Diario de MaxOT
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cargardu
Documentalista médico
Bardok<<<
Me ha ido mucho mejor de lo que pensaba con esta rutina de 4 dias, siempre manejando rutinas de 3 dias pensaba me iba a caer mal entrenar 4 dias, pero creo todo esta en la division muscular que se haga. Los pesos van subiendo poco a poco, aunque ya estoy llegando a mis limites en esta fase de volumen.
Gracias por pasarte vere tu diario haber que tal lo llevas tu
Saludos
Me ha ido mucho mejor de lo que pensaba con esta rutina de 4 dias, siempre manejando rutinas de 3 dias pensaba me iba a caer mal entrenar 4 dias, pero creo todo esta en la division muscular que se haga. Los pesos van subiendo poco a poco, aunque ya estoy llegando a mis limites en esta fase de volumen.
Gracias por pasarte vere tu diario haber que tal lo llevas tu
Saludos
cargardu
Documentalista médico
RUTINA MARTES 19 DE FEB
PECHO/HOMBROS
Press plano 80kg - 3x8-8-7
Press inclinado mancs de 30kg - 3x10-8-8
Press militar 40kg - 3x8
Elev. lateral a una mano 10kg - 3x10
__
Anotaciones:
-mismas reps pero mucho mas comodo con 80kg
-mismos pesos en los demas ejercicios
-a pesar de sentirme algo agotado por no dormir bien
salio buen entreno
-pienso estare con esta barrera de 80kg y despues subiendo
poco a poco ya que es dificil subir con volumen
__
PECHO/HOMBROS
Press plano 80kg - 3x8-8-7
Press inclinado mancs de 30kg - 3x10-8-8
Press militar 40kg - 3x8
Elev. lateral a una mano 10kg - 3x10
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Anotaciones:
-mismas reps pero mucho mas comodo con 80kg
-mismos pesos en los demas ejercicios
-a pesar de sentirme algo agotado por no dormir bien
salio buen entreno
-pienso estare con esta barrera de 80kg y despues subiendo
poco a poco ya que es dificil subir con volumen
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cargardu
Documentalista médico
RUTINA JUEVES 21 DE FEB
PIERNAS
Sentadilla 100kg - 3x8
Elev gemelos 100kg - 3x15
Buenos dias 60kg - 3x10
Prensa a una pierna 60kg - 3x12
Curl femoral 5 tablillas - 3x12
___
Anotaciones:
-me senti comodisimo en sentadilla, a pesar de eso no quise arriesgar nada el entreno, no significa llegue al fallo para nada todo estuvo muy controlado
-5kg mas en sentadilla
-5kg mas en gemelos
-10kg mas en prensa a una pierna y 2 reps mas
-2 reps mas en curl femoral (mismo peso)
-mantendre esos pesos ya que estoy llegando al limite de esas reps, ire subiendo reps con el mismo peso, y ya es probable use la creatina la proxima semana definitivo
-insisto me ha servido bastantisisisisimo entrenar trapecios y abdominales con peso, no hay balanceos, la espalda como roca todo en correcto eje.
___
Dejo calentamiento realizado en esta sesion para sentadilla
1x10 - 20kg
1x6 - 60kg
1x3 - 80kg
3x8 - 100kg
__
PIERNAS
Sentadilla 100kg - 3x8
Elev gemelos 100kg - 3x15
Buenos dias 60kg - 3x10
Prensa a una pierna 60kg - 3x12
Curl femoral 5 tablillas - 3x12
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Anotaciones:
-me senti comodisimo en sentadilla, a pesar de eso no quise arriesgar nada el entreno, no significa llegue al fallo para nada todo estuvo muy controlado
-5kg mas en sentadilla
-5kg mas en gemelos
-10kg mas en prensa a una pierna y 2 reps mas
-2 reps mas en curl femoral (mismo peso)
-mantendre esos pesos ya que estoy llegando al limite de esas reps, ire subiendo reps con el mismo peso, y ya es probable use la creatina la proxima semana definitivo
-insisto me ha servido bastantisisisisimo entrenar trapecios y abdominales con peso, no hay balanceos, la espalda como roca todo en correcto eje.
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Dejo calentamiento realizado en esta sesion para sentadilla
1x10 - 20kg
1x6 - 60kg
1x3 - 80kg
3x8 - 100kg
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cargardu
Documentalista médico
RUTINA VIERNES 22 DE FEB
BICEPS/TRICEPS
Scott z abierto 30kg - 3x12-10-8
Frances tumbado z 30kg - 3x12-10-8
Curl alterno mancs de 18kg - 3x10-8-8
Jalon triceps cerrado 15 tablillas - 3x10-8-8
Curl concentrado manc 15kg - 3x10-8-8
Patada de triceps manc 15kg - 3x10-8-8
Curl barra olimpica abierto 33kg - 3x8
Jalon V invertido inclinado por detras 13 tablillas - 3x8
---
Anotaciones:
-megaentreno de brazos increible
-3kg mas en alterno
-1 tablilla mas en jalon triceps
-1 tablilla mas en jalon por detras
-3kg mas en curl barra
-fue mejor meter el bloque aislados en el
bloque 3 y los basicos en el 4to en vez de viceversa
me dio mas fuerza hacerlo asi ..... esto me hace de
vuelta reflexionar en los ejercicios aislados y su
fuerza
___:weakbench:
BICEPS/TRICEPS
Scott z abierto 30kg - 3x12-10-8
Frances tumbado z 30kg - 3x12-10-8
Curl alterno mancs de 18kg - 3x10-8-8
Jalon triceps cerrado 15 tablillas - 3x10-8-8
Curl concentrado manc 15kg - 3x10-8-8
Patada de triceps manc 15kg - 3x10-8-8
Curl barra olimpica abierto 33kg - 3x8
Jalon V invertido inclinado por detras 13 tablillas - 3x8
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Anotaciones:
-megaentreno de brazos increible
-3kg mas en alterno
-1 tablilla mas en jalon triceps
-1 tablilla mas en jalon por detras
-3kg mas en curl barra
-fue mejor meter el bloque aislados en el
bloque 3 y los basicos en el 4to en vez de viceversa
me dio mas fuerza hacerlo asi ..... esto me hace de
vuelta reflexionar en los ejercicios aislados y su
fuerza
___:weakbench:
cargardu
Documentalista médico
RUTINA LUNES 25 DE FEB
ESPALDA/ABS
Remo barra 80kg - 3x10
Jalon prono amplio 5 tablillas+4 gruesas - 3x10
Remo neutro polea baja 3 tablillas+5 gruesas - 3x10
Encogimiento trapecio barra 95kg - 3x12
Encogimiento abs polea alta 15 tablillas+5 kg - 3x12
Anotaciones
-mas controlados los 80kg en remo y gane reps
-1 tablillas gruesa mas en jalon prono
-5kg mas en encog trapecios, ya me acostumbre a ese peso
-5kg mas en encog abdominales
ESPALDA/ABS
Remo barra 80kg - 3x10
Jalon prono amplio 5 tablillas+4 gruesas - 3x10
Remo neutro polea baja 3 tablillas+5 gruesas - 3x10
Encogimiento trapecio barra 95kg - 3x12
Encogimiento abs polea alta 15 tablillas+5 kg - 3x12
Anotaciones
-mas controlados los 80kg en remo y gane reps
-1 tablillas gruesa mas en jalon prono
-5kg mas en encog trapecios, ya me acostumbre a ese peso
-5kg mas en encog abdominales
cargardu
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RUTINA MARTES 26 DE FEB
PECHO/HOMBROS
Press plano 80kg - 3x10-9-8
Press inclinado mancs de 30kg - 3x8
Peck deck 3 tablillas+4 gruesas - 3x10
Press militar 40kg - 3x8
Elev laterales sentado mancs de 10kg - 3x10
---
Anotaciones:
-un poco mas controlado el peso en banca, 2 ultimas reps de ultima serie con ligera ayuda
-me estoy dando cuenta que llego con los antebrazos algo cansados, es por hacer trapecios el dia anterior, lo excluire este ejercicio unas semanas haber que tal
-ya incorporare la nueva rutina por ajuste obligado pronto
PECHO/HOMBROS
Press plano 80kg - 3x10-9-8
Press inclinado mancs de 30kg - 3x8
Peck deck 3 tablillas+4 gruesas - 3x10
Press militar 40kg - 3x8
Elev laterales sentado mancs de 10kg - 3x10
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Anotaciones:
-un poco mas controlado el peso en banca, 2 ultimas reps de ultima serie con ligera ayuda
-me estoy dando cuenta que llego con los antebrazos algo cansados, es por hacer trapecios el dia anterior, lo excluire este ejercicio unas semanas haber que tal
-ya incorporare la nueva rutina por ajuste obligado pronto
cargardu
Documentalista médico
RUTINA JUEVES 28 DE FEB
PIERNAS
Sentadilla 100kg - 3x9
Hiperextensiones - 3x12
Prensa a una pierna 80kg - 3x12-10-10
Curl femoral 5 tablillas+manc de 5kg - 3x12
Elev de gemelos a una pierna - 3x12
____-
Anotaciones:
-1 rep mas en sentadilla
-20kg mas en prensa a una pierna
-5kg mas en curl femoral
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PIERNAS
Sentadilla 100kg - 3x9
Hiperextensiones - 3x12
Prensa a una pierna 80kg - 3x12-10-10
Curl femoral 5 tablillas+manc de 5kg - 3x12
Elev de gemelos a una pierna - 3x12
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Anotaciones:
-1 rep mas en sentadilla
-20kg mas en prensa a una pierna
-5kg mas en curl femoral
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cargardu
Documentalista médico
Resumen de la semana:
1. Comentarles que esta semana tuve algunos errores en la rutina, estuve muy cerca del fallo en algunos ejercicios y me ha costado algo la recuperacion,
2. Tambien exagere un poco en los ejercicios de brazos la sesion anterior por lo que esta sera mas normal
3. Agregando empece a usar la creatina y me ha ido mal, me he sentido muy con la boca seca y deshidratado en el momento de entrenar (y eso que tomo muchos liquidos), la he estado usando pre-entreno por lo que ahora la usare post-entreno solamente
4. A pesar de lo anterior he subido algunas reps y ganado algunos kilos en los ejercicios, la proxima semana tendre mucho cuidado de no llegar al fallo y solo sacar las justas aunque me quede algo bajo en las reps.
5. La semana que entra empiezo la rutina modificada por necesidad de mis actividades personales por lo que ya les comentare los cambios.
_______
1. Comentarles que esta semana tuve algunos errores en la rutina, estuve muy cerca del fallo en algunos ejercicios y me ha costado algo la recuperacion,
2. Tambien exagere un poco en los ejercicios de brazos la sesion anterior por lo que esta sera mas normal
3. Agregando empece a usar la creatina y me ha ido mal, me he sentido muy con la boca seca y deshidratado en el momento de entrenar (y eso que tomo muchos liquidos), la he estado usando pre-entreno por lo que ahora la usare post-entreno solamente
4. A pesar de lo anterior he subido algunas reps y ganado algunos kilos en los ejercicios, la proxima semana tendre mucho cuidado de no llegar al fallo y solo sacar las justas aunque me quede algo bajo en las reps.
5. La semana que entra empiezo la rutina modificada por necesidad de mis actividades personales por lo que ya les comentare los cambios.
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ArmandoBaires
New member
a que te refieres con bloques?? haces uno de biceps y despues uno de triceps
cargardu
Documentalista médico
FASE HIPERTROFIA
Aprovechando voy tener que entrenar otros dias obligados martes, jueves y viernes, aprovechare para hacer hipertrofia, La manera que lo hare es reduciendo los decansos entre series a 1 minuto, la cadencia es mas lenta y la ejecucion es tirando exclusivamente del musculo usando la conexion mente-musculo. Disminui los HC a casi 0 para aprovechar esta fase y quemar algo de grasa, aumente la ingesta de grasas y protes y por el momento no hare cardio en estas primeras semanas haber que tal, HC permitidos verduras varias y manzanas.
RUTINA MARTES 4 DE MARZO
ESPALDA/PECHO/HOMBROS
Remo barra 70kg - 3x8-6-6
Jalon prono amplio 5 tablillas+3 gruesas - 3x8-6-6
Press de banca 70kg - 3x8-6-6
Press inclinado mancs de 25kg - 3x8-6-6
Press militar sentado mancs de 18kg - 3x8-7-6
Trapecio mancuernas de 18kg alterno - 3x10
--------
Anotaciones:
-Sensaciones brutales, me veia en el espejo muy grande
-Revisar postura en press militar sentado
Aprovechando voy tener que entrenar otros dias obligados martes, jueves y viernes, aprovechare para hacer hipertrofia, La manera que lo hare es reduciendo los decansos entre series a 1 minuto, la cadencia es mas lenta y la ejecucion es tirando exclusivamente del musculo usando la conexion mente-musculo. Disminui los HC a casi 0 para aprovechar esta fase y quemar algo de grasa, aumente la ingesta de grasas y protes y por el momento no hare cardio en estas primeras semanas haber que tal, HC permitidos verduras varias y manzanas.
RUTINA MARTES 4 DE MARZO
ESPALDA/PECHO/HOMBROS
Remo barra 70kg - 3x8-6-6
Jalon prono amplio 5 tablillas+3 gruesas - 3x8-6-6
Press de banca 70kg - 3x8-6-6
Press inclinado mancs de 25kg - 3x8-6-6
Press militar sentado mancs de 18kg - 3x8-7-6
Trapecio mancuernas de 18kg alterno - 3x10
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Anotaciones:
-Sensaciones brutales, me veia en el espejo muy grande
-Revisar postura en press militar sentado
cargardu
Documentalista médico
FASE HIPERTROFIA
RUTINA JUEVES 6 DE MARZO
PIERNAS
Pre-agotamiento
Extensiones de cuadriceps
Superserie
Sentadilla profunda descendente
100 - x reps
90 - x reps
80 - x reps
60 - x reps
Pre-agotamiento
Curl femoral
Superserie
PMPSR mancuernas
mancs de 25kg - x reps
mancs de 23kg - x reps
mancs de 18kg - x reps
Descendente de extensiones 5 series
Descendente de curl femoral 5 series
Elevacion gemelo a una pierna (peso corporal) 4x12
Encogimientos de abs en polea alta 3x12 (30-45 segs entre series)
___
Anotaciones:
*Un entreno comodo no intente acercarme al fallo, a pesar de ello fue intenso
*Aplicare mas la sentadilla profunda
*Mejore la tecnica en PMPSR
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RUTINA JUEVES 6 DE MARZO
PIERNAS
Pre-agotamiento
Extensiones de cuadriceps
Superserie
Sentadilla profunda descendente
100 - x reps
90 - x reps
80 - x reps
60 - x reps
Pre-agotamiento
Curl femoral
Superserie
PMPSR mancuernas
mancs de 25kg - x reps
mancs de 23kg - x reps
mancs de 18kg - x reps
Descendente de extensiones 5 series
Descendente de curl femoral 5 series
Elevacion gemelo a una pierna (peso corporal) 4x12
Encogimientos de abs en polea alta 3x12 (30-45 segs entre series)
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Anotaciones:
*Un entreno comodo no intente acercarme al fallo, a pesar de ello fue intenso
*Aplicare mas la sentadilla profunda
*Mejore la tecnica en PMPSR
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cargardu
Documentalista médico
RUTINA JUEVES 13 DE MARZO
FASE HIPERTROFIA
PIERNAS/ABS
-Sentadilla paralela descendente
100-80-60
-Extensiones descendentes 5 series
-Curl femoral descendente 5 series SS con
PM femoral 2 bajadas 80-60
-Elevacion de gemelos a una pierna 12-12-10
-Jalon polea alta SS con elevacion de rodillas 3 vueltas
-HIIT en bici estatica 5 min
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FASE HIPERTROFIA
PIERNAS/ABS
-Sentadilla paralela descendente
100-80-60
-Extensiones descendentes 5 series
-Curl femoral descendente 5 series SS con
PM femoral 2 bajadas 80-60
-Elevacion de gemelos a una pierna 12-12-10
-Jalon polea alta SS con elevacion de rodillas 3 vueltas
-HIIT en bici estatica 5 min
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