Platon1
Gnosti te auton
Aunque lo he completado en una hora, ha resultado posiblemente el entrenamiento más duro de la temporada. Intensidad inmisericorde y rayana en el paroxismo. 
MIÉRCOLES
TIPO: Pierna/hombro/abdomen predominio intensidad
A. Sentadilla respiratoria 1x10 (respiratoria hasta 15-20 repeticiones, 2010, 100%, 180”)
Completadas las 20 con 130 kilos, que es mi 10rm aproximado en sentadilla. Durísimo, perjuré sobre Thyr, que ya sabía que no tramaba nada bueno cuando me las recomendó. Pensé parar hacia la repetición número 15, pero por pundonor terminé. Dejé de sentir las piernas, literalmente, y el trapecio y los hombros se me dormían. La cabeza parecía que iba a estallar. Pero lo hice. Y sí, muchos gritos de dolor.
B1. Femoral inclinado estilo Gironda 1x10 + 2 series descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 60")
10 con 20kg, 8 con 15kg, 10 con 10kg
B2. Extensión de cuádriceps en máquina 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 120")
40kg, 10, 5, 4 reps
Durísima superserie de aislamiento tras la letal widowmaker. No podía apenas caminar.
C1. Press militar/push press 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
50kg, 11, 8, 4 reps
C2. Elevaciones laterales 1x10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120”)
10kg por mancuerna, para dar muerte a los hombros
D. Press militar/push press 1x4 (normal al fallo, 2011, 100%, 180")
7 repeticiones con 70 kilos, me subestimé, tengo que subir el peso el próximo día, quizás a 80
E1. Gemelo de pie en máquina 1x8 + 1 serie descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
8 con 100kg, 10 con 80kg
E2. Gemelo sentado en máquina 1x8 + 1 serie pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 60")
45kg, 10, 12 reps, curiosamente hice más tras el intervalo que en la primera serie; os anticipo que según mis investigaciones el sóleo es el músculo de mayor fuerza explosiva del cuerpo humano, por eso las series no son descendentes sino manteniendo el peso, se recupera muy bien
F1. Crunch polea alta 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”) 50kg
F2. Hiperextensiones 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”) con lastre 10kg
F3. Elevación de rodillas 2xfallo (normal, 2011, 100%, 120”) 20reps
J. Estiramiento extremo para hombro, cuádriceps, femoral y gemelo.
Estiramientos variados, el de femoral con barra de 35kg y el de gemelo con mancuernas
Un entrenamiento magnífico que ha puesto a prueba mi voluntad y mi capacidad para entrenar en ese temido umbral del dolor que juzga muchas veces si progresamos o no.
No he tenido que modificar nada de lo planteado sobre el papel, aunque quizás se podría rebajar un grado la intensidad.
La sentadilla respiratoria, por ejemplo, es para hacerla y marcharse a casa. Por ello, creo que es mejor alternarla en semanas distintas con la sentadilla ordinaria.
MIÉRCOLES
TIPO: Pierna/hombro/abdomen predominio intensidad
A. Sentadilla respiratoria 1x10 (respiratoria hasta 15-20 repeticiones, 2010, 100%, 180”)
Completadas las 20 con 130 kilos, que es mi 10rm aproximado en sentadilla. Durísimo, perjuré sobre Thyr, que ya sabía que no tramaba nada bueno cuando me las recomendó. Pensé parar hacia la repetición número 15, pero por pundonor terminé. Dejé de sentir las piernas, literalmente, y el trapecio y los hombros se me dormían. La cabeza parecía que iba a estallar. Pero lo hice. Y sí, muchos gritos de dolor.
B1. Femoral inclinado estilo Gironda 1x10 + 2 series descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 60")
10 con 20kg, 8 con 15kg, 10 con 10kg
B2. Extensión de cuádriceps en máquina 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 120")
40kg, 10, 5, 4 reps
Durísima superserie de aislamiento tras la letal widowmaker. No podía apenas caminar.
C1. Press militar/push press 1x10 + 2 series pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 0")
50kg, 11, 8, 4 reps
C2. Elevaciones laterales 1x10 (contracción isodinámica, 2011, 100%, 120”)
10kg por mancuerna, para dar muerte a los hombros
D. Press militar/push press 1x4 (normal al fallo, 2011, 100%, 180")
7 repeticiones con 70 kilos, me subestimé, tengo que subir el peso el próximo día, quizás a 80
E1. Gemelo de pie en máquina 1x8 + 1 serie descendentes (normal 10 respiraciones por SD, 2011, 100%, 0")
8 con 100kg, 10 con 80kg
E2. Gemelo sentado en máquina 1x8 + 1 serie pausa-descanso (normal 10 respiraciones por PD, 2011, 100%, 60")
45kg, 10, 12 reps, curiosamente hice más tras el intervalo que en la primera serie; os anticipo que según mis investigaciones el sóleo es el músculo de mayor fuerza explosiva del cuerpo humano, por eso las series no son descendentes sino manteniendo el peso, se recupera muy bien
F1. Crunch polea alta 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”) 50kg
F2. Hiperextensiones 2x10 (normal, 2011, 100%, 60”) con lastre 10kg
F3. Elevación de rodillas 2xfallo (normal, 2011, 100%, 120”) 20reps
J. Estiramiento extremo para hombro, cuádriceps, femoral y gemelo.
Estiramientos variados, el de femoral con barra de 35kg y el de gemelo con mancuernas
Un entrenamiento magnífico que ha puesto a prueba mi voluntad y mi capacidad para entrenar en ese temido umbral del dolor que juzga muchas veces si progresamos o no.
No he tenido que modificar nada de lo planteado sobre el papel, aunque quizás se podría rebajar un grado la intensidad.
La sentadilla respiratoria, por ejemplo, es para hacerla y marcharse a casa. Por ello, creo que es mejor alternarla en semanas distintas con la sentadilla ordinaria.
