Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[El rojo]

El remo está muy bien. Yo no me preocuparía por meter algo de impulso, con ciertos pesos es imposible no meterlo. Y la semana pasada ya lo hiciste con el mismo peso, yo subiría para la siguiente.

Respecto al agarre del peso muerto, me parece que 95kg son pocos para que tengas que meter un agarre mixto. ¿has pensado en meter ejercicios para fortalecer el agarre? El fallo en el agarre podría ser uno de los motivos por los que te cuesta subir en dominadas.

un saludo

 

[peterparker1]

Veo que metes dominadas en cada rutina, supongo que para potenciar ese ejercicio. Yo las colocaría como segundo, después del básico, en vez de dejarlas para el final. Creo que aprovecharías mas la fuerza y ademas te serviría como calentamiento general para el resto

 

[Niko_El_Piko]

asocial,

Esta es tu Triumph.

 

[Asocial]

El remo está muy bien. Yo no me preocuparía por meter algo de impulso, con ciertos pesos es imposible no meterlo. Y la semana pasada ya lo hiciste con el mismo peso, yo subiría para la siguiente.

Es que la semana pasada ya tenía muchas dudas con respecto a la ejecución, y en esta las sigo teniendo, tengo la sensación que doy dos tirones, uno al final para conseguir que la barra llegue a tocar el pecho, y prefiero repetir peso y conseguir quitarme esa sensación de encima.

Respecto al agarre del peso muerto, me parece que 95kg son pocos para que tengas que meter un agarre mixto. ¿has pensado en meter ejercicios para fortalecer el agarre? El fallo en el agarre podría ser uno de los motivos por los que te cuesta subir en dominadas.

Es que uso el mixto en las dos últimas series para poder usarlo en sus dos variantes (derecha supinada o pronada) y que el ejercicio sea simétrico globalmente, no porque vaya a fallarme en la cuarta serie.
Las dominadas me cuestan, fijo, porque tengo demasiada masa no funcional... bueno, y porque hasta hace relativamente poco, que el Pureta me echó un par de broncas, no me he preocupado por ellas.

 

[Asocial]

Veo que metes dominadas en cada rutina, supongo que para potenciar ese ejercicio. Yo las colocaría como segundo, después del básico, en vez de dejarlas para el final. Creo que aprovecharías mas la fuerza y ademas te serviría como calentamiento general para el resto

Hola Peter,
En realidad, entreno dominadas un día, que hago mi invento del juego de las dominadas con el objetivo lejano de hacer 5x5 dominadas pronadas.

El resto de días es algo más o menos improvisado, un a más a más, una serie que meto al final... a veces incluso la he hecho después de estirar; la hago con el objetivo de mejorar en dominadas, pero no es algo que quiera "oficializar" ni en lo que quiera centrar el entrenamiento. El día que toca sentadilla, banca y remo, toca eso y hay que mejorar en eso. Además meto la serie de dominadas al fallo al final, pero no quiero hacerla antes porque estoy seguro que condicionaría mi rendimiento en lo demás.

 

[Niko_El_Piko]

Hola Peter,
Además meto la serie de dominadas al fallo al final, pero no quiero hacerla antes porque estoy seguro que condicionaría mi rendimiento en lo demás.

Yo no estoy de acuerdo.
Las dominadas (al menos para mi) es uno de esos ejercicios en los que puedo ir al fallo en todas las series, sin que me afecte en lo más mínimo el resto del entreno.

No te gustó la moto o que?

 

[Asocial]

Yo no estoy de acuerdo.
Las dominadas (al menos para mi) es uno de esos ejercicios en los que puedo ir al fallo en todas las series, sin que me afecte en lo más mínimo el resto del entreno.

Ya, pero tu eres un poco más brutote que yo. Sin contar que no tolero demasiado bien la fatiga.

No te gustó la moto o que?

Sí, pero no voy a "gastar" un post en mi diario sólo para decir que esa moto es una demostración de estilo y buen gusto.

 

[Niko_El_Piko]

Y bueno. Es moto al menos tiene freno de disco.
La moto Triumph que tenía mi hermano a los 19 (yo tenía 13) era una triumph que ya era una reliquia de vieja. Tenía freno de "campana" adelante y atrás.
Era muy parecida a esta:

A mi me gusta mas algo como al Triumph Rocket III.

 

[Asocial]

Tras un fin de semana en el que estuve de excursión y no ví el gimnasio ni en foto, vuelvo a lo que toca, con prisas como viene siendo habitual los martes, pero este fue con MUCHA prisa.

Rutina Engendro V2.0. Día 3: Fuerza PMs
Martes, 20 de Octubre

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna.
2x5 (por lado) PM a una pierna sin peso

Peso Muerto
5x(1x5): 57.5, 70, 85, 97.5, 112.5 Kg
Pues en los 112.5 hice en realidad 3+1+1, y el 1+1 con un "lockout" más bien pobre.
Las dos últimas series me dejaron hecho polvo.

Press Militar
5x(1x5): 25, 30, 37.5, 42.5, 47.5 Kg
Seguía tentado por los 50, que tocan la semana que viene, pero tras la serie de 42.5 ví que mejor ser prudente. Y acerté porque la quinta con 47.5 subió con rechinar de dientes.

El Juego de las Dominadas
5(+1), 3 pronadas, 5(+1), 3 semisupinadas, 4 supinadas
Así como la primera serie de pronadas me dejó llegar a las 5 muy justito, e intuía un día más bien flojo, la serie de semisupinadas fue mejorada hasta las 5 que tocarían.

Planchas
Laterales 60" por lado
Prona 80"
Con 30" de cronómetro entre series.

Bruce Protocol abreviado
Pues nada, hice los cambios de ritmo más seguidos hasta que iban a echarme, llegando a los 8 Km/h con pendiente del 15%, en los que debí estar alrededor de un minuto.

Sin estiramientos, que salía de los últimos.

Tiempo total: 58 minutos

 

[Ayrton]

Buen entreno express Asocial.

Grande el PM.
Esperamos ansiosos esos 50kg. (para echarte del Club de los Hombres sin Hombros).
Bien por esas dominadas que suben rapidito.

Saludos.

 

[Asocial]

Buen entreno express Asocial.
Grande el PM.
Esperamos ansiosos esos 50kg. (para echarte del Club de los Hombres sin Hombros).
Bien por esas dominadas que suben rapidito.

En el PM, más dificultades de las previstas, pero supongo que tiene mucho que ver el hecho de entrenar a última hora de la noche después de haber estado trabajando desde primera de la mañana.
Los 50 Kg llegarán seguro, porque ya los moví una o dos veces en el pasado... veremos si llegan los 52.5 o no.
Y las dominadas, mejoran poco a poco, pero estoy añadiendo siempre algo semana tras semana, así que estoy contento. Igual hago algún tipo de modificación en el juego de las dominadas para garantizar un número mínimo de repeticiones total, ya que tal como lo hago ahora, cada día sale un número distinto y no siempre tiene porque ser mayor que el día anterior.

 

[Asocial]

Rutina Engendro V2.0: Fuerza SQ,BP,BR
Viernes, 23 de Octubre

Bueno, así como el día fuerza PMs funciona más o menos, este día no me hace muy feliz... cuestión de seguir dándole a ver si la cosa funciona

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna

Sentadilla en multipower
5x(1x5): 40, 50, 60, 70, 80 Kg
Ya le cogí el truco a la multipower, con los seguros en el cuatro, se rompe sobradamente la paralela justo al tocarlos, o un pelín antes.
No obstante, la cuarta y quinta series fueron muy incómodas y en alguna repetición no bajé lo que debía, por más que lo intento, la barra acaba siendo un apoyo para mantener el equilibrio y hago más fuerza empujando hacia atrás que hacia arriba... también puede ser que esos pesos sean excesivos para mi falta de práctica haciendo bien el ejercicio.

Press de Banca
5x(1x5): 40, 47.5, 57.5, 65, 75 Kg
Aquí igual que la semana pasada, o un poco peor. Las tres primeras repes con 75 salen bien, la cuarta ya es un poco churro, y para la quinta necesito un breve descanso antes de seguir; así que seguiremos repitiendo.

Remo a 90º
5x(1x5): 35, 45, 55, 62.5, 72.5 Kg
Y aquí, repetición de la jugada. No me convence nada la ejecución con 72.5 Kg, pero nada de nada. Estoy igualando la banca y el remo en el sentido en que los hago igual de mal con los mismos pesos...

Side Bends
3x10 (por lado): 24 Kg
sin descanso entre series
Aquí estoy tentado de irme ya a las mancuernas más gordas.

Crunches en Pelota suiza
3x10: 12 Kg
30" de descanso entre series
Aquí no. Con 12 Kg colocados encima de la cabeza (más o menos), ya sufro lo suficiente en este ejercicio.

Extra Dominadas
5 pronadas en la barra de la multipower, que me estaba esperando allí sola.

HIIT
Tabata en la estática
A morir... pukie estuvo asomando la cabeza durante varios minutos, hasta después de la ducha casi.

Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso y pierna

Tiempo total del entrenamiento: 1 hora 13 minutos.

 

[Bardok1]

Muy bien estos dos últimos entrenamientos. Una pena que no puedas hacer la sentadilla libre...

 

[Niko_El_Piko]

Bune trabajo Asocial.
A pesar de las dificultades de ejecución, veo muy buenos pesos en el remo y press.
No entendí lo de la sentadilla en la multipower, y los seguro en 4...

Sds!

 

[Asocial]

Bune trabajo Asocial.
A pesar de las dificultades de ejecución, veo muy buenos pesos en el remo y press.

No, si el peso mola mazo, lo que no mola mazo es lo mal que hago las cinco repes... así que le daré un tiempecillo, y si no, iré bajando hasta que la ejecución me satisfaga plenamente para subir desde allí.

No entendí lo de la sentadilla en la multipower, y los seguro en 4...

La multipower de mi gimnasio tiene dos seguros o topes en los que puede apoyarse el carro, soy el único de todo el gimnasio que los usa... bueno, también los que hacen remo erguido en multipower que los ponen para no tener que girar la barra cuando la sueltan.
Normalmente los dejaba en el 3, a sabiendas que en caso de fallo siempre puedes girar la barra e irte, pero por si acaso los ponía y también sabía que si el peso se iba hacia abajo encontraría un límite.
Cuando los pongo en el cuatro, tengo una referencia de profundidad casi perfecta, no reposo el peso allí, pero sé que si el carro llega (lo veo por el espejo) a rozar el tope es que sin dudas estoy por debajo de la paralela (eso más o menos es obligo a la altura de las rodillas).
Así ya tengo un método válido para saber que bajo lo que debo, ahora me falta aprender a subir desde allí.

 

[PROGRESIVO]

Crunches en Pelota suiza
3x10: 12 Kg
30" de descanso entre series
Aquí no. Con 12 Kg colocados encima de la cabeza (más o menos), ya sufro lo suficiente en este ejercicio.

Vuelve a perdonar mi ignorancia, pero esto lo interpreto como que coges una mancuerna de 12 kg. con las manos y te la pones como delante de la cara para lastrarte, no es así?

Es que dada mi torpeza no lo veo sencillo, probablemente yo me caería hacia derecha o izquierda, yéndose la mancuerna a tomar viento.

 

[Asocial]

Crunches en Pelota suiza
3x10: 12 Kg
30" de descanso entre series
Aquí no. Con 12 Kg colocados encima de la cabeza (más o menos), ya sufro lo suficiente en este ejercicio.

Vuelve a perdonar mi ignorancia, pero esto lo interpreto como que coges una mancuerna de 12 kg. con las manos y te la pones como delante de la cara para lastrarte, no es así?

Es que dada mi torpeza no lo veo sencillo, probablemente yo me caería hacia derecha o izquierda, yéndose la mancuerna a tomar viento.

Ya sabes que nunca debe pedirse perdón por la ignorancia, a menos que el ignorante haga todo lo posible por seguir siéndolo.
La idea era sujetar la mancuerna detrás de la cabeza, pero eso es un poco complicado, y además me deja los codos hechos cisco.
Entonces, el procedimiento es más o menos como sigue:
1) Me siento en la pelota con la mancuerna sobre los muslos.
2) Dejando rodar un poco la pelota, me tumbo sobre ella, mientras voy separando los pies y abriendo las piernas para ganar algo de estabilidad.
3) Hago una especie de pull-over para llevar la mancuerna hasta que está sobre la cabeza. No en la cara, sino alineada con la supuesta cresta de punkie que tengo, allí la mantengo sujeta con las dos manos.
4) Empiezo a hacer los crunches.
Es decir, las manos y brazos quedan en una posición muy parecida a si hiciese los crunches sin lastrar, sólo que un pelín más hacia arriba para poder sujetar la mancuerna con cierta comodidad.

 

[Matxaka300]

Hola Asocial.

Buenos entrenos, he estado revisando los de las últimas semanas y veo que las primeras rutinas que hicistes (5x5..) te marcaron bastante.

Ánimo con esos 50 kg.

 

[Asocial]

Rutina Engendro V2.0. Día 2: Superseries
Domingo, 25 de Octubre

Tras una semana sin hacer este día tan fantástico y maravilloso, lo retomo feliz y sacando el hígado por la boca.

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna.
1x10 Puentes supinos
1x10 (por lado) Zancadas con giro

Sentadilla Frontal 4x12 37.5 Kg
ss
Press Inclinado Mancuernas 4x10 22 Kg
La última serie del inclinado ha sido con mancuernas de 20 Kg o no hacía las 10 repes ni loco... igualico igualico que la última vez.

Zancadas estáticas 3x15 (por lado): 14 Kg
ss
Remo T con mancuernas en banco inclinado 3x12: 20 Kg
Esto de las zancadas es un engaño, me caigo igual y quedo igual de hecho polvo use el peso que use.

Buenos Días 3x10: 50 Kg
ss
Press militar a una mano 3x12 (por lado): 14 Kg
Entre la superserie anterior y esta ha habido una pausa pelín larga... y esta superserie ha funcionado a ritmo lento.

Curl Martillo en banco inclinado 2x12: 11 Kg
ss
Press Francés ligeramente declinado con mancuernas 2x12: 11 Kg
60" de descanso.
Pues bajé un kilito de mancuernas para hacer las 12 que tocaban... me siento algo incómodo con el francés, tendré que pedir consejo a los expertos (canariooooo!)

Caminito de Belén...
100 pasos de:
Farmer's Walk: 22 Kg
Bearhug Walk: Disco de 20 Kg
Suitcase Walk: 18 Kg (75 pasos con cada mano)
Sumo Walk: 22 Kg
Staggered Farmer's Walk: 20 y 10 Kg (75 pasos y cambio lados)
Overhead Walk o Waiter's Walk: Mancuerna de 12 Kg
Subí el peso de este último, que deja hombros y trapecios como para cortarse los brazos al terminar.

Elevaciones de tronco del velocista
3x16
30" de descanso

Cardio estacionario
Trote cochinero en cinta: 20 minutos, los 5 primeros subiendo velocidad y luego todo seguido a 9 Km/h

Ejercicio "porque yo lo valgo"
Dominadas pronadas: 2x2
Mal asunto hacer dominadas después de cardio, con las manos sudadas me resbalaba de la barra y por eso he tenido que hacer dos series antes de dejarlo por imposible.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna

Tiempo total: 1 hora y 53 minutos, en contra de lo que creía, un poco menos que la última vez... y eso que he ido bastante al tran tran.

 

[Asocial]

Hola Asocial.

Buenos entrenos, he estado revisando los de las últimas semanas y veo que las primeras rutinas que hicistes (5x5..) te marcaron bastante.

Ánimo con esos 50 kg.

Hola Matxaka,

Sí, lo cierto es que la progresión del 5x5 es cómoda, simple, adaptable... es como mi comodín cuando quiero buscar una mejoría en fuerza. Además, como ya tengo la hoja excel hecha, con tres retoques ya me hago una tabla de ejercicios para dos meses.
Los 50 están en el saco seguro, las 5x5 dominadas costarán un poco más, y a mayor distancia y algo más secundario ahora mismo está el conseguir hacer la sentadilla bien en la multipower y desatascar un poco la banca y el remo.