Diario de Platón

[Platon1]

Por cierto hablando de esta rutina que hablais, queria haceros una pregunta.
Ya la hice mas veces pero nadie me dio una respuesta, jaja.
¿Que opinais de las 10x10(Charles Poliquin)?
Supongo que no os guste.

Un saludo.

Independientemente de su efectividad, creo que ese tipo de sistemas son para avanzados a los que las rutinas más convencionales ya no les generan crecimiento. Mi humilde consejo es que sigas entrenando duro en lo básico, tienes muchísimo tiempo por delante para probar de todo cuando te estanques.

 

[06marcos06]

Esque siempre dije que algun dia la haria, no se, esas 10x10 de dominadas... me tientan! jaja.
Y sino hago esa rutina, estoy seguro que en alguna metere el 10x10 en dominadas, aunque solo sea ese jaja.

Hablando del entrenamiendo Aleman, yo pienso que si que ganas volumen, pero me da que algo de fuerza pierdes ¿no?.

Buff no se, puede que algun dia la haga.

Saludos.

 

[Platon1]

This URL has been removed!

Por cierto, Platón, he visto que la cadencia de repetición no la registras, ¿hay algún motivo para ello? Se supone que variando la cadencia de repetición se han obtenido resultados mucho mejores tanto en hipertrofia como en fuerza.

Un saludo.

La cadencia no la indico en aras de la brevedad (y del esfuerzo que me supone escribirla) Es una variable que salvo casos especiales ya tengo asimilada a cada ejercicio. Sólo cuando salgo de la cadencia normal indico entonces "excéntrica lenta" o cosas parecidas. El esquema de 3010 y similares sería interesante incorporarlo a DDR, aunque creo que en la práctica es difícil medir este tempo con precisión.

 

[Platon1]

Hablando del entrenamiendo Aleman, yo pienso que si que ganas volumen, pero me da que algo de fuerza pierdes ¿no?.

Siempre que se gana algo se pierde algo. Es una máxima universal, no se puede servir a dos amos. Pero la fuerza te permitirá hipertrofiar más, y la hipertrofia te permitirá a su vez ganar más fuerza. Son dos caras de la misma moneda.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

La cadencia no la indico en aras de la brevedad (y del esfuerzo que me supone escribirla) Es una variable que salvo casos especiales ya tengo asimilada a cada ejercicio. Sólo cuando salgo de la cadencia normal indico entonces "excéntrica lenta" o cosas parecidas. El esquema de 3010 y similares sería interesante incorporarlo a DDR, aunque creo que en la práctica es difícil medir este tempo con precisión.

En general si no se especifica nada, se da por hecho que en principio es "tan rápido como se pueda", que teniendo en cuenta que el peso debería ser medianamente alto, no será muy rápido. Pero aunque es muy difícil medir con precisión el tiempo exacto, si ponemos por ejemplo 4121, se entiende que la bajada es lentísima, que hay que hacer pausas al principio y al final, y que la subida será probablemente a la velocidad natural teniendo en cuenta el peso. Más que nada tiene valor orientativo, pero siempre es más preciso que decir "lento" o "rápido". En general no se tiene en cuenta, pero creo que es un factor tan importante como otro cualquiera y que es interesante especificar con un poco más de exactitud.

Un saludo.

 

[Platon1]

Yo siempre he entendido que el tempo normal es una fase concéntrica moderadamente rápida y una fase excéntrica moderadamente lenta. Siempre he entrenado así. Al parecer es la fase excéntrica la que genera mayor desarrollo muscular (crea mayor microtrauma), y conviene realizarla siempre comparativamente más lenta que la concéntrica, resistiendo el peso.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Esa es la teoría y es cierto que la parte excéntrica es probablemente la más importante, pero en la prática la mayoría de la gente (yo mismo) no nos molestamos en hacer la parte excéntrica más lenta, porque como no se especifica nada, se hace de la forma natural, que para la mayoría de la gente suele ser igual de rápido todo, aunque debería ser más lenta la excéntrica.
Pero vamos, lo comentaba más que nada porque me parecía raro que no hubieras tenido en cuenta distinas velocidades más exactas, siendo que a ti te gusta tenerlo todo controlado. Yo por ejemplo sí que voy a tener que apuntarme la cadencia porque si no voy demasiado rápido...

Un saludo.

 

[Platon1]

Haces bien, este control que parece obsesivo, en ocasiones permite obtener gratos descubrimientos al contrario que el entrenamiento irreflexivo y asistemático. El culturismo es la batalla de la mente contra el cuerpo. Y ciertas estrategias nos conceden ventaja.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

He estado haciendo ahora un poco de la rutina que haré de especialización de brazos y aquí está el primer borrador:

This URL has been removed!

Falta especificar el descanso entre series, que todavía no sé exactamente cómo lo haré, y la cadencia que la he dejado en blanco por descuido, pero que tampoco sé muy bien cómo lo haré. El orden de los ejercicios está puesto casi al azar, para ver un poco cómo quedaba la cosa, así que probablemente no sea el mejor. Las series y repeticiones en todos los ejercicios he puesto básicamente las mismas por lo mismo, para abultar un poco pero que sirva para hacerse a la idea. ¿Qué tal ves la cosa?
Luego cuando lo tengo un poco más avanzado lo pondré ya en una sección general para que comente todo el mundo, pero por ahora quería tener una opinión de alguien de más confianza. Cuando empiece a hacerla supongo que me abriré un diario para que veáis como va la cosa y dejar de poner mierda en los diarios de los demás.

Un saludo.

 

[Platon1]

Acabo de completar el primer día del nuevo entrenamiento, y tan extenuante como satisfactorio. Se siente la fuerza y la congestión por igual. Al parecer ya he recuperado la fuerza obtenida antes del descanso estival, incluso diría que estoy en condiciones de volver a superarme. Todo marcha bien, aunque debo evitar la tentación de entrenar más de lo apropiado y nunca superar el umbral de los 90 minutos incluyendo cardio.

Hoy pesaba 95,6 al regresar del gimnasio contra los 93,7 que pesaba en ayunas el último sábado. Una diferencia de 1,9 kg, pero el porcentaje graso permanece constante, así que parece que aparte de la comida por digerir y la retención de líquidos de rigor, gracias a la dieta y el entreno el músculo está creciendo. La inyección de fuerza está siendo muy notable.

Killing, te comento en cuanto lo estudie con detalle.

 

[Ignacio89]

joder platon que envidia jeje, eso es hacer las cosas bien y conocerse uno mismo .

por cierto no posteas los entrenos ahora no?

un saludo fiera

 

[Platon1]

joder platon que envidia jeje, eso es hacer las cosas bien y conocerse uno mismo .

por cierto no posteas los entrenos ahora no?

un saludo fiera

Gracias, Nacho. Esta es la rutina que hago ahora:

Rutina 2 (Mesociclo de fuerza-hipertrofia útil, microciclos III-IV)

Lunes
Tipo: Predominio postagotamiento
Descanso entre series: 120" series pesadas, 60" el resto

A1. Dominadas ss pull over polea alta
3x5-10
A2. Press de banca ss cruces en polea alta
3x5-10
A3. Sentadilla ss extensión cuádriceps
3x5-10

Última serie pesada circuito A: Cluster 5 90%RM, el resto normal.

B1. Curl de bíceps con barra agarre ancho ss curl predicador barra z
2x5-10 (Excéntrica lenta - Repeticiones lentas)
B2. Abdomen en polea alta
2x20 (Contracción en pico)
Cardio 70%: 10 minutos

Miércoles
Tipo: Predominio postagotamiento
Descanso entre series: 120" series pesadas, 60" el resto

A1. Peso muerto ss curl femoral
3x5-10
A2. Press bradford de pie ss elevaciones laterales
3x5-10
A3. Fondos gironda ss aperturas planas
3x5-10

Última serie pesada circuito A: Cluster 5 90%RM, el resto normal.

B1. Gemelo de pie ss gemelo sentado
2x5-10 (Excéntrica lenta)
B2. Hiperextensiones
2x15 (Contracción en pico)
Cardio 70%: 10 minutos

Viernes
Tipo: Predominio preagotamiento
Descanso entre series: 60"

A1. Pull over polea alta ss remo con barra
3x8-8
A2. Cruces en polea alta ss press de banca
3x8-8
A3. Extensión de cuádriceps ss sentadilla
3x8-8

Última superserie circuito A: Explosiva, el resto normal.

B1. Elevación de mancuerna sobre cabeza ss press francés mancuernas
2x5-10 (Excéntrica lenta - Repeticiones lentas)
B2. Elevación de pierna en paralelas
2x20 (Explosivo)
Cardio 70%: 10 minutos


Las numeraciones consecutivas de la misma letra indican circuitos, por ejemplo, A1, A2, A3, indican que deben alternarse las series de los ejercicios.


Después de dos semanas de adaptación me sentía preparado para incrementar la carga y la dificultad. Los clusters por cierto, permiten un plus muy interesante.

 

[Platon1]

Killing, he revisado tu programa y, a falta de que nos suministres más detalles no lo veo mal. El volumen de trabajo parece a priori elevado y apto para avanzados, pero entiendo que está personalizado para tí y puedes tolerarlo. Y sobre todo, no te prives de introducir ajustes conforme lo lleves a la práctica si lo ves necesario (habitualmente retoco un poco mis programas durante la ejecución hasta que son perfectos para mí).

No haría sentadillas en circuito con peso muerto, mejor en días distintos salvo que quieras salir del gimnasio como Doña Rogelia. El press inclinado con barra es un poco redundante con el press de banca plano y el press bradford, quizás lo suprimiría y añadiría uno de abdomen (que no entrenas).

No dudes en mostrar la versión final.

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Killing, he revisado tu programa y, a falta de que nos suministres más detalles no lo veo mal. El volumen de trabajo parece a priori elevado y apto para avanzados, pero entiendo que está personalizado para tí y puedes tolerarlo. Y sobre todo, no te prives de introducir ajustes conforme lo lleves a la práctica si lo ves necesario (habitualmente retoco un poco mis programas durante la ejecución hasta que son perfectos para mí).

No haría sentadillas en circuito con peso muerto, mejor en días distintos salvo que quieras salir del gimnasio como Doña Rogelia. El remo inclinado con barra es un poco redundante con el press de banca plano y el press bradford, quizás lo suprimiría y añadiría uno de abdomen (que no entrenas).

No dudes en mostrar la versión final.

Gracias por revisarlo. El peso muerto y las sentadillas estaban en ese orden porque es como se me fue ocurriendo, pero quizás pueda tener una intensidad de esfuerzo demasiado grande poner esos 2 ejercicios junto a todo el resto. Puede que fuera mejor poner esos 2 el lunes y los buenos días y zancadas para el miércoles. Ahora que miro lo del remo, ciertamente, aparte de todo el resto del trabajo, también hay dominadas, que podrían suplir al remo, o al revés, aunque probablemente sea mejor dejar las dominadas, que si ya he trabajado las piernas ese mismo día, igual me caigo haciendo el remo jaja. Lo del circuito era por hacerlo un poco más dinámico y variar un poco, pero tengo que organizarlo mejor. Luego lo miro un poco más y ya subiré una versión corregida.

Por cierto, he traucido otro artículo, esta vez sobre la respiración durante el ejercicio, que mucha gente se pierde con esto.
This URL has been removed!

Un saludo.

 

[Platon1]

Perdona, no me refería al remo, sino al press inclinado. Con el press bradford ya trabajas todo el deltoides y el pectoral superior, y además hay press de banca plano.

 

[Ignacio89]

me gusta mucho esta fase de adaptacion eh!! parece muy duro y te ha dado resultado por lo que veo

 

[K1ll1ng M4ch1n3]

Perdona, no me refería al remo, sino al press inclinado. Con el press bradford ya trabajas todo el deltoides y el pectoral superior, y además hay press de banca plano.

Mañana corrijo lo que sea y ya te comentaré, que en realidad pone "remo inclinado" en vez de press inclinado. Lo revisaré mañana para dar un trabajo más proporcionado de todas formas. Gracias por el apunte.

Un saludo.

 

[Platon1]

Hoy he completado el día 2 del entrenamiento anteriormente expuesto y sigo en un grato crescendo. He superado algunas de mis anteriores marcas pese a ser escrupuloso en los tiempos de descanso, notablemente regimentados. He terminado en hora y cuarto con el magnífico bombeo y dureza que produce el maridaje de series pesadas y ligeras en superserie.

Las series de cluster 5 son tan agotadoras como satisfactorias y permanezco con la sensación del músculo congestionado y trabajado a fondo durante varios días. Mi peso corporal se ha estabilizado por primera vez, y es poco probable que continue descendiendo; mi cuerpo se ha adaptado a la dieta y comenzaré a ganar peso muy pronto.

Seguiremos informando.

 

[Ignacio89]

me alegro que hayas superado marcas, ahora toca fase de aumento de masa muahaha xDD. continua asi maestro!

 

[Platon1]

me alegro que hayas superado marcas, ahora toca fase de aumento de masa muahaha xDD. continua asi maestro!

Gracias, Nacho . En realidad el asunto de las "marcas" es algo muy relativo, porque solemos únicamente cuantificarlo en kilos. Relativo al individuo, el tipo de ejecución, el desgaste previo, etc. Un individuo más pesado tiende a levantar más peso que uno delgado, cuando el entrenamiento es intenso se levanta menos porque los descansos son muy breves, las máquinas de poleas no ofrecen la misma resistencia en todos los gimnasios, a veces no se es estricto con la técnica o no se realiza una fase excéntrica más lenta, etc. La intensidad puede aumentarse, además de subiendo el peso, realizando descansos más cortos y/o ejecutando el movimiento más lentamente.

Dicho esto, he obtenido estas marcas en la última semana, que superan varios máximos de la temporada anterior:
Press de banca 8 x 110 kilos.
Gemelo de pie 10x100 kilos
Peso muerto 5x110 kilos (terapia de choque para este ejercicio que es mi némesis: usar altos kilajes de modo que sólo una técnica correcta me permita levantarlos sin daño).