pan integral con 120gr Pavo + 1 plátano + 1 yogur desnatado + 4 tortitas de arroz con soja
Comida 5 (22:00) Libre

Entrenamiento:

Muslo-Femoral
Prensa inclinada 30-12-10-8 (80Kg, 120Kg, 160Kg, 180Kg) + 1/2 Prensa inclinada 1x6 (200Kg)
Sentadilla libre 12-12-10 (50Kg, 60Kg, 70Kg) + 1/2 Sentadilla 1x8 (80Kg)
Tijeras de pierna 3x10 (14Kg, 18Kg, 20Kg)
Extensiones de pierna 10-10-7 (50Kg, 80Kg, 100Kg) * + Femoral tumbado 12-10-12 (3Placas, 4Placas, 3 Placas) *
Gemelo-Soleo
Gemelo de pie a 1 pierna con mancuernas 25-25-20-20 (8Kg, 8Kg, 8kg, 8Kg)
Soleo 20-20-15-10 (45Kg, 50Kg, 55Kg, 70Kg)
10min Bici acostado

Por la tarde, 50 piscinas estilo libre (crol).

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento de cardio en piscina.

NOTA DIETA:
Sin notas.
 
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Día 30:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 40gr CornFlakes + Leche de soja + 3 Porciones pizza casera + 3 Claras de huevo
Comida 2 (11:30) 1 Sandwich pan integral con 120gr Pechuga de pavo + 1 Trozo pizza + 1 Manzana
Comida 3 (14:30) 60gr Tortellinis + 150gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (17:30) 1 Sandwich pan integral con 120gr Pavo + 3 Tortitas arroz con soja + 1 plátano
Comida 5 (19:40) Libre
Comida 6 (22:00) Libre

Entrenamiento:
Día de descanso.

NOTA DIETA:
La dieta me la pienso saltar bastante, ya en septiembre-octubre cuando empiece la rutina de fuerza empezaré la dieta de volumen estricta. De aquí 6 días toca pesarme, a ver cómo vamos.

NOTA GENERAL:
Noto la recompensa del trabajo de ayer de piernas.
 
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Día 31:

Dieta:

Comida 1 (7:30) 60gr CornFlakes + Leche de soja + 3 Claras de huevo
Comida 2 (11:00) 1 Sandwich pan integral con 120gr Pavo + 1 Manzana
Comida 3 (14:30) 70gr Tortellini + 200gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (19:00) 1 Sandwich pan integral con 120gr Pavo + 180gr Melocotón + 3 Tortitas arroz integral + 1 yogur desnatado
Comida 5 (19:30) (Pre-entreno) 1 Plátano
Comida 6 (21:10) (Post-entreno) 1 Manzana
Comida 7 (22:00) Ensalada + Pescado + Tortilla francesa 2 huevos enteros + Un poco de Sandía

Entrenamiento:

Espalda
Dominadas en escalera con agarre neutro 3xMAX (13-10-7)
Remo en punta con agarre cinta 12-10-8-6 (30Kg, 35Kg, 40Kg, 50Kg)
Polea tras nuca 12-10-8-5+4 (45Kg, 50Kg, 55Kg, 65Kg+45Kg)
Extensiones de lumbares 15-12-12 (Peso corporal)
Pull over 12-10-8 (20Kg, 20Kg, 20Kg)
Abdominales con peso
Abdominales inferiores en polea baja 12-12-10-10 (5Kg, 5Kg, 5Kg, 5Kg)
Abdominales colgado en barra 10-10-10-10 (Peso corporal)

10min Bici elíptica

NOTA ENTRENAMIENTO:
Mejorando el entrenamiento de espalda. En tras nuca me veo mejor con los 65Kg y en general me he visto con mejor forma. He mejorado la técnica del remo en punta.

NOTA DIETA:
Sin notas.
 
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Día 32:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 70gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras
Comida 2 (11:30) 1 Sandwich pan integral con 115gr Pavo + 1 Manzana
Comida 3 (14:30) 60gr Pasta + 250gr Pechuga de pollo + Garbanzos + Sandía
Comida 4 (16:50) 3 Tortitas de arroz integral + 60gr Pavo + 1 Plátano
Comida 5 (18:35) 1 Manzana
Comida 6 (19:30) 3 Tortitas de arroz integral con 80gr Pavo
Comida 7 (22:00) Trampa (Burritos, patatas, Sandía...)
Comida 8 (23:00) Trampa (115gr Helado)

Entrenamiento:

Hombro
Elevaciones laterales a 1 mano 12-10-8-10 (8Kg, 10Kg, 14Kg, 12Kg)
Press militar con mancuernas 12-10-8-8 (18Kg, 20Kg, 22Kg, 22Kg)
Elevaciones frontales con mancuernas 12-10-8-6 (10Kg, 12Kg, 14Kg, 16Kg)
Pájaros 12-10-10 (10Kg, 10Kg, 12Kg)
Tríceps
Press francés a 45º 12-10-8-6 (12Kg, 14Kg, 16Kg, 18Kg)
Press banca tríceps 12-10-8-6 (22,5Kg, 27,5Kg, 30Kg, 32,5Kg)
Polea 1 mano agarre supino 10-10-10 (7,5Kg, 10Kg, 10Kg)

10min Bici spinning ritmo suave

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento rápido de hombro y tríceps. Mejora en press militar y en press banca tríceps.

NOTA DIETA:
Caprichitos de verano.
 
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Día 33:

Dieta:

Comida 1 (8:30) 50gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras + 80gr Pavo
Comida 2 (11:40) 1 Sandwich pan integral con 120gr Pavo + 1 Manzana
Comida 3 (14:30) 60gr Tortellini + 200gr Pechuga de pollo + Trampa + Sandía
Comida 4 (17:30) 2 Sandwichs con fruta
Comida 5 (19:40) 120gr Pavo con 1 Manzana
Comida 6 (Libre)

NOTA ENTRENAMIENTO:
Día de descanso.

NOTA DIETA:
Fin de semana. Libre.
 
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Día 35:

Dieta:

Comida 1 (11:00) 50gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras
Comida 2 (13:00) 1 Sandwich pan integral con 115gr Pavo + 1 Manzana
Comida 3 (15:00) 80gr Tortellini + 250gr Pechuga de pollo + Sandía
Comida 4 (18:00) 4 Tortitas arroz integral + 85gr Pavo + 1 plátano
Comida 5 (20:30) 1 Manzana + 1 Sandwich de pan integral con atún natural
Comida 6 (22:20) Ensalada + Pescado

Entrenamiento:

Pecho
Press banca 12-10-8-6-4-10 (30Kg, 35Kg, 40Kg, 50Kg, 57,5Kg, 40Kg)
Aperturas declinadas 12-10-8 (14Kg, 16Kg, 18Kg)
Press inclinado con mancuernas 12-10-8-6 (20Kg, 22Kg, 22Kg, 22Kg)
Contractor 12-10-12 (30Kg, 30Kg, 22,5Kg)
Bíceps
Curl bíceps 60º 12-10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg, 12Kg)
Curl a hombro contrario 10-8-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg)
Curl Scott modificado 12-10-6 (8Kg, 10Kg, 10Kg)
Abdominales
Abdominal superior en polea 4x15 (20Kg, 20Kg, 20Kg, 20Kg)
Elevación piernas rectas en paralelas 4x10 (Peso corporal)
20Min bici spinning ritmo suave

NOTA ENTRENAMIENTO:
Buen entrenamiento de pecho y bíceps.

NOTA DIETA:
Sin notas.

NOTA GENERAL:
Tengo pensado nuevos cambios.
 
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Día 36:

Dieta:

Comida 1 (9:10) 70gr CornFlakes + Leche de soja + Tortilla 3 claras (11gr Aceite)
Comida 2 (12:10) 50gr Arroz normal con 50gr Tomate frito + 100gr Pavo + 1 Manzana (160gr)
Comida 3 (14:50) 80gr Pasta + 200gr Pechuga de pollo con Tomate
Comida 4 (17:20) 4 Tortitas de arroz integral + 1 Plátano + 1 Yogur Bífidus (Pre-entreno)
Comida 5 (19:50) 1 Sandwich pan integral con 106gr Pechuga de pollo + 4 Tortitas de arroz integral + 2 Manzanas
Comida 6 (22:00) Judías verdes con patata y atún + Pescado

Entrenamiento:

Muslo-Femoral
Prensa inclinada 30-12-10-8 (80Kg, 120Kg, 160Kg, 180Kg) + 1/2 Prensa inclinada 1x6 (202Kg)
Sentadilla libre 12-12-10 (60Kg, 70Kg, 70Kg) + 1/2 Sentadilla libre 1x12 (80Kg)
Tijeras de pierna 10-10-10 (18Kg, 20Kg, 20Kg)
Extensiones de pierna 10-10-10-12 * + Femoral tumbado 10-10-10-12 * (50Kg*+3Placas, 80Kg*+4Placas, 70Kg*4Placas, 40Kg*+3Placas)
Gemelo-Soleo
Gemelo de pie a una pierna con mancuerna 25-25-20-20 (10Kg, 10Kg, 10Kg, 10Kg)
Soleo 20-20-15-12 (45Kg, 50Kg, 55Kg, 70Kg)

2min Bici spinning ritmo muy suave
Estiramientos

NOTA ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento de pierna con buen nivel. Estoy pensando en subir en gemelo de pie, quiero meterle más caña al gemelo para que crezca.

NOTA DIETA:
Me ha dado buena sensación meter el arroz a media mañana.
 
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