Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Asocial]

Lo del press banca, creoq ue lo has dicho tú... se llama concentración si te falla se jode el ejrcicio si vas tirando casi al límite. Que se lo digan a Niko cuando la barra casi lo decapita.

Creo que las series de aproximación tampoco fueron todo lo buenas que podrían haber sido, y eso también suma.

Y el remo genial oye... estoy tirando lo mismo pero 2 series menos.

Uno de mis objetivos era igualar los ejercicios antagonistas, o casi igualarlos, y lo cierto es que ese sí lo he conseguido, aunque creo que en banca tengo un poco más de margen que en remo.

Lo que si es raro es q sólo estés stirando 5 kilos más en sentadilla que en press banca y en ambos estés cerca del máximo (por lo que describes); es que teniendo ese PM tan destacado quizásla sentadilla dbería andar por los 90 más o meno

Tiene su historia.
En la multipower siempre había hecho la sentadilla mal, con los pies adelantados y bajando poco. Al empezar con el engendro decidí que iba a dedicar tiempo a pillarle el truco a la sentadilla en multi, para bajar como mínimo hasta la paralela... para conseguirlo lógicamente todos los pesos se fueron al sótano primero, y desde ahí van subiendo poco a poco.
Efectivamente, tendría que tirar mucho más en sentadilla si atendemos a lo que tiro en PM, pero eso quiere decir dos cosas, primero, que en sentadilla llevo menos tiempo (por lo explicado antes) y segundo, que en el PM tiro mucho más de lumbares que de piernas.

 

[Niko_El_Piko]

Hola Asocial... sigues tapado de trabajo o que? Ya ni te veo en MSN, marica!

Solo pasé a saludar. Chau

 

[Asocial]

Bueno, antes de comenzar el 3x3 me quedaba un día suelto porque hoy no he podido entrenar, era el martes pasado así que repetí el 5x5 anterior. Con una mejora porque salieron las 5x5 en militar por primera vez.

Rutina Engendro, V3.0
Día 3: Fuerza PMs
Martes, 23 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Peso Muerto
5x5: 115 Kg
Sigue costándome demasiado mover eso.

Press Militar
5x5: 47.5 Kg
Toma! Las 5 series completas!

El Juego de las Dominadas
Pronadas: 5, 5, 4 (+1 neutras sin descanso)
Neutras: 3 (+2 supinadas sin descanso)
Supinadas, 3+1+1 (descansos de 10s tras cada fallo)

Abdominales Isométricos
Planchas:
2x(15" lateral con la pierna levantada y 30" prona con la pierna levantada (cada pierna))
Descansos de 15" entre lados, y 30" antes y después de la prona. Sin descanso en la prona entre una pierna y la otra.

Cardio de intensidad variable
Bruce protocol: 14 minutos
Hacía mucho que no hacía el bruce protocol, y estuve contento de haber aguantado los 14 minutos que era donde lo dejé.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna.

 

[Asocial]

Hola Asocial... sigues tapado de trabajo o que? Ya ni te veo en MSN, marica!

Solo pasé a saludar. Chau

Hola Niko, gracias por pasarte.

Tapado no, asfixiado ahora, y con problemas técnicos imprevistos además.

 

[Niko_El_Piko]

Enhorabunena x el 5 x 47 del militar. jejeje el juego de las dominadas. Te falta meter un par de series mixtas y listo.

Hola Niko, gracias por pasarte.

Tapado no, asfixiado ahora, y con problemas técnicos imprevistos además.

Bueno, son rachas. Lo que no entiendo es que te pases 24 horas trabajando. Eres esclavo o algo así?

 

[Asocial]

Rutina Engendro, V3.0
Día 2: Superseries
Domingo, 28 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna
1x15 (por lado, por pierna): In-line torso rotations: Rotaciones de torso en zancada triplemente apoyada
15 del tirón! Y con sólo dos amagos de perder el equilibrio... toma ya!

Superserie Torso-Pierna 1:
Sentadilla Goblet 4x15: 26 Kg
ss
Press inclinado con mancuernas 4x12: 20 Kg

Superserie Torso-Pierna 2:
Zancadas dinámicas en arrancada 3x30 (15 por lado): 20 Kg
ss
Remo mancuernas en banco inclinado con soporte en el pecho 3x12:20 Kg

Supererie Torso-Pierna 3:
Buenos días 3x10: 45 Kg
ss
Press de hombros a una mano: 3x12: 16 Kg

Superserie Brazos (momento relajante)
Curl Banco inclinado 2x12: 11 Kg
ss
Francés con mancuernas ligeramente declinado 2x12: 11 Kg

Abdominales explosivos
Elevaciones de tronco de velocista
3x16: 30" descanso entre series.

Me dolían algo las muñecas, así que he omitido mis paseos, no vayamos a empeorar las cosas.

Cardio desestructurado
Pues un ratito de hacer el indio por la calle. Correr subiendo los tobillos, luego subiendo las rodillas, luego a saltitos, luego girando las piernas a un lado y al otro... y al final unos cuantos sprints.
No sé ni cuanto tiempo he estado ni tampoco muy bien lo que he hecho, ni distancias, ni pasos, ni números...

Y estiramientos estáticos de torso y pierna

 

[Asocial]

Ayer empecé el 3x3. Fantástico y maravilloso entrenamiento en el que uno tiene tiempo de todo.

Rutina Engendro, V3.1
Día 3: Fuerza PMs Intensificación
Martes, 30 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.
2x30" Birddogs milímetro (por lado)

Peso Muerto
3x3: 117.5 Kg
Pues pequeña subida de peso, y bajada de series y repes. La cosa fue normalilla, con alguna bajada un poco mala.

Press Militar
3x3: 47.5 Kg
Aquí decidí mantener un día más, y subiré el próximo.

Dominadas por tríos
Versión "intensificada" del juego de las dominadas. Se trata de hacer series de 3 descansando 60" hasta que no pueda hacer más series de 3.
6x3, 7x2
El próximo día igual reduzco los descansos a 45" o a 30" para hacer menos series, o igual me lastro... me lo tengo que pensar.

Abdominales Isométricos
Planchas:
2x(15" lateral con la pierna levantada y 30" prona con la pierna levantada (cada pierna))
Descansos de 15" entre lados y antes de la prona, y 30" después de la prona. Sin descanso en la prona entre una pierna y la otra.

Cardio de intensidad variable
Bruce protocol: 15 minutos
Al ir más descansado por el bajo volumen, aguanté hasta los 15 minutos... el próximo día avanzo al sexto intervalo aunque sólo aguante unos segundos.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna.
Con tiempo y tranquilidad, empezando por arriba y terminando en los gemelos.

 

[Asocial]

Enhorabunena x el 5 x 47 del militar. jejeje el juego de las dominadas. Te falta meter un par de series mixtas y listo.

Es que cuando llegaba a las mixtas no completaba una serie entera de cinco con el cansancio acumulado de las otras series.
En general, he visto también que se me dan mejor las pronas y supinas que las mixtas.

Bueno, son rachas. Lo que no entiendo es que te pases 24 horas trabajando. Eres esclavo o algo así?

Poco me falta para llevar cadenas y grilletes.

 

[Ayrton]

Hola xato:

Enhorabuena por el militar. No sé cómo no lo cargas más al pasar del 5x5 al 3x3.
Y por el PM (tres cuartos de lo mismo).

Parece que el juego de las dominadas va dando sus frutos, ya cuento un buen montón.

No trabajes tanto que no debe ser bueno.
Saludos.

 

[Asocial]

Hola xato:

Enhorabuena por el militar. No sé cómo no lo cargas más al pasar del 5x5 al 3x3.
Y por el PM (tres cuartos de lo mismo).

Bueno, la idea es seguir la progresión que seguía en el 5x5 pero a 3x3, así que como punto de partida tomé los últimos pesos del 5x5, podría haber empezado más arriba pero sería usar artes adivinatorias, así que empecé por donde estaba, y desde allí a subir cada día un poquito.

Parece que el juego de las dominadas va dando sus frutos, ya cuento un buen montón.

Sorprendido me quedé de mí mismo... esperaba 4-5 series siendo optimista, y me salieron 6, casi casi 7.

No trabajes tanto que no debe ser bueno.
Saludos.

En mi caso, tampoco es bueno no hacerlo, que me echan.

 

[Asocial]

Rutina Engendro, V3.1
Día 1: Fuerza SQ, BP, BR
Jueves, 1 de abril

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Sentadilla en multipower
3x3: 75 Kg
Corto y preciso. Sin problemas y a subir desde ahí.

Press plano
3x3: 70 Kg
Esta vez me concentré desde la primera serie, que son sólo 3 y no se pueden malgastar ni series ni repes. Bien.

Remo a 90º
3x3: 70 Kg
También bien. La próxima semana más.

Abdominales con carga
Side Bends: 3x10 (por lado) con 24 Kg (sin descanso entre series)
Encogimientos en pelota suiza: 3x10 con 10 Kg (30" descanso)

Dominadas de memoria
6 pronadas.

Cardio interválico
Tabata en la estática.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna. Lentos y tranquilos que con esta rutina corta me da tiempo de jugar con ellos.

 

[sawesa]

Hola guapísimo!!!

Hoy te escribo y piropeo porque como todos tus amigos están de vacaciones nadie viene a meterse conmigo por escribir aquí, qué alivio.
¿Sabes que voy a empezar la rutina que seguiste del Neanderthal? Aún estoy acabando de leer y entender todo y ya la empezaré un día, seguramente en un par de semanas.

Bueno, me alegro que tengas tiempo para requetestirar y estar tranqui, así puedes ser todo lo puntilloso que te de la gana, y no te estresas, que bastante estrés parece que tienes ya en el trabajo.

Hale, un abrazo!

 

[Asocial]

Hola guapísimo!!!

Hoy te escribo y piropeo porque como todos tus amigos están de vacaciones nadie viene a meterse conmigo por escribir aquí, qué alivio.

Cuanto honor! Y cuanta envidia que me vas a hacer generar!
Con tanto buitre rondandote el diario, y vienes aquí por tu propio pie a llamarme guapísimo... y eso que soy asocial!

¿Sabes que voy a empezar la rutina que seguiste del Neanderthal? Aún estoy acabando de leer y entender todo y ya la empezaré un día, seguramente en un par de semanas.

Pues ya sabes, dudas, preguntas, cuestiones... etc. las puedes plantear aquí directamente, porque no tengo tiempo de leer nada más en el foro. También por MP si es que temes que se metan contigo por escribir aquí. _cintura_

 

[Asocial]

Rutina Engendro, V3.0
Día 2: Superseries
Domingo, 4 de abril

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna
1x15 (por lado, por pierna): In-line torso rotations: Rotaciones de torso en zancada triplemente apoyada

Superserie Torso-Pierna 1:
Sentadilla Goblet 4x15: 26 Kg
ss
Press inclinado con mancuernas 4x12: 20 Kg

Superserie Torso-Pierna 2:
Zancadas dinámicas en arrancada 3x30 (15 por lado): 22.5 Kg
ss
Remo mancuernas en banco inclinado con soporte en el pecho 3x12:20 Kg

Un pelín más de peso en las zancadas... no vaya a ser que llegue a respirar un poco al terminar.

Supererie Torso-Pierna 3:
Buenos días 3x10: 45 Kg
ss
Press de hombros a una mano: 3x12: 16 Kg

Superserie Brazos (momento relajante)
Curl Banco inclinado 2x12: 11 Kg
ss
Francés con mancuernas ligeramente declinado 2x12: 11 Kg

Poca motivación tengo yo para subir pesos en esta superserie, pero me temo que es un pelín demasiado relajante ya...

Abdominales explosivos
Elevaciones de tronco de velocista
3x16: 30" descanso entre series.

El costalero del gimnasio sale de procesión
Farmer's Walk: 24 Kg 100 pasos
Bearhug Walk: 20 Kg 100 pasos
Suitcase Walk: 20 Kg 75+75 pasos
Sumo Walk: 26 Kg 68 (pausa porque no podía) + 35 pasos
Staggered Farmer's Walk: 20+10 50+50 pasos
Waiter's Walk: 16 Kg 100 pasos

Cardio estacionario
Como llovía no he podido hacer cardio desdestructurado. 22 minutos en la cinta a velocidades variadas, un ratito a 160 ppm y otro ratito hasta bajar a 120-130... y así sucesivamente.

Y estiramientos estáticos de torso y pierna

 

[Asocial]

Rutina Engendro, V3.1
Día 3: Fuerza PMs Intensificación
Miércoles, 7 de Abril

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Peso Muerto
3x3: 120 Kg
Recuperando mi 5RM anterior... ¿qué es más, un 5RM o un 3x3RM?
Bueno, la cosa es que fui bien, así que hay margen para subir.

Press Militar
3x3: 50 Kg
Pues ya tengo la barra de 10 con los dos discos de 20... como una rueda de carro, ¡qué bonita queda!

Dominadas por tríos
6x3, 1x2
Repetí el mismo concepto, y salió el mismo número de dominadas con 60" estrictos entre series. Sigo pensando que son demasiadas series.

Abdominales Isométricos
Planchas:
2x(15" lateral con la pierna levantada y 30" prona con la pierna levantada (cada pierna))
Descansos de 15" entre lados y antes de la prona, y 30" después de la prona. Sin descanso en la prona entre una pierna y la otra.
Lo peor de lo peor, en el segundo circuito el dolor en los hombros cuando estoy haciendo la prona... creo que no me coloco bien porque no es normal.

Cardio de intensidad variable
Bruce protocol: 15.5 minutos
No lo pensaba, pero lo estiré medio minuto más que la última vez, entrando además en el sexto intervalo de velocidad. Será el 3x3 que me deja más descansado, será que me deja hacer cardio con más regularidad, pero la sensación es de mejoría clara.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna.

 

[sawesa]

Rutina Engendro, V3.1
Día 3: Fuerza PMs Intensificación
Miércoles, 7 de Abril

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Peso Muerto
3x3: 120 Kg
Recuperando mi 5RM anterior... ¿qué es más, un 5RM o un 3x3RM?
Bueno, la cosa es que fui bien, así que hay margen para subir.

Press Militar
3x3: 50 Kg
Pues ya tengo la barra de 10 con los dos discos de 20... como una rueda de carro, ¡qué bonita queda!

Dominadas por tríos
6x3, 1x2
Repetí el mismo concepto, y salió el mismo número de dominadas con 60" estrictos entre series. Sigo pensando que son demasiadas series.

Abdominales Isométricos
Planchas:
2x(15" lateral con la pierna levantada y 30" prona con la pierna levantada (cada pierna))
Descansos de 15" entre lados y antes de la prona, y 30" después de la prona. Sin descanso en la prona entre una pierna y la otra.
Lo peor de lo peor, en el segundo circuito el dolor en los hombros cuando estoy haciendo la prona... creo que no me coloco bien porque no es normal.

Cardio de intensidad variable
Bruce protocol: 15.5 minutos
No lo pensaba, pero lo estiré medio minuto más que la última vez, entrando además en el sexto intervalo de velocidad. Será el 3x3 que me deja más descansado, será que me deja hacer cardio con más regularidad, pero la sensación es de mejoría clara.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna.

Qué entreno más bonito, y qué bien que nadie me ha venido a echar todavía de aquí.
Hoy estás de muy buen humor o eso parece, me alegro mucho, así se ve que no se te agria el carácter.
Ya verás que pronto no harás ruedas de carro si no de tractor.
No entiendo cómo te pueden doler los hombros con las planchas, la verdad.

Te mereces un flan de postre.

 

[Asocial]

Rutina Engendro, V3.1
Día 1: Fuerza SQ, BP, BR. Intensificación
Viernes, 9 de abril

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Sentadilla en multipower
3x3: 77.5 Kg
Bueno, subidas lentas, pero suben.

Press plano
3x3: 72.5 Kg
Estuvo bien la cosa. Difícil la tercera en la segunda serie, pero el resto bien.

Remo a 90º
3x3: 72.5 Kg
Después de que alguien me amenazara con que me estaba destrozando la espalda por hacer eso (al principio le pregunté si era por la técnica, pero no, era el ejercicio lo que no le gustaba) me desconcentré y en la segunda serie hice cuatro repes en vez de tres.

Abdominales con carga
Side Bends: 3x10 (por lado) con 24 Kg (sin descanso entre series)
Encogimientos en pelota suiza: 3x10 con 10 Kg (30" descanso)

Cardio interválico
Tabata en la estática.
Cada día aumento un poco la potencia media en los 6 minutos, a saber, 1 minuto precalentando + 4 Tabata (8 intervalos 20+10) + 1 minuto recuperando el fuelle.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna.

 

[Asocial]

Qué entreno más bonito, y qué bien que nadie me ha venido a echar todavía de aquí.

Bueno, es que este diario es ya un aledaño del foro... lo dijo Niko y tiene razón, el diario funciona cuando uno hace funcionar otros diarios también. Como me he metido aquí cual ermitaño, pues poca gente va a venir a echar a nadie.

Hoy estás de muy buen humor o eso parece, me alegro mucho, así se ve que no se te agria el carácter.

Es que en realidad soy un encanto.
Y sí, quedé contento con el entrenamiento. Estoy contento últimamente porque aunque mi progresión de cargas sea lenta, de momento no me estanco como me pasaba una y otra vez con el 5x5. Además, estoy mejorando mucho en fondo físico (antes inexistente) y en flexibilidad (aunque siga siendo un palo).

Ya verás que pronto no harás ruedas de carro si no de tractor.

Con una rueda de carro doble me conformo...

No entiendo cómo te pueden doler los hombros con las planchas, la verdad.

Pues creo que es algo que hago mal... y lo hago desde hace poco, porque antes hacía las planchas normales y tan tranquilo, y desde hace un par de semanas en las planchas a una pierna, no sé qué he cambiado de la posición pero casi fallo antes por los hombros que por el core.

Te mereces un flan de postre.

¡Que amable! Anda, te invito a un tocinito de cielo... ¡con nata y todo!

 

[Asocial]

Buenos días,

Paso a dejar constancia de que:
El sábado me fui de juerga hasta altas horas de la madrugada, y el domingo me lo pasé entero durmiendo, así que no fui a entrenar.

Ayer martes me tocaba ir otra vez, pero hace unos días que tengo algo de dolor de espalda, y como era el día del peso muerto, preferí descansar un poco a ver si se me pasa.

No si... encima vagueando...

 

[sawesa]

Bueno, es que este diario es ya un aledaño del foro... lo dijo Niko y tiene razón, el diario funciona cuando uno hace funcionar otros diarios también. Como me he metido aquí cual ermitaño, pues poca gente va a venir a echar a nadie.

MEJOR HOMBRE!! así te acoso sin competencia!!

Es que en realidad soy un encanto.
Y sí, quedé contento con el entrenamiento. Estoy contento últimamente porque aunque mi progresión de cargas sea lenta, de momento no me estanco como me pasaba una y otra vez con el 5x5. Además, estoy mejorando mucho en fondo físico (antes inexistente) y en flexibilidad (aunque siga siendo un palo).

Aparte de ser un encanto seguuuuro que estás to weno, tanto entreno tiene que estar cayendo en algún lado

¡Que amable! Anda, te invito a un tocinito de cielo... ¡con nata y todo!

anda pero podemos comer tocinitos de cielo? no me digas...