Diario(Entrenamiento y Progression) xXxOscarxXx

Ya vas bien Oscar, yo tambien me sentia asi despues de enfermarme... ya te recuperas al 100% y a seguir dandole con todo en los entrenos ;)

saludos !!
 
entreno de Espalda

Espalda

Espalda trasnuca
20x41kg
12x48kg
10x55kg
8x61kg
6x68kg
4x75kg
3x 82kg

Remo con barra
5x(80kg)x5

Dominadas con polainas de 5kg
8
8
8
7
8

Movimiento extrano que le encanta a ronnie coleman donde agarras un extremo de la barra olimpica con la barra V rara y le pones peso de ese lado el otro lado lo pones en una esquina y haci no se como considerar este ejercicios haci q les dire con q peso en discos
5x(3platos de 20kg)x5

Remo barra V(la rara)
5x(82kg)x5



Bicep
Curl concentrado
12x9kg
10x11.5kg
8x13.5kg
6x16kg
4x18.5kg

Curl con polea alta (cada mano)
8x(18.5kg)x5

Curl con mancuernas (cada mano)
6x(16kg)x5

2 diferentes ejercicios para antebraso( solo los menciono no es nesesario mencionar pesos ni nada son accesorios)
2 ejercicios diferentes para oblicuos( nesesito desapareser las llantitas q se an estado desarollando)
3 pares de series de abdominales de diferentes formas sin tomar en cuenta un numero solo llegando al fallo en cada una de ellas aproximadamente entre las 30-50 entonces entre 150 - 300 abdominales para atacar la parte alta media y baja (nesesito buenos ejercicios para la parte media por q de la parte baja todo esta bien y la alta tmb solo la media esta estorbando ahy)



Observaciones:

Sin darme cuenta mi espalda se sintio mucho mas fuerte mientras que mi bicep se sintio muy cansado y lo comienzo a sentir un poco aguado creo q eso es una senal para comenzar a cambiar mi rutina a la

Pecho-Bicep

Espalda-Tricep

Hombro-Trapecio (pierna cuando pueda por los tobillos)

por q haci llego completamente fresco con el bicep y le puedo dar mas carga pero ayudenme en esto no estoy seguro alomejor me conviene solo bajar los pesos y darle duro
 
Última edición:
Viernes de puro Hombro

Le di 5 ejercicios de hombro 3 series de cada 1

Press de hombro parado(sin impulso)
12x20.5kg
10x30kg
8x39kg
6x45kg

Press Militar
12x43kg
10x52.5kg
8x61.5kg
5x70.5kg

Rotaciones con polea (cada mano)
6x22.5kgx3

Levantamientos frontales(2 manos)
6x36.5kgx3

Levantamientos laterales( cada mano )
6x16kgx3

sin accesorios pero despues de eso practica de tochito
(mis tobillos todavia no se recuperan del todo)
 
entrenamiento pecho bicep

Press de banca
20x(20.43kg)
12x(43.13kg)
10x(52.21kg)
8x(61.29kg)
6x(70.37kg)
4x(84kg)

Press de banca declinado
8x(61.29kg)x5

Press de Banca Inclinado
6x(70.5kg)x5

Estirones en polea bajos
8x(64kg)x4

Mariposas con polea
8x(45kg)x4

Bicep

Curl alternado con mancuerna [frontal](cada mano)
12x9kg
10x11.5kg
8x13.5kg
6x16kg
4x18.5kg
12x9kg

Curl con barra en predicador(ez)
8x45kgx4

Curl alternado con mancuerna con giro hacia adentro(cada mano)
8x13.5kgx4

abdomen*
oblicuos*

un poco mas de fuerza pero aun sin los pesos bien como andaba
 
Perdon

unas disculpas a todos los de la pagina por no tener tiempo ultimamente para pasar por sus lugares lo que pasa es q no tengo tiempo por razones de examenes y haci va a ser hasta la proxima semana y no me logro organisar si muy apenas estoy hiendo al gym_guerra_
 
Espalda trasnuca
20x41kg
12x48kg
10x55kg
8x61kg
6x68kg
4x82kg

Remo con barra
8x61.5x2
6x70.5kgx2

El de Ronnie coleman poniendo una barra en una esquina y cargandola con la V extrana
12x20.5kg
10x36.5kg
8x52.21kg
6x63.5kg
4x68.1kg
20x20.5kg

Dominadas frontales
8
8
7
9

jalones en polea con barra V rara
6x82kgx3
8x75kgx1

(accesorio para latisimus dorsi)
-este ejercicio lo tengo q explicar ya q no lo eh visto en ninguna pagina todavia es en:
*polea alta
*con agarraderas para una mano
* incado en el centro
*jalando hacia adentro
*sin inclinar los hombros hacia adelante, solo con el movimiento de adduccion para contraer las alas

*-* cada mano con *-*

20x18.5kg
12x27.5kg
12x32kg
12x36.5kg
12x45.5kg

*fenomenal lo que hace sentir a tus alas sientes como va aumentando la vascularisacion en esa zona muy rapido y isola al musculo muy bien

Deadlift(peso muerto)
12x60kg
6x92.5kg
4x116kg
4x116kg
12x60kg

Tricep

Lagartijas(agarre muy cerrado)
20x4(muy lentitas para q me calaran)

extensiones a 2 manos por arriva de la cabeza
12x16kg
12x18.2kg
12x20.5kg
12x23kg
12x25kg

jalones a una mano agarre normal
12x18kg
10x23kg
8x27kg
6x32kg
4x36.5kg

jalones a una mano agarre invertido
8x18kgx4

abdominales
130abdominales de diferentes formas
30x2 (doble crunch)
20x2 (abdominales con declinacion 45 grados)
15x2 (levantamientos flat de piernas en [donde agarras para hacer dominadas])

entrenamiento extenuante cuando acabe espalda me tome 5 min de descanso tirado en el piso por q no podia ni con mi propio alma ya q entre ejercicios no tome mayor descanso a 1min- 2min entre cada serie y haciendolas en una forma lenta para mayor dolor


como todo un soldado entrene :) siento q mi espalda se esta volviendo muy fuerte_guerra___pesas__

pero mis pechos y abdominales se estan convirtiendo en cosas muy deviles para hacer abdominales senti q mi tronco ya pesa mucho y batalle mucho para poder lograr las ultimas repeticiones
 
entrenamiento de hombro y (bicep tricep) muy leve

Press sentado agarre ancho
12x43kg
10x52kg
8x61.5kg
6x70.5kg
4x79.5kg
2x84kg

press militar frontal
8x43kg
8x52kg
8x61.5kgx2

press trasnuca
8x43kgx2
8x52kgx2

levantamientos laterales con mancuernas c/mano
12x9kg
10x11.5kg
8x14kg
6x16kg
4x18kg
4x20.5kg

biceps muy tranquilo el ejercicio y tricep igual solo para andar algo bombeado

tambien de accesorio abdominales
 
Dia de Pecho bueno este dia creo q va a ser algo extenuante ya q tengo muchas cosas q hacer y la vdd es q no me fue muy bien en este parcial ya que estubo muy dificil y nos evaluaron con cosas las cuales no me pude aprender muy bien por q no les di tanto enfasis espero poder subir mi calificacion en el proximo parcial y aumenta un poco todo,

bueno hoy tratare de hacer una rutina de fuerza y mas tarde les subire q es q lo hize ya casi llega enero q es para cuando tengo de meta sacar los 100kg en press de banca pero dada la situacion no pienso q valla a poder bueno solo lo tratare para poder ver si soy capas.

llevo vario tiempo tratando de llegar a ese peso los 100kg casi desde q comense me habia planteado eso como una de mis metas y eh estado muy cercas pero cada vez q me acerco ahy algo q hace q ya no pueda ya sea una enfermedad o una lesion lo mas raro es q siempre es cuando me faltan escasos 5kg para llegar.


bueno aqui les dejo esto ultimamente no pasan mucho por mi lugar o mas bien no postean mucho pero los entiendo yo tampoco eh pasado por sus sitios por razones grandes de examenes
 
entrenamiento de pecho-bicep

estiramiiento y calentamiento de hombros por 2 minutos y medio

__pesas__
pecho
Press de banca
12x43kg
10x52kg
8x61.5kg
4x70.5kg
Press inclinado
6x70.5kgx4
cruce de poleas( cada mano )
12x27kgx4
polea baja jalando o estirando hacia enfrente(ejercicio extrano de mi gym)[ cada mano]
12x23kgx4
press de banca con mancuernas( cada mano)
8x23kgx4


__pesas__
bicep
*curl a una mano polea sin pronar o supinar(cada mano)
12x13.5kg
10x18kg
8x23kg
6x27kg
4x32kg
*curl cruzado con poleas bajas supinando (cada mano) alternando con el siguiente ejercicio haciendo uno y uno
8x27kgx3
*curl cruzado con mancuerna supinando (cada mano)
8x11.5kgx3
*curl con barra 7bajas 7 medias 7 altas 7 completas (las dos manos)
23kgx3
*martillo con mancuerna (cada mano)
8x23kgx4

100 abdominales declinadas
40 levantamientos de piernas colgado
50 doble crunch
 
buenas oscar, con solo mirar esta pagina he visto muchiiiisimas series, madre mia, para mi opinion veo demasiadas para los musculos pequeños por ejemplo, pero si tu ves que te va bien y creces...cada uno es un mundo, pero eso. buenos pesos!__genial__
 
Ignacio89 dijo:
buenas oscar, con solo mirar esta pagina he visto muchiiiisimas series, madre mia, para mi opinion veo demasiadas para los musculos pequeños por ejemplo, pero si tu ves que te va bien y creces...cada uno es un mundo, pero eso. buenos pesos!__genial__
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grasias ignacio yo se q talves son muchos ejercicios pero te voy a decir la vdd estoy tomando creatina y tiendo a no cansarme mucho de echo acabo los ejercicios y ya estoy listo para darle a algo mas esta creatina q estoy tomando me esta hacinedo muy buen efecto pero no se si sea bueno tener esa sensacion de q nunca paras de llenarte :)
 
dia de ESPALDA-tricep

ok en el entrenamiento pasado me falto decir q enfatise el bicep mas q el pecho por eso hize muchos ejercicios tmb

ahora en esta rutina enfatize la espalda

Polea trasnuca
12x63.5kg
10x70kg
8x77kg
6x84kg
4x91kg

Dominadas con agarre cerrado (con las manos como si estuviera haciendo martillo)
12
12
10
10
8

dominadas
8
8
8
7(fallo)
8

remo con barra
8x70.5kgx4

ejercicio extrano en poleas altas( las 2 poleas ) estirandolas asta tocar con los codos las costillas (cada mano)
8x63.5kgx4 eso da un total de 127kg entre las 2 manos

deadlift ( peso muerto ) [ cuidando posturas ]
10x61.5kg
8x93kg
6x116kg
4x125kg

luego solo tube tiempo de hacer 1 ejercicio de tricep por rasones de q tenia q asistir a un conferencia de bioetica

jalones a una mano
12x18.5kg
10x23kg
8x27.5kg
6x32kg
4x36.5kg


y este fue mi dia de hoy :p
 
madre mia que pesos! 126 en peso muerto! ohu! jeje, pues dime el nombre de esa creatina a ver si la venden por aqui ! __genial__ un saludo!!
 
Ignacio89 dijo:
madre mia que pesos! 126 en peso muerto! ohu! jeje, pues dime el nombre de esa creatina a ver si la venden por aqui ! __genial__ un saludo!!
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mmm la creatina se llama Cell-Mass es de la BSN de la q anuncia ronnie coleman me la habian recomendado mucho y los unicos efectos secundarios q a traido con ella son agujetas muy ricas ( si ya me gustan las agujetas ) y un poco de espinillas en la area de la espalda pero nada alarmante. ( eh tenido mas sin tomar ningun complemento )

bueno si me machaque la espalda de una forma fenomenal me sentia como todo un animal si comparan el entrenamiento con pasados creo q en casi todo aumente, fue uno de esos dias en los q dormi bien y comi antes del gym como 1 hora y media antes.
 
Yo parece que cambiare mi creatina, o cambiare la dosis.. no le estoy viendo mucho efecto ya.. tal vez la deje fuera una semana para ver que pasa, aunque recien llevo un mes aprox. con la creatina... veremos que pasa

Vas bien Oscar, me gusto ese ejercicio que describes para espalda.. en polea alta y con agarraderas separadas.. creo que lo he visto, lo voy a probar pronto

saludos compadre!
 
pues no pude hacer hombro y trapecio el viernes por razones de que tube q ir a un congreso de bioetica y pues era entre ir a el gym o ir a eso haci q pues tube q escojer lo mas correcto aunq lo mas importante fuese ir a hacer trapecio y hombro al gym :p jajaja
 
Pecho
press de banca
12x43kg
10x52.5kg
8x62kg
6x70.5kg
4x79.5kg
4x84kg

press de banca inclinado
6x62kgx2
5x70.5kg
4x84kg

press de banca declinado
8x62kgx2
6x70.5kgx2

polea baja (jalando hacia enfrente)[cada mano]
12x23kgx2
10x27kg
8x32kg


Tricep

Jalones agarre normal a una mano
12x14kg
10x18kg
8x23kg
6x27.5kg
4x32kg

jalones agarre invertido(cada mano)
8x14kgx4

extensiones sentado por arriva de la cabeza
8x11.5kg
8x16kg
8x20.5kg
8x23kg
8x32kgx2
 
Buen machaque Oscar, yo creo que dejare asi mi dia de pecho triceps:

Press Plano
Press Inclinado
Aperturas o Cruces (o en biseries, ahi veremos cada dia)
Jalon en polea para triceps
Jalon con cuerda
Jalon inverso

tengo que recortar dias de entrenos, asique a machacar con todo el triceps el dia de pecho no mas

saludos Oscar
 
Andr3s dijo:
Buen machaque Oscar, yo creo que dejare asi mi dia de pecho triceps:

Press Plano
Press Inclinado
Aperturas o Cruces (o en biseries, ahi veremos cada dia)
Jalon en polea para triceps
Jalon con cuerda
Jalon inverso

tengo que recortar dias de entrenos, asique a machacar con todo el triceps el dia de pecho no mas

saludos Oscar
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hey grasias por pasarte por aca andres me gusta tu entrenamiento se parese mucho al mio pero te recomiendo q metas press declinado veras como luego luego comienza a marcarsete la ralla de abajo de las tetas ;)

bueno es lo q mas te puedo decir ,
el entrenamiento de ayer me dejo con la boca abierta no se como pero cargue mas peso en press inclinado q hasta en press normal no se por q mis hombros me seguian pidiendo mas peso en ese ejercicio solo q ya no los deje seguirle a los 90kg

mmm el entrenamiento me dejo con un dolor de ese rico en los pechos y los triceps bien conjestionados tanto q decidi irme con la camisa del gym a caminar por la universidad con la escusa q iva a la biblioteca donde me encontre varias amigas:p
 
Jajajaja, que buena ese paseo por la Universidad :p

Con esos hombros no me extraña el peso en el inclinado ;)

Lo del declinado, por tiempo, vere si puedo hacerlo, me iba bien cuando lo hacia, ademas era un trabajo previo a los triceps tambien, ahi calentaban

saludos Oscar!
 
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