Diario de Platón

Lei el articulo pero no me entere mucho.
Ah, ahora mas o menos lo entiendo, quieres decir que si no especializamos por ej en biceps, habria que meter ejercicios de biceps, solamente y no entrenarlos de forma secundaria por ejemplo haciendo dominadas por ejemplo o mediante otro ejercicio que implique biceps de forma secundaria ¿no?.
Eso entendi.

Y si es eso... ¿con que fin?
Porque si te especializas en un grupo se supone que convendria trabajarlo mas , cuanto mas mejor, creo...
O ¿con que fin encontes?
 
06marcos06 dijo:
Lei el articulo pero no me entere mucho.
Ah, ahora mas o menos lo entiendo, quieres decir que si no especializamos por ej en biceps, habria que meter ejercicios de biceps, solamente y no entrenarlos de forma secundaria por ejemplo haciendo dominadas por ejemplo o mediante otro ejercicio que implique biceps de forma secundaria ¿no?.
Eso entendi.

Y si es eso... ¿con que fin?
Porque si te especializas en un grupo se supone que convendria trabajarlo mas , cuanto mas mejor, creo...
O ¿con que fin encontes?
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En el artículo hay buenos ejemplos. Si como dices, quieres especializar bíceps y ese día te toca también espalda, es inútil hacer dominadas o ejercicios que demanden auxiliarmente el bíceps porque el rendimiento será mínimo. Es por ello que tras el desgaste sufrido en el trabajo de bíceps, sería aconsejable trabajar la espalda con un ejercicio más ligero o de aislamiento, ya que en todo caso no tendremos energía suficiente para fatigarla y producir desarrollo, pero al menos ayudamos a preservar su masa hasta que la fase de especialización termine.

Es cierto que es posible incluir ejercicios específicos para espalda para trabajar el bíceps especializado, pero sería mejor extenuarlo con ejercicios básicos para él, como curls con barra y mancuernas, predicador, etc, ya que con los ejercicios de espalda invertirmos buena parte de la energía en trabajar esta, pero lo que nos interesa es gastarla en el bíceps exclusivamente.
 
Última edición:
Si, eso de que con dominadas(por ejemplo) machacas el biceps es ciero, pero si se mete al pricipio el biceps, no hay probelma porque vas con toda la energia y fuerza ahi ¿no?
O es aconsejable no entrenarlo indirectamente porque con solamente ejercicios de biceps crece mejor?
Es que no acabo de entenderlo muy bien...

Soy un poco... tonto jaja

Saludos.
 
Platon dijo:
Exacto, por eso las especializaciones de un grupo es mejor no prolongarlas demasiado en el tiempo, un mes es adecuado. Cuando hay varios grupos a especializar no hay problema porque se alternan mes tras mes de especialización. En mi plan tengo programadas varias especializaciones, y comienzo por brazos porque es el grupo clave para trabajar después espalda y pecho a otro nivel.
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Muy muy bueno el artículo macho, estoy aprendiendo muchísimo con este diario. En el plan de anual de Marcos has puesto primero especialización en brazos, luego piernas, luego espalda y por último hombros y pectorales. ¿No sería mejor hacer la especialización de piernas antes que la de espalda? Lo digo porque en el remo inclinado por ejemplo (y en cualquier otro movimiento, vamos) es bastante importante tener buena fuerza en las piernas. Yo recuerdo que cuando empecé, no trabajaba las piernas y haciendo remo horizontal llegué a pensar que me iba a caer hacia delante (ahí fue cuando empecé a trabajar las piernas jaja). Aparte, si pectorales lo juntamos con hombros, probablemente también sería mejor poner eso antes que espalda, para llegar a espalda sin ningún tipo de limitación por ningún sitio.
Y otra cosa, pectorales lo juntas con hombros, pero en muchos ejercicios de pecho también trabajan bastante los hombros, ¿no interferirán?

Recuerdo hace tiempo que intenté hacer una cosa de estas de especialización y me salió una chapuza impresionante y llegué a la conclusión de que era imposible hacer lo que yo quería, hasta que vi la función en DDR, pero no había llegado a comprender su utilidad hasta ahora... impresionante lo que estoy descubriendo aquí...

Un saludo.
 
06marcos06 dijo:
Si, eso de que con dominadas(por ejemplo) machacas el biceps es ciero, pero si se mete al pricipio el biceps, no hay probelma porque vas con toda la energia y fuerza ahi ¿no?
O es aconsejable no entrenarlo indirectamente porque con solamente ejercicios de biceps crece mejor?
Es que no acabo de entenderlo muy bien...

Soy un poco... tonto jaja

Saludos.
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Hay que trabajarlo con ejercicios de bíceps únicamente, para gastar tus fuerzas en desarrollar únicamente el bíceps el día que le toque. El resto de los músculos simplemente se van a mantener, por tanto, un ejercicio de dominadas, aunque también te cansa los bíceps, está gastando muchísima energía en trabajar la espalda, y como la intención de esto es mantener la espalda tal y como está, no avanzarla más, para ella se hacen ejercicios auxiliares, más suaves, pero que servirán para no perder lo ganado anteriormente. El músculo a dar énfasis se trabaja sólo con ejercicios directos. Espero que lo hayas entendido mejor.

Un saludo.
 
Mmm si creo que ya gracias.
Pero si meto biceps con pierna la pierna la puedo hacer todo.
¿O hay que meterlo con algun grupo muscular que tambien trabaje el biceps?.
Es que me sale duda tras duda...
 
Las observaciones de Killing son muy buenas. Marcos debe determinar entonces las prioridades, aunque sinceramente y salvo que sea tan avanzado como para hilar tan fino, el plan que le he preparado es un modelo estándar que le dará buenos resultados con la sinergia pecho-hombros (es cierto que se solapan, pero también que al trabajar juntos se pueden agrupar como una sola especialización).

Marcos también podría cambiar el orden de las especializaciones según le interese, pero salvo que necesite tanta sutileza, le irá muy bien si sigue el plan tal y como está.

Ya tendrá tiempo para estancarse. :)
 
06marcos06 dijo:
Mmm si creo que ya gracias.
Pero si meto biceps con pierna la pierna la puedo hacer todo.
¿O hay que meterlo con algun grupo muscular que tambien trabaje el biceps?.
Es que me sale duda tras duda...
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Transcribo una rutina de especialización pecho-hombro de Thibaudeau:

L: PECHO-HOMBROS, pesado
M: PIERNAS, bajo volumen
X: PECHO-HOMBROS, densidad
J: DESCANSO
V: PECHO-HOMBROS, alto volumen
S: ESPALDA-TRÍCEPS-BÍCEPS, bajo volumen

No hay una sola forma de hacerlo, espero que esto te de ideas. ;)

En este caso especializa aumentando la frecuencia y dedicando días únicos a pecho y hombros, trabajando el resto de grupos a bajo volumen en días distintos.
Posiblemente sea más fácil organizarlo así.
 
Última edición:
06marcos06 dijo:
Mmm si creo que ya gracias.
Pero si meto biceps con pierna la pierna la puedo hacer todo.
¿O hay que meterlo con algun grupo muscular que tambien trabaje el biceps?.
Es que me sale duda tras duda...
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Nooooo... qué manía tienes de intentar hacer siempre más trabajo del necesario...
Es mejor ir un poco más despacio, pero avanzar, que empezar a añadir cosas y cargarte todo el programa. Una vez que ya tengas tu propia experiencia sobre el programa, ya decidirás tú mismo si puedes hacer eso o no, pero hasta que no tengas tu experiencia propia, no empieces intentes cambiar cosas porque puede estropearse. Cuando se hace una especialización, el día que toca el músculo a especializar, sólo se le da énfasis a ese músculo y todos los demás se tienen en mantenimiento. Al día siguiente, independientemente de lo que te toque hacer, lo trabajas todo para mantenimiento o poco más, porque si el viernes todavía tienes las agujetas y el cansancio del viernes, al final acabarás perdiendo rendimiento. Puedes entrenar un poco más fuerte que para mantenimiento, para que no se quede totalmente estancado, pero aún así trabaja suave para evitar acumular cansancio. Eso entiendo yo, vamos.

Platón, lo de el orden de los énfasis lo decía más que nada por curiosidad, para saber si estaba equivocado. De todas formas, si la especialización funciona como entiendo yo, y vas a músculo por mes, puede acabar haciéndose un poco aburrido, ¿no? Los resultados pueden ser soberbios, pero eso de tener que tener todo en mantenimiento salvo 1 músculo... ¿no sería mejor meter entre medio algún tiempo de desarrollo gneral? Creo que a su nivel actual no es necesario ir especializando todos los meses.

Edito: acabo de ver que a partir de marzo ya no hay especialización, retiro lo último pues.
Un saludo.
 
Última edición:
OK!!
Ahora con estas 2 explicaciones de los 2 ya lo entiendo mas o menos, es decir mientras estas especializandote en un musculo, te centra en ese musculo, y los demas grupos de la rutina los metes para mantenerlos mas que nada y con ejercicios que no trabajen indirectamente el musculo ese que estas trabajando.
Ya esta!
Y con el ejemplo de rutina que puso Platon, mas o menos ya lo tengo, ya que se tipo me lo deja mas claro.

Saludos!!
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
¿no sería mejor meter entre medio algún tiempo de desarrollo gneral? Creo que a su nivel actual no es necesario ir especializando todos los meses.
Edito: acabo de ver que a partir de marzo ya no hay especialización, retiro lo último pues.
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En efecto, en el plan anual casi todo son microciclos de desarrollo general. En cuanto a la especialización, se puede programar de forma más o menos exhaustiva para el grupo a especializar. Los culturistas de los años 70-80 lo que hacían era dedicar un día de la semana para volver a trabajar el grupo retrasado, y este enfoque puede ser el mínimo suficiente. El ejemplo de Thibadeau es un poco más extremo porque especializa tres días, por eso varía el volumen de cada día para no sobreestresar el sistema nervioso.

06marcos06 dijo:
OK!!
Ahora con estas 2 explicaciones de los 2 ya lo entiendo mas o menos, es decir mientras estas especializandote en un musculo, te centra en ese musculo, y los demas grupos de la rutina los metes para mantenerlos mas que nada y con ejercicios que no trabajen indirectamente el musculo ese que estas trabajando.
Ya esta!
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Esa es la idea de fondo, que puedes ajustar a tus preferencias. No dudes en comentar con nosotros si podemos ayudarte. ;)
 
Estaba pensando... ¿esto cómo lo podríamos orientar a una rutina de fuerza?
He pensado que esto de la especialización podría venirme bien para hacer entrenamientos más variados, pero no termino hacerme a la idea de cómo organizarlo. La fuerza cuesta mucho más perderla que el volumen, con lo cual podría ir haciendo un mesociclo de especialización para cada músculo y luego otra rutina general para afianzar las ganancias.
Por ejemplo usando el esquema básico que salía en el artículo que has puesto: hago énfasis en brazos y termino haciendo por ejemplo en curl de bíceps 36 kg por ejemplo a 5x6 reps, llegando al fallo en la última. Empiezo el siguiente mesociclo y el día que toca mantener los brazos pongo por ejemplo 34 kg a 3x5 (por poner un ejemplo). Al poco tiempo podría subir el peso en bíceps a 36 kg en 3x5 sin que me suponga un esfuerzo especialmente grande, con lo que se mantendrá muy similar. Y así con todos los grupos musculares hasta que termine, y entonces hago una general, para afianzar todo, y vuelta a empezar para el año que viene o cuando toque.
La idea sería hacer ese músculo 2 veces a la semana (entrenando 3 días por semana en total) a muy alta intensidad (4x5 series con el mismo peso, de forma que la última acabe al fallo total) pero un volumen bajo (un par de ejercicios por músculo). La cosa es que al ser rutina de fuerza hay que hacer ejercicios primarios que lógicamente aislan bastante poco (y aparte que como expliqué, los auxiliares y eso no me gustan), con lo cual podría estar haciendo énfasis espalda y después de remo inclinado y dominadas, hacer sentadillas (suaves las sentadillas, como he explicado en el ejemplo anterior).
¿Qué os parece esta idea? Hay que madurarla mucho porque se me ha ido ocurriendo sobre la marcha, pero creo que puede ir bien encaminada...

Un saludo.
 
ostia pues killing la verdad que no es ninguna mala idea, es como ir subiendo parte por parte y cuando llegas a X, como bien dices afianzas jeje, para digamos nivelar y mantener ganancias, no tiene mala pinta! . madura madura que veo buenas ideas! jeje
 
Sí, a mi entender puede ser una forma adecuada para organizar los entrenamientos de fuerza y hacerlos más interesantes. En cualquier caso, introduciría un mesociclo de dos semanas para desarrollo general/adaptación, salvo que lleves un tiempo entrenando de forma continuada, antes de las especializaciones.

Y por último y como idea, no sólo es posible especializar un grupo muscular; es también posible especializar ejercicios. Por ejemplo, en lo tocante a programas de fuerza, se podría programar una semana con especialización en press de banca, otra en peso muerto, etc, de modo que el básico a especializar destaque en volumen y frecuencia en el entrenamiento semanal, dedicando un bajo volumen al resto de básicos. De esta forma, es como especializar una cadena cinética completa de modo funcional (todo el conjunto que participa en los movimientos complejos). He visto este tipo de esquemas también en Thibaudeau.
 
Última edición:
Lo de especializar ejercicios también se podría mirar, que puede ser buena idea. Lo que yo busco es la máxima funcionalidad posible, por lo tengo mi idea es ir entrenando por separado la fuerza de todos los músculos mediante la especialización, para luego volver siempre a los ejercicios más básicos (sentadillas, remo, peso muerto, press banca, press mlitar, clean and press, etc) en distintas variantes, para lograr un mejor desarrollo. Quizás podría valer la pena como dices, una vez terminada la especialización de todos los músculos, hacer una semana de especialización en cada ejercicio, para maximizar los desarrollos del entrenamiento general que haría después. Al principio del macrociclo pondría lo que comentabas de un par de semanas de adaptación, y quizás cada 2 mesocilos de especialización podría hacer una semana más suave, para no sobrecargar las articulaciones y eso con el entrenamiento constante de fuerza. A grandes rasgos la cosa podría ser algo así pues:

2 semanas adaptación general
1 mes especialización brazos
1 mes especialización piernas
1 semana de entrenamiento general más suave
1 mes de especialización pecho+hombros
1 mes de especialización espalda
1 semana de entrenamiento general más suave
4 semanas de especialización en ejercicios concretos, 1 cada semana
X tiempo de entrenamiento general de fuerza
X tiempo mantenimiento + descanso
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Mi idea es hacer el músculo a especializar 2 días a la semana, uno a bajo volumen y alta intensidad y otro a menor intensidad, pero un poco más de volumen. El segundo día más que nada pra ayudar a la recuperación y hacer trabajar el músculo más a menudo, pero no es un día especialmente duro. Sería trabajar únicamente con ejercicios primarios y secundarios, aprovechando todas sus variantes posibles. La estructura básica de cada día sería la que comenté en el mensaje anterior. Siendo que la idea es especializar 1 mes cada músculo y que sólo quiero trabajar con ejercicios multiarticulares, mi idea es también cada semana del mes, a ser posible variar un poco la estructura (intensidad, volumen, frecuencia, etc). De esa forma los músculos siempre estarían sorprendidos y trabajados desde distintos ángulos, evitando un posible estancamiento prematuro.

Qué tal veis la cosa?

PD: las dudas no van sólo a Platón, cualquiera que crea que puede aportar algo será bienvenido.
PD2: Platón, ¿podrías subir un pdf con la plantilla que usas tú para el plan anual, en blanco? Así podré ir escribiendo las cosas con más detalle y podré verlo más claro.

Un saludo.
 
Última edición:
Ciertamente es una planificación sofisticada, imagino que dentro de un macrociclo de ganancia de masa y con una dieta hipercalórica. No tiene mala pinta. :)

Lo fundamental es haber atesorado la suficiente experiencia sobre el modus operandi de nuestro cuerpo como para poder usar técnicas y periodizaciones avanzadas completamente adaptadas (y por tanto intransferibles). Si es el caso, adelante con mi bendición. Y no olvides crear una o varias dietas en sinergia con los mesociclos.

Un abrazo.
 
De la dieta no he planeado nada porque de eso no tengo ni idea, pero vamos mi idea es empezar con esto para dentro de un mes más o menos, así que tengo tiempo de planificarlo mejor y de mirarme el tema de las dietas a ver cómo adaptarlo mejor. Lo de la experiencia sobre el funcionamiento del propio cuerpo... bueno, conozco el funcionamiento general, pero no tanto el específico mío y la reacción que tiene ante cada estímulo. Sí que he podido ver que hay ciertos ejercicios que no me hacen efecto o determinados tipos de entrenamiento que no me sirven, pero como nunca he llevado una dieta estricta, tampoco sé hasta qué punto podría haberme ido mejor o peor con los entrenamientos que he hecho. Mi objetivo principal es ganar fuerza, que traerá consigo algo de volumen también, no sé si habrá mucha diferencia con eso a la hora de hacer las dietas. Por otra parte, el objetivo es subir lo más limpio posible, no quiero engordar ahora para luego tener que adelgazar haciendo un ciclo de definición. Es decir, si gano tamaño en la misma proporción que grasa, seguiré teniendo el mismo porcentaje de grasa que tengo ahora y me seguiré viendo bien, ¿se puede adaptar bien el tema de la dieta con este objetivo?
Voy a ver si miro algo de dietas ahora y así puedo hacerme un poco a la idea de cómo montarlo...

Un saludo y gracias.
 
Por supuesto, puedes escoger el tipo de dieta que te permita subir lo más magro posible, quizás en una relación músculo-grasa de 1:1 (aunque depende también de tu somatotipo).

La llamada dieta metabólica también es una excelente opción para mantenerse magro durante todo el año, pero puede ser algo escasa en carbohidratos para varios mesociclos de fuerza (aunque haya carga semanal).
 
Soy mesomorfo y en principio me mantengo en mi peso sin problemas aunque coma mal, así que si prescindo de cualquier tipo de comida basura, supongo que aunque subiera por otro lado la ingesta de comida buena, no debería tener grandes problemas. Muchas gracias, voy a ver si me entero un poco de cómo va la el tema de las dietas y luego me meto a comentar.
Por cierto, he leído que el té ayuda a mantener bien las células y eso, pero a la vez que se usa para adelgazar, ¿se puede usar en entrenamientos de este tipo? Lo digo porque al estar un tiempo prolongado en fuerza me vendría bien algo que ayudara a mantener en buen estado las articulaciones y eso.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Por cierto, he leído que el té ayuda a mantener bien las células y eso, pero a la vez que se usa para adelgazar, ¿se puede usar en entrenamientos de este tipo? Lo digo porque al estar un tiempo prolongado en fuerza me vendría bien algo que ayudara a mantener en buen estado las articulaciones y eso.
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El té es una bebida excelente, tanto el negro como el verde, y lo consumo habitualmente en lugar del popular café. A veces lo llevo al gimnasio con un poco de limón como bebida intraentreno. Como sabemos es muy rico en antioxidantes y además es diurético. Leí a alguien que no recomendaba tomarlo durante demasiado tiempo, y limitarlo a las fases de definición para mitigar el efecto de acostumbramiento que toda droga (en este caso, estimulante) produce. No he podido comprobar en mi experiencia ese dato.

Como recomendación comprad el té verde natural en las tiendas de árabes, marroquíes, etc, que existen ya en casi todas las ciudades de España. Los tes industriales empaquetados en bolsitas de los supermercados, tienen muchísimo excipiente y son de calidad ínfima. Los tes de algunas herboristerías y tiendas dietéticas son también buenos, pero mucho más caros.
 
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