Diario de un Asocial. Un diario poco original.
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Asocial
Membrillo
Gracias Bardok!
Estos días lo tengo muy difícil para poder ir al gimnasio, y eso hace que cuando voy lo hago con más ganas... aún así, espero que a partir de la semana que viene podré ir más seguido.
Asocial
Membrillo
Martes, 11 de septiembre
La diada, festivo medio laborable para mí, pero he podido escaquear el tiempo para ir al gimnasio, y además el tiempo para escribir en mi diario.
No es ninguna maravilla, porque es la re-repetición del último día de la segunda semana del 5x5, o sea, un entreno que ya he hecho tres veces, me lo sé de memoria.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.
Sentadilla
Banca
Remo
Dominadas asistidas -15 Kg ss Fondos sin lastre: 3x6 y 3x8 respectivamente
Hoy he compartido gimnasio con un tipo al que admiro, entrenaba con su novia, la novia hacía pesas con él, no sólo eso, sinó que en mi faceta cotillo, he visto como hacía curl mancuerna con las de 12 Kg y press cerrado en multipower (lástima de lo del multipower) con 27.5 Kg. ¡Yo quiero una novia como esa! Que se venga a entrenar conmigo y que no tenga miedo de tirar con peso!
La diada, festivo medio laborable para mí, pero he podido escaquear el tiempo para ir al gimnasio, y además el tiempo para escribir en mi diario.
No es ninguna maravilla, porque es la re-repetición del último día de la segunda semana del 5x5, o sea, un entreno que ya he hecho tres veces, me lo sé de memoria.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.
Sentadilla
4x5: 45, 55, 67.5, 77.5
1x3: 90 Kg
1x8: 67.5 Kg
1x3: 90 Kg
1x8: 67.5 Kg
Banca
4x5: 35, 45, 52.5, 62.5
1x3: 72.5 Kg
1x8: 52.5 Kg
1x3: 72.5 Kg
1x8: 52.5 Kg
Remo
4x5: 30, 37.5, 47.5, 55 Kg
1x3: 62.5 Kg
1x8: 47.5 Kg
1x3: 62.5 Kg
1x8: 47.5 Kg
Dominadas asistidas -15 Kg ss Fondos sin lastre: 3x6 y 3x8 respectivamente
Hoy he compartido gimnasio con un tipo al que admiro, entrenaba con su novia, la novia hacía pesas con él, no sólo eso, sinó que en mi faceta cotillo, he visto como hacía curl mancuerna con las de 12 Kg y press cerrado en multipower (lástima de lo del multipower) con 27.5 Kg. ¡Yo quiero una novia como esa! Que se venga a entrenar conmigo y que no tenga miedo de tirar con peso!
Asocial
Membrillo
Viernes, 14 de septiembre
Regreso al pasado, bueno, ya he empezado la semana 3, esta semana me toca igualar los récords y la siguiente batirlos.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla 5x5: 45, 57.5, 67.5, 80, 90 Kg
Banca 5x5: 37.5, 45, 55, 65, 72.5 Kg
Remo 5x5: 32.5, 40, 47.5, 55, 62.5 Kg
Hiperextensiones con mancuerna de 14 Kg: 2x10
Twist soviético con mancuerna de 5 Kg: 4x10
Y no cardio, que como siempre, voy justo de tiempo.
Ahora voy a tener algo más de tiempo durante una temporadita, a ver si me tomo los entrenos con más calma y avanzo un poco más rápido.
Regreso al pasado, bueno, ya he empezado la semana 3, esta semana me toca igualar los récords y la siguiente batirlos.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla 5x5: 45, 57.5, 67.5, 80, 90 Kg
Banca 5x5: 37.5, 45, 55, 65, 72.5 Kg
Remo 5x5: 32.5, 40, 47.5, 55, 62.5 Kg
Hiperextensiones con mancuerna de 14 Kg: 2x10
Twist soviético con mancuerna de 5 Kg: 4x10
Y no cardio, que como siempre, voy justo de tiempo.
Ahora voy a tener algo más de tiempo durante una temporadita, a ver si me tomo los entrenos con más calma y avanzo un poco más rápido.
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Membrillo
Domingo, 16 de septiembre
Rozando ya el momento de batir récords, con cierta confianza y bastante seguro de batirlos al menos durante un par de semanas... quizás donde más me vaya a costar es en la banca, visto lo visto en el último entreno y en el de hoy.
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 45, 57.5, 67.5, 77.5 Kg (se me ha ido la olla una vez más! las dos últimas deberían haber sido 67.5! He sobreentrenado y mis escasos músculos se van a desintegrar! __meparto_)
Militar 4x5: 30, 35, 40, 47.5 Kg (bieeen los 50 caeran la semana que viene sin ese sufrimiento odioso de la vez anterior)
Muerto 4x5: 52.5, 65, 75, 85 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de rotex en intervalos de 30 s.
Rozando ya el momento de batir récords, con cierta confianza y bastante seguro de batirlos al menos durante un par de semanas... quizás donde más me vaya a costar es en la banca, visto lo visto en el último entreno y en el de hoy.
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 45, 57.5, 67.5, 77.5 Kg (se me ha ido la olla una vez más! las dos últimas deberían haber sido 67.5! He sobreentrenado y mis escasos músculos se van a desintegrar! __meparto_)
Militar 4x5: 30, 35, 40, 47.5 Kg (bieeen los 50 caeran la semana que viene sin ese sufrimiento odioso de la vez anterior)
Muerto 4x5: 52.5, 65, 75, 85 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de rotex en intervalos de 30 s.
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Membrillo
Martes, 18 de septiembre
Llegado ya a los récords, y contento como unas pascuas, veremos el viernes qué tal se me da confirmarlos.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla:
Banca:
Esos 65 Kg de la última serie de 5 repes han sido la mejor serie de banca de toda mi existencia, suficientemente pesada como para que al moverla con facilidad no me sienta "demasiado cómodo" y suficientemente ligera como para notar en cada repetición "lo bien" que me estaban saliendo.
El 1x3 de 75 Kg ya ha requerido demasiado esfuerzo para disfrutarla igual.
Remo:
Dominadas cerradas supinas y asistidas (¡¡cuantos adjetivos para las dominadas!!) -15 Kg ss fondos sin lastre: 3x6 y 3x8 respectivamente.
Y hoy sí, 15 minutos de intervalos de 30 s en la estática.
Ahora para celebrarlo, filete de atún a la plancha, con mucha pimienta.
Llegado ya a los récords, y contento como unas pascuas, veremos el viernes qué tal se me da confirmarlos.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla:
4x5: 45, 57.5, 67.5, 80 Kg
1x3: 92.5 Kg
1x8: 67.5 Kg
1x3: 92.5 Kg
1x8: 67.5 Kg
Banca:
4x5: 37.5, 45, 55, 65 Kg
1x3: 75 Kg
1x8: 55 Kg
1x3: 75 Kg
1x8: 55 Kg
Esos 65 Kg de la última serie de 5 repes han sido la mejor serie de banca de toda mi existencia, suficientemente pesada como para que al moverla con facilidad no me sienta "demasiado cómodo" y suficientemente ligera como para notar en cada repetición "lo bien" que me estaban saliendo.
El 1x3 de 75 Kg ya ha requerido demasiado esfuerzo para disfrutarla igual.
Remo:
4x5: 32.5, 40, 47.5, 55 Kg
1x3: 65 Kg
1x8: 47.5 Kg
1x3: 65 Kg
1x8: 47.5 Kg
Dominadas cerradas supinas y asistidas (¡¡cuantos adjetivos para las dominadas!!) -15 Kg ss fondos sin lastre: 3x6 y 3x8 respectivamente.
Y hoy sí, 15 minutos de intervalos de 30 s en la estática.
Ahora para celebrarlo, filete de atún a la plancha, con mucha pimienta.
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Membrillo
Viernes, 21 de septiembre
Hoy celebro la llegada a los RMs.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.
Sentadilla 5x5: 47.5, 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 65, 75 Kg (la última repe con 75 Kg ha requerido un esfuerzo "extra-plus" para subir)
Remo 5x5: 32.5, 40, 50, 57.5, 65 Kg
Hiperextensiones con mancuerna de 14 Kg: 2x10
Twist soviético con mancuerna de 5 Kg: 4x10
Y 15 minutos de HIIT en la estática.
El domingo no podré entrenar, el lunes tampoco, así que mis RM en militar y muerto tienen que caer el martes, y los nuevos récords el jueves (o eso espero).
Hoy celebro la llegada a los RMs.
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.
Sentadilla 5x5: 47.5, 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 65, 75 Kg (la última repe con 75 Kg ha requerido un esfuerzo "extra-plus" para subir)
Remo 5x5: 32.5, 40, 50, 57.5, 65 Kg
Hiperextensiones con mancuerna de 14 Kg: 2x10
Twist soviético con mancuerna de 5 Kg: 4x10
Y 15 minutos de HIIT en la estática.
El domingo no podré entrenar, el lunes tampoco, así que mis RM en militar y muerto tienen que caer el martes, y los nuevos récords el jueves (o eso espero).
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Membrillo
Y hoy celebro los RM del día intermedio, con un poco de retraso, pero se hace lo que se puede...
Martes, 25 de Septiembre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 10
Sentadilla 4x5: 47.5, 57.5, 70, 70 Kg
Militar 4x5: 30, 35, 42.5, 47.5 Kg
P. Muerto 4x5: 55, 65, 77.5, 87.5 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 10 minutos de HIIT en el remoergómetro (han puesto unos Concept2 nuevos preciosísimos y había que estrenarlos)
Martes, 25 de Septiembre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 10
Sentadilla 4x5: 47.5, 57.5, 70, 70 Kg
Militar 4x5: 30, 35, 42.5, 47.5 Kg
P. Muerto 4x5: 55, 65, 77.5, 87.5 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 10 minutos de HIIT en el remoergómetro (han puesto unos Concept2 nuevos preciosísimos y había que estrenarlos)
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Membrillo
Tras calcular un poco como iba a quedar la cosa, y ver que recuperar el día perdido no iba a ser fácil, hoy he decidido repetir el viernes pasado, domingo repetiré el martes pasado, y martes ya hago lo que me toca el martes... Esto de tener que saltarse entrenos es una lata.
Jueves, 27 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.
Sentadilla 5x5: 47.5, 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 65, 75 Kg (la última repe con 75 Kg ha salido un poco corta, así que me he "castigado" a hacer una sexta)
Remo 5x5: 32.5, 40, 50, 57.5, 65 Kg
Hiperextensiones con mancuerna de 14 Kg: 2x10
Twist soviético con mancuerna de 5 Kg: 4x10
Jueves, 27 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.
Sentadilla 5x5: 47.5, 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 65, 75 Kg (la última repe con 75 Kg ha salido un poco corta, así que me he "castigado" a hacer una sexta)
Remo 5x5: 32.5, 40, 50, 57.5, 65 Kg
Hiperextensiones con mancuerna de 14 Kg: 2x10
Twist soviético con mancuerna de 5 Kg: 4x10
Asocial
Membrillo
Hoy pequeña ida de olla, pero con final feliz...
Domingo, 30 de septiembre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 47.5, 57.5, 70, 70 Kg
Militar 4x5: 30, 35, 42.5, 50 Kg (eran 47.5 pero me he equivocado al sumar y he cargado 50 Kg, he notado que pesaba más de lo que esperaba y me ha costado sacar las repes, pero han salido)
Muerto 4x5: 55, 65, 77.5, 87.5 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de HIIT en el rotex, a intervalos de 30s.
Domingo, 30 de septiembre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 47.5, 57.5, 70, 70 Kg
Militar 4x5: 30, 35, 42.5, 50 Kg (eran 47.5 pero me he equivocado al sumar y he cargado 50 Kg, he notado que pesaba más de lo que esperaba y me ha costado sacar las repes, pero han salido)
Muerto 4x5: 55, 65, 77.5, 87.5 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de HIIT en el rotex, a intervalos de 30s.
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Membrillo
Nuevos RM... al menos en dos de tres, que en la banca no he quedado yo muy convencido:
Martes, 2 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla:
Banca:
Remo:
Dominadas cerradas supinas asistidas -15 Kg ss Fondos cerrados: 3x6 y 3x10
Y fin, el cardio para otro día que hoy no podía con mi alma.
Martes, 2 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla:
4x5: 47.5, 57.5, 70, 80 Kg
1x3: 95 Kg
1x8: 70 Kg
1x3: 95 Kg
1x8: 70 Kg
Banca:
4x5: 37.5, 47.5, 57.5, 65 Kg
1x3: 77.5 Kg (recorrido incompleto en la 3ª, he hecho una cuarta que también ha sido corta por acojonamiento)
1x8: 57.5 Kg (¡estas sí que queman!)
1x3: 77.5 Kg (recorrido incompleto en la 3ª, he hecho una cuarta que también ha sido corta por acojonamiento)
1x8: 57.5 Kg (¡estas sí que queman!)
Remo:
4x5: 32.5, 40, 50, 57.5 Kg
1x3: 67.5 Kg
1x8: 50 Kg
1x3: 67.5 Kg
1x8: 50 Kg
Dominadas cerradas supinas asistidas -15 Kg ss Fondos cerrados: 3x6 y 3x10
Y fin, el cardio para otro día que hoy no podía con mi alma.
Asocial
Membrillo
Bueno, hoy tocaba superarme, y poco más o menos ha salido esto:
Viernes, 5 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla 5x5: 47.5, 60, 70, 82.5, 95 Kg
Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 67.5, 77.5 Kg (de estas, tres han salido, y otras tres han sido sin bajar del todo)
Remo 5x5: 32.5, 42.5, 50, 57.5, 67.5 Kg (estas cinco han sido bastante dignas)
Hiperextensiones con 14 Kg: 2x10
Twist soviético con 5 Kg: 4x10
Y 15 minutos de HIIT en estática, a intervalos de 30 s.
Visto lo visto, pienso que voy a:
1) Mantener la banca en los 77.5 Kg hasta que consiga hacer las cinco repes como deben ser hechas.
2) Seguir la progresión en el resto de ejercicios.
3) Terminar el 5x5 lineal cuando deje de progresar en tres de los cinco ejercicios.
Viernes, 5 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla 5x5: 47.5, 60, 70, 82.5, 95 Kg
Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 67.5, 77.5 Kg (de estas, tres han salido, y otras tres han sido sin bajar del todo)
Remo 5x5: 32.5, 42.5, 50, 57.5, 67.5 Kg (estas cinco han sido bastante dignas)
Hiperextensiones con 14 Kg: 2x10
Twist soviético con 5 Kg: 4x10
Y 15 minutos de HIIT en estática, a intervalos de 30 s.
Visto lo visto, pienso que voy a:
1) Mantener la banca en los 77.5 Kg hasta que consiga hacer las cinco repes como deben ser hechas.
2) Seguir la progresión en el resto de ejercicios.
3) Terminar el 5x5 lineal cuando deje de progresar en tres de los cinco ejercicios.
Asocial
Membrillo
Sábado fiesta, dormir 4 horas, y domingo por la mañana al gimnasio. Ahora después de escribir el diario toca una siesta de las de campeonato mundial:
Domingo, 7 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 47.5, 60, 70, 70 Kg
Militar 4x5: 30, 37.5, 42.5, 47.5 Kg
Muerto 4x5: 55, 67.5, 77.5, 90 Kg (nuevo récord y ya claramente por encima de mi peso corporal!)
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de HIIT en el rotex, a intervalos de 30s.
Domingo, 7 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 47.5, 60, 70, 70 Kg
Militar 4x5: 30, 37.5, 42.5, 47.5 Kg
Muerto 4x5: 55, 67.5, 77.5, 90 Kg (nuevo récord y ya claramente por encima de mi peso corporal!)
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de HIIT en el rotex, a intervalos de 30s.
Asocial
Membrillo
Bueno, llegó el martes, día de nuevos récords, aunque sin olvidar que en banca he detenido la progresión porque la marca actual no la tengo dominada.
Martes, 9 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla:
Banca:
Remo:
Dominadas cerradas supinas asistidas -15 Kg: 3x6 ss Fondos 3x8
Y me largo, que hay cosas que hacer...
Martes, 9 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla:
4x5: 47.5, 60, 70, 82.5 Kg
1x3: 97.5 Kg
1x8: 70 Kg
1x3: 97.5 Kg
1x8: 70 Kg
Banca:
4x5: 37.5, 47.5, 57.5, 67.5 Kg
1x3: 77.5 Kg (tocarían 80 Kg, pero he hecho bien no subiendo porque los 77.5 siguen costando "demasiado")
1x8: 57.5 Kg
1x3: 77.5 Kg (tocarían 80 Kg, pero he hecho bien no subiendo porque los 77.5 siguen costando "demasiado")
1x8: 57.5 Kg
Remo:
4x5: 32.5, 42.5, 50, 57.5 Kg
1x3: 67.5 Kg
1x8: 50 Kg
1x3: 67.5 Kg
1x8: 50 Kg
Dominadas cerradas supinas asistidas -15 Kg: 3x6 ss Fondos 3x8
Y me largo, que hay cosas que hacer...
Asocial
Membrillo
Hoy, mientras en uno de los plasmas del gimnasio desfilaba la legión, los regulares... y toda la parada militar, allí estaba yo llegando a la semana 6 de mi 5x5 intermedios. Creo que estoy cerca del final.
Viernes, 12 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla 5x5: 47.5, 60, 72.5, 85, 97.5 Kg
Banca 5x5: 40, 50, 60, 70, 77.5 Kg (la última serían 80, pero he parado la progresión porque los 77.5 no salen todo lo bien que deberían)
Remo 5x5: 35, 42.5, 50, 60, 67.5 Kg (aquí estoy en el límite también)
Hiperextensiones con 16 Kg: 2x10
Twist soviético 5 Kg: 4x10
Y 15 minutos de HIIT en estática.
Por como lo veo, en banca no pasaré de los 77.5, el remo está en el límite, quizás intente los 70, el militar llegará a los 50 justito... y "los grandes" sentadilla y muerto podrían tener un pelín más de margen.
Así que puede que haga una semana más y cambie, aún no sé si irme al 5x5 de avanzados, hacer otro HST, o buscar algo nuevo.
Viernes, 12 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10
Sentadilla 5x5: 47.5, 60, 72.5, 85, 97.5 Kg
Banca 5x5: 40, 50, 60, 70, 77.5 Kg (la última serían 80, pero he parado la progresión porque los 77.5 no salen todo lo bien que deberían)
Remo 5x5: 35, 42.5, 50, 60, 67.5 Kg (aquí estoy en el límite también)
Hiperextensiones con 16 Kg: 2x10
Twist soviético 5 Kg: 4x10
Y 15 minutos de HIIT en estática.
Por como lo veo, en banca no pasaré de los 77.5, el remo está en el límite, quizás intente los 70, el militar llegará a los 50 justito... y "los grandes" sentadilla y muerto podrían tener un pelín más de margen.
Así que puede que haga una semana más y cambie, aún no sé si irme al 5x5 de avanzados, hacer otro HST, o buscar algo nuevo.
Asocial
Membrillo
Esto se acaba!
Domingo, 14 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 47.5, 60, 72.5, 72.5 Kg
Militar 4x5: 30, 37.5, 42.5, 50 Kg (ARGH! La quinta no ha pasado de la nariz, sólo han salido cuatro! Odio los 50 Kg!)
Muerto 4x5: 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de HIIT en el rotex.
De momento, he dejado de progresar en militar y en banca... no sé si hacer una semana más o cambiar ya de rutina, bueno, el martes es el último día de la semana 7 así que decidiré.
Domingo, 14 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7
Sentadilla 4x5: 47.5, 60, 72.5, 72.5 Kg
Militar 4x5: 30, 37.5, 42.5, 50 Kg (ARGH! La quinta no ha pasado de la nariz, sólo han salido cuatro! Odio los 50 Kg!)
Muerto 4x5: 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Y 15 minutos de HIIT en el rotex.
De momento, he dejado de progresar en militar y en banca... no sé si hacer una semana más o cambiar ya de rutina, bueno, el martes es el último día de la semana 7 así que decidiré.
Asocial
Membrillo
Hola!
Pasados unos días, un breve resumen de lo acontecido.
El martes terminé el 5x5, manteniendo en las 3 repes los 77.5 Kg en banca, subiendo la sentadilla (100 Kg!!!) y el remo inclinado (70 Kg!!!).
Y ayer viernes comencé el 5x5 de avanzados, a ver qué tal progreso desde ahí... ya me he imprimido una tabla preciosa con todo lo que tengo que hacer, con una previsión de semanas 1-4 carga, semanas 5-9 intensificación con reducción de volumen y 9-hasta que lo considere oportuno de descarga "pura".
Previsiblemente después de eso, si va bien, seguiré con un HST realizando pequeños cambios sobre el HST que ya hice (dos series en las 15 repes, por ejemplo, y posiblemente con menos ejercicios).
El entreno del martes ya no lo voy a poner, pero como queda la rutina y el entreno de ayer sí lo haré.
Pasados unos días, un breve resumen de lo acontecido.
El martes terminé el 5x5, manteniendo en las 3 repes los 77.5 Kg en banca, subiendo la sentadilla (100 Kg!!!) y el remo inclinado (70 Kg!!!).
Y ayer viernes comencé el 5x5 de avanzados, a ver qué tal progreso desde ahí... ya me he imprimido una tabla preciosa con todo lo que tengo que hacer, con una previsión de semanas 1-4 carga, semanas 5-9 intensificación con reducción de volumen y 9-hasta que lo considere oportuno de descarga "pura".
Previsiblemente después de eso, si va bien, seguiré con un HST realizando pequeños cambios sobre el HST que ya hice (dos series en las 15 repes, por ejemplo, y posiblemente con menos ejercicios).
El entreno del martes ya no lo voy a poner, pero como queda la rutina y el entreno de ayer sí lo haré.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Buena opción el 5x5 para avanzados.
Yo tambien voy a hacerlo pero no me decido si 1-4 carga y 5-6 descarga con aumento de intensidad, o bien hacer 1-4 carga, descarga en la 5ta semana y después intensificación hasta la 9na. La última me parece la opción más atractiva, pero es bastante pesado.
Buenos aumentos con el 5x5, felicitaciones.
Asocial
Membrillo
El 5x5 de avanzados que voy a seguir:
Fase de Carga
Semanas 1-4
La progresión es a lo largo de las semanas, semana 1 al 80%, semana 4 al 105%.
Día 1:
Progresión 80%-105%:
2x10 Hiperextensiones lastradas
4x10 Twist Soviético
Día 2:
Sentadilla 5x5 (80% del peso del día 1)
Progresión 80%-105%:
5x5 Dominadas
3x10 Elevaciones de piernas colgado
Día 3:
Progresión 80%-105%:
3x8 Curl Barra
3x8 Francés con Mancuernas
Fase de Intensificación
Semanas 5-9
Progresión 2.5% semanal
Día 1:
Sentadilla 3x3
Banca 3x(1x3)
Remo 3x(1x3)
Mismos accesorios
Día 2:
Muerto 3x3
Militar 3x3
3x3 Dominadas
Resto de accesorios igual.
Día 3:
Sentadilla 3x(1x3)
Banca 3x3
Remo 3x3
Mismos accesorios
Fase de Descarga "pura"
A partir de la semana 10
En principio sin progresión de cargas, porque tras la intensificación es más que dudoso que pueda progresar más.
Se trabaja con los máximos de la semana 9.
Día 1:
Sentadilla 3x3
Banca 3x3
Remo 3x3
Mismos accesorios
Día 2:
Sentadilla 3x3 (80% del peso del día 1)
Muerto 3x3
Militar 3x3
Mismos accesorios, con dominadas a 3x3
Día 3:
Descanso
Fase de Carga
Semanas 1-4
La progresión es a lo largo de las semanas, semana 1 al 80%, semana 4 al 105%.
Día 1:
Progresión 80%-105%:
Sentadilla 5x5
Banca 5x(1x5) (5 series aumentando peso hasta la serie "efectiva 1x5")
Remo 5x(1x5)
Banca 5x(1x5) (5 series aumentando peso hasta la serie "efectiva 1x5")
Remo 5x(1x5)
2x10 Hiperextensiones lastradas
4x10 Twist Soviético
Día 2:
Sentadilla 5x5 (80% del peso del día 1)
Progresión 80%-105%:
Muerto 5x5
Militar 5x5
Militar 5x5
5x5 Dominadas
3x10 Elevaciones de piernas colgado
Día 3:
Progresión 80%-105%:
Sentadilla 5x(1x5)
Banca 5x5
Remo 5x5
Banca 5x5
Remo 5x5
3x8 Curl Barra
3x8 Francés con Mancuernas
Fase de Intensificación
Semanas 5-9
Progresión 2.5% semanal
Día 1:
Sentadilla 3x3
Banca 3x(1x3)
Remo 3x(1x3)
Mismos accesorios
Día 2:
Muerto 3x3
Militar 3x3
3x3 Dominadas
Resto de accesorios igual.
Día 3:
Sentadilla 3x(1x3)
Banca 3x3
Remo 3x3
Mismos accesorios
Fase de Descarga "pura"
A partir de la semana 10
En principio sin progresión de cargas, porque tras la intensificación es más que dudoso que pueda progresar más.
Se trabaja con los máximos de la semana 9.
Día 1:
Sentadilla 3x3
Banca 3x3
Remo 3x3
Mismos accesorios
Día 2:
Sentadilla 3x3 (80% del peso del día 1)
Muerto 3x3
Militar 3x3
Mismos accesorios, con dominadas a 3x3
Día 3:
Descanso
Asocial
Membrillo
Primer entreno del 5x5 de avanzados.
Viernes, 19 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.
(Ahora que no subo el peso serie a serie, caliento bien antes)
Sentadilla 5x5: 72.5 Kg
Banca 5x5: 45, 50, 52.5, 57.5, 60 Kg (las series están mucho más "juntas" que en el 5x5 anterior, y eso se deja notar en la fatiga)
Remo 5x5: 40, 45, 47.5, 50, 55 Kg
Hiperextensiones 14 Kg: 2x10
Twist soviético 4 Kg (mentalizado a empezar suave): 4x10
Y 15 minutos de estática con intervalos de 30s.
Viernes, 19 de octubre
Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.
(Ahora que no subo el peso serie a serie, caliento bien antes)
Sentadilla 5x5: 72.5 Kg
Banca 5x5: 45, 50, 52.5, 57.5, 60 Kg (las series están mucho más "juntas" que en el 5x5 anterior, y eso se deja notar en la fatiga)
Remo 5x5: 40, 45, 47.5, 50, 55 Kg
Hiperextensiones 14 Kg: 2x10
Twist soviético 4 Kg (mentalizado a empezar suave): 4x10
Y 15 minutos de estática con intervalos de 30s.