Diario de MaxOT

cargardu dijo:
RUTINA MARTES 15 DE ENERO

PECHO/HOMBROS

Press banca 60kg - 3x10
Press inclinado mancs 40kg - 3x10(este es el peso total 2 mancuernas ¿¿NO?? de no ser así veo muy desajustado el peso que manejas en press plano y en press inculinado¡¡¡)
Press militar 35kg - 3x10
Elevaciones laterales 10kg - 3x10

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la dieta la veo bastante bien extructurada como vas evolucionando Cargardu ¿progresos???
Un salu2¡¡¡¡
 
pele69<<<
dale duro cargardu _pesas_
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Durisimo de eso no tengas duda.

Saludos

Vikingo<<<

Vikingo si es el peso de ambas mancuernas. Pues acabo de empezar la rutina este lunes pero hasta ahorita todo bien, ya ire subiendo mis pesos antiguos.

Gracias por pasarte

Saludos
 
Pues poco a poco, la gracia es que la memoria muscular siempre nos acompaña a los que ya los Entrenamos antes y eso siempre está ahí solo hay que saber ir poco a poco a saber volver a sacarlo todo fuera. Un salu2¡¡¡¡¡
 
Vikingo<<<

Pues poco a poco, la gracia es que la memoria muscular siempre nos acompaña a los que ya los Entrenamos antes y eso siempre está ahí solo hay que saber ir poco a poco a saber volver a sacarlo todo fuera. Un salu2¡¡¡¡¡
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Ya iremos poco a poco ganando el peso, por lo pronto con los primeros dolores de siempre, ni modo hay que aguantar.

Saludos
 
RUTINA JUEVES 17 DE ENERO

PIERNAS

Sentadilla 80kg - 3x10
Elevacion gemelos barra 80kg - 3x12
PMPSR 80kg - 3x10
Prensa a una pierna 40kg - 3x10
Curl femoral 5 plaquitas - 3x10

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Dejo progresion piramidal para sentadilla
1x5 - 20kg (barra sola)
1x3 - 40 kg
1x3 - 50kg
1x3 - 60kg
1x2 - 70kg
(todo esto con descansos minimos entre que ponia el otro peso)
3x10 - 80kg
 
encuentro bien este entreno, pero haces gemelos sin tener la punta de los pies en una tarima o algo similar?
 
encuentro bien este entreno, pero haces gemelos sin tener la punta de los pies en una tarima o algo similar?
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Lo que hago es pararme arriba de un disco, usualmente de 35lbs, con eso da una elevacion normal, ya con 2 discos lo he probado pero se resbalan ademas de que es incomodo. lo hago de esta manera para saber mejor el peso que estoy cargando ya que en la maquina no tiene marcados los discos.

Saludos
 
RUTINA VIERNES 18 DE ENERO

BICEPS/TRICEPS

El entreno fue por bloques, Esto fue hacer una serie de biceps y pasar al de triceps alternando hasa terminar las 3 series x ejericicio del bloque.

Bloque1
Curl barra Z 30kg - 3x12
Frances tumbado Z 30kg - 3x12

Bloque2
Curl inclinado mancs 12kg - 3x12
Frances barra romana sentado 26kg - 3x12

Bloque3
Curl barra romana 26kg - 3x12
Patada de triceps mancs 12kg - 3x12

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RUTINA LUNES 21 DE ENERO

ESPALDA/ABS

Remo barra T 70kg - 3x10
Jalon amplio (prono) 5 tablillas + 3 gruesas - 3x10
Jalon neutro polea alta 20 tablillas + manc de 10kg - 3x10
Pullover tumbado barra Z 30kg - 3x10
Remo mancuerna 25kg - 3x10
Encogimientos polea alta 20 tablillas - 3x10

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Notas:

- 1 tablilla gruesa mas en jalon amplio que la sesion pasada
- 5kg mas en remo macuerna que la sesion pasada
- La maquina de 20 tablillas es la maquina de jalon de triceps (que es toda el peso de la maquina)

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RUTINA MARTES 22 DE ENERO

PECHO/HOMBROS

Press plano 65kg - 3x10
Press inclinado mancs 25kg - 3x10
Press militar 35kg - 3x10-8-8
Elev. laterales sentado 10kg - 3x12

Piramide de press banca

1x15 - 20kg(barra sola)
1x3 - 40kg
1x3 - 50kg
3x10 - 65kg

Notas-

-El pullover de la sesion de espalda de ayer me dejo los triceps algo trabajados, a pesar de eso fue buen entreno
-5kg mas en press de banca
-5kg mas en las mancuernas de press inclinado
-2 repeticiones mas de elevaciones laterales en todas las series y ademas las hice sentado (sesion pasada parado)
-no quise forzar en press militar ya sentia los triceps mas cansados
-La rutina de 4 dias me esta cayendo de lujo, siempre le temi a las rutinas de 4 dias por entrenar seguido pero si te alimentas y descansas bien son buenas, siento que voy ganando fuerza en los entrenos.

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RUTINA JUEVES 24 DE ENERO

PIERNAS

Sentadilla frontal 60kg - 3x10
Buenos dias 60kg - 3x10
Elev gemelos barra 85kg - 3x10
Extension de piernas (una sola a la vez) 3 tablillas - 3x10
Curl femoral 5 tablillas - 3x10

Notas:

-Subi 5kg mas en elevacion de gemelos
-Me senti mas comodo en curl femoral subire peso la proxima sesion

Piramide para sentadilla frontal

1x10 - 20kg
1x3 - 40kg
1x3 - 50kg
3x10 - 60kg

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RUTINA VIERNES 25 DE ENERO

BICEPS/TRICEPS

Hice una serie de cada ejercicio alternando hasta terminar 3 series por ejercicio de cada bloque

Bloque1
Curl barra Z 30kg - 3x12
Frances Z tumbado 30kg - 3x12

Bloque2
Curl inclinado mancs 15kg - 3x12
Frances romana sentado 30kg - 3x12

Bloque3
Curl scott una mano polea baja 4 tablillas - 3x12
Jalon inverso polea una mano 4 tablillas - 3x12

Notas:

-Aumente peso en las mancuernas en inclinado 12kg a 15kg
-Aumente peso en frances romana 26kg a 30kg
-Buenas sensaciones en el ultimo bloque quedaron los brazos rendodidtos muy buena apariencia
-Fue un entreno duro pero efectivo, la verdad si sufri
-Cada tablilla da un peso aprox de 2.5 - 3kg

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Es todo
 
RUTINA LUNES 28 DE ENERO

ESPALDA/ABS

Remo supino 70kg - 3x10
Jalon amplio (prono) 5 tablillas + 3 gruesas - 3x10
Remo mancuerna 30kg - 3x10
Encogimiento trapecios barra 70kg - 3x12
Jalon neutro polea alta 20 tablillas + manc de 15kg - 3x10
Encogimientos jalon polea alta 20 tablillas - 3x15

Notas:

-5kg mas en remo barra
-5kg mas en remo mancuerna
-10kg y 2 reps mas en encog de trapecio
-5kg mas en jalon neutro
-3reps mas en encogimientos abdomninales
-cada tablilla pesa alrededor de 2.5 - 3kg

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RUTINA MARTES 29 DE ENERO

PECHO/HOMBROS

Press plano 70kg - 3x10
Press inclinado mancs 25kg - 3x10-10-9
Aperturas inclinadas 30ª 20kg - 3x10
Elev laterales sentado 15kg - 3x10
Pajaros con apoyo en banco 10kg - 3x10
Press militar 33kg - 3x10

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Shin<<<


El militar no lo iba a realizar, pero estaban unos amigos alternandose en el militar y se me antojo unirmeles, pensando se me iba a caer la barra en la primera repeticion que hicera por haber preagotado con elev y pajajos antes, fue todo lo contrario me senti muy a gusto. Me hace esto meditar que tan efectivo es lo basico y lo aislado en los musculos pequeños.

Saludos
 
RUTINA JUEVES 31 DE ENERO

PIERNAS

Sentadilla 85kg - 3x10
Elev gemelos barra 80kg - 3x15
Hiperextensiones - 3x12
Prensa a una pierna 40kg - 4x12
Curl femoral 5 tablillas + manc 3kg - 3x10

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Anotaciones.

-La primera serie de sentadilla la senti pesada es tiempo de que corra un poco los pesos de la piramide, 5kg mas que la sesion pasada
-1 serie mas y 2 repeticiones mas en prensa a una pierna, este ejercicio es increible es como hacer zancadas, pruebenlo
-En las hiperextensiones me concentre en apretar los femorales y subir con el tronco hacia abajo enrollado para no meter la espalda, a pesar de ser solo mi peso corporal la sensacion fue muy grata
-3 repeticiones mas y pienso 10kg mas en elevacion de gemelos con barra
-3kg mas en curl femoral, acercandome al fallo en las reps de la ultima serie
-Resumen piernas machacadas

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cargardu dijo:
Shin<<<


El militar no lo iba a realizar, pero estaban unos amigos alternandose en el militar y se me antojo unirmeles, pensando se me iba a caer la barra en la primera repeticion que hicera por haber preagotado con elev y pajajos antes, fue todo lo contrario me senti muy a gusto. Me hace esto meditar que tan efectivo es lo basico y lo aislado en los musculos pequeños.

Saludos
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Buenas, muy buenos tus entrenamientos y muy elaborados. En los músculos pequeños yo también empiezo a pensar que son igual de efectivos los básicos que los aislados, sobre todo cuando haces otro grupo muscular que los trabaje antes. En tu caso, al haber hecho pecho, el hombro lo tenías trabajado en lo básico. Es como cuando haces dorsal y coges el bíceps, con unos curl concentrado tienen suficiente. Aunque por si acaso aún no me atrevo a ponerlo en mi rutina.

-El pullover de la sesion de espalda de ayer me dejo los triceps algo trabajados, a pesar de eso fue buen entreno
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Yo si hago pullover como último ejercicio de dorsal, y luego paso al press francés, no puedo ni con 25 kg. Y lo digo por experiencia de hace dos semanas. No sé si es que lo hago mal o yo que sé, pero me deja molido el tríceps, sobre todo para este ejercicio. Lo he desterrado de dorsal, y lo he pasado, con una manc. discretita, a que sea complemento de la sentadilla en plan respiratorio como leí hace tiempo en este foro creo.

Un saludo y enhorabuena por tus entrenamientos. A seguir así.
 
Asi es mikalo, hay ejercicios aislados muy demandantes y que requieren de mucha fuerza, aqui podemos meditar que el peso no es tan importante sino la complejidad del ejercicio (sin trampas ni balanceos).

Al igual que tu quite el pullover de espalda por el momento, yo hago triceps en otra sesion y no me produjo malestares pero si se tardo mucho en recuperarse.

Saludos gracias por pasarte
 
ENTRENO VIERNES 1 DE FEB

BICEPS/TRICEPS

Bloque1
Curl scott Z 25kg - 4x12
Frances tumbado Z 25kg - 4x12

Bloque2
Curl alterno 15kg - 4x10
Jalon triceps 12 tablillas - 4x10

Bloque3
Curl concentrado 15kg - 4x10
Patada de triceps 15kg - 4x10

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