Los clusters son un método de entrenamiento de alta intensidad, excelente para ganar masa y fuerza, pero muy duros. Aquí tienes las claves:
Hypertrophy Cluster Training (HCT-12) - Key Principles to Growth | Wannabebig
Pero en resumen: Si hiciera 5 repeticiones seguidas de un ejercicio pesado, las haría por ejemplo al 80 u 85 % de mi RM. Con el método cluster, las realizo al 90% descargando el peso por completo en el rack entre repeticiones, y descansando unos 10 segundos entre ellas. De modo que en lugar de conseguir 5 repeticiones al 80% rm, hago 1+1+1+1+1 al 90% rm en un espacio de tiempo similar. Además la fase excéntrica conviene que sea bastante lenta. Es muy duro, por eso por ahora sólo haré la serie pesada final con esta técnica.
Los ejercicios de preagotamiento están pensados para dotar de un nuevo umbral a los músculos objetivo después; si preagoto el dorsal, entonces posiblemente no me fallarán los bíceps antes que él; si preagoto el pectoral, no me fallarán los tríceps o el deltoides antes que él, estará obligado a involucrarse más activamente. No se levantan pesos tan grandes, pero las series de preagotamiento son ideales para reforzar puntos débiles. No es el peso lo que cuenta, sino la intensidad.
Explosivo es hacer las dos fases del movimiento rápidas, sin pausa. Ajustaría el peso para asegurarme de hacer sólo las repeticiones debidas, al ser las últimas de las superseries el músculo va a echar humo.
Contracción en pico es el "peak contraction". Significa contraer un instante el músculo "congelando" el movimiento en la parte de ejecución de máxima tensión.
Indico excéntricas lentas-repeticiones lentas, porque separo con guiones la técnica a usar en cada ejercicio de la superserie. Así, hago por ejemplo el curl con barra en excéntrica lenta, y luego el predicador en repeticiones lentas en ambas fases del recorrido.
Yo siempre trabajo al 100% de mi rm para un ejercicio dado, aunque sólo busco el fallo en las series finales. Es lo que mejor me ha funcionado para el desarrollo. Las pesadas lo son simplemente porque cuantas menos repeticiones, más peso
El curl de bíceps agarre ancho puede ser tan ancho como quieras dentro de la comodidad, aunque lo normal es mayor que la anchura de los hombros, reclutando la cabeza interna del bíceps especialmente.
Por desgracia DDR aún no permite incluir estas técnicas avanzadas, pero estamos en ello. Mi intención es poder incluir todo el abanico de técnicas.
Espero haber saciado tu curiosidad, un saludo
