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Sí, un cardio suave de menos de 15 minutos no afecta para nada, mejora la recuperación.
Eh Platon te lo escribo aqui(en vez de mi diario), porque creo que lo veras antes.
Tengo 2 dudas.
1.En el peso muerto no siento agujetas ni congestion ni nada ¿es normal?, tal vez sea porque hago mal la tenica no se.
2.Estoy un poco preocupado por el tema del crecimiento y tal, ya se que en realidad viene siendo mito lo de que cortan el crecimiento en los adolescentes las pesas si.
¿Pero y en una rutina de fuerza?Lo digo por el esfuerzo que tengo que hacer, sinceramente en mucho ejercicios voy al 200%, voy a tope, poco me falta para gritar como Coleman(jaja), ¿esto no seria malo para el crecimiento del hueso?, lo digo por miedo a atrofiarlos o cualquier cosa, al cargar tanto peso y eso... no se.
Hombre se que no eres especialista en este tema y tal, pero para que me des tu opinion.
Un saludo!
El entrenamiento de la fuerza ayuda a reforzar los huesos (a lo ancho). Esto me lo explicó mi primo que estudió INEF y se dedica a hacer pruebas de masa ósea, grasa y músculo con máquinas de alta precisión. Hasta los 23-25 años los huesos siguen creciendo tanto a lo largo como a lo ancho. A partir de los 25 años más o menos se empieza a perder masa ósea, puedes decelerarlo, pero no pararlo. Con el entrenamiento de la fuerza ayudas a hacer que los huesos crezcan a lo ancho, haciéndose más fuertes y resistentes. Al igual que los músculos con las agujetas, los huesos también sufren una especie de microroturas, pero no se llegan a notar de lo mínimas que son. El hueso se va regenerando cada más con un poco más de masa, lo que los va haciendo más fuertes. Cuando llegues a una edad en la que empieces a perder inevitablemente masa ósea, cuanta más masa tuvieras al principio, más tienes para poder perder, con lo cual cuando sean anciano, tus huesos se mantendrán más fuertes y tendrás menos problemas de ese tipo que cualquier persona que no hizo ejercicio en su vida, porque seguirás teniendo más hueso que otra gente. Hay que tener cuidado durante la etapa de crecimiento porque los huesos todavía se están formando y por tanto todavía son algo débiles, pero a la vez al entrenar la musculación estás ayudándoles. Cualquier deporte que hagas con una cierta intensidad hará crecer la cantidad de masa ósea, pero con la musculación más.
Y lo que dices de que entrenas al 200%... el 100% es para poder hacer una única repetición, ¿cómo levantas el 200% de tu máximo? Supongo que será el 200% de tu peso máximo cuando empezaste la rutina...
Sobre lo del peso muerto, si no tienes agujetas lo más probable sea que no le pongas suficiente peso, porque a mí es uno de los que más agujetas me da.
Un saludo.
Ya que estoy otra duda que tengo, para ir ya aprendiendo sobre esto y mas adelante hacerme mis rutinas 'especializadas' solo.
Bueno hace tiempo, antes de hacerme el plan me dijiste:¿tienes algun grupo que lleves atrasado?
Y te respondi: bueno que yo vea la verdad que no...
Vale, eso es cierto, pero tal vez te debia de haber dicho que me gustaria priorizar pecho y espalda, por eso antes de que me hicieras el plan mi distribucion iba a ser:
Lunes: Pecho-espalda
Martesierna
Jueves:Hombro-Biceps-Triceps
Viernesecho-espalda
O algo asi, pero vamos que repetir pecho y espalda 2 veces ese fijo.
Y claro ahora en tu plan no creo que lo pueda hacer, unicamente al principio y en las semanas que no me ponga 'Especial (brazos, piernas...)'
Porque eso de especial quieres decir que me centre mas en esa parte, es decir, por ejemplo ¿entrenar esa parte 2 veces semanales?
Y bueno eso, que ahora en tu plan no podre meter 2 veces semanales pecho-espalda ¿no?.
Si es asi, no pasa nada tranquilo..
Por cierto, killing si estas por ahi opina tambien a ver que opinas, ando un poco pez en este tema de mesociclos, microciclos y la madre que los pario jaja.
Un saludo.
PDlaton si te molesta que haga preguntas en tu diario dimelo, que tal vez no te guste.
Marcos, no hay problema. Tenemos que ayudarnos entre nosotros o nadie lo hará
Priorizar pecho y espalda no es especializarlos. Es decir, dentro de las rutinas de desarrollo general puedes seguir enfatizando esos grupos como te parezca (aumentando la frecuencia o el volumen de trabajo, etc).
Las especializaciones son programas especiales donde no es que se priorize a un grupo sobre los otros trabajando todos a un nivel aceptable para el desarrollo, sino que ciertos grupos cobran protagonismo absoluto hasta el punto de dedicar al resto sólo ejercicios de mantenimiento de la masa adquirida.
Un ejemplo, si un día que especializamos tríceps nos toca entrenar pecho, el trabajo que recibirá el tríceps impedirá rendir con el pecho (ya que lo implicamos en los ejercicios base para este grupo). Pero podemos entrenar pecho al final de la sesión con un ejercicio de aislamiento (para no implicar tríceps) para preservar su masa. En resumen, se puede mantener una estructura de entrenamiento de cualquier tipo (aunque mejor una dividida o torso-piernas) para las especializaciones, sólo que el grueso del trabajo lo reciben los grupos a especializar, dedicando a los grupos no especializados un trabajo mínimo para mantenerlos durante este tiempo, normalmente con ejercicios de aislamiento. Espero haberme explicado _mmmmm_
Hay un buen post de Sebas sobre esto aquí:
https://es.fitness.com/forum/culturismo/rutinas-de-lyle-mcdonald-30695.html#post507471
Buff mas o menos te entiendo, pero ¿podrias poner un ejemplo de rutina de especializacion de un grupo?
Ahora me leo ese post.
Venga gracias.
Gracias por la explicación, yo tampoco lo tenía del todo claro. Ahora leeré el artículo.
Por lo que yo entiendo quiere decir por ejemplo si quieres énfasis en espalda, haces para bíceps el trabajo justo para mantenimiento; si al contrario, quieres hcer énfasis en los bíceps, haz menos trabajo para espalda y hazlo con ejercicios de aislamiento mejor, para evitar cansar más los bíceps.
Por ejemplo, énfasis en bíceps (día de espalda+bíceps):
- curl con barra z
- curl en banco inclinado
- pull over en polea alta
Eso es lo que entiendo yo al menos. De todas formas, en el artículo de Platón hay algún ejemplo más completo por lo que veo.
Un saludo.