Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Asocial]

Bueno, ahí va la rutina que comenzará en unas dos semanas, previsiblemente el viernes 31 de octubre.

La rutina la he sacado de la página web de Joe deFranco. Es de tres días, es corta, y además no necesitas mucho material para hacerla. Es perfecta, sólo tiene un problema, el último ejercicio es un pelín arriesgado.

Ah! Se me olvidaba, además tiene dominadas a mogollón para ver si consigo tener una espalda.

Este es el link:
DeFranco's Training - Training Economy How to Maximize Efficiency in the Gym

Y aquí la rutina:


Día 1

A) Press con mancuernas en pelota suiza (método de repetición)
3xmáximo
60s descanso.
Usar unas mancuernas con un peso del 30-40RM (sí, habéis leído bien). Las dos primeras series al fallo-1 y la tercera al fallo.
Anotar las repeticiones, en el siguiente entreno, más.

B) Remo Sentado con agarre prono anchura media
3x8, 1x15
60s descanso en las series de 8. 30s antes de la de 15.

C) Bradford Press sentado
1x10, 2x8
90s descanso
(este igual lo hago de pie, porque no veo como cargar la barra sentado)

D) Crunches en pelota suiza con polea baja
3x15
45s descanso


Día 2

A) Peso muerto agarre arrancada
5x(1x5)
120s en las cuatro primeras series. 180s antes de la última.
Se comienza con el 10RM y se aumenta carga hasta el 5RM.

B) Sentadilla del patinador
2x10 (por pierna)
10s descanso entre piernas. 120s descanso entre series.

C) Gemelo con mancuerna a una pierna
3x8 (por pierna)
No hay descanso

D) Elevaciones de tronco de velocista
3x20
30s descanso


Día 3

A) Dominadas lastradas
8x3
30-45s descanso
Eso de lastradas es optimista, pero en series de 3 espero y deseo que las ocho series me salgan libres.

B) Fondos lastrados
3x6-8, 1xfallo
120s en las tres series iniciales. 45s antes de la última serie.
La serie al fallo es sin lastre. Me da a mí que me conformaré con que me salga un 4x8 sin lastre, y si en la última salen más de 8 valoraré la posibilidad de lastrarme.

C) Encogimientos isométricos con mancuernas
3x8
Tempo: 1-10-1-1
60s de descanso

D) Flexiones T
2x4-10 (por lado)
120s de descanso
Este es el ejercicio en el que me voy a matar. Se trata de hacer una flexión con las manos en dos mancuernas y, cuando estás arriba, levantar una de las dos mancuernas como en unas elevaciones laterales. Bajar y hacer lo mismo en el otro lado.

 

[Pureta]

D) Flexiones T
2x4-10 (por lado)
120s de descanso
Este es el ejercicio en el que me voy a matar. Se trata de hacer una flexión con las manos en dos mancuernas y, cuando estás arriba, levantar una de las dos mancuernas como en unas elevaciones laterales. Bajar y hacer lo mismo en el otro lado.

Lee bien lo que dice:
- Sería una pena que te dislocaras un hombro haciéndolo (palabras del Joe Di Franco)
- Empieza con mancuernas hexagonales (ídem)
- Yo te diría: haz el fondo sin mancuernas. Las pones al lado y tras subir, la coges y haces el movimiento.

Tú mismo.
Grábate el primer día que lo hagas, por favor.

 

[Asocial]

Lee bien lo que dice:
- Sería una pena que te dislocaras un hombro haciéndolo (palabras del Joe Di Franco)
- Empieza con mancuernas hexagonales (ídem)
- Yo te diría: haz el fondo sin mancuernas. Las pones al lado y tras subir, la coges y haces el movimiento.

Tú mismo.
Grábate el primer día que lo hagas, por favor.

Dado que no tengo mancuernas hexagonales creo que optaré por tu segunda opción... aunque creo que las mancuernas que tienen en el gimnasio en el que me tocaría hacer el numerito no permiten que gire el disco. Lo comprobaré antes.

Ya lo había leído bien aunque yo pensaba en buscar alguna solución más o menos astuta para calzar la mancuerna.

 

[Niko_El_Piko]

Suena durísima. Hay cosas que no me gustan como la bradford.
Otras que no entiendo: Press con mancuernas en pelota suiza (método de repetición); cual es el objetivo?
Sobre las flexiones T, quizás si tienes las de hierro fundido (las que no llevan discos, sino que son enteras pero con bolas en los extremos) que no sean hexagonales, las podrías hacer igual. Yo tengo de esas en mi gym.

Sds!

 

[ivanppolaino]

Los press con mancuernas en pelota suiza quiero hacerlos yo tb he intentaré dejar constancia gráfica a ver que tal.
Las Flexiones T tb tuve la intención, pero vamos os imagináis el resultado (y mis mancuernas son de montar discos) a punto de descalabro varias veces...lo intentaré un par de ocasiones más cuando me de el punto y si no me sale lo haré a según la sugerencia de pureta

 

[Pureta]

Ándate al loro con el press con mancuernas en la pelota.
Eso también promete.
Grábate haciendo esos bonitos ejercicios, por favor.

 

[ivanppolaino]

Ándate al loro con el press con mancuernas en la pelota.
Eso también promete.
Grábate haciendo esos bonitos ejercicios, por favor.

El press sobre la pelota fijo, el otro no lo veo tan claro. Espero que los crunch en la pelota suiza me valgan para no ostiarme repetidamente

 

[Asocial]

Suena durísima. Hay cosas que no me gustan como la bradford.

No sé la razón de poner Bradford en vez de militar, pero como persona disciplinada, haré la rutina sin tocarla primero, y en base a lo que vea/aprenda veré qué se puede cambiar y qué no.

Otras que no entiendo: Press con mancuernas en pelota suiza (método de repetición); cual es el objetivo?

Es un método de entrenamiento que usan los de Westside, además, lo usan mucho justamente con este ejercicio.
Link científico-instructivo (sobretodo si uno lee todo lo que hacía Vassili Alexeiev): This URL has been removed!

La teoría es que hay tres métodos para desarrollar la fuerza, el esfuerzo máximo, el esfuerzo dinámico y el método de repetición (a veces también lo llaman método culturista). Este último lo suelen usar en ejercicios auxiliares y con pesos ligeros debido a que fatiga mucho el SNC.

Sobre las flexiones T, quizás si tienes las de hierro fundido (las que no llevan discos, sino que son enteras pero con bolas en los extremos) que no sean hexagonales, las podrías hacer igual. Yo tengo de esas en mi gym.

En el gimnasio de los fines de semana sí hay de esas, hasta los 10 Kg, pero en el gimnasio de entre semana no.
De todos modos creo que las que hay allí no permiten que los discos giren, tengo que comprobarlo antes de esmorrarme definitivamente.

 

[Asocial]

Los press con mancuernas en pelota suiza quiero hacerlos yo tb he intentaré dejar constancia gráfica a ver que tal.
Las Flexiones T tb tuve la intención, pero vamos os imagináis el resultado (y mis mancuernas son de montar discos) a punto de descalabro varias veces...lo intentaré un par de ocasiones más cuando me de el punto y si no me sale lo haré a según la sugerencia de pureta

No si... hace falta que uno encuentre algún ejercicio raro, que el Polaino o ya lo ha probado o lo está haciendo...

Ándate al loro con el press con mancuernas en la pelota.
Eso también promete.
Grábate haciendo esos bonitos ejercicios, por favor.

¡Al loro! Que el press con mancuernas en pelota suiza lo ví hacer en el gimnasio pijo a una de las monitoras (la pelirroja)... entre las múltiples virtudes que uno le encuentra a esa monitora también se cuenta la de entrenar bien.

 

[Pureta]

¡Al loro! Que el press con mancuernas en pelota suiza lo ví hacer en el gimnasio pijo a una de las monitoras (la pelirroja)... entre las múltiples virtudes que uno le encuentra a esa monitora también se cuenta la de entrenar bien.

Ya. Hay un forero, fede XV o algo así, que en algún lugar tenía un video haciéndolo. O fotos. Con mancuernas de unos 25 kg o más. Pero ese chaval era medio gimnasta deportivo.
No lo he probado. Enter otras cosas, en los gimnasios a los que voy no hay balones de Nivea.

El press bradford ese es bastante más duro de lo que parece.
Yo lo he hecho sentado en un banco con respaldo.
Cargo el peso desde abajo. No es difícil cargar, porque no vas a mover grandes pesos.
Pica como su puta madre. Y al principio no es tan fácil cogerle el rollo.

 

[peterparker1]

Tu tambien andas con pelotas suizas,platos giratorios y conejos que salen de chisteras, asocial?...Joooodeeeer esto se esta convirtiendo en una epidemia_fiesta_

 

[Asocial]

Tu tambien andas con pelotas suizas,platos giratorios y conejos que salen de chisteras, asocial?...Joooodeeeer esto se esta convirtiendo en una epidemia_fiesta_

Hombre! El picapiedra!
Qué alegría verte por aquí, pensaba que el comando tercera edad os habíais repartido los diarios para ahorrar trabajo, pero veo que no es así.

Sólo uso la pelota suiza en dos ejercicios de toda la rutina... y lo mejor de todo es que en el caso del press me parece ideal de la muerte porque los bancos siempre estan ocupados, y en cambio hay varias pelotas suizas que sólo usan los "personal trainers" para humillar a sus clientes (a veces también usan bandas elásticas) en público.
Yo me copio de los chicos de Westside, que son gente con mucho pedigree en estas cosas.

Pero si se trata sólo del cachondeo habitual, seguro que te reíste mucho con el link que dejé en el diario de Ivan. Ahora voy a por lo mismo.

A ver si tú escoges una rutina menos moderna que la última, que tuviste un shock del estilo "el abuelo congelado" y ya la has tenido que dejar.

 

[Asocial]

Ya. Hay un forero, fede XV o algo así, que en algún lugar tenía un video haciéndolo. O fotos. Con mancuernas de unos 25 kg o más. Pero ese chaval era medio gimnasta deportivo.
No lo he probado. Enter otras cosas, en los gimnasios a los que voy no hay balones de Nivea.

Eso es que no se han renovado desde el incio del siglo XXI.
Hoy en día un gimnasio sin bosu, pelotas suizas ni sala de spinning no es gimnasio ni es na... y en el pijo al que voy hay unas tumbonas térmicas para dormir la siesta (y lo siguen llamando gimnasio pese a todo!).
Yo lo haré con mancuernas ligeritas, que si tienen que ser el 30-40RM las de 25 Kg no me valen.

El press bradford ese es bastante más duro de lo que parece.
Yo lo he hecho sentado en un banco con respaldo.
Cargo el peso desde abajo. No es difícil cargar, porque no vas a mover grandes pesos.
Pica como su puta madre. Y al principio no es tan fácil cogerle el rollo.

Pues yo nunca habría dicho eso de los pesos... me lo imaginaba como una versión más "light" del militar, pero por lo que dices debe ser peor.
En tal caso intentaré hacerlo sentado y cargando el peso desde el suelo.

 

[Pureta]

Eso es que no se han renovado desde el incio del siglo XXI.
Hoy en día un gimnasio sin bosu, pelotas suizas ni sala de spinning no es gimnasio ni es na... y en el pijo al que voy hay unas tumbonas térmicas para dormir la siesta (y lo siguen llamando gimnasio pese a todo!).
Yo lo haré con mancuernas ligeritas, que si tienen que ser el 30-40RM las de 25 Kg no me valen.

En uno los utilizan las de Pilates.
En el otro, que es canijo y abigarrado, es lo que faltaba.

Pues yo nunca habría dicho eso de los pesos... me lo imaginaba como una versión más "light" del militar, pero por lo que dices debe ser peor.
En tal caso intentaré hacerlo sentado y cargando el peso desde el suelo.

No. No te fíes.
Es un ejercicio raro.
El hombro está en tensión todo el tiempo.
Ya verás como en alguna, sin querer, tiras hasta arriba del todo.

 

[Asocial]

Tu tambien andas con pelotas suizas,platos giratorios y conejos que salen de chisteras, asocial?...Joooodeeeer esto se esta convirtiendo en una epidemia_fiesta_

Por cierto, se me olvidaba...
Pensaba esperar un poco más en poner la rutina, ya que la voy a empezar dentro de bastante tiempo, pero como el viernes te ví bastante alicaído y bajo de ánimo pensé en cual sería la mejor forma de que te echases unas risas.

Si no paro de decirlo: soy la persona con un corazón más puro de todos los de este foro.

 

[Niko_El_Piko]

Por cierto el comando tercera edad te ha tomado el foro.
Ten cuidado que en breve no te tengamos haciendo una Weider!!!!
juajua!

Yo leo el Westside regularmente, y no había visto ese ejercicio. Claro, tampoco me lo repasé de punta a punta, eh!!! Habría que probarlo en forma aislada, es decir sin el resto de la rutina, por diferencias ideológicas.

 

[Niko_El_Piko]

Por cierto, he visto ayer que también has ligado un tag, y lo raro es que no he visto al Canario x este diario.

 

[Asocial]

Por cierto el comando tercera edad te ha tomado el foro.
Ten cuidado que en breve no te tengamos haciendo una Weider!!!!
juajua!

No lo descarto, pero eso será cuando pueda ir al gimnasio de forma estable... si me pierdo un entrenamiento de cada 4/5 en una fullbody da más o menos igual, en una Weider son dos semanas sin entrenar un grupo.

Yo leo el Westside regularmente, y no había visto ese ejercicio. Claro, tampoco me lo repasé de punta a punta, eh!!! Habría que probarlo en forma aislada, es decir sin el resto de la rutina, por diferencias ideológicas.

Pues lo cierto es que lo he buscado y lo usan mucho (supongo que hablas del press en pelota suiza), siempre con pesos bajos y a repes altas.
Ya contaré mis impresiones, y si lo pruebas, cuenta tú también las tuyas. Aparte del Pureta, que como entrena desde el pleistoceno ya lo ha probado todo, de los viejunos tú eres el que tiene un espíritu más aventurero con las pruebas.

Por cierto, he visto ayer que también has ligado un tag, y lo raro es que no he visto al Canario x este diario.

Justamente porque no anda por aquí, era para que quitases ese tag de "canario culo fruncido".

 

[ivanppolaino]

No si... hace falta que uno encuentre algún ejercicio raro, que el Polaino o ya lo ha probado o lo está haciendo...
eso es falso... a veces sólo he pensado hacerlo porque lo he visto a los bestias del Westside en sus vídeos y he pensado... molaaaa.
El press con mancuernas por un artículo q alguien dejó en el diario de Fenriz



¡Al loro! Que el press con mancuernas en pelota suiza lo ví hacer en el gimnasio pijo a una de las monitoras (la pelirroja)... entre las múltiples virtudes que uno le encuentra a esa monitora también se cuenta la de entrenar bien.

pues nada pásate y comenta si lo hago bien coño... por cierto Fenriz dejó otro ejercicio con pelota suiza

Ya. Hay un forero, fede XV o algo así, que en algún lugar tenía un video haciéndolo. O fotos. Con mancuernas de unos 25 kg o más. Pero ese chaval era medio gimnasta deportivo.
No lo he probado. Enter otras cosas, en los gimnasios a los que voy no hay balones de Nivea.

El press bradford ese es bastante más duro de lo que parece.
Yo lo he hecho sentado en un banco con respaldo.
Cargo el peso desde abajo. No es difícil cargar, porque no vas a mover grandes pesos.
Pica como su puta madre. Y al principio no es tan fácil cogerle el rollo.

en la ostia pureta, manda huevos, te papeas todo el foro y te acuerdas de los nicks, ejercicios, fotos por no contar q no hay ejercicio que no hayas catado.
Tomas rabos de pasa para mantener esa memoria o son colas de pescado?? _lengua_

No lo descarto, pero eso será cuando pueda ir al gimnasio de forma estable... si me pierdo un entrenamiento de cada 4/5 en una fullbody da más o menos igual, en una Weider son dos semanas sin entrenar un grupo.
De eso nada, primero fotero, después tú... que pasa voy a ser el único raro o que?

 

[Pureta]

Yo no tengo mala memoria y ese forero tuvo un rifirrafe divertido con Fenriz. Por eso me acuerdo de él.
Y porque en este foro jamás he visto a nadie que hiciera presses en balón nivea salvo a él.
Salió en un post sobre si era mejor trabajar pecho con mancuernas, barras, etc, en el que yo intervine.