Diario de sorsorsor

18/09/17

Pecho-bíceps

Press banca 4x9,6,4,10 (80,80,80,60 kg)
Press inclinado mancuernas 4x12,10,10c,10c (22,22,20,18 kg)
Fondos sin lastre 3x12,11,9 + 6 con banda elástica (dropset)
Cruces superiores a una mano 3x10,10,10c 2 placas
Curl barra 3x8,5,4 (barra corta + 12,5 kg por lado)
Martillo doble 3x9c,8c,8cc (12 kg)
Curl prono banco inclinado 3x17,16,15 (15 kg)
Elevaciones laterales sentado 3x15,13,12c (10 kg)

He decidido sacar el press supino en máquina y meter el inclinado con mancuernas de toda la vida, porque me tiraba más de hombro frontal que de pecho. Eso sí, en el inclinado le meto mucho TUT y con parada (arde el pectoral).
En los fondos he añadido en la última serie un dropset con banda elástica, para añadir algo más de volumen. Próximamente añadiré una 4º serie ahí y en cruces de polea.

En cuanto a bíceps, he metido el curl pronado para mejorar antebrazo, ya que me limita en las dominadas y jalones, aparte que un antebrazo potente mola.
 
Muy buen entreno sí señor (pecho+bíceps siempre mola jeje) además con buen volumen de entreno.
A seguir a tope
 
19/09/17

Pierna

ABS: ab wheel + oblicuos (calentamiento)
Squat 4x8,6,4,10 (127,5 - 127,5 - 127,5 - 105 kg)
Prensa 4x12,12,11,10 (200, 200, 190, 190 kg)
PMR 4x12,12,12,9 (100 kg)
Curl femoral 3x12,10,8c (45,41,41 kg)
Extensiones cuadriceps 3x14,11,12 (50,50,45 kg)
Gemelo prensa 3x10,10,9 (90 kg)
Gemelo maquina 3x11,8,9 (45,45,36 kg)

He sufrido como un cabrón con este entreno y me encanta, me he sentido muy cómodo con la sentadilla y con el aumento de volumen en algunos ejercicios.
Todo hecho con un buen TUT y descansando lo justo.

La última serie de PMR me ha costado más que nada por la espalda, la tenía ya bastante cargada, de hecho al acabar las 4 series sentía toda la espalda congestionada.

En cuanto a los gemelos, por fin los siento entrenar. Lo que he hecho ha sido pausa al final de la fase positiva y pausa al final de la negativa, estirando a tope.
 
A mi me pasó algo parecido ayer con el PMR. Pero me ardía era el dorsal y toda la parte alta.
Cuando te animes, puedes hacer un droop set en extensiones de cuadriceps si quieres recordar cuando naciste xD. Igual vaya tute te has metido, seguro que no eres natty jaja

Me parece extraño lo de los gemelos en prensa, normalmente veo que cuando se hace "prensa" en la prensa se mueve menos peso que para hacer gemelos. Pero es como hay tantas prensas distintas ya ni se
 
Pues no me lo digas dos veces que me tiro de cabeza al droop set jaja. Igual para la siguiente sesión subo simplemente a 4 sets y para la siguiente ya meto droop en la última, a lo Kal.

Pues mira lo de los gemelos yo creo que es una mezcla de varios factores: tengo gemelos de princesa, es la primera vez que le tiro desde hace 4-5 meses y he tirado a reventar, mucha pausa y buen TUT. Y es cierto lo que dices, hay gente que le mete una salvajada ahí.
 
21/09/17

Hombro-tríceps

Calentamiento con 1 serie de YTWL (o como se llame)
Press militar sentado 4x8c,5c,4c,10 (40-40-40-25 kg + barra pequeña)
Elevaciones laterales Athlean-x 4x9,9,8,8 (16 kg)
Elevaciones laterales máquina 3x16,16,15 (23 kg)
Elevaciones posteriores 4x20,17,17,17c (10 kg)
Press cerrado 3x8,6,4 (67,5 kg)
Press francés declinado con mancuernas 4x11,10,10,9 (14, 12, 10, 10 kg)
Extensiones con cuerda en polea: 2 dropsets al fallo (18 a 7 kg)

He subido 1 serie a elevaciones laterales y otra a press francés, y la verdad que buenas sensaciones
 
22/09/17

Espalda-trapecio

Uno de los entrenamientos más duros y a la vez divertidos que he hecho hasta ahora

Remo barra 4x10,8,6,12c (60-65-65-50 kg)
Chin ups 4x8
Rack pull 3x8 (140 kg)
Jalón estrecho con pausa 4x13,12,11,9 (45 kg)
Remo mancuerna 3x12,10,10 (22,22,20 kg)
Encogimientos maquina 3x12 (60 kg lado)

He hecho varios cambios:

- Peso muerto cambiado por Rack pull, ya que este último elimina de la ecuación las piernas y mete mucha caña a la espalda media-baja.
- Remo barra con pausa en la contracción
- Chin ups tocando pecho con la barra (pican bastante)
- Jalón estrecho con pausa en la contracción

Al aplicar todo esto, he sentido la espalda mas congestionada que nunca
 
23/09/17

Día terapeutico-puntos débiles

Elev lateral piernas 3x10
Elev lateral piernas isométricas (elástico) 3x10"-20"-30"
Sentadilla bandas elásticas 3x12
Hip thrust 3" contracc 4x8 (85 kg)
Zancadas abiertas 3x12 (20 kg)
Gemelo pie unilateral manc 4x7,6c,5c,6 (20,20,20,16 kg)
Elev laterales agarrado a un poste 3x16,15,13 (12 kg)
Facepull 3x12 (23,27,27 kg)
ABS
 
en realidad el rack pull no elimina del todo la ecuación de las piernas. El femoral se trabaja exactamente igual que con un peso muerto convencional el que se trabaja menos es el cuadriceps, lo cual tiene sentido porque se elimina la parte donde mas se utiliza.
 
Última edición:
25/09/17

Pecho-biceps

Press banca 4x8,5,4,10 (82,5 - 82,5 - 82,5 - 60 kg)
Press inc manc 4x12,9c,11c,10c (22,22,18,18 kg)
Fondos 4x12,11,9,8
Cruces polea 3x11,11,10
Aperturas inclinadas 2x12 (10 kg)

Curl barra corta 4x10,8,5,12 (30,35,35,20 kg)
Martillo 3x8c,9c,9cc (12,10,10 kg)
Curl prono banco inclinado 3x18,16c,15 (15 kg)

Elev laterales sentado 3x16,13,12 (10 kg)

Hoy entrené con la cabeza puesta fuera de las pesas, por eso rendí poco. Subí un poco en la banca pero lo demás bajó o se mantuvo con respecto a la semana anterior. En fin, no siempre se puede rendir al máximo
 
sorsorsor dijo:
25/09/17

Pecho-biceps

Press banca 4x8,5,4,10 (82,5 - 82,5 - 82,5 - 60 kg)
Press inc manc 4x12,9c,11c,10c (22,22,18,18 kg)
Fondos 4x12,11,9,8
Cruces polea 3x11,11,10
Aperturas inclinadas 2x12 (10 kg)

Curl barra corta 4x10,8,5,12 (30,35,35,20 kg)
Martillo 3x8c,9c,9cc (12,10,10 kg)
Curl prono banco inclinado 3x18,16c,15 (15 kg)

Elev laterales sentado 3x16,13,12 (10 kg)

Hoy entrené con la cabeza puesta fuera de las pesas, por eso rendí poco. Subí un poco en la banca pero lo demás bajó o se mantuvo con respecto a la semana anterior. En fin, no siempre se puede rendir al máximo
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Está muy bien el entreno tio como dices esa banca va para arriba eso es lo que importa,en weider ni te preocupes por los otros ejercicios una vez hecho el básico la fatiga hará que unos días rindas más y otros menos y más si hay algo rondándonos la cabeza y dando por cu....
A seguir así !!
 
Kal dijo:
Está muy bien el entreno tio como dices esa banca va para arriba eso es lo que importa,en weider ni te preocupes por los otros ejercicios una vez hecho el básico la fatiga hará que unos días rindas más y otros menos y más si hay algo rondándonos la cabeza y dando por cu....
A seguir así !!
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Gracias bro, tengo que cambiar el chip y como dices dedicarme a estimular una vez hecho la progresión en el básico
 
26/09/17

Anoche no dormí un carajo, así que en lugar de pierna he hecho el día terapéutico (glúteo medio, movilidad de hombro, gemelos y abs). Mañana le tiraré a las patas
 
Dorian Yates siempre decia que si ves que no vas a rendir vale mas aplazar el entreno,asi que has hecho bien y mañana ruedas a muerte¡¡
 
27/09/17

Pierna

Squat 4x8,6,4,10 (130 - 130 - 130 - 130 - 105 kg)
Prensa 4x12,12,11,10 (200, 200, 190, 190 kg)
PMR 4x12 (100 kg)
Curl femoral 3x12,10c,8 (45,41,36 kg)
Extensiones 3x15,11,12c (50,50,45 kg)
Gemelo prensa 3x10,10,9 (90 kg)
Gemelo maquina 3x11,8,9 (45,45,36 kg)

Un entreno duro. La sentadilla me empieza a costar y creo que tengo que meter más comida porque manejaba 120 kg a esas reps con 80,3 kg de peso corporal y ahora 130 kg con el mismo peso corporal.

El PMR me ha costado en el sentido cardiovascular, al acabar la serie 3 parecía que habia corrido una maratón. Es sufrido pero me gusta esa sensación, me pongo en la piel de los ciclados de Strengh wars en esos momentos.

Luego en el curl femoral y extensiones de quads he rendido poco, iba ya algo tocado.
 
Panta dijo:
8 x 130kg "la sentadilla me empieza a costar" Que hijo de puta!!!!!! __meparto_
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Sii, es lo que más he movido hasta ahora. Sospecho que habrá subido la 1 RM a 160 kg, o eso quiero creer xd
 
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