Diario de un Asocial. Un diario poco original.

Fenriz dijo:
Buena opción el 5x5 para avanzados.

Yo tambien voy a hacerlo pero no me decido si 1-4 carga y 5-6 descarga con aumento de intensidad, o bien hacer 1-4 carga, descarga en la 5ta semana y después intensificación hasta la 9na. La última me parece la opción más atractiva, pero es bastante pesado.

Buenos aumentos con el 5x5, felicitaciones.
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Hola Fenriz,

Yo voy a hacer la segunda, como podrás ver en la descripción que he puesto de la rutina.
Pero, lo de las semanas 5-9 es "opcional", en el sentido en el que como no sé durante cuanto tiempo podré mantener la progresión en los 3x3 y 1x3, si veo que no llego la cortaré ahí donde llegue y meteré la descarga a partir de ese punto. Tampoco sé cuanto tiempo durará la descarga.
No es que me guste mucho hacer las cosas "no planificadas", porque soy bastante cabeza cuadrada, pero creo que en este caso la mejor forma de hacer las cosas es esta. Intensificación "mientras el cuerpo aguante" y descarga "hasta que el cuerpo la necesite".
 
Muy buena la progresión, según la tabla .xls del 5x5 para avanzados, desde la semana 6 en adelante comienzan a subir los pesos en 2.5%, parece algo ínfimo pero en realidad es pesado. Al final uno termina trabajando con un 117 - 120% con respecto al primer 5x5RM inicial.

Saludos!
 
Domingo, 21 de octubre

Segundo día del 5x5:

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Sentadilla 5x5: 65 Kg

Muerto 5x5: 67.5 Kg

Militar 5x5: 35 Kg

Dominadas asistidas 5x5: -25 Kg (empiezo conservador)

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y 15 minutos de intervalos en el rotex.

Acostumbrado al aumento de peso entre serie y serie, hacer las cinco series con un peso ya alto (aunque sea el 80%) es cansadillo.

Y me hago un lío contando las series, antes era fácil porque cada una llevaba un peso distinto, pero ahora, al ser todas iguales, no estoy seguro de haber hecho 5 o 6 en algún ejercicio... cuando sean más duras seguro que no me olvido tan fácilmente de las que llevo.
 
Asocial dijo:
Domingo, 21 de octubre

Segundo día del 5x5:

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Sentadilla 5x5: 65 Kg

Muerto 5x5: 67.5 Kg

Militar 5x5: 35 Kg

Dominadas asistidas 5x5: -25 Kg (empiezo conservador)

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y 15 minutos de intervalos en el rotex.

Acostumbrado al aumento de peso entre serie y serie, hacer las cinco series con un peso ya alto (aunque sea el 80%) es cansadillo.

Y me hago un lío contando las series, antes era fácil porque cada una llevaba un peso distinto, pero ahora, al ser todas iguales, no estoy seguro de haber hecho 5 o 6 en algún ejercicio... cuando sean más duras seguro que no me olvido tan fácilmente de las que llevo.
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Hay que anotar, eso hago yo para no olvidarme.

En el 5x3 que hice llevaba mi cuadernillo e iba anotando los pesos y series.
 
Hola, tercer día del 5x5, gimnasio llenísimo de gente, pero he sobrevivido haciendo esto:

Martes, 23 de octubre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 5x5: 60, 65, 67.5, 72.5, 77.5 Kg

Banca 5x5: 55 Kg

Remo 5x5: 50 Kg

Curl mancuernas banco inclinado (al final he quitado el curl barra porque no encontraba una barra disponible!) 3x8: 12, 10, 8 Kg (todavía no sé cual es el peso bueno, y además el próximo día tengo que encontrar una barra)

Press francés con mancuerna 3x8: 8 Kg (en banco plano y con agarre neutro, me ha gustado este ejercicio)

Y ya está, fin de la primera semana del 5x5, suavecito de momento, aunque hay "amago" de agujetas en la espalda alta.
 
¡Me olvidé poner el entrendo del viernes!

Bueno, ya los pongo los dos seguidos.

Viernes, 26 de octubre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 5x5: 80 Kg

Banca 5x5: 52.5, 55, 60, 62.5, 67.5 Kg

Remo 5x5: 45, 50, 52.5, 57.5, 60 Kg

Hiperextensiones con 14 Kg: 2x10

Twist soviético con 4 Kg: 4x10

Y 15 minutos de intervalos en la estática.

Domingo, 28 de octubre

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Sentadilla 5x5: 72.5 Kg

Peso Muerto 5x5: 77.5 Kg

Militar 5x5: 40 Kg (apostaría que he hecho 6x5 por distraerme fijándome en lo que no debía)

Dominadas asistidas 5x5: -25 Kg (la próxima semana intentaré con -20, que me veo demasiado cómodo)

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y 15 minutos de intervalos en el rotex.

Y bien, la segunda semana figura que tiene que seguir siendo suave. El martes pasado me produje unas agujetas nada desdeñables en los brazos porque era la primera vez que los entrenaba directamente desde hacía casi un año. De hecho hoy he notado algo doloridos los tríceps aún al hacer militar, supongo que para el martes próximo ya pisaré un poco más sobre firme en los ejericios de brazo.
 
Perfectos esos entrenamientos tuyos, siempre bien diseñados.

Sigue así con el 5x5 para avanzados.
 
Finalizada la semana 2 del 5x5, sigo un poco liado con los accesorios, pero en fin, sólo son accesorios

Martes, 30 de octubre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 5x5: 60, 65 (NO! estaba en la columna equivocada! Bueno, las consideraré como "extensión del calentamiento)

Sentadilla 5x5: 67.5, 72.5, 77.5, 82.5, 87.5 Kg

Banca 5x5: 62.5 Kg

Remo 5x5: 55 Kg

Curl barra 3x8: 20 Kg (me sabe a poco, el próximo día hay que probar por lo menos con 30 Kg)

Francés con mancuernas ss curl simultáneo mancuernas 3x8 8 Kg

Y 15 minutos de caminata en pendiente a unas 150 ppm. (caña, que empieza el frío)
 
Mi 5x5 está perdiendo gracia contigo, porque estoy viendo tus progresos y yo acá esperando ajajajajaja.

La próxima semana se viene bastante más dura juju
 
Fenriz dijo:
Mi 5x5 está perdiendo gracia contigo, porque estoy viendo tus progresos y yo acá esperando ajajajajaja.
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Es mejor, si alguien lo ha hecho antes, sabes que se puede hacer, y sabes qué dificultades encontrarás.

Fenriz dijo:
La próxima semana se viene bastante más dura juju
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Sí, la próxima semana empieza la rutina "de verdad"... y creo que la cuarta semana no la podré hacer entera, porque hay algo del trabajo pendiente que mucho me temo que va a "caer" uno de esos días.
 
Bueno, el fin de semana, 2x1 oferta en mi diario, 2 entrenos en un solo post.

Viernes, 2 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.

Sentadilla 5x5: 90 Kg

Banca 5x5: 57.5, 62.5, 65, 70, 75 Kg

Remo 5x5: 52.5, 55, 60, 62.5, 67.5 Kg

Hiperextensiones con 14 Kg: 2x10

Twist soviético con 4 Kg: 4x10

La rutina se ha endurecido de un día para otro... con lo bien que estaba yo en la semana 2, y de repente llega la 3 y los descansos se alargan, y ya ni te queda tiempo para el cardio del final.

Domingo, 4 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.

Sentadilla 5x5: 77.5 Kg

P. Muerto 5x5: 85 Kg (ARF! UF! BOF! PANT!)

Militar 5x5: 45 Kg (casi no hago la primera, bajo), 42.5 Kg (las cuatro siguientes)

Dominadas asistidas 5x5: -20 Kg

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

¿Quien dijo que el día intermedio era el día suave del 5x5? En militar he bajado a 42.5 Kg que mantiene progresión (40 Kg la semana anterior) y permite subir en la siguiente (que tocan los 45 Kg por "efecto redondeo"). Con los 45 me hubiese quedado en la tercera serie, siendo optimista.
Y igual que el día anterior, ni tiempo ni ánimos para cardio al final.

El martes último día de la semana 3. Viernes debería entrar en la semana 4, pero ya es seguro que trabajaré el día entero, así que me tocará el primer entreno de la semana 4 el domingo... o entrenar sábado y domingo cosa que en plena "semana 4" casi prefiero no hacer.
En esta ocasión tampoco pienso repetir los dos días de la semana 3, porque temo que sería demasiado desgaste antes de empezar con la fase de descarga e intensificación.
 
Bueno, últimamente voy con retraso por aquí porque el trabajo me tiene medio muerto. Pero no pienso dejarme ni un entreno!

Martes, 6 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Sentadilla 5x5: 75, 80, 85, 90, 97.5 Kg

Banca 5x5: 70 Kg (hace dos semanas no me creería capaz de hacerlas)

Remo 5x5: 67.5 Kg

Curl Mancuernas ss Francés con mancuernas 3x8 9 Kg.

Y esa vez sí, 15 minutos de HIIT en la estática.

Mañana no podré ir al gym, pasado tampoco... tocará el domingo empezar con la cuarta semana del 5x5, la verdaderamente dura en la que miro con un poco de miedo/respeto alguno de los pesos que debería intentar.
 
El viernes no pude ir al gimnasio, así que empiezo la semana 4 "descabalgado" hoy domingo.

Para mayor desgracia mía, el sábado estuve haciendo bricolaje, sudé como un gorrino, quemé 8 millones de calorías y además me hice daño en la muñeca, así que hoy iba al gimnasio con cierto miedo a ver si mi muñeca respondía bien o mal.

Domingo, 11 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.

Sentadilla 5x5: 95 Kg (la primera serie durísima, luego algo mejor)

Banca 5x5: 60, 65, 70, 75, 80 Kg (digamos que los 80 Kg se han movido las cinco veces, pero el recorrido no ha sido siempre igual de largo. La muñeca sólo ha molestado, sin doler)

Remo 5x5: 55, 57.5, 62.5, 67.5, 70 Kg

Hiperextensiones con 14 Kg: 2x10

Twist soviético con 4 Kg: 4x10

Y ahora hasta el martes que toca mejorar el militar y el PM.
 
Ha llegado el momento, ese en el que uno se pregunta "¿quien me mandaría a mí?"

Martes, 13 de noviembre
Día 2 de la semana 4.

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 5x5: 80 Kg

P.Muerto 5x5: 90 Kg (esto ha sido el horror, qué mal lo he pasado! qué descansos más largos! qué sensación al pensar: "y vas sólo por la segunda serie, del segundo ejercicio"... pero han salido las cinco)

Militar 5x5: 45 Kg (fallo en la quinta repe de la cuarta serie. Para la quinta serie he bajado a 40 Kg. Estaba hecho puré, ¡y ahora tocan las dominadas!)

Dominadas asistidas 5x5: -20 Kg

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Tenía tiempo para hacer algo de cardio, pero hubiese muerto.

El viernes se termina la "semana fantástica"... espero que bien.
 
Confirmo, el peor día fue el pasado martes. Con diferencia.

Viernes, 16 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 5x5: 77.5, 85, 90, 95, 102.5 Kg

Banca 5x5: 72.5 Kg

Remo 5x5: 65 Kg

Curl mancuernas ss Francés con mancuernas 3x8: 9 Kg

Y fin de la cuarta semana del 5x5.

Me ha costado un poco llegar a las cinco series en el remo barra. En la banca, la cuarta ha sido difícil, pero he alargado un poco más el descanso (dos minutos y medio en vez de uno y medio) y la quinta ha salido bien.

A partir del domingo, intensificación a 3x3.
 
Descarga, por fin.

Domingo, 18 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 6

Sentadilla 3x3: 95 Kg

Banca 3x3: 62.5, 70, 80 Kg

Remo 3x3: 57.5, 65, 70 Kg

Hiperextensiones 2x10: 14 Kg

Twist soviético 4x10: 4 Kg

Y 12 minutos de intervalos en la cinta, con un entrenamiento "preprogramado". Hoy de pruebas a ver qué tal se me daba, tendré que ajustarle una velocidad un poco mayor el próximo día.
 
Hoy tenía que haber ido al gimnasio, pero estoy resfriado; así que me he quedado en casa a reponerme.

Creo que el viernes repetiré entreno, y así "recuperaré" la normalidad del 5x5, entrenando sentadilla banca y remo los viernes y martes, y muerto, militar dominadas los domingos.

Hasta el viernes (que supongo que ya estaré perfectamente recuperado).
 
Medio repuesto, no pude evitar volver a entrenar. Con tos y mocos, pero sin fiebre ya (bueno, tampoco lo miré, pero no "la notaba").

Viernes, 23 de noviembre

Repetición del primer entreno de la semana de descarga, por aquello de retomar las cosas donde estaban...

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 3x3: 95 Kg

Banca 3x3: 62.5, 70, 80 Kg

Remo 3x3: 57.5, 65, 70 Kg

Hiperextensiones 2x10: 14 Kg

Twist soviético 4x10: 4 Kg

Y no cardio, que tenía poco tiempo... Al final siempre se sacrifica el cardio cuando hay poco tiempo.

Mañana más.
 
I este año los resfriados traen muy mala leche, o mi salud no es tan buena como en años anteriores, porque me estoy recuperando muy despacito.

Domingo, 25 de noviembre

Pre-calentamiento: 10 minutos de estática al 7

P. Muerto 3x3: 90 Kg

Militar 3x3: 45 Kg

Dominadas asistidas 3x3: -20 Kg

Elevaciones de piernas colgado 3x10

Y 12 minutos de intervalos en la cinta, con el programa estándar...
Ahora que lo he probado dos veces creo que lo modificaré un poco porque ese programa hace la parte lenta a 7.5 Km/h y la rápida a 11 Km/h, y yo preferiría la lenta un poco más lenta 7 o 6.5 Km/h y la rápida un poco más rápida.
 
Retraso máximo... voy a poner todos los entrenos últimos de golpe:

Martes, 27 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 3x3: 82.5, 92.5, 102.5 Kg

Banca 3x3: 72.5 Kg

Remo 3x3: 65 Kg

Francés con mancuernas ss Curl simultáneo mancuernas 3x8: 9 Kg

Y 15 minutos de intervalos [7-14 Km/h] en la cinta.

Viernes, 30 de noviembre

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 3x3: 97.5 Kg

Banca 3x3: 65, 72.5 80 Kg

Remo 3x3: 57.5, 65, 72.5 Kg

Hiperextensiones 2x10: 14 Kg

Twist soviético 4x10: 4 Kg

Y otros 15 minutos de intervalos en la cinta.

Domingo, 2 de diciembre

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 6 (estaba débil y perezoso)

P. Muerto 3x3: 92.5 Kg

Militar 3x3: 47.5 Kg

Dominadas asistidas 3x3: -15 Kg

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y no cardio final, que estaba muy hecho polvo ayer...

La impresión general es que se me da mejor mejorar el 3x3RM que el 3RM, y que dudo que suba mucho más de lo actual en banca y remo, y veo poco margen en el militar... puede que en una semana o dos a lo sumo corte la "intensificación" para meter la descarga pura.
 
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