Diario de Platón

06marcos06 dijo:
Interesante Platon.
Ultimamente estoy probando eso que decís de usar ejercicios de poleas y ejercicios de aislamiento, y el biceps ha crecido algo.
Los 21 nunca los probé; tal vez un dia de estos lo haga.

Saludos.
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Marcos yo realize hace ya bastante tiempo el 21 y novea como me quemo eso jajajaj
 
El entrenamiento de hoy, pese a ser improvisado, no ha sido anárquico, sino regido por ciertas pautas que los asiduos de este diario reconoceréis, y que deben mucho a los interesantes aportes con los que Killing nos ha mantenido actualizados, además de a mis propios descrubrimientos.

L:
Pecho y espalda, predominio intensidad
Brazo, predominio fatiga

A1. Press de banca plano (2 rest-pause, 10 respiraciones por RP) 100kg- 12 reps, 4 reps, 3 reps
SS
A2. Aperturas banco plano 10x20kg por mancuerna

B1. Press de banca plano 4x130kg
SS
B2. Cruces en poleas altas 10x17kg cada brazo

C1. Remo en polea baja estilo Arnold (2 drop-sets, 10 respiraciones por DS) 90kg 11 reps, 75kg 9 reps, 60kg 9 reps
SS
C2. Pull over polea alta 10x20kg

D1. Remo 60º en polea baja 8x60kg
SS
D2. Pull over mancuerna 15x25kg

Hasta aquí, entrenamiento de intensidad para pecho y espalda, énfasis en carga y explosividad para pecho, énfasis en fatiga y tiempo bajo tensión para espalda. Las series pausa-descanso (rest-pause) convendrían por su naturaleza a la potencia de empuje del pecho, pues las repeticiones disminuyen gradualmente, mientras que las series descendentes (drop-sets) se adecuarían a aumentar el tiempo bajo tensión de la espalda y el número de repeticiones con contracción isodinámica, pues las repeticiones se mantienen altas en todo momento.

E1. Extensión de codos tras nuca con mancuerna
12X22KG
10X24KG
SS
E2. Press francés con mancuernas
10x14kg
8x14kg

Dos superseries extenuantes para tríceps, que deberían ser ligeramente más pesadas, no obstante, se han escogido ejercicios donde prima la explosividad y la posibilidad de excéntricas lentas, de acuerdo a las características de este músculo triple.

F. Curl barra z banco scott
16x22,5kg
10x32,5kg

G. Curl barra sentado desde rodillas
15x15kg
15x20kg

H. Curl mancuerna banco scott
10x12kg cada brazo

I. Curl espiral unilateral con polea baja (1 drop-set sin descanso)
10x15kg cada brazo
dropset: 14x 5kg cada brazo

Para bíceps, variedad de ejercicios de aislamiento incluyendo una fatiga final con polea y series descendentes (que serían la técnica de intensidad más apta para ellos). El curl con barra desde las rodillas prescinde de cualquier inercia y es tan duro como efectivo para desplazar la tracción a la parte superior del bíceps y complementar los curls ordinarios.

J. Estiramiento DC pecho
36kg por mancuerna
K. Estiramiento DC tríceps
18kg por mancuerna, hay que aumentar
L. Estiramiento DC bíceps
18kg por mancuerna, este es el más doloroso a mi juicio
M. Estiramiento DC dorsal
en polea alta, con 85 kilos


Entrenamiento elegante, variado, duro e intenso, con aromas dogcrapianos y un bouquet thibaudiano irresistible. :)
 
Última edición:
Buenisimo el entrenamiento. Las tecnincas de alta intensidad y de explosvidad y tiempo bajo tension, fueron inteligentemente aplicadas. Se notan los resultados de las investigaciones tuyas y de killing. Como dijo Tyhr una vez, en cualquier momento ya sacan su propio programa de entrenamiento __meparto_

PD: es buenisimo improvisar los entrenamientos. Yo hice estoy eso y hoy y lo voy a hacer el resto de la semana solamente que va a ser mas caotico jajaja.

Un abrazo.
 
entreno acojonante platon, un poco mas y usas todo el abecedario jajaj.
los pesos ya ni mencionarlos...

pero lo que no entiendes es a que se debe el entreno este, pues tengo aqui tu planificacion y aun no has terminado con pecho-hombros verdad?

salu2
 
Me ha impresionado que hayas podido realizar un 4x130 en el banca plano después de una superserie de banca con rest-pause y aperturas banco plano. Envidia sana cab... :D

Muy buen entreno si señor! Se te empieza a quedar pequeño el diario. Con tanta info y tan bien detallada y expuesta podrías perfectamente abrir un blog. (sin querer echarte de aquí claro :D )

Por cierto el banco plano lo haces estilo power?

Un abrazo!
 
Máximo D. Meridio dijo:
entreno acojonante platon, un poco mas y usas todo el abecedario jajaj.
los pesos ya ni mencionarlos...

pero lo que no entiendes es a que se debe el entreno este, pues tengo aqui tu planificacion y aun no has terminado con pecho-hombros verdad?

salu2
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La clave era entrenar los grupos grandes con mucha intensidad, pero una intensidad regulada de acuerdo a su estructura y funciones, entrenando los pequeños en régimen de volumen y fatiga. Y eso exige introducir un volumen alto para los brazos, pero es más sobre el papel que el tiempo que supone hacerlos, son músculos pequeños.

Ya terminé las especializaciones, desde esta semana regreso a rutinas equilibradas.

Un abrazo.
 
leer tus entrenamientos y las explicaciones que das en ellos es simplemente maravilloso! tu si que le sacas probecho a todo! jejeje... y pues me recordaste al DC cuando estaba leyendo los primeros entrenos jaja ya vi que al final tambien pusiste eso xD

saludos platon :)
 
Winston Bogarde dijo:
Me ha impresionado que hayas podido realizar un 4x130 en el banca plano después de una superserie de banca con rest-pause y aperturas banco plano. Envidia sana cab... :D

caballero, ¿no? :) Estoy cómodo ya en este rango de repeticiones, lo que quiero es subir, pero hoy no era día de fuerza, sino de intensidad. El objetivo era solicitar distintas fibras en distintos rangos de peso y con fatiga acumulativa.

Muy buen entreno si señor! Se te empieza a quedar pequeño el diario. Con tanta info y tan bien detallada y expuesta podrías perfectamente abrir un blog. (sin querer echarte de aquí claro :D )

Gracias, pero no tendría tiempo de gestionarlo. ;)

Por cierto el banco plano lo haces estilo power?

Sí, siempre. Es el menos traumático para los hombros.

Un abrazo!
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Otro abrazo y gracias.
 
No hay mas que decir:

felictaciones-aplauso.gif
 
¡Qué entrenamiento más largo!

¿Como no lo tenias planificado hiciste de todo para que no se quedara nada atrás...? Ja, ja, ja...

Después de eso te perdonamos hasta tus 10 minutos de cardio. Te ganaste la cena y hasta el desayuno.
 
mop dijo:
¡Qué entrenamiento más largo!

¿Como no lo tenias planificado hiciste de todo para que no se quedara nada atrás...? Ja, ja, ja...

Después de eso te perdonamos hasta tus 10 minutos de cardio. Te ganaste la cena y hasta el desayuno.
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Anda que no, Mop... Este se gana lo que quiera con esos entrenos!!! _latigo2_
 
Muy bien entreno, y muy buena banca para estarla superseriando con otros ejercicios.
Ese torso debio quedar lleno de sangre a reventar
 
Platon dijo:
El entrenamiento de hoy, pese a ser improvisado, no ha sido anárquico, sino regido por ciertas pautas que los asiduos de este diario reconoceréis, y que deben mucho a los interesantes aportes con los que Killing nos ha mantenido actualizados, además de a mis propios descrubrimientos.

L:
Pecho y espalda, predominio intensidad
Brazo, predominio fatiga

A1. Press de banca plano (2 rest-pause, 10 respiraciones por RP) 100kg- 12 reps, 4 reps, 3 reps
SS
A2. Aperturas banco plano 10x20kg por mancuerna

B1. Press de banca plano 4x130kg
SS
B2. Cruces en poleas altas 10x17kg cada brazo

C1. Remo en polea baja estilo Arnold (2 drop-sets, 10 respiraciones por DS) 90kg 11 reps, 75kg 9 reps, 60kg 9 reps
SS
C2. Pull over polea alta 10x20kg

D1. Remo 60º en polea baja 8x60kg
SS
D2. Pull over mancuerna 15x25kg

Hasta aquí, entrenamiento de intensidad para pecho y espalda, énfasis en carga y explosividad para pecho, énfasis en fatiga y tiempo bajo tensión para espalda. Las series pausa-descanso (rest-pause) convendrían por su naturaleza a la potencia de empuje del pecho, pues las repeticiones disminuyen gradualmente, mientras que las series descendentes (drop-sets) se adecuarían a aumentar el tiempo bajo tensión de la espalda y el número de repeticiones con contracción isodinámica, pues las repeticiones se mantienen altas en todo momento.

E1. Extensión de codos tras nuca con mancuerna
12X22KG
10X24KG
SS
E2. Press francés con mancuernas
10x14kg
8x14kg

Dos superseries extenuantes para tríceps, que deberían ser ligeramente más pesadas, no obstante, se han escogido ejercicios donde prima la explosividad y la posibilidad de excéntricas lentas, de acuerdo a las características de este músculo triple.

F. Curl barra z banco scott
16x22,5kg
10x32,5kg

G. Curl barra sentado desde rodillas
15x15kg
15x20kg

H. Curl mancuerna banco scott
10x12kg cada brazo

I. Curl espiral unilateral con polea baja (1 drop-set sin descanso)
10x15kg cada brazo
dropset: 14x 5kg cada brazo

Para bíceps, variedad de ejercicios de aislamiento incluyendo una fatiga final con polea y series descendentes (que serían la técnica de intensidad más apta para ellos). El curl con barra desde las rodillas prescinde de cualquier inercia y es tan duro como efectivo para desplazar la tracción a la parte superior del bíceps y complementar los curls ordinarios.

J. Estiramiento DC pecho
36kg por mancuerna
K. Estiramiento DC tríceps
18kg por mancuerna, hay que aumentar
L. Estiramiento DC bíceps
18kg por mancuerna, este es el más doloroso a mi juicio
M. Estiramiento DC dorsal
en polea alta, con 85 kilos


Entrenamiento elegante, variado, duro e intenso, con aromas dogcrapianos y un bouquet thibaudiano irresistible. :)
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tu terminaste entero???
joder pedazo de entreno mi madre te pareces al bestia de wesc
resumiendo de admirar el entreno
solo te digo que sigas asi XD
un saludo
 
Mi nueva rutina para hipertrofia absoluta con énfasis en el tren superior, basada en todo lo asimilado hasta la fecha. Sobre el papel puede parecer que hay excesiva información, pero en la ejecución real, se trata de una rutina rápida y de alto impacto.

Rutina 9A (Mesociclo de hipertrofia absoluta énfasis tren superior, microciclos XIX-XX)

Tipo de rutina: Híbrida intensidad/volumen

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)


LUNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por volumen

A1. Press plano 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas banco plano 1x10 (excéntrica lenta, 3011, 100%, 120")

B1. Press plano 1x4 (normal al fallo/asistido, 2010, 100%, 0")
B2. Cruces en poleas altas 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")

C1. Remo polea baja agarre Gironda estilo Arnold 1x10 + 2 series descendentes (contracción isodinámica 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
C2. Pull over polea alta 1x10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120")

D1. Remo 90º 1x6 (contracción isodinámica al fallo, 2011, 100%, 0")
D2. Pull over con mancuerna 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")

E. Elevación de mancuerna tras cabeza 3x8 (normal, 2010, 100%, 60")
F. Press francés con mancuernas 3x8 (normal al fallo, 2010, 100%, 60")

G. Curl predicador barra z 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
H. Curl barra recta sentado 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")
I. Curl predicador con mancuerna 1x12 + 2 series descendentes (contracción isodinámica 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120")

J. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.

Cardio ligero 15'



MIÉRCOLES
TIPO: Pierna/hombro/abdomen predominio intensidad

A. Sentadilla respiratoria 1x10 (respiratoria hasta 15-20 repeticiones, 2010, 100%, 180”)

B1. Femoral inclinado estilo Gironda 1x10 + 2 series descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 60")
B2. Extensión de cuádriceps en máquina 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 120")

C1. Press militar/push press 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
C2. Elevaciones laterales 1x10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120”)

D. Press militar/push press 1x4 (normal al fallo, 2011, 100%, 180")

E1. Gemelo de pie en máquina 1x8 + 1 serie descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
E2. Gemelo sentado en máquina 1x8 + 1 serie pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 60")

F1. Crunch polea alta 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F2. Hiperextensiones 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”)
F3. Elevación de rodillas 2xfallo (normal, 2011, 100%, 120”)

J. Estiramiento extremo para hombro, cuádriceps, femoral y gemelo.



VIERNES
TIPO: Pecho/espalda predominio intensidad, brazo predominio fatiga por densidad

A1. Press banca inclinado 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas banco inclinado 1x10 (excéntrica lenta, 3011, 100%, 120")

B1. Press banca inclinado 1x4 (normal al fallo/asistido, 2010, 100%, 0")
B2. Cruces en poleas bajas 1x10 (normal, 2011, 100%, 120")

C1. Dominadas asistidas con cable 1xfallo + 2 series pausa-descanso (contracción isodinámica 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
C2. Dorsal polea alta al pecho 1x10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120")

D. Peso muerto 2x5 (normal al fallo, 2011, 100%, 180")

E1. Extensión de tríceps polea alta barra recta 3x8 (normal, 2010, 100%, 0")
E2. Extensión de tríceps polea alta agarre ancla invertido 3x8 (normal, 2010, 100%, 0")
E3. Extensión de tríceps tras cabeza con cuerda en polea alta 3x8 (normal al fallo, 2010, 100%, 120")

G1. Curl martillo inclinado al revés sobre banco 2x12 (normal, 2011, 100%, 0")
G2. Curl barra recta en polea baja 2x12 (normal, 2011, 100%, 60")

H. Curl espiral en polea baja 2x12 + 1 serie descendente (contracción isodinámica 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 120")

J. Estiramientos extremos para pecho, tríceps, bíceps y dorsal.

Cardio ligero 15'
 
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