Diario de Platón

Platon dijo:
Sí, un cardio suave de menos de 15 minutos no afecta para nada, mejora la recuperación.
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Pues muchas gracias por la información. ¿Tienes algún artículo o libro que hable de eso un poco más a fondo? Me interesa mucho el tema de la recuperación.
Y otra cosa más, ¿qué piensas de las bebidas isotónicas? Yo estuve un tiempo que acababa muy cansado y empecé a beber Aquarius durante el entrenamiento (aparte del agua, claro), pero lo acabé dejando porque me parecía que no valía la pena... ¿qué crees tú?

Un saludo.
 
Última edición:
El Aquarius y bebidas parecidas las puedes sustituir por una mezcla casera a base de agua, zumo de limón, sal, azúcar y bicarbonato en distintas proporciones. En internet encontrarás varias recetas.

De todos modos, he leído en al menos dos lugares (uno era un libro de Michael Geary, un autor interesante) que no es recomendable tomar azúcares o carbohidratos de alto IG durante el entrenamiento. Creo que era debido a que podía producir un pico de insulina en un momento poco conveniente:

"Después de comer azúcares el cuerpo segrega insulina, llevando el azúcar a los músculos en forma de glucosa e inhibiendo el uso de grasa como energía. La insulina retira el exceso de azúcar de la sangre porque cree que recibirá más. Como resultado el cuerpo acumula tanto azúcar en forma de grasa que los niveles óptimos de glucosa descienden (bajada de azúcar). El cuerpo entonces decide quemar algo de grasa para producir el azúcar necesario en la sangre, pero puesto que la insulina ha coartado esa posibilidad, no le queda otro remedio que producirlo a partir del músculo. En conclusión, no se debe crear un pico de insulina salvo en el desayuno o en el postentreno porque se crearía una degradación muscular."

* Este texto es una traducción/resumen de Bodybuilding.com - Is Sugar Bad For A Bodybuilder? - Topic Of The Week

Supongo que en cantidades limitadas no se producirá ningún pico al tomar carbohidratos durante el entrenamiento, o quizás añadiendo aminoácidos a la bebida intraentreno para proteger el músculo. La verdad es que no se sabe realmente cómo funcionan estas cosas, pero vale la pena tener en cuenta la información.

Yo en el intraentreno sólo he tomado agua con 5gr de glutamina, que junto con los BCAA ayudan a reducir el cortisol producido durante el ejercicio. Pero creo que comiendo bien entre 90 y 120 minutos antes es suficiente. Si se toma fruta o algo similar, que sea al menos una hora antes de entrenar.

Cuando encuentre los textos sobre recuperación activa te los cito, tengo que buscarlos. ;)
 
Última edición:
Por otro lado, hoy hice peso muerto y sigo siendo absurdamente decepcionante con él. Es el único ejercicio en el que no progreso. Me he permitido subir un pequeño vídeo en que ejecuto el peso muerto con un peso simbólico, realizando lentamente la ejecución por si tenéis a bien ayudarme.

Creo que debería hacer el movimiento más vertical, pero quizás por mis tibias largas soy incapaz de hacerlo sin que la barra me golpee las rodillas.

Vídeo:
This URL has been removed!

Gracias de antemano.
 
Lo de los azúcares lo leí hace poco, que los carbohidratos de absorción rápida eran malos antes y durante el ejercicio porque podía inhibir el uso del glucógeno o algo así, no recuerdo bien, será lo que dices tú. Es interesante saberlo porque es muy habitual, sobre todo en los que entrenamos en casa, comer alguna fruta de última hora o dulces. Me guardo el link que has puesto y luego lo miraré. Era una curiosidad lo de las bebidas porque había pensado en hacer algo en casa, como comentabas, pero lo de los azúcares durante el entrenamiento me daba miedo.
Estoy bajando tu vídeo del peso muerto "haciendo el ridículo con el peso muerto.wmv" jajaja a ver qué tal.

Edito: ¿puedes subir el vídeo a megaupload o similar? Que rapidshare me dice que ya he superado el límite de descarga hoy xDD...

Un saludo.
 
Última edición:
Ya he conseguido bajar el vídeo. Lo de las rodillas es que las adelantas demasiado, tienen que quedarse práticamente perpendiculares al suelo. Las piernas tienen que estar bastante más estiradas, no semirígidas, pero sí más estiradas. En This URL has been removed! se ve bastante bien lo que digo. Quizás para ir mejorando te vendría bien hacer This URL has been removed!, que es como un peso muerto pero con un recorrido mucho más corto.
Lo de que te choques con las rodillas no será por tu altura porque yo también mido 1,80 y no me da problemas, pero sí que es cierto que cuando empecé a hacerlo, lo hacía como tú y también alguna vez me rozaba.

Espero haberte ayudado.

Edito: justo lo consigo bajar y llegas tú a decirnos que ya funcionaba jaja. He tenido que parar unas descargas que tenía ahí para poder bajar tu vídeo y justo me sale que he superado el límite, y cuando ya podía bajar, no me va rapidshare jajaj menos mal que después de la tormenta siempre llega la calma.

Un saludo.
 
Última edición:
Aquí tienes un usuario que pedía ayuda para corregir el peso muerto, por si encuentras algún consejo que te sirva en los comentarios

This URL has been removed!

Un saludo.
 
Eh Platon te lo escribo aqui(en vez de mi diario), porque creo que lo veras antes.
Tengo 2 dudas.

1.En el peso muerto no siento agujetas ni congestion ni nada ¿es normal?, tal vez sea porque hago mal la tenica no se.

2.Estoy un poco preocupado por el tema del crecimiento y tal, ya se que en realidad viene siendo mito lo de que cortan el crecimiento en los adolescentes las pesas si.
¿Pero y en una rutina de fuerza?Lo digo por el esfuerzo que tengo que hacer, sinceramente en mucho ejercicios voy al 200%, voy a tope, poco me falta para gritar como Coleman(jaja), ¿esto no seria malo para el crecimiento del hueso?, lo digo por miedo a atrofiarlos o cualquier cosa, al cargar tanto peso y eso... no se.

Hombre se que no eres especialista en este tema y tal, pero para que me des tu opinion.

Un saludo!
 
06marcos06 dijo:
Eh Platon te lo escribo aqui(en vez de mi diario), porque creo que lo veras antes.
Tengo 2 dudas.

1.En el peso muerto no siento agujetas ni congestion ni nada ¿es normal?, tal vez sea porque hago mal la tenica no se.

2.Estoy un poco preocupado por el tema del crecimiento y tal, ya se que en realidad viene siendo mito lo de que cortan el crecimiento en los adolescentes las pesas si.
¿Pero y en una rutina de fuerza?Lo digo por el esfuerzo que tengo que hacer, sinceramente en mucho ejercicios voy al 200%, voy a tope, poco me falta para gritar como Coleman(jaja), ¿esto no seria malo para el crecimiento del hueso?, lo digo por miedo a atrofiarlos o cualquier cosa, al cargar tanto peso y eso... no se.

Hombre se que no eres especialista en este tema y tal, pero para que me des tu opinion.

Un saludo!
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El entrenamiento de la fuerza ayuda a reforzar los huesos (a lo ancho). Esto me lo explicó mi primo que estudió INEF y se dedica a hacer pruebas de masa ósea, grasa y músculo con máquinas de alta precisión. Hasta los 23-25 años los huesos siguen creciendo tanto a lo largo como a lo ancho. A partir de los 25 años más o menos se empieza a perder masa ósea, puedes decelerarlo, pero no pararlo. Con el entrenamiento de la fuerza ayudas a hacer que los huesos crezcan a lo ancho, haciéndose más fuertes y resistentes. Al igual que los músculos con las agujetas, los huesos también sufren una especie de microroturas, pero no se llegan a notar de lo mínimas que son. El hueso se va regenerando cada más con un poco más de masa, lo que los va haciendo más fuertes. Cuando llegues a una edad en la que empieces a perder inevitablemente masa ósea, cuanta más masa tuvieras al principio, más tienes para poder perder, con lo cual cuando sean anciano, tus huesos se mantendrán más fuertes y tendrás menos problemas de ese tipo que cualquier persona que no hizo ejercicio en su vida, porque seguirás teniendo más hueso que otra gente. Hay que tener cuidado durante la etapa de crecimiento porque los huesos todavía se están formando y por tanto todavía son algo débiles, pero a la vez al entrenar la musculación estás ayudándoles. Cualquier deporte que hagas con una cierta intensidad hará crecer la cantidad de masa ósea, pero con la musculación más.

Y lo que dices de que entrenas al 200%... el 100% es para poder hacer una única repetición, ¿cómo levantas el 200% de tu máximo? Supongo que será el 200% de tu peso máximo cuando empezaste la rutina...

Sobre lo del peso muerto, si no tienes agujetas lo más probable sea que no le pongas suficiente peso, porque a mí es uno de los que más agujetas me da.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
El entrenamiento de la fuerza ayuda a reforzar los huesos (a lo ancho). Esto me lo explicó mi primo que estudió INEF y se dedica a hacer pruebas de masa ósea, grasa y músculo con máquinas de alta precisión. Hasta los 23-25 años los huesos siguen creciendo tanto a lo largo como a lo ancho. A partir de los 25 años más o menos se empieza a perder masa ósea, puedes decelerarlo, pero no pararlo. Con el entrenamiento de la fuerza ayudas a hacer que los huesos crezcan a lo ancho, haciéndose más fuertes y resistentes. Al igual que los músculos con las agujetas, los huesos también sufren una especie de microroturas, pero no se llegan a notar de lo mínimas que son. El hueso se va regenerando cada más con un poco más de masa, lo que los va haciendo más fuertes. Cuando llegues a una edad en la que empieces a perder inevitablemente masa ósea, cuanta más masa tuvieras al principio, más tienes para poder perder, con lo cual cuando sean anciano, tus huesos se mantendrán más fuertes y tendrás menos problemas de ese tipo que cualquier persona que no hizo ejercicio en su vida, porque seguirás teniendo más hueso que otra gente. Hay que tener cuidado durante la etapa de crecimiento porque los huesos todavía se están formando y por tanto todavía son algo débiles, pero a la vez al entrenar la musculación estás ayudándoles. Cualquier deporte que hagas con una cierta intensidad hará crecer la cantidad de masa ósea, pero con la musculación más.

Y lo que dices de que entrenas al 200%... el 100% es para poder hacer una única repetición, ¿cómo levantas el 200% de tu máximo? Supongo que será el 200% de tu peso máximo cuando empezaste la rutina...

Sobre lo del peso muerto, si no tienes agujetas lo más probable sea que no le pongas suficiente peso, porque a mí es uno de los que más agujetas me da.

Un saludo.
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Buena explicacion gracias.
Pues lo del 200% es un decir, era para exagerar, es decir intentar deciros que lo doy todo, que poco mas y muero jaja.

Lo del PM no no creas eh, ayer lo subi a 60kg, antes hacia menos y ams no creo que pueda enserio.Pero bueno mirare videos quiza sea por la tecnica.

Gracias tio.
 
Pero el peso muerto si la técnica es mala deberías notar trabajo en los femorales por lo menos...
Revisa la ténica y si eso haz también This URL has been removed!, que al ser menos recorrido, será más fácil y podrás poner más peso, con lo que también irás ganando fuerza para el peso muerto. Otra cosa ya no se me ocurre.

Un saludo.
 
Ya que estoy otra duda que tengo, para ir ya aprendiendo sobre esto y mas adelante hacerme mis rutinas 'especializadas' solo.
Bueno hace tiempo, antes de hacerme el plan me dijiste:¿tienes algun grupo que lleves atrasado?
Y te respondi: bueno que yo vea la verdad que no...

Vale, eso es cierto, pero tal vez te debia de haber dicho que me gustaria priorizar pecho y espalda, por eso antes de que me hicieras el plan mi distribucion iba a ser:

Lunes: Pecho-espalda
Martes:pierna
Jueves:Hombro-Biceps-Triceps
Viernes:pecho-espalda

O algo asi, pero vamos que repetir pecho y espalda 2 veces ese fijo.

Y claro ahora en tu plan no creo que lo pueda hacer, unicamente al principio y en las semanas que no me ponga 'Especial (brazos, piernas...)'

Porque eso de especial quieres decir que me centre mas en esa parte, es decir, por ejemplo ¿entrenar esa parte 2 veces semanales?

Y bueno eso, que ahora en tu plan no podre meter 2 veces semanales pecho-espalda ¿no?.
Si es asi, no pasa nada tranquilo..



Por cierto, killing si estas por ahi opina tambien a ver que opinas, ando un poco pez en este tema de mesociclos, microciclos y la madre que los pario jaja.

Un saludo.

PD:platon si te molesta que haga preguntas en tu diario dimelo, que tal vez no te guste.
 
06marcos06 dijo:
Ya que estoy otra duda que tengo, para ir ya aprendiendo sobre esto y mas adelante hacerme mis rutinas 'especializadas' solo.
Bueno hace tiempo, antes de hacerme el plan me dijiste:¿tienes algun grupo que lleves atrasado?
Y te respondi: bueno que yo vea la verdad que no...

Vale, eso es cierto, pero tal vez te debia de haber dicho que me gustaria priorizar pecho y espalda, por eso antes de que me hicieras el plan mi distribucion iba a ser:

Lunes: Pecho-espalda
Martes:pierna
Jueves:Hombro-Biceps-Triceps
Viernes:pecho-espalda

O algo asi, pero vamos que repetir pecho y espalda 2 veces ese fijo.

Y claro ahora en tu plan no creo que lo pueda hacer, unicamente al principio y en las semanas que no me ponga 'Especial (brazos, piernas...)'

Porque eso de especial quieres decir que me centre mas en esa parte, es decir, por ejemplo ¿entrenar esa parte 2 veces semanales?

Y bueno eso, que ahora en tu plan no podre meter 2 veces semanales pecho-espalda ¿no?.
Si es asi, no pasa nada tranquilo..



Por cierto, killing si estas por ahi opina tambien a ver que opinas, ando un poco pez en este tema de mesociclos, microciclos y la madre que los pario jaja.

Un saludo.

PD:platon si te molesta que haga preguntas en tu diario dimelo, que tal vez no te guste.
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Sí sí, yo estoy siempre en todas partes jajaja soy Dios, soy omnipresente.
Bueno, yo de ciclos y eso tampoco entiendo mucho, yo sólo estoy en todas partes, todavía no lo sé todo jajaja, pero estoy mirándolo y veo que ya tienes un mes de "especial espalda" y otro de "especial pecho-hombros", ¿necesitarás más aún de especial para estos músculos? Yo creo que puedes tener suficiente si lo organizas bien.
Lo de cómo hacer énfasis en el músculo que toca "especial" lo puedes entrenarlo varios días por semana o simplemente hacer más trabajo de ese músculo, como se explica en This URL has been removed! (que madre mía si está dando de sí ese artículo...). Yo personalmente creo que es mejor añadir trabajo de otras formas, que es más compatible con cualquier rutina, pero eso tú verás. A ver qué dice Platón al respecto, porque el tema de la periodización anual da muchísimo de sí y puede mejorar mucho los resultados.

Un saludo
 
Marcos, no hay problema. Tenemos que ayudarnos entre nosotros o nadie lo hará ;)

Priorizar pecho y espalda no es especializarlos. Es decir, dentro de las rutinas de desarrollo general puedes seguir enfatizando esos grupos como te parezca (aumentando la frecuencia o el volumen de trabajo, etc).

Las especializaciones son programas especiales donde no es que se priorize a un grupo sobre los otros trabajando todos a un nivel aceptable para el desarrollo, sino que ciertos grupos cobran protagonismo absoluto hasta el punto de dedicar al resto sólo ejercicios de mantenimiento de la masa adquirida.

Un ejemplo, si un día que especializamos tríceps nos toca entrenar pecho, el trabajo que recibirá el tríceps impedirá rendir con el pecho (ya que lo implicamos en los ejercicios base para este grupo). Pero podemos entrenar pecho al final de la sesión con un ejercicio de aislamiento (para no implicar tríceps) para preservar su masa. En resumen, se puede mantener una estructura de entrenamiento de cualquier tipo (aunque mejor una dividida o torso-piernas) para las especializaciones, sólo que el grueso del trabajo lo reciben los grupos a especializar, dedicando a los grupos no especializados un trabajo mínimo para mantenerlos durante este tiempo, normalmente con ejercicios de aislamiento. Espero haberme explicado _mmmmm_

Hay un buen post de Sebas sobre esto aquí:

https://es.fitness.com/forum/culturismo/rutinas-de-lyle-mcdonald-30695.html#post507471

En cuanto a ciclos y demás:

MACROCICLO: El ciclo global, que puede durar varios meses o un año, y se divide en mesociclos. Por ejemplo "macrociclo para ganancia máxima de masa".
MESOCICLOS: Ciclos de tamaño medio concebidos para un objetivo concreto, de al menos dos semanas y hasta uno o dos meses, divididos en microciclos. Por ejemplo "hipertrofia absoluta"
MICROCICLO: Cada una de las semanas del mesociclo, el entrenamiento semanal. Por ejemplo "rutina torso-piernas".
 
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Platon dijo:
Marcos, no hay problema. Tenemos que ayudarnos entre nosotros o nadie lo hará ;)

Priorizar pecho y espalda no es especializarlos. Es decir, dentro de las rutinas de desarrollo general puedes seguir enfatizando esos grupos como te parezca (aumentando la frecuencia o el volumen de trabajo, etc).

Las especializaciones son programas especiales donde no es que se priorize a un grupo sobre los otros trabajando todos a un nivel aceptable para el desarrollo, sino que ciertos grupos cobran protagonismo absoluto hasta el punto de dedicar al resto sólo ejercicios de mantenimiento de la masa adquirida.

Un ejemplo, si un día que especializamos tríceps nos toca entrenar pecho, el trabajo que recibirá el tríceps impedirá rendir con el pecho (ya que lo implicamos en los ejercicios base para este grupo). Pero podemos entrenar pecho al final de la sesión con un ejercicio de aislamiento (para no implicar tríceps) para preservar su masa. En resumen, se puede mantener una estructura de entrenamiento de cualquier tipo (aunque mejor una dividida o torso-piernas) para las especializaciones, sólo que el grueso del trabajo lo reciben los grupos a especializar, dedicando a los grupos no especializados un trabajo mínimo para mantenerlos durante este tiempo, normalmente con ejercicios de aislamiento. Espero haberme explicado _mmmmm_

Hay un buen post de Sebas sobre esto aquí:

https://es.fitness.com/forum/culturismo/rutinas-de-lyle-mcdonald-30695.html#post507471
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Buff mas o menos te entiendo, pero ¿podrias poner un ejemplo de rutina de especializacion de un grupo?

Ahora me leo ese post.

Venga gracias.
 
06marcos06 dijo:
Buff mas o menos te entiendo, pero ¿podrias poner un ejemplo de rutina de especializacion de un grupo?

Ahora me leo ese post.

Venga gracias.
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Gracias por la explicación, yo tampoco lo tenía del todo claro. Ahora leeré el artículo.
Por lo que yo entiendo quiere decir por ejemplo si quieres énfasis en espalda, haces para bíceps el trabajo justo para mantenimiento; si al contrario, quieres hcer énfasis en los bíceps, haz menos trabajo para espalda y hazlo con ejercicios de aislamiento mejor, para evitar cansar más los bíceps.

Por ejemplo, énfasis en bíceps (día de espalda+bíceps):
- curl con barra z
- curl en banco inclinado
- pull over en polea alta

Eso es lo que entiendo yo al menos. De todas formas, en el artículo de Platón hay algún ejemplo más completo por lo que veo.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Gracias por la explicación, yo tampoco lo tenía del todo claro. Ahora leeré el artículo.
Por lo que yo entiendo quiere decir por ejemplo si quieres énfasis en espalda, haces para bíceps el trabajo justo para mantenimiento; si al contrario, quieres hcer énfasis en los bíceps, haz menos trabajo para espalda y hazlo con ejercicios de aislamiento mejor, para evitar cansar más los bíceps.

Por ejemplo, énfasis en bíceps (día de espalda+bíceps):
- curl con barra z
- curl en banco inclinado
- pull over en polea alta

Eso es lo que entiendo yo al menos. De todas formas, en el artículo de Platón hay algún ejemplo más completo por lo que veo.

Un saludo.
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Exacto, por eso las especializaciones de un grupo es mejor no prolongarlas demasiado en el tiempo, un mes es adecuado. Cuando hay varios grupos a especializar no hay problema porque se alternan mes tras mes de especialización. En mi plan tengo programadas varias especializaciones, y comienzo por brazos porque es el grupo clave para trabajar después espalda y pecho a otro nivel.
 
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