Diario de Winston

Día de esfuerzo máximo cadera

Ejercicios de máximo esfuerzo:
  • Squat 1x1
  • Peso muerto 1x1
Ejercicios suplementarios:
  • Ejercicio enfocado a espalda baja 5x5
  • Ejercicio enfocado a cadena posterior 5x5


Día de esfuerzo máximo torso

Ejercicios de máximo esfuerzo:
  • Press banca 1x1
  • OHP 1x1
Ejercicios suplementarios:
  • Un tipo de press 5x5
  • Un tipo de remo 5x5


Día de esfuerzo dinámico y repetitivo cadera

Ejercicios de esfuerzo dinámico:
  • Box squat 8x2 con 50% 1RM
Ejercicios de esfuerzo repetitivo:
  • Ejercicio enfocado a baja espalda 4x8-10
  • Ejercicio de pierna unilateral 4x8-10
  • Ejercicio enfocado a cadena posterior 4x8-10

Día de esfuerzo dinámico y repetitivo torso

Ejercicios de esfuerzo dinámico:
  • Press banca 8x3 con el 50% 1RM
Ejercicios de esfuerzo repetitivo:
  • Un tipo de press 4x8-10
  • Ejercicio enfocado a tríceps 4x8-10
  • Un tipo de pull vertical 4x8-10


Es una rutina que he confeccionado siguiendo los métodos de periodización conjugada, es decir, días de esfuerzos máximos, días de esfuerzos dinámicos y ejercicios de esfuerzo repetitivo.

Como va evolucionando la rutina:

Los ejercicios de esfuerzos máximos tratan de buscar superar tus marcas de 1RM o 3RM a cada semana. Como sería imposible superar las marcas semana tras semana en el mismo ejercicio, este método prevé cambiar el ejercicio de esfuerzo máximo cada 3 semanas. Para eso tengo una batería de variantes para la sentadilla, el peso muerto, el press banca y el OHP. Como por ejemplo; Box squat, Buenos días, Peso muerto sobre cajón, Peso muerto parcial, Press cerrado, Board press, OHP agarre invertido, Push-press... Cada 3 semanas se cambian estos ejercicios intentando batir tus marcas semana tras semana.

Los ejercicios de esfuerzo dinámico no son más que movimientos explosivos usando un porcentaje bajo de tu 1RM. En este caso no cambian. Siempre se hacen el box squat y el press banca. En este caso haré microciclos de 3 semanas usando el 50-55-60% de 1RM respectivamente intentando mantener la misma velocidad de ejecución.

Los ejercicios de esfuerzo repetitivo no son más que parámetros de series-repeticiones "al estilo culturista". Estos ejercicios y los ejercicios suplementarios de los días de máximo esfuerzo los iré cambiando.

Son 4 días distintos pero entrenaré 3 días por semana, así que cada semana será distinta porque los entrenos irán rotando.

Se admiten comentarios y opiniones ;)
 
Última edición:
Añade algun 1x0.
 
Te aburres mas que Killing Minogue.

Deja de hacer rutinas y ponte a hacer weiders que son las mejores para hipertrofiar pechos y espaldacas, sino nunca serás un hombre, mira Tyhr, desde que no hace weiders está en el armario esperando salir algún día.



PD: Si lo que buscas es mejorar la RM la veo bien, aunque hasta que no la pruebes..

También veo bien lo de cambiar de 4 a 3 días, aunque tu aguantarías bastante esa caña.
 
Weider? eeeeeeeeeggss pa que se te ponga morcillona las porras solo un par de dias, donde este frecuencia 2 sobra lo demas jajaj
 
supercop dijo:
Te aburres mas que Killing Minogue.

Deja de hacer rutinas y ponte a hacer weiders que son las mejores para hipertrofiar pechos y espaldacas, sino nunca serás un hombre, mira Tyhr, desde que no hace weiders está en el armario esperando salir algún día.



PD: Si lo que buscas es mejorar la RM la veo bien, aunque hasta que no la pruebes..

También veo bien lo de cambiar de 4 a 3 días, aunque tu aguantarías bastante esa caña.
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Después tengo pensado pasarme a una weider frecuencia 0,5.

Esa es la idea, subir mis RM, como siempre. He oído muy buenas referencias sobre la periodización conjugada. Sobretodo en la utilidad de los esfuerzos dinámicos para la mejora de la fuerza. Es en gran medida el método utilizado en los famosos sistemas West Side Barbell. Así que mal no puede ir.

bruce dijo:
Weider? eeeeeeeeeggss pa que se te ponga morcillona las porras solo un par de dias, donde este frecuencia 2 sobra lo demas jajaj
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Tú no sabes apreciar una buena frecuencia 1 con sus extensiones de pierna, elevaciones laterales y curls de muñeca...
 
Winston Bogarde dijo:
Después tengo pensado pasarme a una weider frecuencia 0,5.

_humillaci _humillaci _humillaci

Tú no sabes apreciar una buena frecuencia 1 con sus extensiones de pierna, elevaciones laterales y curls de muñeca...
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Prefiero trabajar siempre con ejercicios basicos algo asi como haces tu
 
Winston Bogarde dijo:
Buena elección ;)



Prefiero Winston Bogavante.
Si la vas a seguir al pie de la letra sí. Aunque tienes ya algunas archiconocidas hechas por internet.
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Si yo la sigo, pero espera que aun no está decidido, si tal te aviso.
Lo que pasa que he dicho MAXIMA porque sabes como soy, no me mola la sensacion de salir del entreno pensando que podia haber levantado mas...
 
Tiene buenas líneas la rutina, sin duda. Una estructura acertada para tus objetivos, a mi entender.

Ahora, como siempre, sólo queda que pase por el laboratorio de pruebas para realizar pequeños ajustes de ser necesario.

A la espera del primer ensayo. :)
 
Tiene muy buena pinta la rutina. Tenía ganas de ver en la práctica a alguien "normal" haciendo una rutina estilo Westside.
Está claro que los resultados serán buenísimos.

06marcos06 dijo:
Si yo la sigo, pero espera que aun no está decidido, si tal te aviso.
Lo que pasa que he dicho MAXIMA porque sabes como soy, no me mola la sensacion de salir del entreno pensando que podia haber levantado mas...
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No digas "yo la sigo" como si estuviera tan claro. Cualquier rutina que coges tiene que empezar todos los días por dominadas a 3 repeticiones y el resto improvisado sobre la marcha.

Y lo de fuerza máxima en lo que tanto insistes, estaríamos hablando de hacer singles y triples. No es como una rutina 5x5. No te puedes meter a una rutina así de repente, tendrías que adaptar bien tu cuerpo.
Y por supuesto, no puedes hacer una rutina de fuerza máxima dándolo todo y luego irte a correr, nadar, escalar, subir la cuerda, hacer abdominales, sprints, carreras de fondo, saltos, pliométricos, etc.
 
WESTSIDE manda. jajaja yo me he hecho una rutina a mi gusto tambien con dias de esfuerzo maximo y dias dinamicos, me ire pasando a leer tus impresiones!

saludos winston blue (light)
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
No digas "yo la sigo" como si estuviera tan claro. Cualquier rutina que coges tiene que empezar todos los días por dominadas a 3 repeticiones y el resto improvisado sobre la marcha.

Y lo de fuerza máxima en lo que tanto insistes, estaríamos hablando de hacer singles y triples. No es como una rutina 5x5. No te puedes meter a una rutina así de repente, tendrías que adaptar bien tu cuerpo.
Y por supuesto, no puedes hacer una rutina de fuerza máxima dándolo todo y luego irte a correr, nadar, escalar, subir la cuerda, hacer abdominales, sprints, carreras de fondo, saltos, pliométricos, etc.
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Ok pues entonces nanai...
Porque me gusta correr y nadar, asi que tendre que buscar una rutina que se adapte a todo...

Lo de las dominadas no es eso, las pongo al principio por el hecho de que es un ejercicio que si lo colocas en segundo lugar ya lo notas bastante, algo que en los demas ejs pasa menos.

Teniendo en cuenta como entreno, ¿me recomiendas hacer el sistema de fuerza ese que subiste de press de banca?.
¿O una 5x5 de toda la vida?


Es que no sé... si decis que dificilmente progresare asi...
 
06marcos06 dijo:
No me gusta la weider.
Pensar que solamente entreno 1 grupo muscular 4 veces al mes me echa hacia atras.

Y todo por culpa de killing, xd...
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Es cierto, pero es que otra rutina para todo lo que haces tú.

Además si nadas ya haces mas grupos musculares, si corres igual, si trepas igual si...

Vamos que estarías tocando todo de manera directa-indirecta todo el mes.
 
supercop dijo:
Es cierto, pero es que otra rutina para todo lo que haces tú.

Además si nadas ya haces mas grupos musculares, si corres igual, si trepas igual si...

Vamos que estarías tocando todo de manera directa-indirecta todo el mes.
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Vamos que segun tu, si corro, ya no hace falta que haga pierna, ¿no?, xD
 
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