josele_piro
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Nada mal ese último circuito. Como haces el remo invertido? Pies en suelo o los tienes en alto?
Diario de MrGarou
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MrGarou
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En este caso fue con los pies en el suelo. Utilizo estás combinaciones:
- Flexiones estrictas (10 repeticiones).
- Flexiones con los pies elevados (8 repeticiones).
- Flexiones en anillas con los pies elevados y abducción (5 repeticiones).
- Remo invertido con los pies en el suelo en la máquina Smith (10 repeticiones).
- Remo en anillas con los pies en alto (6 repeticiones).
- Remo en anillas con los pies en el aire (3 repeticiones).
Igual alguna proporción se puede mejorar. Llevo poco tiempo haciéndolo como para tenerlo bien ajustado pero de momento así es como me organizo los circuitos.
Comparto también un vídeo corto que me ha parecido interesante sobre este tema:
Comparto también un vídeo corto que me ha parecido interesante sobre este tema:
MrGarou
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TREN INFERIOR (09/05/2023):
ZANCADAS TRASERAS
PRENSA 3 x 15 x 60 kg.
FLEXION DE PIERNA EN MAQUINA 3 series con 40 kg haciendo lenta la negativa.
Le sigo dando vueltas a como dejar el entrenamiento de tren inferior mientras voy progresando y cogiendo soltura en los ejercicios principales.
Quería agregar una parte en progresión y otra en circuito tal y como hago para el tren superior. Lo que me echa para atrás es que me da la sensación de que para la pierna el trabajo en progresión se comería al trabajo en circuito.
Me sigue costando hacer bien las zancadas con una de las piernas. Con la otra las hago bastante fáciles. Estoy haciéndolo con una mancuerna porque me da mejor equilibrio. Dentro de poco iré a pillar ropa para el verano así que miraré también algún calzado que sea más idóneo para entrenar.
SENTADILLA
Quería agregar una parte en progresión y otra en circuito tal y como hago para el tren superior. Lo que me echa para atrás es que me da la sensación de que para la pierna el trabajo en progresión se comería al trabajo en circuito.
Me sigue costando hacer bien las zancadas con una de las piernas. Con la otra las hago bastante fáciles. Estoy haciéndolo con una mancuerna porque me da mejor equilibrio. Dentro de poco iré a pillar ropa para el verano así que miraré también algún calzado que sea más idóneo para entrenar.
SENTADILLA
S1: aproximación con la barra.
S2: aproximación con 40 kg.
S3: 30 x 60 kg.
S4: 15 x 70 kg.
ZANCADAS TRASERAS
S1: 10 x 20 kg.
S2: 8 x 20 kg.
S3: 8 x 20 kg.
PRENSA 3 x 15 x 60 kg.
FLEXION DE PIERNA EN MAQUINA 3 series con 40 kg haciendo lenta la negativa.
MrGarou
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TREN SUPERIOR:
Press de hombros sentado con mancuernas
S1: 10 x 40 kg
S2: 5 x 40 kg
S3: 13 x 30 kg
Dominadas neutras con la progresión de Pekerman
S1: 3
S2: 5
S3: 3
S4: 3
S5: 7
Puedo hacer más pero la muñeca me está mejorando mucho y no quiero volver a liarla.
5 vueltas de 10 flexiones estrictas + 10 remos invertidos
Estuve practicando bajadas en front lever en anillas.
Press de hombros sentado con mancuernas
S1: 10 x 40 kg
S2: 5 x 40 kg
S3: 13 x 30 kg
Dominadas neutras con la progresión de Pekerman
S1: 3
S2: 5
S3: 3
S4: 3
S5: 7
Puedo hacer más pero la muñeca me está mejorando mucho y no quiero volver a liarla.
5 vueltas de 10 flexiones estrictas + 10 remos invertidos
Estuve practicando bajadas en front lever en anillas.
MrGarou
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TREN SUPERIOR (17/05/2023):
Ya estoy probando el entrenamiento que voy a realizar durante el verano.
Ya estoy probando el entrenamiento que voy a realizar durante el verano.
- Press de banca inclinado 3 x 10 x 52 kg (voy a progresar añadiendo los discos de 1 kg)
- Dominadas neutras 8, 5 y 4 (el objetivo es llegar a hacer 3 x 10 y luego miro que progresión hacer)
- Press de hombros 1 x 10 x 35 kg + 2 x 8 x 35 kg
- Remo con polea 3 x 10 x 50 kg
- Curls de brazos
- Extensiones de brazos
Ni la más mínima molestia, las sensaciones fueron muy buenas y creo que he mantenido una técnica muy correcta en todo momento.
MrGarou
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TREN INFERIOR
Zancadas en la máquina Smith 2 x 6 x 60 kg
Zancadas traseras con mancuernas 3 x 10 x 40 kg
Musculación de extensión y flexión de pierna en máquina.
Musculación de abducción y aducción de cadera en máquina.
SENSACIONES
La máquina Smith para las zancadas parece una alternativa segura y cómoda.
Aunque se me sigue dificultando bastante más con una de las piernas he mejorado mucho el control en las zancadas con peso libre. La técnica frente al espejo me ha parecido muy buena.
No sé si hay que seguir una proporción de fuerza equivalente entre la flexión y la extensión de pierna pero tengo bastante desnivel de fuerza al no haber incorporado la extensión de pierna hasta ahora.
Zancadas en la máquina Smith 2 x 6 x 60 kg
Zancadas traseras con mancuernas 3 x 10 x 40 kg
Musculación de extensión y flexión de pierna en máquina.
Musculación de abducción y aducción de cadera en máquina.
SENSACIONES
La máquina Smith para las zancadas parece una alternativa segura y cómoda.
Aunque se me sigue dificultando bastante más con una de las piernas he mejorado mucho el control en las zancadas con peso libre. La técnica frente al espejo me ha parecido muy buena.
No sé si hay que seguir una proporción de fuerza equivalente entre la flexión y la extensión de pierna pero tengo bastante desnivel de fuerza al no haber incorporado la extensión de pierna hasta ahora.
Seba
Moderador Nocturno
A mi tambièn se me dificulta mas con una pierna que con otro las zancadas de hecho nunca hago las dinamicas porque incluso me cuestan màs. Hago estàtica o sentadilla bulgara pero en la sentadilla bulgara me cuesta mas mantener el equilibrio con la pierna màs debil e incluso la rodilla se me iba un poco hacia adentro asì que tengo que estar pendiente de rotar la rodilla de ese lado, con el otro lado no tengo problema.
agomez
Well-known member
La smith vi usar en unilaterales,, nunca probé debido a que unilaterales sólo hice a partir de la cuarentena. Bueno, yendo al gimnasio y pudiendo usar prensa o hack difícilmente iba a hacer unilaterales. Pienso que debe ser la mejor forma de hacerlas por lo menos para efecto muscular.
La extensión de rodilla normalmente es un poco más fuerte que la flexión, pero es algo difícil de medir porque las palancas a usar no siempre son las mismas. Cuando hice en la isokinética que tenía un computador midiendo el esfuerzo, la extensión tenía más potencia. Si se desequilibran mucho, puede dar molestias en la rodilla.
La extensión de rodilla normalmente es un poco más fuerte que la flexión, pero es algo difícil de medir porque las palancas a usar no siempre son las mismas. Cuando hice en la isokinética que tenía un computador midiendo el esfuerzo, la extensión tenía más potencia. Si se desequilibran mucho, puede dar molestias en la rodilla.
MrGarou
Active member
Lo mismo digo. Por eso no incluyo las búlgaras. De todas formas las zancadas estáticas traseras cada día me parecen un mejor ejercicio y encima tienen muchas formas de realizarlas para ir enfatizando cosas distintas.
En mi caso creo que los unilaterales van más acordes con mi objetivo puesto que enfatizan más el glúteo y también porque las máquinas de mi gimnasio son bastante malas.
La experiencia que tengo con la Smith es que al principio es incómoda hasta que aprendes a colocarte y se vuelve una maravilla. Yo también pienso que el efecto muscular será bueno porque encima puedes hacer la bajada todo lo controlada y lenta que quieras.
La experiencia que tengo con la Smith es que al principio es incómoda hasta que aprendes a colocarte y se vuelve una maravilla. Yo también pienso que el efecto muscular será bueno porque encima puedes hacer la bajada todo lo controlada y lenta que quieras.
¡Gracias! Supongo que en unas pocas semanas lo tendré equilibrado que voy a incluir las extensiones de pierna en la rutina.
MrGarou
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TREN SUPERIOR (23/05/2023):
Press de banca inclinado: 2 x 6 x 55 kg + 1 x 9 x 50 kg.
Dominadas neutras progresión de Pekerman: 24 repeticiones (día 2 en la franja de 9 a 11).
10 flexiones estrictas + 10 remos invertidos: 5 vueltas.
Face pull en anillas
Press de banca inclinado: 2 x 6 x 55 kg + 1 x 9 x 50 kg.
Dominadas neutras progresión de Pekerman: 24 repeticiones (día 2 en la franja de 9 a 11).
10 flexiones estrictas + 10 remos invertidos: 5 vueltas.
Face pull en anillas
MrGarou
Active member
Reduzco la intensidad estas semanas porque no estoy descansando como debería. En cuanto tenga menos lío en la facultad y el trabajo volveré a la progresión 1 x 6-10 + 2 x 8-12.
Lo bueno es que el gimnasio me pilla de camino a casa así que al menos los días de entrenamiento no me va a costar sacarlos.
CUERPO COMPLETO (26/05/2023):
Press de banca inclinado 3 x 10 x 50 kg.
Sentadilla 3 x 10 x 60 kg.
Remo con polea 3 x 10 x 50 kg.
Zancadas traseras con mancuernas 3 x 10 x 40 kg.
3 dominadas pronas estrictas + 10 flexiones estrictas + 7 remos invertidos en anillas durante 3 vueltas.
Lo bueno es que el gimnasio me pilla de camino a casa así que al menos los días de entrenamiento no me va a costar sacarlos.
CUERPO COMPLETO (26/05/2023):
Press de banca inclinado 3 x 10 x 50 kg.
Sentadilla 3 x 10 x 60 kg.
Remo con polea 3 x 10 x 50 kg.
Zancadas traseras con mancuernas 3 x 10 x 40 kg.
3 dominadas pronas estrictas + 10 flexiones estrictas + 7 remos invertidos en anillas durante 3 vueltas.
MrGarou
Active member
Estuve probando la progresión que proponen en la página "50dominadas" para el remo invertido y las flexiones.
En el caso de las flexiones se adaptan bastante bien a esa progresión. Para el remo invertido veo algunos inconvenientes.
Si lo hago en anillas es difícil seguir la progresión que proponen y pienso que lo más adecuado sería hacer AMRAPs. Si utilizo la máquina Smith me da la sensación de que empeoro bastante el ejercicio, al menos con agarre prono, teniendo un rango de recorrido más pequeño y con más limitación de los brazos.
Creo que lo haré tal cual propone Alex Leonidas: primero el entrenamiento de fuerza y luego complementar con un circuito de flexiones y remo invertido.
Pienso que es una buena idea porque primero conseguiría un buen trabajo para la espalda con algún remo con soporte en rangos de musculación y luego con el remo invertido involucraría el CORE, varios músculos que participen como estabilizadores, los brazos y un trabajo extra para la espalda junto con un componente más aeróbico.
TREN SUPERIOR (28/05/2023):
Press de banca inclinado 3 x 10 x 50 kg
Dominadas: 28 repeticiones (día 3 en la progresión).
Press de hombros sentado con mancuernas 3 x 8 x 35 kg
(Aquí es donde pondré el remo con soporte).
Remo invertido: 39 repeticiones (día 1 en la progresión).
Flexiones: 39 repeticiones (día 1 en la progresión).
Face pull 5 series.
En el caso de las flexiones se adaptan bastante bien a esa progresión. Para el remo invertido veo algunos inconvenientes.
Si lo hago en anillas es difícil seguir la progresión que proponen y pienso que lo más adecuado sería hacer AMRAPs. Si utilizo la máquina Smith me da la sensación de que empeoro bastante el ejercicio, al menos con agarre prono, teniendo un rango de recorrido más pequeño y con más limitación de los brazos.
Creo que lo haré tal cual propone Alex Leonidas: primero el entrenamiento de fuerza y luego complementar con un circuito de flexiones y remo invertido.
Pienso que es una buena idea porque primero conseguiría un buen trabajo para la espalda con algún remo con soporte en rangos de musculación y luego con el remo invertido involucraría el CORE, varios músculos que participen como estabilizadores, los brazos y un trabajo extra para la espalda junto con un componente más aeróbico.
TREN SUPERIOR (28/05/2023):
Press de banca inclinado 3 x 10 x 50 kg
Dominadas: 28 repeticiones (día 3 en la progresión).
Press de hombros sentado con mancuernas 3 x 8 x 35 kg
(Aquí es donde pondré el remo con soporte).
Remo invertido: 39 repeticiones (día 1 en la progresión).
Flexiones: 39 repeticiones (día 1 en la progresión).
Face pull 5 series.
MrGarou
Active member
Tenía pensado incluir sentadilla pero un grupo de chavales decidió hacer un día entero de bíceps en el rack con un peso que evidentemente no podían mover...
TREN INFERIOR (30/05/2023):
Zancadas traseras con mancuernas 3 x 10 x 40 kg.
Zancadas en máquina Smith 1 x 6 x 60 kg + 2 x 8 x 50 kg.
Flexión de pierna en máquina 3 x 20 x 30 kg.
Extensión de pierna en máquina 3 x 10 x 25 kg.
Ambos ejercicios hechos dándole cierta explosividad a la subida haciendo una pequeña parada y bajando lentamente. Voy a tratar de igualar la fuerza.
Estuve probando ejercicios para darle énfasis al glúteo. Todavía no me convenció alguno para añadir a la rutina.
Ya empiezo a tener un buen dominio de las zancadas. Trataré de seguir mejorando. Creo que debería usar un calzado más adecuado.
TREN INFERIOR (30/05/2023):
Zancadas traseras con mancuernas 3 x 10 x 40 kg.
Zancadas en máquina Smith 1 x 6 x 60 kg + 2 x 8 x 50 kg.
Flexión de pierna en máquina 3 x 20 x 30 kg.
Extensión de pierna en máquina 3 x 10 x 25 kg.
Ambos ejercicios hechos dándole cierta explosividad a la subida haciendo una pequeña parada y bajando lentamente. Voy a tratar de igualar la fuerza.
Estuve probando ejercicios para darle énfasis al glúteo. Todavía no me convenció alguno para añadir a la rutina.
Ya empiezo a tener un buen dominio de las zancadas. Trataré de seguir mejorando. Creo que debería usar un calzado más adecuado.
MrGarou
Active member
ESPALDA + GLÚTEO:
- MOTOR PRINCIPAL: Dominadas neutras (28 repeticiones en 5 series).
- GLÚTEO: Puente de glúteo.
- ESPALDA MEDIA: Remo con máquina.
- ESPALDA ALTA: Remo con máquina codos abiertos (me convence más el face pull).
- ESPALDA BAJA: Extensiones de espalda en banca inclinada.
- BICEPS: Curl inclinado.
gabisegundotelefono@gmail
New member
Yo encontré aquí un ejemplo interesante relacionado a esta rutina: https://fitgeneration.es/torso-pierna-vs-weider-vs-fullbody/
MrGarou
Active member
Gracias por compartirlo.
El mensaje que citaste es bastante antiguo. Después de todo el tiempo que ha pasado saque esta conclusión:
<Si eres una persona común, como decía José, no hace falta que te comas mucho la cabeza. Escoge un ejercicio dentro de lo razonable para cada grupo muscular o plano de movimiento que te motive, no te de molestias y practícalos dos veces por semana. No busques inventos raros ni ejercicios novedosos. Haz los ejercicios que sabemos que funcionan y son seguros. Ordénalos como quieras a lo largo de la semana preocupándote de que esa distribución te permita recuperarte bien y mantener un buen rendimiento. La elección de entrenar más días con menos volumen o menos días con más volumen es tuya. Se constante, progresa en tus ejercicios, entrena intenso, dale la importancia al descanso que se merece y no dejes que las estrategias de marketing de las redes sociales te coman la cabeza.>
No puedo asegurar que esa reflexión sea cierta ni que la mantenga de por vida. Lo único que puedo decir es que representa como veo las cosas ahora mismo.
El mensaje que citaste es bastante antiguo. Después de todo el tiempo que ha pasado saque esta conclusión:
<Si eres una persona común, como decía José, no hace falta que te comas mucho la cabeza. Escoge un ejercicio dentro de lo razonable para cada grupo muscular o plano de movimiento que te motive, no te de molestias y practícalos dos veces por semana. No busques inventos raros ni ejercicios novedosos. Haz los ejercicios que sabemos que funcionan y son seguros. Ordénalos como quieras a lo largo de la semana preocupándote de que esa distribución te permita recuperarte bien y mantener un buen rendimiento. La elección de entrenar más días con menos volumen o menos días con más volumen es tuya. Se constante, progresa en tus ejercicios, entrena intenso, dale la importancia al descanso que se merece y no dejes que las estrategias de marketing de las redes sociales te coman la cabeza.>
No puedo asegurar que esa reflexión sea cierta ni que la mantenga de por vida. Lo único que puedo decir es que representa como veo las cosas ahora mismo.
MrGarou
Active member
Me planteo tomar el consejo de Lu y relegar al press de banca como ejercicio secundario o incluso quitarlo de la rutina. Pienso que las flexiones en anillas son un estimulo suficiente para cubrir la función de empuje en un plano horizontal.
Para mi objetivo posiblemente lo mejor sería centrarme en la función de empuje en un plano vertical. Idealmente hacer press de pie y complementar con los ejercicios de peso corporal. Y es aquí donde creo que más estoy flojeando con la selección de ejercicios.
De momento probaré a dejar el press de banca a frecuencia 1 o 1.5, centraré la progresión en flexiones en anillas y buscaré algún buen candidato para la función de empuje vertical. Luego compararé con la experiencia de haber tomado los dos caminos.
Seguramente Lu lo decía para los atletas de halterofilia pero a día de hoy lo encuentro extrapolable a mi caso y a la persona normal de gimnasio en general que busca estar mejor sin objetivos competitivos en bodybuilding o deportes de fuerza.
De momento le daré vueltas a esto e iré viendo que alternativas tengo para el empuje vertical ya que entiendo que ejercicios como el press militar requieren de una buena formación técnica y un programa que mantenga ciertas proporciones con la sentadilla y el peso muerto.
Para mi objetivo posiblemente lo mejor sería centrarme en la función de empuje en un plano vertical. Idealmente hacer press de pie y complementar con los ejercicios de peso corporal. Y es aquí donde creo que más estoy flojeando con la selección de ejercicios.
De momento probaré a dejar el press de banca a frecuencia 1 o 1.5, centraré la progresión en flexiones en anillas y buscaré algún buen candidato para la función de empuje vertical. Luego compararé con la experiencia de haber tomado los dos caminos.
Seguramente Lu lo decía para los atletas de halterofilia pero a día de hoy lo encuentro extrapolable a mi caso y a la persona normal de gimnasio en general que busca estar mejor sin objetivos competitivos en bodybuilding o deportes de fuerza.
De momento le daré vueltas a esto e iré viendo que alternativas tengo para el empuje vertical ya que entiendo que ejercicios como el press militar requieren de una buena formación técnica y un programa que mantenga ciertas proporciones con la sentadilla y el peso muerto.