Diario de MrGarou

MrGarou

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ALTURA => 182 cm.
PESO => 80-85 kg.​

Bienvenido a mi diario.

Aunque siempre he practicado varios deportes no fue hasta principios del 2022 cuando empecé con el entrenamiento en el gimnasio. Los primeros meses trasteaba de una máquina a otra siguiendo lo que veía en algún que otro vídeo de YouTube sin tener mucha idea de lo que estaba haciendo. En Agosto de ese mismo año llegué a este foro y los compañeros me fueron ayudando con el conocimiento que necesitaba para empezar a despegar.

Poco a poco fui virando a un entrenamiento con un estilo gimnástico, donde encontré una fuente de motivación, combinado con ejercicios de pesos libres. Suelo entrenar 3-4 días a la semana dándole prioridad a las anillas, bandas, poleas, barras de mono, barras con discos y mancuernas.

Mis objetivos son mantenerme en buena forma física, aumentar mi dominio corporal, tener mejor salud y estética.
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ESTILO DE ESTETICA QUE BUSCO
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<<DISCIPLINA, CONSTANCIA Y TIEMPO>>​
 
Última edición:
El programa tiene alguna vinculación con las necesidades físicas para el tenis?
 
Ayer completé el primer día con buenas sensaciones y dentro del límite de tiempo (30-40 min).

DIA DE TRACCIONES:
Dominadas lastradas (120 segundos de descanso).
S1: 5 x 5kg.​
S2: 4 x 5kg.​
S3: 4 x 5kg.​
S4: 5 x 0kg.​
Remo en polea baja (90 segundos de descanso).
S1: 8 x 40kg.​
S2: 8 x 40kg.​
S3: 6 x 45kg.​
Remo australiano (90 segundos de descanso. Me ha dado buenas sensaciones ya que después de las dominadas y el remo en polea he disminuido mucho el rendimiento en este ejercicio pudiendo estimular con pocas repeticiones).
S1: 6 (pies apoyados en una banca).​
S2: 8 (pies apoyados en el suelo en la posición más difícil).​
S3: 8 (igual que en S2).​
Extensión de tríceps en polea alta (60 segundos de descanso. Iba a hacerlo en superserie con bíceps pero el curl de bíceps en polea no me dio buenas sensaciones).
S1: 12 x 15kg.​
S2: 10 x 15kg.​
Curl martillo + curl de bíceps con mancuerna (Empecé haciendo curl martillo con un brazo hasta cansarme, posteriormente pasé a hacerlo con el otro, acto seguido cambié al curl de bíceps con el primer brazo y finalicé con curl de bíceps en el otro. Descansé 60 segundos y repetí).
S1: 12+8 x 7kg.​
S2: 8+5 x 7kg.​
Deadhang (Me colgué de la barra hasta notar los brazos cansados para estirar la espalda y finalizar el entrenamiento).

COSAS QUE MEJORAR Y/O CAMBIAR:
  • Mejorar la técnica en los remos para tirar más de dorsal y menos de brazo.
  • Cuando tenga los tres entrenamientos puestos a práctica les daré las ultimas pinceladas. Mi idea actual es pasar las extensiones de tríceps al día de empujes e incluir face pull en polea baja el día de tracciones (supongo que esto también sustituiría a los pájaros en máquina).
 
Buenas amigo ,
En general veo un programa bastante bueno para los objetivos que propones ,tal vez al ser tenista y no buscar una hipertrofia máxima se podría hacer algo de trabajo compensatorio del lateral no dominante y darle una vuelta al día de pierna ,pero en líneas generales veo un buen planteamiento para empezar .
Me iré pasando por aquí .
Un saludo
 
Segundo día de entrenamiento terminado con buenas sensaciones y dentro del tiempo (30 - 40 minutos). Aunque he visto a Dios al empujar la puerta giratoria al salir.

DIA DE EMPUJES:
Press de banca (90 segundos de descanso).
S1: 8 x 60kg.
S2: 6 x 60kg.
S3: 8 x 50kg.
Press de hombro con mancuernas sentado (90 segundos de descanso. Con rango completo).
S1: 10 x 10kg (cada mancuerna).
S2: 8 x 8kg.
S3: 8 x 8kg.
Press de banca inclinado con mancuernas (No he contado repeticiones ni series. He estado practicando la técnica).
-
Aperturas en contractor (Estuve probando las distintas máquinas que había para realizar este ejercicio y practicando la técnica).
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Extensión de tríceps en polea alta (60 segundos de descanso).
S1: 14 x 15kg.
S2: 15 x 7.5kg (extensión por encima de la cabeza).
S3: 10 x 15kg.

Kal dijo:
Buenas amigo ,
En general veo un programa bastante bueno para los objetivos que propones ,tal vez al ser tenista y no buscar una hipertrofia máxima se podría hacer algo de trabajo compensatorio del lateral no dominante y darle una vuelta al día de pierna ,pero en líneas generales veo un buen planteamiento para empezar .
Me iré pasando por aquí .
Un saludo
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Gracias! Me alegra saber que voy haciendo las cosas bien.
Sí. Le tengo que dar una vuelta al día de piernas porque es el que más flojo me ha quedado. El viernes es cuando voy a probarlo.
Un placer tenerte por aquí.
Un saludo!
 
Mañana voy a probar el día de pierna a ver si se ajusta al tiempo disponible. Los días de tirón y empuje los pude diseñar sin problemas pero con el de piernas no tengo muy claro qué hacer.
Dejo escrito lo que tengo pensado probar mañana con su explicación por si alguien se anima a darme su opinión o alguna recomendación:

DIA DE PIERNA:
Sentadilla Búlgara (3 series): Rechacé la sentadilla con barra porque al ir justo de tiempo no puedo andar esperando que el rack se quede libre (casi siempre está ocupado).
Step ups (3 series): Me parece interesante para trabajar el cuádriceps, el gemelo y el equilibrio.
Hip thrust (4 series): Por lo que he visto es la mejor opción para el glúteo. Voy a 4 series porque es un ejercicio en el que invierto su tiempo para prepararlo así que intento exprimirlo al máximo.
Sentadilla Goblet (2 series): Por incluir un patrón de sentadilla bilateral.
Pull through (2 series): Para compensar los isquios y darle más trabajo al glúteo. Sigo con la sensación de que no le estoy dando suficiente trabajo a la cadena posterior.
Elevaciones laterales (2 series): Por darle algo de trabajo al deltoides lateral. Aunque al ser tan poco trabajo no sé si me merecerá la pena.

El peso muerto convencional no me da mucha confianza y creo que no sería lo más conveniente para mi limitación de tiempo. No sé si el pull through es una buena alternativa en mi situación (sino puedo cambiarlo por el peso muerto con mancuernas o cualquier otro ejercicio que sea más interesante).
También tenía pensado meter trabajo específico para el trapecio con el remo al mentón los días que me sobre algo de tiempo.
 
el pull through si es el de la polea es una boludez. El peso muerto usas la misma barra que para el hip trust, haces el peso muerto y después hip trust a repeticiones. Sin sacar la barra de donde está. El circo que hay que armar es casi igual, sólo poner un apoyo para el hip trust o nada si haces puente con apoyo en el piso.
La sentadilla si están usando el rack para hacer bíceps los sacas a patadas,. que no es para eso.
 
Yo en días de pierna usaría un esquema más sencillo ,pero que permitiese una progresión en un ejercicio dominante de empuje y después ya rellenaría con accesorios,es decir

-variante de sentadilla (hack,libre,multi…)
-prensa o similar
-exten cuad/bulgaras/zancadas…
-bisagra de cadera
-femoral/hip trust…

se podría modificar el orden pero siempre dejaría un empuje pesado a día piernas de primer ejercicio ,también podría ser una opción alternar cuad y femoral pero eso ya depende de gustos.

saludos
 
Gracias por la ayuda, Agomez y Kal! Un placer teneros por aquí.

Último día de entrenamiento de la semana terminado. Aunque esta vez con malas sensaciones.

DIA DE PIERNA:
Sentadilla Hack (90 segundos de descanso, estuve probando los pesos y la técnica ya que nunca había hecho este ejercicio).
S1: 15 x 20kg.
S2: 15 x 27.5kg.
S3: 6 x 34.5kg.
Sentadilla búlgara, zancada trasera estática y step ups (estuve aprendiendo la técnica de los 3 ejercicios, con el tiempo acabaré escogiendo el que mejor se adapte a mi).
Hip thrust (90 segundos de descanso, no sé si me pasé con los pesos o coloqué mal la barra pero acabé con dolor de estomago y mareado en la última serie. Me fui sin hacer el peso muerto. La próxima vez iré con más cuidado).
S1: 15 x 50kg.
S2: 15 x 50 kg.
S3: No sé cuantas repeticiones hice porque tuve que parar.

COSAS QUE MEJORAR Y/O CAMBIAR:
  • Solucionar el problema de adherencia. Es el único día que no he disfrutado entrenando y hasta me sentía incómodo con los ejercicios. Seguiré investigando y probando de que formas puedo armar este día para mantener una buena adherencia.
  • Mejorar la técnica en todos los ejercicios.
  • Mejorar mi dorsiflexión.
 
Última edición:
Primera semana de entrenamiento completada. Los días de tirón y empuje están prácticamente diseñados. Sólo falta el de pierna.

TIRON (buena adherencia y dentro del tiempo / mejorar técnica en remos):
Calentamiento: 1 ejercicio de movilidad escapular + 1 ejercicio de movilidad de hombro + plancha + 3 dominadas.
Dominadas lastradas (4 series)
Remo en polea baja (3 series)
Remo australiano (3 series)
Face pull en polea baja (2 series)
Curl martillo + bíceps (2 series)
Remo al mentón (2 series)

EMPUJE (buena adherencia y dentro del tiempo):
Calentamiento: 2 ejercicios de movilidad de hombro + plancha + 8 flexiones.
Press banca (3 series)
Press banca inclinado con mancuernas (3 series) [En el futuro tengo pensado cambiarlo por fondos]
Press de hombros con mancuernas (3 series)
Aperturas en contractor (3 series)
Extensión de tríceps en polea alta (3 series)

PIERNA (mala adherencia y sin diseñar aún / mejorar dorsiflexión):
Iré probando ejercicios y haré una lista con los que me den una buena adherencia. Diseñaré este día con ellos.

El lunes me voy de viaje. La semana que viene entrenaré sólo dos días (sábado y domingo).
 
Última edición:
Lo que veo es que justamente, los ejercicios de los dos primeros días son los fáciles, y en el ultimo juntaste todos los difíciles. Podrías probar de hacer una distribución diferente.
Porque es un fenómeno de lo más frecuente. Atletas no consolidados no aguantan más de 1 o 2 ejercicios de piernas, ahí meter el mismo día todo lo de piernas, queda destruido, y como lo otro es todo fácil, lo que acaban haciendo es sólo trabajar torso que es mucho menos exigente.

Pueden ser los mismos ejercicios, sólo que ordenados de manera diferente. Repartir la pierna entre los 3 días. A su vez, sacar algunos ejercicios de los otros dos días y mandarlos para el tercero.
 
agomez dijo:
Pueden ser los mismos ejercicios, sólo que ordenados de manera diferente. Repartir la pierna entre los 3 días. A su vez, sacar algunos ejercicios de los otros dos días y mandarlos para el tercero.
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¿Sería una atrocidad si me lo distribuyese de la siguiente manera?
Día A: Ejercicios de tirón + algo de pierna.
Día B: Ejercicios de empuje + algo de pierna
Día C: Ejercicios de tirón + algo de pierna.

Realmente le quiero dar énfasis a la espalda. Había leído que hasta era bueno a nivel de salud y postura hacer más ejercicios de tirón que de empuje. Pero prefiero preguntarlo por si acaso eso generase algún tipo de descompensación o problema de salud.

Por cierto Agomez, he estado leyendo estos días algunos de los hilos que tenéis en este foro y tengo que felicitarte. Se aprende un montón de tus mensajes.
 
Puede ser así, pero te está quedando más tirón que empuje. Entonces en la segunda semana repites empuje y queda equilibrado.
Gracias por los conceptos, apenas tento devolver para el mundo algo de lo mucho que otros me ayudaron y me ayudan.
 
Hoy he entrenado más suave porque acabo de llegar del viaje y apenas he dormido.

Me estaba planteando quitar el curl de bíceps porque ya le noto trabajar bien con las dominadas y los remos ¿Sería buena idea?

El tríceps no lo noto trabajar tanto el día de empuje, entonces, ¿Debería dejar las extensiones de tríceps aunque quitase los curl?

Dominadas lastradas
S1: 5 x 5kg
S2: 4 x 5kg
S3: 3 x 5kg

Remo en polea baja
S1: 8 x 40kg
S2: 8 x 40kg
S3: 8 x 40kg

Remo australiano (pies posición más difícil)
S1: 10
S2: 8
S3: 6

Sentadilla Hack (estuve probando la técnica con 30kg, no fui contando repeticiones).

También he estado probando una superserie de facepull y extensión de tríceps (ambos en polea) para meter el día de empujes.
 
Hoy hice entrenamiento de empujes.

Press banca en máquina (90 segundos de descanso. Estuve probando la máquina y es muy cómoda. Ahorro bastante tiempo al no tener que ir cargando discos y casi siempre está disponible. Quizá acabe haciendo el press banca en ella).
S1: 10 x 57kg.
S2: 5 x 57kg.
S2: 5 x 57kg.

Press de hombros con mancuernas sentado (90 segundos de descanso)
S1: 12 x 20kg.
S2: 10 x 20kg.
S3: 8 x 20kg.

Fondos (Estuve haciendo series de 4 repeticiones para ir pillando la técnica)

Elevaciones de talón con barra (hice 4 series con 50kg hasta estar cansado. En las próximas sesiones iré contando repeticiones).

También metí un poco de trabajo extra de pecho en la contractora y la superserie de facepull + extensión de tríceps en polea.
 
Voy cogiendo ritmo y técnica en los ejercicios.

Dominadas lastradas (90 segundos de descanso)
S1: 6 x 5kg
S2: 3 x 5kg
S3: 3 x 5kg

Press de hombros con mancuernas sentado(90 segundos de descanso. Me canso antes del antebrazo, creo que meteré trabajo de antebrazo en el calentamiento para ir mejorando en este ejercicio)
S1: 12 x 20kg
S2: 10 x 20kg
S3: 8 x 20kg

Remo en máquina (90 segundos de descanso. He tenido una técnica bastante mala. Tampoco he estado del todo cómodo. Seguiré probando remos a ver con cuáles me veo quedando y mejorando la técnica)
S1: 8 x 50kg (tuve muy mala técnica y baje el peso para hacerlo más controlado).
S2: 8 x 42kg
S3: 8 x 42kg

Curl martillo (60 segundos de descanso).
S1: 10 x 7.5kg
S2: 8 x 7.5kg
S3: 6 x 7.5kg

Hip thrust (estuve pillando la técnica con 40kg. Me canso antes del cuádriceps que del glúteo).
 
Hoy he llegado al gimnasio apenas 20 minutos antes de que cerrasen y he hecho un entrenamiento de piernas corto pero con muy buenas sensaciones. Por fin voy pillando el truco y el gusto para entrenar pierna.

Empecé con 4 series de Hip thrust con 50 kg (15-12-10-8 repes). Ya voy cogiendo una buena técnica en este ejercicio. Hago la versión de "hip thrust + 1/4". Nunca había sentido quemar tanto el glúteo en los descansos entre series como hoy.

Los rack de sentadillas estaban ocupados como siempre así que me fui a hacer 3 series en sentadilla Hack. La primera con 34.5 kg y las 2 siguientes con 27.5 (sentí el cuádriceps trabajar como nunca). No sé si estoy haciendo mal la técnica en la Hack porque el glúteo ni lo he sentido (y según vi en internet es uno de los grupos musculares que trabaja principalmente esta máquina).

Me quedaban un par de minutos así que me fui a probar la máquina de curl femoral tumbado. He estado tan cómodo usando esta máquina que creo que la dejaré en el entrenamiento de pierna.

Así que en resumen ha sido un entrenamiento corto pero muy productivo. A ver si poco a poco voy acostumbrándome a entrenar pierna hasta el punto de poder hacer una push-pull-leg de 3 días y no tener que estar distribuyendo los ejercicios de pierna con los de torso.
 
No tengo mucha experiencia en hack, pero mi impresión es que es para dar énfasis mismo al quadriceps. También hay quien ahora la usa mirando para el lado contrario para glúteo.
 
Actualizo diario: He hecho los entrenamientos de esta semana. No los he subido porque he estado centrándome en la técnica, como hacer las progresiones, con que material me va mejor y cómo distribuir los ejercicios y su orden para ahorrar tiempo.
Encontré una máquina que simula el press de banca que me parece aún mejor que la que estaba haciendo. Va juntando las manos a medida que empujas y el pectoral se siente trabajar mucho más incluso aunque puedo mover menos peso.

Cosas que añado:

Progresión: Voy a hacer 4 ejercicios a 4 series por sesión buscando llegar a hacer en las tres primeras series un número de repeticiones objetivo antes de subir el peso.

DIA B - PECHO Y TRICEPS​
  • Press de pecho.......(4 series) [45 kg] [Objetivo: 12 repeticiones]​
  • Press inclinado......(4 series) [30 kg] [Objetivo: 12 repeticiones]​
  • Fondos.....................(4 series) [Practicando técnica]​
  • Tríceps en polea...(4 series) [15 kg] [Objetivo: 15 repeticiones]​
Press de pecho en máquina y press inclinado con mancuernas. Según como vaya progresando mi pectoral iré viendo si cambiar el press de pecho o los fondos por cruces en polea.

Alimentación: Voy a empezar a ir controlando lo que como. De momento estoy diseñando desayunos saludables, que no lleven mucho tiempo preparar y se ajusten más o menos a un rango aceptable de macros y calorías. Los dejaré en el post principal cuando los tenga listos. Cuando lo tenga como un hábito pasaré a otra comida.
 
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