Diario de Winston

lovezno4 dijo:
Es un entrenamiento de descarga?¿
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No. Por?
Yo no hago descargas.


Winston Bogarde dijo:
Totalmente de acuerdo con Platon.

entreno de hoy

Día esfuerzo dinámico y repetitivo cadera

Levantamiento DE

  • Speed box squat (55%) - 10x2/100

Levantamientos RE

  • Buenos días - 3x10/120 (vídeo 3a serie)
  • Curl femoral tumbado - 3x10/74
  • Saltos horizontales pies juntos - 8x1

Extrañamente fácil el speed box squat. 45 segundo estrictos de descanso entre series.
En el buenos días, 120 tendría que ser mi 10RM, en cambio he podido hacer 3 series.

Vídeo de la última serie de Buenos días.

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saludos!
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Winston Bogarde dijo:
No. Por?
Yo no hago descargas.
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Como comentas lo de las 10RM, en que rango estas trabajando 85% 90%?¿?
 
lovezno4 dijo:
Como comentas lo de las 10RM, en que rango estas trabajando 85% 90%?¿?
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Pero para las auxiliares siempre hago ese rango.
Lo del 10RM lo comento porque hace 1 semana saqué mi 1RM en el buenos días y 120 sería mi 10RM teórico. Que es lo que tomé como referéncia para poner el peso del BDs hoy.

Trabajo a 100% en los ejercicios ME. 50-55% en los dinámicos. Y los auxiliares van del 70 al 85%.
 
He leido en algun sitio que el % a usar en el speed work varia de persona a persona y que hay gente que puede cargar 60-70% en él sin ver un gran detrimento en la velocidad.. quiza deberias probar!

El Buenos Dias genial, como bien dices tu espalda baja es fortísima. A ver si ahora que he conseguido obligar al hombro a ponerse en la posicion de back squat consigo hacer alguna serie decente!

salu2!
 
wake dijo:
He leido en algun sitio que el % a usar en el speed work varia de persona a persona y que hay gente que puede cargar 60-70% en él sin ver un gran detrimento en la velocidad.. quiza deberias probar!

El Buenos Dias genial, como bien dices tu espalda baja es fortísima. A ver si ahora que he conseguido obligar al hombro a ponerse en la posicion de back squat consigo hacer alguna serie decente!

salu2!
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wake dijo:
Por cierto, a ver que te parece este articulo:

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Pues no he leído eso que dices. Lo que sí leí en un seminario de Louie Simmons es que lo óptimo sería hacer miniciclos de 3 semanas con el 50-55 y 60% y después volver a empezar. Eso para el box squat. Para press banca no hace falta llegar al 60%.

Pues a ver si con un poco de suerte no se resiente tu hombro y puedes empezar a cargar la barra a tu espalda. Verías un antes y un después en cuanto a mejora de la fuerza.

Es un buen artículo. Hay muchos del box squat.

PD: Ya me he pillado las bandas en elitefts. Unas largas "Strong" para el box y cortas "mini" para la banca. Cuando vuelva mi prima de USA me las dará.
 
Winston Bogarde dijo:
Yo creo que más que hablar de alturas, creo que habría que hablar de proporciones antropométricas. No todos los altos están tallados iguales, ni tampoco los bajos. Para los 3 básicos quedaría algo así:

- Press banca: Brazos cortos y pechos gruesos. Siempre tiene que existir una correlación entre brazos y pecho para poder determinar si tienes buena biomecánica para la banca. Sólo hay que fijarse en los banquistas, que apenas hacen 30 cms de recorrido.

- Peso muerto: Tronco y brazos largos en comparación con las piernas. Eso juega a favor biomecanicamente en el levantamiento porque permite empezar con las caderas más bajas y así poder tirar de pierna y menos de lumbar.

- Squat: Piernas cortas y caderas anchas.

Si os fijáis en la mayoría de los mejores powerlifters, parecen salidos todos del mismo molde. Bajos, piernas cortas, caderas anchas y pechos gruesos.

En cambio, otros atletas de fuerza, los Strongman, son bastante más altos, incluso pudiendo llegar a los 2 metros.
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Lógico lo que comentas, es sentido común. Punto de gravedad más próximo (piernas cortas) y equilibrio (cuerpos más voluminosos y con caderas más anchas)

El tema de los strongs, es debido a que gran cantidad de pruebas consisten en desplazar un peso muerto con la totalidad del peso de tu cuerpo para lo que supone una gran ventaja, tener un gran cuerpo y buen peso, vaya ser un morlaco!

Platon dijo:
Winston ya lo ha dicho muy bien. Que las personas más altas tiendan a tener las extremidades comparativamente más largas que las de personas más bajas, es una generalización que no se cumple siempre. Por eso, mejor hablar de la longitud relativa de las extremidades en relación al torso y a otros grupos.

Totalmente de acuerdo.

Aparte de las biomecánicas ya descritas, la corpulencia y el nivel de grasa también juegan un papel en la sentadilla y el peso muerto. En general, las personas más corpulentas y obesas favorecen el juego de palancas de la sentadilla, mientras que las más magras hacen lo propio en el peso muerto. Este fenómeno yo lo he notado nítidamente al situarme en dos de mis hitos de peso, los 113 y los 92 kg.

Ahí no estoy de acuerdo .... el juego de palancas, no lo favorece ni el ser corpulento ni el % de grasa, lo favorece el tamaño de las extremidades, no la corpulencia del tronco.

Y el PM lo favorece que la distancia del suelo sea menor (una bracilargo y tronquicorto) al ser la distancia a recorrer, sustancialmente inferior.

Con todo y como siempre, que esto no se convierta en una excusa para dejar de trabajar con dureza. Lo importante es el progreso personal, la superación de las propias limitaciones, y la vocación de convertirse en un deportista lo más completo posible.

Precisamente son nuestras debilidades las que deben tener prioridad, y no al revés, como vemos comúnmente

Totalmente de acuerdo
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Un beso!
 
Winston Bogarde dijo:
Pero para las auxiliares siempre hago ese rango.
Lo del 10RM lo comento porque hace 1 semana saqué mi 1RM en el buenos días y 120 sería mi 10RM teórico. Que es lo que tomé como referéncia para poner el peso del BDs hoy.

Trabajo a 100% en los ejercicios ME. 50-55% en los dinámicos. Y los auxiliares van del 70 al 85%.
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Esto es lo que yo quería conocer jeje :D
 
anaisfitness dijo:
El tema de los strongs, es debido a que gran cantidad de pruebas consisten en desplazar un peso muerto con la totalidad del peso de tu cuerpo para lo que supone una gran ventaja, tener un gran cuerpo y buen peso, vaya ser un morlaco!

Un beso!
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Los Strongs cuanto más altos y pesados más ventaja en teoría.
Besos!

lovezno4 dijo:
Esto es lo que yo quería conocer jeje :D
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Pues ahí lo tienes ;)
 
El tema de la obesidad, o de un exceso abdominal importante como ventaja o desventaja para ciertos ejercicios, creo que lo comentaba Waterbury.

Y se deja sentir. Cuando estaba en 113kg, el exceso abdominal actuaba de lastre y de obstáculo cuando trazaba la trayectoria del peso muerto. En cambio en la sentadilla hacía las veces de un "amortiguador" estabilizante.

Sin duda que es algo sujeto a estudio individual, pero hay algo de cierto en esto.


Y por cierto, buenos entrenamientos Winston. Es un placer leer un planteamiento tan elegante, efectivo y bien ejecutado.
 
Platon dijo:
El tema de la obesidad, o de un exceso abdominal importante como ventaja o desventaja para ciertos ejercicios, creo que lo comentaba Waterbury.

Y se deja sentir. Cuando estaba en 113kg, el exceso abdominal actuaba de lastre y de obstáculo cuando trazaba la trayectoria del peso muerto. En cambio en la sentadilla hacía las veces de un "amortiguador" estabilizante.

Sin duda que es algo sujeto a estudio individual, pero hay algo de cierto en esto.

Y por cierto, buenos entrenamientos Winston. Es un placer leer un planteamiento tan elegante, efectivo y bien ejecutado.
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El tema de la grasa abdominal en los atletas de fuerza no sé si es un tema estudiado o no. Lo que sé es que un impedimento no es, ya que sino harían todo lo posible para deshacerse de ella. En cambio tanto powerlifters, como strongmans u halterófilos ni se preocupan.

Gracias Platon! Saludos!
 
A este no le molesta la grasa
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Siempre me ha llamado la atencion que ante este ballenato (y similares) la barra parece que no mide 2,20 metros
 
Hombre con nombre de tabaco y jugador poco afortunado de futbol, digame...

En el remo Pendlay haces retraccion escapular antes de iniciar la subida de la barra?
 
Alborosie dijo:
Winston, el floor press, ¿también lo haces con ténica power arqueando la espalda?
Un saludo
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Sí, intento arquear la espalda baja.
Mira, hoy precisamente me he hecho un vídeo del floor press mancuerna.
Saludos!

Chuck_Norris dijo:
Hombre con nombre de tabaco y jugador poco afortunado de futbol, digame...

En el remo Pendlay haces retraccion escapular antes de iniciar la subida de la barra?
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Sí, en todos los ejercicios intento hacer retracción escapular.
saludos!
 
Día de esfuerzo dinámico y repetitivo tronco

Levantamiento DE
  • Speed bench - 8x3/70 (variando agarres)

Levantamientos RE
  • Floor press mancuerna - 3x10/40 c/u (vídeo última serie)
  • Rolling extensions - 3x10/24
  • Bradford press - 3x10/45
  • Dominadas agarre neutro cerrado - 3x8-8-7

Esperando que me lleguen las bandas elásticas para los dinámicos.

Vídeo del floor press

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saludos!
 
Me quedo con ese floor press sin dudas!
Que te parecio el Bradford?
 
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