Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Tiene buena pinta. Como bien dices, a simple vista parece muy larga, pero una vez analizada, no parece tan exagerada.
Te comento lo que he visto:
Lunes
- No haces pausa al final de la contracción en los ejercicios de bíceps, salvo en el último. Yo lo haría en todos, para aprovechar al máximo la tensión.
- Haces dos ejercicios de curl predicador, del segundo sólo una serie. ¿Por qué? Yo haría 3 series de cada ejercicio y en vez de dos curl predicador pondría alguna otra cosa.
Miércoles
- Has puesto una superserie de curl femoral y push press. Debe de ser una errata, o quizás yo lo he entendido mal.
- No haces pausa al final del press militar. A mí personalmente me gusta aguantar un segundo con la barra arriba del todo en cada repetición. Es el momento de mayor tensión y es un ejercicio en el que trabaja todo el cuerpo a la vez estabilizando. Podrías aprovechar y poner ahí una pequeña pausa.
- En las elevaciones de rodillas no has especificado series y repeticiones.
- Haces estiramientos extremos sólo para hombros. ¿Por qué no también para las piernas?
Viernes
- Has puesto tres ejercicios de tríceps, dos de ellos iguales. Supongo que será una errata también.
- Al igual que el lunes, sólo haces contracción al final de la concéntrica en el último ejercicio de bíceps. Yo creo que podrías ponerlo en todos, a no ser que por algún motivo hayas visto que no te conviene.
General
- ¿Qué ejercicio es el curl espiral?
- ¿Qué significa PD y PS?
- ¿Cómo es la contracción isodinámica? Me lo has contestado ya varias veces, pero nunca me acuerdo.
- Veo poco trabajo de piernas. Vale que tu objetivo es hacer énfasis en el tren superior, pero haces 5 series en total para piernas, contando el peso muerto. Las mediciones de cada semana dirán si es suficiente, pero yo no me arriesgaría tanto.
- Abusas mucho de los ejercicios con 1 ó 2 series sólo. En principio no debería ser problema, pero tampoco veo el motivo para hacerlo así. ¿Es un nuevo experimento?
Un saludo.
Te comento lo que he visto:
Lunes
- No haces pausa al final de la contracción en los ejercicios de bíceps, salvo en el último. Yo lo haría en todos, para aprovechar al máximo la tensión.
- Haces dos ejercicios de curl predicador, del segundo sólo una serie. ¿Por qué? Yo haría 3 series de cada ejercicio y en vez de dos curl predicador pondría alguna otra cosa.
Miércoles
- Has puesto una superserie de curl femoral y push press. Debe de ser una errata, o quizás yo lo he entendido mal.
- No haces pausa al final del press militar. A mí personalmente me gusta aguantar un segundo con la barra arriba del todo en cada repetición. Es el momento de mayor tensión y es un ejercicio en el que trabaja todo el cuerpo a la vez estabilizando. Podrías aprovechar y poner ahí una pequeña pausa.
- En las elevaciones de rodillas no has especificado series y repeticiones.
- Haces estiramientos extremos sólo para hombros. ¿Por qué no también para las piernas?
Viernes
- Has puesto tres ejercicios de tríceps, dos de ellos iguales. Supongo que será una errata también.
- Al igual que el lunes, sólo haces contracción al final de la concéntrica en el último ejercicio de bíceps. Yo creo que podrías ponerlo en todos, a no ser que por algún motivo hayas visto que no te conviene.
General
- ¿Qué ejercicio es el curl espiral?
- ¿Qué significa PD y PS?
- ¿Cómo es la contracción isodinámica? Me lo has contestado ya varias veces, pero nunca me acuerdo.
- Veo poco trabajo de piernas. Vale que tu objetivo es hacer énfasis en el tren superior, pero haces 5 series en total para piernas, contando el peso muerto. Las mediciones de cada semana dirán si es suficiente, pero yo no me arriesgaría tanto.
- Abusas mucho de los ejercicios con 1 ó 2 series sólo. En principio no debería ser problema, pero tampoco veo el motivo para hacerlo así. ¿Es un nuevo experimento?
Un saludo.
Platon1
Gnosti te auton
Gracias por los comentarios, la verdad es este primer borrador tiene erratas.
Tiene buena pinta. Como bien dices, a simple vista parece muy larga, pero una vez analizada, no parece tan exagerada.
El lunes seguí la rutina y los resultados son mangníficos, al menos en cuanto a sensaciones. Por primera vez he logrado igualar las sensaciones de trabajo de pecho, espalda y brazos. Creo que con todo lo que estamos estudianto, estamos dando en el clavo.
Te comento lo que he visto:
Lunes
- No haces pausa al final de la contracción en los ejercicios de bíceps, salvo en el último. Yo lo haría en todos, para aprovechar al máximo la tensión.
Errata, sí, siempre hay que contraer el bíceps. Corregido.
- Haces dos ejercicios de curl predicador, del segundo sólo una serie. ¿Por qué? Yo haría 3 series de cada ejercicio y en vez de dos curl predicador pondría alguna otra cosa.
Si te refieres al curl predicador barra z, y al curl predicador con mancuerna, son ejercicios muy distintos (aunque ambos sean de confesionario) así como las sensaciones que producen. El curl barra z centra la tensión en la cabeza externa del bíceps, mientras que el curl con mancuerna es unilateral y produce sensaciones diferentes. Del curl predicador con mancuerna final hay una serie en lugar de dos, pero con dos descendentes. La idea era aislar el bíceps no sólo en conjunto, sino unilateralmente, y esta combinación me produjo buenas impresiones.
Si te refieres a otra cosa, dime.
Miércoles
- Has puesto una superserie de curl femoral y push press. Debe de ser una errata, o quizás yo lo he entendido mal.
Errata, corregido.
- No haces pausa al final del press militar. A mí personalmente me gusta aguantar un segundo con la barra arriba del todo en cada repetición. Es el momento de mayor tensión y es un ejercicio en el que trabaja todo el cuerpo a la vez estabilizando. Podrías aprovechar y poner ahí una pequeña pausa.
Toda la razón.
- En las elevaciones de rodillas no has especificado series y repeticiones.
Errata, corregido.
- Haces estiramientos extremos sólo para hombros. ¿Por qué no también para las piernas?
Precisamente lo estaba pensando esta mañana. Voy a estirarlas también. De todos modos, aunque no lo indico, al margen de los estiramientos extremos finales, sigo con mi costumbre de estirar, más brevevemente, entre series.
Viernes
- Has puesto tres ejercicios de tríceps, dos de ellos iguales. Supongo que será una errata también.
Correcto. Quería reflejar la triserie de tríceps que tanto me gusta.
- Al igual que el lunes, sólo haces contracción al final de la concéntrica en el último ejercicio de bíceps. Yo creo que podrías ponerlo en todos, a no ser que por algún motivo hayas visto que no te conviene.
Ha sido sólo una errata. Siempre aprieto bien el bíceps uno o dos segundos en el punto de máxima tensión, es ideal para ellos. Corregido
General
- ¿Qué ejercicio es el curl espiral?
Es el curl en el que llevas la mancuerna hacia el pecho, con el antebrazo paralelo al plano del pecho. En polea se obtiene una contracción magnífica. Si puedo hoy grabo un vídeo
- ¿Qué significa PD y PS?
Pausa-descanso y serie-descendente.
- ¿Cómo es la contracción isodinámica? Me lo has contestado ya varias veces, pero nunca me acuerdo.
Es simplemente acentúar y mantener la contracción máxima.
- Veo poco trabajo de piernas. Vale que tu objetivo es hacer énfasis en el tren superior, pero haces 5 series en total para piernas, contando el peso muerto. Las mediciones de cada semana dirán si es suficiente, pero yo no me arriesgaría tanto.
Esto es un rasgo personal. La especialización pasada, entrenando sentadilla una vez por semana, tenía la pierna congestionada muchos días. Es un grupo que me crece con suma facilidad. Con una sentadilla respiratoria (que es brutal), el peso muerto y los ejercicios de aislamiento (además las piernas participan activamente en el push-press, he tenido agujetas en ellas haciendo sólo press militar) voy servido. Quiero comenzar a ajustar desde ya mis proporciones. Una frecuencia baja pero intensa me ha dado buenos resultados en pierna.
- Abusas mucho de los ejercicios con 1 ó 2 series sólo. En principio no debería ser problema, pero tampoco veo el motivo para hacerlo así. ¿Es un nuevo experimento?
Muchos son de una serie, pero con descendentes o pausa-descanso, lo que hace que equivalgan a muchas series convencionales en cuanto a resultados e impacto anabólico total (es increíble lo que puede hacer una sola serie de press de banca con 2 PD). Por ahora, simpatizo más y más con estos principios de intensidad, y si no lo has probado, te lo recomiendo.
Por supuesto, esta rutina tiene el carácter experimental de todo lo que no se ha hecho antes. Es una rutina híbrida que introduce una distribución de series y técnicas de acuerdo a todo lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la estructura y función de los músculos. El reflejarlo mediante técnicas de intensidad, es sólo una forma de hacerlo, que me parece elegante y efectiva.
Los resultados dirán.
Un saludo.
Magamaran
Active member
Con su gran libro entre las piernas __meparto_
Catira
La Walkiria
_mmmmm_ http://i56.tinypic.com/2ap7cj.gif
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Con tu permiso, hago un pequeño análisis de la rutina, al estilo del que hiciste tú hace tiempo con la primera rutina de especialización de brazos.
Lleva bastante rato hacerlo, pero vale la pena para examinar la rutina más fácilmente.
---
En azul, los ejercicios con técnicas de alta intensidad (pausa-descanso, series descendentes, etc).
En rojo, los ejercicios con series al fallo.
En amarillo, los ejercicios con técnicas de intensidad y densidad de impacto bajo-moderado (superseries y series de agotamiento).
En gris, los ejercicios ordinarios sin técnica de intensidad ni superserie.
Rutina 9A (Mesociclo de hipertrofia absoluta énfasis tren superior, microciclos XIX-XX)
Tipo de rutina: Híbrida intensidad/volumen
Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)
LUNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por volumen
A1. Press plano 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas banco plano 1x10 (normal, 3011, 100%, 120")
B1. Press plano 1x4 (al fallo/asistido, 2010, 100%, 0")
B2. Cruces en poleas altas 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
C1. Remo polea baja agarre Gironda estilo Arnold 1x10 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
C2. Pull over polea alta 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
D1. Remo 90º 1x6 (al fallo, 2011, 100%, 0")
D2. Pull over con mancuerna 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
E. Elevación de mancuerna tras cabeza 3x8 (normal, 2010, 100%, 60")
F. Press francés con mancuernas 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 60")
G. Curl predicador barra z 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
H. Curl barra recta sentado 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
I. Curl predicador con mancuerna 1x12 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120")
J. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.
Cardio ligero 15'
MIÉRCOLES
TIPO: Pierna/hombro/abdomen predominio intensidad
A. Sentadilla respiratoria 1x10 (respiratoria hasta 15-20 repeticiones, 2010, 100%, 180”)
B1. Femoral inclinado estilo Gironda 1x10 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 60")
B2. Extensión de cuádriceps en máquina 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 120")
C1. Press militar/push press 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
C2. Elevaciones laterales 1x10 (normal, 2011, 100%, 120”)
D. Press militar/push press 1x4 (al fallo, 2011, 100%, 180")
E1. Gemelo de pie en máquina 1x8 + 1 serie descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
E2. Gemelo sentado en máquina 1x8 + 1 serie pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 60")
F1. Crunch polea alta 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F2. Hiperextensiones 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F3. Elevación de rodillas 2xfallo (al fallo, 2011, 100%, 120”)
G. Estiramiento extremo para hombro, cuádriceps y femoral.
VIERNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por densidad
A1. Press banca inclinado 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas banco inclinado 1x10 (normal, 3011, 100%, 120")
B1. Press banca inclinado 1x4 (al fallo/asistido, 2010, 100%, 0")
B2. Cruces en poleas bajas 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
C1. Dominadas asistidas con cable 1xfallo + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
C2. Dorsal polea alta al pecho 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
D. Peso muerto 2x5 (al fallo, 2011, 100%, 180")
E1. Extensión de tríceps polea alta barra recta 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 0")
E2. Extensión de tríceps polea alta agarre ancla invertido 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 0")
E3. Extensión de tríceps tras cabeza con cuerda en polea alta 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 120")
G1. Curl martillo inclinado al revés sobre banco 2x12 (normal, 2011, 100%, 0")
G2. Curl barra recta en polea baja 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
H. Curl espiral en polea baja 2x12 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120")
I. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.
Cardio ligero 15'
Lleva bastante rato hacerlo, pero vale la pena para examinar la rutina más fácilmente.
---
En azul, los ejercicios con técnicas de alta intensidad (pausa-descanso, series descendentes, etc).
En rojo, los ejercicios con series al fallo.
En amarillo, los ejercicios con técnicas de intensidad y densidad de impacto bajo-moderado (superseries y series de agotamiento).
En gris, los ejercicios ordinarios sin técnica de intensidad ni superserie.
Rutina 9A (Mesociclo de hipertrofia absoluta énfasis tren superior, microciclos XIX-XX)
Tipo de rutina: Híbrida intensidad/volumen
Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)
LUNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por volumen
A1. Press plano 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas banco plano 1x10 (normal, 3011, 100%, 120")
B1. Press plano 1x4 (al fallo/asistido, 2010, 100%, 0")
B2. Cruces en poleas altas 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
C1. Remo polea baja agarre Gironda estilo Arnold 1x10 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
C2. Pull over polea alta 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
D1. Remo 90º 1x6 (al fallo, 2011, 100%, 0")
D2. Pull over con mancuerna 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
E. Elevación de mancuerna tras cabeza 3x8 (normal, 2010, 100%, 60")
F. Press francés con mancuernas 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 60")
G. Curl predicador barra z 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
H. Curl barra recta sentado 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
I. Curl predicador con mancuerna 1x12 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120")
J. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.
Cardio ligero 15'
MIÉRCOLES
TIPO: Pierna/hombro/abdomen predominio intensidad
A. Sentadilla respiratoria 1x10 (respiratoria hasta 15-20 repeticiones, 2010, 100%, 180”)
B1. Femoral inclinado estilo Gironda 1x10 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 60")
B2. Extensión de cuádriceps en máquina 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 120")
C1. Press militar/push press 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
C2. Elevaciones laterales 1x10 (normal, 2011, 100%, 120”)
D. Press militar/push press 1x4 (al fallo, 2011, 100%, 180")
E1. Gemelo de pie en máquina 1x8 + 1 serie descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
E2. Gemelo sentado en máquina 1x8 + 1 serie pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 60")
F1. Crunch polea alta 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F2. Hiperextensiones 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F3. Elevación de rodillas 2xfallo (al fallo, 2011, 100%, 120”)
G. Estiramiento extremo para hombro, cuádriceps y femoral.
VIERNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por densidad
A1. Press banca inclinado 1x10 + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas banco inclinado 1x10 (normal, 3011, 100%, 120")
B1. Press banca inclinado 1x4 (al fallo/asistido, 2010, 100%, 0")
B2. Cruces en poleas bajas 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
C1. Dominadas asistidas con cable 1xfallo + 2 series pausa-descanso (10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
C2. Dorsal polea alta al pecho 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")
D. Peso muerto 2x5 (al fallo, 2011, 100%, 180")
E1. Extensión de tríceps polea alta barra recta 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 0")
E2. Extensión de tríceps polea alta agarre ancla invertido 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 0")
E3. Extensión de tríceps tras cabeza con cuerda en polea alta 3x8 (al fallo, 2010, 100%, 120")
G1. Curl martillo inclinado al revés sobre banco 2x12 (normal, 2011, 100%, 0")
G2. Curl barra recta en polea baja 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
H. Curl espiral en polea baja 2x12 + 2 series descendentes (10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120")
I. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.
Cardio ligero 15'
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K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Muchas gracias, queda todo claro.
Lo único que no veo bien es la triserie de tríceps, que los 3 ejercicios son al fallo. ¿No será demasiada intensidad, o es otra errata?
El curl en espiral sigo sin saber cuál es, y no encuentro nada por Internet. ¿Tienes alguna foto o algún vídeo?
Un saludo.
Platon1
Gnosti te auton
Platon1
Gnosti te auton
Catira
La Walkiria
Hola, Terpsícore.
Ohhh, soy una musa!!! _beso_
Platon1
Gnosti te auton
Gracias por la molestia. La sentadilla respiratoria, creo que merece el color rojo, porque realmente es como hacer varias series adicionales bordeando el fallo y hasta llegar a él. Y en realidad, si lo pensamos, las series descendentes y pausa-descanso son al fallo también (fallos consecutivos con un breve interludio).
Por ejemplo, una serie press banca 1x10 + 2 PD es una serie de 10 al fallo + una serie al fallo después de diez respiraciones + una serie al fallo después de 10 respiraciones. Realmente aquí se encuentran los ejercicios más duros.
En cuanto a los fallos en la triserie de tríceps, lo he corregido.
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Platon1
Gnosti te auton
Si no me mata la sentadilla respiratoria (widowmaker) grabaré un vídeo para que lo veas. Es un ejercicio estupendo para resaltar el "pico" del bíceps.
Platon1
Gnosti te auton
La del lunes la completé en hora y cuarto. Realmente es más densa que larga, y estoy muy satisfecho de la primera experiencia. Veremos si pienso lo mismo al final de la semana.
Pensé en ampliar el número de días de entrenamiento a cuatro, pero me funciona perfectamente una rutina de tres días de gran impacto con suficiente tiempo de descanso.
Un abrazo.
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