Diario de Platón

[Platon1]

A ver... que me lio, porque leyendo a Platón es que convence lo de hacer volumen.

Pero en mi caso, si mi % graso, según mi báscula digital, es de 23,5 % creo que de dieta de volumen nada porque vamos me pondría como no quiero estar, pero por otro lado, si definición... qué defino, si músculos algo habré cogido, pero vamos tampoco como para definir... En resumen, que hago mantenimiento, en cuanto a dieta, pero es lo que dices, resultados pero lentos... aunque tampoco tengo prisa.

¿Cómo lo veis? ¿Igual no hago bien...?

Como bien dices, depende tus objetivos. En primer lugar, no creo que tu objetivo sea desarrollar un tipo de cuerpo culturista. En segundo, las mujeres, debido a que poseen diez veces menos testosterona que los hombres, no construyen masa tan rápida ni abundantemente, y en cambio poseen un porcentaje graso comparativamente mayor.

Si hicieras una dieta de volumen, ganarías más proporción de grasa que de músculo en comparación con un hombre, y también te costará más quemar el exceso adquirido.

En el caso especial de las mujeres, y presumiendo que tu objetivo es rebajar tu porcentaje graso y estar tonificada pero sin grandes excesos, los ciclos cortos te pueden venir mejor, o en su lugar, ciclos largos pero más moderados, basándote en el %graso como indicador. Por ejemplo, podrías introducir un ligero superávit calórico en la dieta durante unas semanas, en el momento que tu porcentaje de inicio se incremente un percentil, pondrías fin al superávit y comenzarías un microciclo de definición hasta uno o dos percentiles menos del porcentaje que comenzaste.

Por ejemplo, comienzas con 23,5% de grasa. Durante unas semanas haces volumen, hasta que un día llegas al 25%. Entonces cambias a modo déficit, introduciendo además más cardio, y durante unas semanas te centras en bajar al 22 o 21%. Cuando lo logres, puedes repetir el ciclo, pero en teoría tendrás cada vez menos grasa y más tejido magro.

De este modo, te basas en las respuestas de tu cuerpo y no en plazos concretos, pero tienes perfecto control para añadir pequeñas cantidades de masa magra sin convertirte en un hipopótamo como yo.

 

[Platon1]

Si, yo a veces percibo lo mismo.

Por cierto killing, te parece que sustituyendo la sentadilla trasera por la frontal podra sacarme de un estancamiento en la sentadilla trasera?

Killing te dará su opinión, pero yo he descubierto que entrenando pesado el peso muerto (4-6 reps) mejora la sentadilla. También podrías simplemente trabajar la sentadilla en un rango más bajo al que acostumbras, incluso en el de 1-3 reps para ganar fuerza (sincronía de las UM). Otra opción es comenzar a hacerla profunda, también permite mejorar mucho la sentadilla culturista convencional.

 

[lovezno4]

Platón me sorprende tu forma de mantener ordenadas tus cosas ahh por cierto buena espalda tas echando ehh mamón jaja, pareces un armario empotrao jaja

 

[Platon1]

pareces un armario empotrao jaja

me han dicho cosas peores, así que gracias

 

[lovezno4]

me han dicho cosas peores, así que gracias

Jaja enserio tio cuando definas te vas a quedar muy bien, eso sí las cosas con cabeza jejeje

 

[Ignacio89]

Jaja enserio tio cuando definas te vas a quedar muy bien, eso sí las cosas con cabeza jejeje

jaaj eso eso , con cabeza! _futbol_ , osease, no definas mucho que luego daras miedo!

un saludo platon y cia! jeje.a ve rcuando posteas el de hoy jeje

 

[mop]

¡Alaaaaa!

¡Gracias por tu respuesta tan extensa!

Te voy comentando:

Como bien dices, depende tus objetivos. En primer lugar, no creo que tu objetivo sea desarrollar un tipo de cuerpo culturista. No claro, no se trata de eso. En segundo, las mujeres, debido a que poseen diez veces menos testosterona que los hombres, no construyen masa tan rápida ni abundantemente, y en cambio poseen un porcentaje graso comparativamente mayor.

Si hicieras una dieta de volumen, ganarías más proporción de grasa que de músculo en comparación con un hombre, y también te costará más quemar el exceso adquirido.

En el caso especial de las mujeres, y presumiendo que tu objetivo es rebajar tu porcentaje graso y estar tonificada pero sin grandes excesos, presumes bien, los ciclos cortos te pueden venir mejor, o en su lugar, ciclos largos pero más moderados, basándote en el %graso como indicador. Por ejemplo, podrías introducir un ligero superávit calórico en la dieta durante unas semanas, en el momento que tu porcentaje de inicio se incremente un percentil, pondrías fin al superávit y comenzarías un microciclo de definición hasta uno o dos percentiles menos del porcentaje que comenzaste.

Por ejemplo, comienzas con 23,5% de grasa. Durante unas semanas haces volumen, hasta que un día llegas al 25%. Entonces cambias a modo déficit, introduciendo además más cardio, y durante unas semanas te centras en bajar al 22 o 21%. Cuando lo logres, puedes repetir el ciclo, pero en teoría tendrás cada vez menos grasa y más tejido magro.

Lo he entendido, y me gusta la idea. De hecho podría aprovechar ahora para el microciclo de volumen, y cuando vea que mi % ha subido 1% me paso a modo déficit hasta que lo vea bajar... Pero el entrenamiento ¿sigo haciendo el mismo, verdad?

De este modo, te basas en las respuestas de tu cuerpo y no en plazos concretos, pero tienes perfecto control para añadir pequeñas cantidades de masa magra sin convertirte en un hipopótamo como yo. Ja, ja, ja... todavía no me recuerdas a un hipopótamo!!! Cuando definas ya querrían muchos "hipopótamos" verse en tu espejo.

__wave__

 

[negro_v]

Killing te dará su opinión, pero yo he descubierto que entrenando pesado el peso muerto (4-6 reps) mejora la sentadilla. También podrías simplemente trabajar la sentadilla en un rango más bajo al que acostumbras, incluso en el de 1-3 reps para ganar fuerza (sincronía de las UM). Otra opción es comenzar a hacerla profunda, también permite mejorar mucho la sentadilla culturista convencional.

Gracias por las sugerencias platon, pero la sentadilla la hago profunda y no progreso. Voy a ver hoy como me siento si la hago frontal o trasera a 1-3 reps.

 

[Magamaran]

Platon, a ver que te parece mi proximo blast, espero que el estomago aguante.

A1: Fondos paralelas, Press militar barra, Press banca agarre estrecho , jalon frontal, remo barra
A2: Press inclinado hammer, Press militar mancuernas , press banca agarre inverso, dominadas, remo barra T apoyo pecho
A3: Press banca multipower, remo al menton, Press frances barra recta, jalon agarre estrecho, peso muerto



B3: curl cable, Curl martillo, press gemelos inclinado, Curl femoral, Sentadillas
B2: Curl rastero, Curl pinwheel, gemelo prensa, prensa, peso muerto rumano
B1: Curl barra recta, Curl polea 1 mano supino, Gemelo pie,Femoral sentado, sentadilla hack

 

[Platon1]

Lo he entendido, y me gusta la idea. De hecho podría aprovechar ahora para el microciclo de volumen, y cuando vea que mi % ha subido 1% me paso a modo déficit hasta que lo vea bajar... Pero el entrenamiento ¿sigo haciendo el mismo, verdad?

Sí, la idea es que cada vez que ganes un 1% de grasa, entrenes hasta bajar un 2% antes de volver a intentar subir otro 1%. De ese modo, poco a poco irás cambiando la composición de tu cuerpo sin renunciar a perder tu silueta entre capas de grasa. Así, cada vez que inicies un microciclo de masa, lo harás algo más magra que la última vez. Esto es lo que recomendaría a otras mujeres con tus objetivos, por supuesto no sirve a hombres con objetivos culturistas.

Entrenamiento puedes hacer el mismo, sólo que haciendo dieta hipocalórica y más cardio cuando trates de bajar. El único cambio que haría en los entrenamientos es bajar un poco el rango de repeticiones.

Para las mujeres se recomienda entrenar a un rango algo más elevado que para los hombres, de modo que si entrenas algunos ejercicios a 10-15 repeticiones, bájalos a 7-8 repeticiones. De este modo, es más fácil que en el estado de déficit calórico tu cuerpo preserve el tejido muscular, porque le haremos ver que lo necesita para sobrevivir . Lo que querremos es perder grasa, no músculo.

 

[Platon1]

Platon, a ver que te parece mi proximo blast, espero que el estomago aguante.

Lo veo bien. Espero que vuelvas pronto al campo de batalla, y tu sudor te brinde resultados.

 

[Platon1]

Mortificación de hoy:

L:
Tipo: Pecho-hombro, predominio pesado

A. Press banca plana estilo power 5x8/6/6/4/4 (normal-última serie negativa, 2010-3010, 100%-110%, 120-180")
110, 120, 120, 130, 130 kg, no he subido de peso pero como si lo hubiera hecho, porque me he sentido mucho más holgado que la primera vez. de hecho ha mejorado la sincronía muscular que se había resentido en las semanas pasadas sin trabajo de pecho, y creo que ya estoy estabilizado por completo en estos pesos, es decir, son resultados plenamente afianzados y puedo aspirar a más

B. Press militar push press 4x8/6/6/4 (explosivo, 1010, 100%, 120")
60, 65, 65, 70 kg, en este una notable mejora, en la última de 70kg hice 5 repeticiones superando todas mis marcas anteriores

C. Press mancuernas inclinado 45º 3x6 (normal-asistidas, 2010, 100%, 120")
40kg, como la semana pesada, es difícil superarlo porque los tríceps llegan ya muy fatigados, pero también me he sentido más cómodo y controlado

D. Remo al mentón agarre ancho 3x6 (normal, 2010, 100%, 120")
35kg, primera vez en eones que hago este ejercicio, aumentaré en breve. este ejercicio es ideal porque permite cargar mucho peso en hombro sin solicitar más el tríceps

E. Estiramiento EQI pecho 60-90"
mancuernas de 30kg, pero es hora de subir, aguanto bien el minuto

F. Estiramiento DC hombros 60-90"

Aeróbico suave 10'

En general, buenas sensaciones, fuerza sin altibajos y mucha potencia. Se nota que está aumentando la eficiencia de los sistemas que estaban intocados desde hace tiempo.

 

[negro_v]

El push press esta muy fuerte y ni hablar del press inclinado con mancuernas.
Sentiste bien el trabajo del deltiodes lateral con el remo al menton?

 

[mop]

Sí, la idea es que cada vez que ganes un 1% de grasa, entrenes hasta bajar un 2% antes de volver a intentar subir otro 1%. De ese modo, poco a poco irás cambiando la composición de tu cuerpo sin renunciar a perder tu silueta entre capas de grasa. Esto es lo que recomendaría a otras mujeres con tus objetivos, por supuesto no sirve a hombres con objetivos culturistas.

Entrenamiento puedes hacer el mismo, sólo que haciendo dieta hipocalórica y más cardio cuando trates de bajar. El único cambio que haría en los entrenamientos es bajar un poco el rango de repeticiones.

Pues para bajarlo tendré que subirlo porque en tren superior sí estoy a 12 repeticiones, pero en el inferior a 8... ¿Por qué? Porque leí que para volumen era mejor más peso y menos repeticiones y para tono mejor más repeticiones con menos peso... Pero claro mis pesos son mis pesos y mis circunstancias... pasajeras por cierto. Creo que mejor lo pongo ahora todo a 12 repeticiones aunque tenga que ajustar pesos (ahora no voy a ponerme con hipocalórica con la que se avecina) y luego ya cuando haya subido el % graso a 8 repeticiones.

Para las mujeres se recomienda entrenar a un rango algo más elevado que para los hombres, de modo que si entrenas algunos ejercicios a 10-15 repeticiones, bájalos a 7-8 repeticiones. De este modo, es más fácil que en el estado de déficit calórico tu cuerpo preserve el tejido muscular, porque le haremos ver que lo necesita para sobrevivir . Lo que querremos es perder grasa, no músculo.

He tomado nota...

Y ya que hablamos de entrenamiento de mujeres- hombres. ¿Qué opinión tienes sobre el press banca para mujeres? Conveniente o no... Nos surgió la duda en el diario de Nutela pero hay quien comenta que no es conveniente porque disminiye el tamaño del pecho... He estado buscando información por mi cuenta pero lo que he leido viene a decir que en verdad lo que hace es reafirmar.

Por lo pronto no lo quito de mi rutina... a no ser que vea claramente que no me conviene hacerlo

 

[mop]

¡Buen entreno!

¡También empezaste bien la semana!

 

[Magamaran]

He tomado nota...

Y ya que hablamos de entrenamiento de mujeres- hombres. ¿Qué opinión tienes sobre el press banca para mujeres? Conveniente o no... Nos surgió la duda en el diario de Nutela pero hay quien comenta que no es conveniente porque disminiye el tamaño del pecho... He estado buscando información por mi cuenta pero lo que he leido viene a decir que en verdad lo que hace es reafirmar.

Por lo pronto no lo quito de mi rutina... a no ser que vea claramente que no me conviene hacerlo

Que raro.
¿Como se va a cepillar el PB el tejido mamario? __meparto_

 

[Platon1]

El push press esta muy fuerte y ni hablar del press inclinado con mancuernas.
Sentiste bien el trabajo del deltiodes lateral con el remo al menton?

Sí, el agarre debe ser bastante ancho para localizarlos al máximo. Al ser un ejercicio de agotamiento final de hombros, la congestión está asegurada.
Hay que asegurarse de que el movimiento es lento y que nace efectivamente de los deltoides. Algunos hacen una especie de tirón hacia arriba para que sea la inercia la que mueve la barra, pero lógicamente eso no sirve.

 

[Platon1]

Pues para bajarlo tendré que subirlo porque en tren superior sí estoy a 12 repeticiones, pero en el inferior a 8... ¿Por qué? Porque leí que para volumen era mejor más peso y menos repeticiones y para tono mejor más repeticiones con menos peso... Pero claro mis pesos son mis pesos y mis circunstancias... pasajeras por cierto. Creo que mejor lo pongo ahora todo a 12 repeticiones aunque tenga que ajustar pesos (ahora no voy a ponerme con hipocalórica con la que se avecina) y luego ya cuando haya subido el % graso a 8 repeticiones.

Esa noción es errónea, aunque está muy extendida. Si quieres definir de verdad, lo que significa perder grasa a la par que conservas todo el músculo y tono posible, necesitas entrenar más pesado de lo normal. El cuerpo necesita una razón para conservar la masa durante un estado de déficit, de lo contrario, degradará la masa muscular existente para suplirse. Esa razón es levantar pesado.

El cuerpo está diseñado en un proceso de miles de años para la supervivencia. Para ello, la grasa es deseable y no deja fácilmente que se pierdan las calorías que pueda almacenar, en cambio un exceso de músculo supone un alto gasto energético incluso en reposo, por lo que no es fácil persuadirlo de que lo mantenga. Salvo como decimos, levantando pesado durante el período de déficit calórico.

Y ya que hablamos de entrenamiento de mujeres- hombres. ¿Qué opinión tienes sobre el press banca para mujeres? Conveniente o no... Nos surgió la duda en el diario de Nutela pero hay quien comenta que no es conveniente porque disminiye el tamaño del pecho... He estado buscando información por mi cuenta pero lo que he leido viene a decir que en verdad lo que hace es reafirmar.

El press de banca (o cualquier otro ejercicio) no disminuye el tamaño del pecho. Si hablamos del pecho, entendiendo por tal el seno femenino, está compuesto básicamente por las glándulas mamarias y grasa. El pecho se reducirá cuando la grasa total del cuerpo se reduzca también, pero esto no es posible hacerlo localizadamente.

Es decir, no por entrenar pecho, quemas la grasa que rodea las glándulas mamarias. El cuerpo es un conjunto en el que la grasa se pierde por igual de todas las zonas y no es posible perderla sólamente en un área escogida.

De todos modos, no vas a llegar a un %graso tan bajo como para que la pérdida de tamaño sea escandalosa, y seguramente con el volumen que adquieras en los músculos pectorales, la talla quede más o menos igual.

Además, el efecto óptico de tener unos pechos bien formados y de tamaño adecuado es mayor cuando no existe un exceso de adiposidad amorfa.

Por último, entrenar pecho no reafirma el busto de las mujeres. Como hemos dicho, los senos están compuestos básicamente por grasa, y esta no se yergue al trabajar el músculo sobre el que descansan. Delávier comenta este aspecto en su libro.


Por lo pronto no lo quito de mi rutina... a no ser que vea claramente que no me conviene hacerlo

Un saludo.

 

[06marcos06]

Todo impresionante, pero sobre todo el militar y ese inclinado mancuerna.

Sigue asi.

Por cierto,¿cuando tienes pensado parar con el volumen?¿Al final cuando llegues o sobrepases el 15%?

Saludos!

 

[Platon1]

Todo impresionante, pero sobre todo el militar y ese inclinado mancuerna.

Sigue asi.

Por cierto,¿cuando tienes pensado parar con el volumen?¿Al final cuando llegues o sobrepases el 15%?

Saludos!

En teoría termino el macrociclo de masa máxima el 23 de Enero (con los polvorones más que digeridos). Y después haría masa magra hasta el 20 de Marzo, y luego a definir.



Todo esto según la periodización actual, aunque es posible que realice ajustes. Me gusta ser estricto pero no mecanicista, y si las circunstancias me indican modificar este plan, lo haré.

Así que detendré la fase de masa o cuando lleguen las fechas programadas o cuando no pueda subir sin superar el 15 o 16% de grasa, lo que ocurra antes.