Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

Pero si eso es lo que llevo yo un montón de tiempo diciéndote!!
Sí, se puede hacer, y yo creo que es lo mejor que puedes hacer ahora, para ir ganando fuerza y volumen a la vez. Quizás lo mejor fuera una torso-piernas de 4 días, haciendo 2 de piernas y 2 de torso, un día dándole más duro a los femorales y otro a los cuadríceps, y lo mismo con pecho y espalda.

El artículo sobre periodización que te pasé el otro día, que ya está traducido entero, explica cómo organizar cosas de estas, y en la tercera parte pone algunos ejemplos más claros.

Un saludo.
 
06marcos06 dijo:
Bueno hoy carrera fuertecilla si señor.

Ya que ayer no pude hacer lo que quise, unicamente fui al gym a hacer abs, abrase visto... jaja.

Y hoy me tocaba pierna, pero decidi correr hoy y pasar la pierna al sabado.



Por cierto, lo he pensado un poco, y me gustario hacer alguna rutina tipo 4x6 o algo asi en los basicos, y en lo demas a 3x10, 3x8.

¿Podria hacer por ejemplo una fullbody, o una torso-pierna o una weider pero haciendo los basicos a mas fuerza?

Saludos!
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¿Entrenas los fines de semana? Que valor tío, yo es ir a entrenar un sábado o un Domingo y voy completamente desmotivado...xDD

Respecto a lo que dices de los básicos... podrías complementar fuerza y volumen, aunque yo prefiero hacerlo en ciclos, una rutina de volumen para volumen y una de fuerza para fuerza.

Pero no te digo que no lo hagas, puede funcionar y ademas muy bien, piensa que si no has trabajado nunca de ese modo, sorprenderás a tu cuerpo y esto lo estimulara para que crezca.

Saludos!!
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Pero si eso es lo que llevo yo un montón de tiempo diciéndote!!
Sí, se puede hacer, y yo creo que es lo mejor que puedes hacer ahora, para ir ganando fuerza y volumen a la vez. Quizás lo mejor fuera una torso-piernas de 4 días, haciendo 2 de piernas y 2 de torso, un día dándole más duro a los femorales y otro a los cuadríceps, y lo mismo con pecho y espalda.

El artículo sobre periodización que te pasé el otro día, que ya está traducido entero, explica cómo organizar cosas de estas, y en la tercera parte pone algunos ejemplos más claros.

Un saludo.
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Ok, pues tal vez haga eso, una torso-pierna, metiendo basicos a bajas reps e ir variando un dia centrado a ''fuerza'' en espalda y otro dia en pecho, lo mismo con cuadriceps y femoral.

Si, lo mire, pero es tan largo que me lio.
Luego lo vuelvo a leer con tranquilidad a ver... jaja.



Gracias saludos.
Burnout:2055 dijo:
¿Entrenas los fines de semana? Que valor tío, yo es ir a entrenar un sábado o un Domingo y voy completamente desmotivado...xDD

Respecto a lo que dices de los básicos... podrías complementar fuerza y volumen, aunque yo prefiero hacerlo en ciclos, una rutina de volumen para volumen y una de fuerza para fuerza.

Pero no te digo que no lo hagas, puede funcionar y ademas muy bien, piensa que si no has trabajado nunca de ese modo, sorprenderás a tu cuerpo y esto lo estimulara para que crezca.

Saludos!!
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Si tio, en un principio, todos los dias hago algo, excepto algun miercoles, o algun sabado o domingo, jaja.
Si, tienes razon, pero si te fijas tampoco es fuerza pura, sino reps no tan altas.

Lo voy a probar a ver que tal me va.

Saludos tio!
 
Tambien puedes añadir metodos de alta intensidad al entreno, ya que veo que lo que mas has hecho ha sido pre agotamiento xD.
 
La de pureta esta bien; a mi me gusta bastante y hace lo que piensas hacer tu marcos (lo de mantener los básicos a rangos de 3x6 y 5x3)

PD: aqui no se entrena o que!!
 
Tyhr dijo:
Tambien puedes añadir metodos de alta intensidad al entreno, ya que veo que lo que mas has hecho ha sido pre agotamiento xD.
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Si, jaja.
Creo que hare eso que dije.

raskolnikov dijo:
La de pureta esta bien; a mi me gusta bastante y hace lo que piensas hacer tu marcos (lo de mantener los básicos a rangos de 3x6 y 5x3)

PD: aqui no se entrena o que!!
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Me gusta mas el 3x6, ya que sigue siendo una rutina de volumen, pero para ganar mas de mas 'calidad' por asi decirlo, jaja.

Saludos!
 
Dominadas supinas: 3x14-10(con lastre de 10kg)-4(lastre de 20kg)

Press declinado(20%declinacion): 3x10-8-6 (40kg-50kg-57.5kg)

Dominadas neutras: 3x10-8(lastre 5kg)-6(lastre 10kg)

Aperturas planas: 3x12 (8kg)

Press inclinado mancuernas 3x10-9-7 (14-14-17 kg/mancuerna)

Remo barra 3x8-8-6 (40kg-40kg-45kg)

Peck deck 3x10 (30kg, ejecucion lenta y aguantando en la contraccion)

Remo a una mano polea alta 3x10-8-8
 
06marcos06 dijo:
Dominadas supinas: 3x14-10(con lastre de 10kg)-4(lastre de 20kg)

Press declinado(20%declinacion): 3x10-8-6 (40kg-50kg-57.5kg)

Dominadas neutras: 3x10-8(lastre 5kg)-6(lastre 10kg)

Aperturas planas: 3x12 (8kg)

Press inclinado mancuernas 3x10-9-7 (14-14-17 kg/mancuerna)

Remo barra 3x8-8-6 (40kg-40kg-45kg)

Peck deck 3x10 (30kg, ejecucion lenta y aguantando en la contraccion)

Remo a una mano polea alta 3x10-8-8
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Viendo ahora la rutina, no me gusta el orden. Pones demasiados ejercicios auxiliares antes que primarios como el press inclinado o el remo con barra. En teoría, lo primero son los ejercicios primarios, segundo los secundarios, y tercero los auxiliares. Dentro de 2 ejercicios de una misma categoría, deberían ir primero los orientados al músculo más grande, y dentro de cada ejercicio para un grupo muscular, deberá ir primero el ejercicio en el que más peso se levante. Primero pesos libres, después poleas y después máquinas.

Según esta teoría, el orden correcto sería:
Remo barra
Dominadas supinas
Dominadas neutras
Press declinado
Press inclinado
Remo a una mano polea alta
Aperturas planas
Peck Deck

Luego podemos reorganizarlo según convenga, en caso de considerarlo necesario, pero lo que sí que es cierto es que viene bien organizarlo así, al menos, para comprobar el trabajo total.
Visto así, me doy cuenta de que hay 3 ejercicios primarios para espalda alta. No es recomendable hacer más de 1 ejercicio primario por grupo muscular y día, para evitar saturar al SNC, aunque trabajes a unas repeticiones medianamente altas. En todo caso, se puede hacer 1 ejercicio primario y otro secundario, o incluso 1 primario y 2 secundarios, pero no se recomienda hacer 2 primarios, a no ser que no vayas a hacer ningún otro ejercicio de ese músculo, o sólo hagas 1 auxiliar más.

En este caso, haces 3 ejercicios primarios para espalda y 1 auxiliar. Deberías cambiar eso, es un trabajo demasiado brutal.
El trabajo de pecho, en cambio, parece mucho más proporcionado, aunque creo que sobra uno de los 2 ejercicios auxiliares. Esto último es una opinión mía, pero puede ser válido tal y como está.

Te recomiendo que, aunque luego organices las cosas como mejor te venga, tengas algo en cuenta la estructura básica que he mencionado, ya que así podrás llegar a los ejercicios realmente importantes con el SNC más relajado.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Viendo ahora la rutina, no me gusta el orden. Pones demasiados ejercicios auxiliares antes que primarios como el press inclinado o el remo con barra. En teoría, lo primero son los ejercicios primarios, segundo los secundarios, y tercero los auxiliares. Dentro de 2 ejercicios de una misma categoría, deberían ir primero los orientados al músculo más grande, y dentro de cada ejercicio para un grupo muscular, deberá ir primero el ejercicio en el que más peso se levante. Primero pesos libres, después poleas y después máquinas.

Según esta teoría, el orden correcto sería:
Remo barra
Dominadas supinas
Dominadas neutras
Press declinado
Press inclinado
Remo a una mano polea alta
Aperturas planas
Peck Deck

Luego podemos reorganizarlo según convenga, en caso de considerarlo necesario, pero lo que sí que es cierto es que viene bien organizarlo así, al menos, para comprobar el trabajo total.
Visto así, me doy cuenta de que hay 3 ejercicios primarios para espalda alta. No es recomendable hacer más de 1 ejercicio primario por grupo muscular y día, para evitar saturar al SNC, aunque trabajes a unas repeticiones medianamente altas. En todo caso, se puede hacer 1 ejercicio primario y otro secundario, o incluso 1 primario y 2 secundarios, pero no se recomienda hacer 2 primarios, a no ser que no vayas a hacer ningún otro ejercicio de ese músculo, o sólo hagas 1 auxiliar más.

En este caso, haces 3 ejercicios primarios para espalda y 1 auxiliar. Deberías cambiar eso, es un trabajo demasiado brutal.
El trabajo de pecho, en cambio, parece mucho más proporcionado, aunque creo que sobra uno de los 2 ejercicios auxiliares. Esto último es una opinión mía, pero puede ser válido tal y como está.

Te recomiendo que, aunque luego organices las cosas como mejor te venga, tengas algo en cuenta la estructura básica que he mencionado, ya que así podrás llegar a los ejercicios realmente importantes con el SNC más relajado.

Un saludo.
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Si tienes razon.
Unicamente que puse ese orden para:
1.Darlo todo en las dominadas porque es lo que mas energia necesita.
2.Ir intercalando 1 de pecho y otro de espalda.
3.Meter aperturas antes del press inclinado para preagotar el pecho(como bien me dijiste alguna vez).

Y bueno no siempre meto el mismo orden, improviso alli muchas veces, pero es cierto que siempre intento meter al principio los basicos, o ejercicios mas duros.


Por cierto, dices que meto para espalda 3 ejs primarios.Y que no es recomendable mas de 1.
Yo creo que como minimo deben de estar 1 ej de dominadas, y el remo.
Ya que sino, no se me ocurriria mas ejercicios para meter, y hace tiempo me dijiste que para la espalda podia meter 5 ejs, es decir...¿hay ejercicios?! jaja


Saludos!
 
raskolnikov dijo:
Muy buen entrenamiento y buen press declinado; se te dan bien las dominadas eh
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Gracias!
Si, las dominadas es donde me gusta centrarme, he visto un gran cambio de aqui a Enero, cuando solo podia hacer 5 dominadas, pesando 46kg, y ahora que subi a 56kg, puedo hacerme unas 15-16.

Saludos!
 
06marcos06 dijo:
Si tienes razon.
Unicamente que puse ese orden para:
1.Darlo todo en las dominadas porque es lo que mas energia necesita.
2.Ir intercalando 1 de pecho y otro de espalda.
3.Meter aperturas antes del press inclinado para preagotar el pecho(como bien me dijiste alguna vez).

Y bueno no siempre meto el mismo orden, improviso alli muchas veces, pero es cierto que siempre intento meter al principio los basicos, o ejercicios mas duros.


Por cierto, dices que meto para espalda 3 ejs primarios.Y que no es recomendable mas de 1.
Yo creo que como minimo deben de estar 1 ej de dominadas, y el remo.
Ya que sino, no se me ocurriria mas ejercicios para meter, y hace tiempo me dijiste que para la espalda podia meter 5 ejs, es decir...¿hay ejercicios?! jaja


Saludos!
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Bueno, lo del orden era más que nada un comentario informativo. A mí también me gusta ir cambiando de músculos para no aburrirme.
El problema es, para empezar, que siempre haces dominadas lo primero. Sí, las dominadas requieren mucha fuerza, pero también el remo con barra requeiere de mucha fuerza y es un ejercicio más importante aún para el desarrollo de la espalda. Si además estás haciendo 2 ejercicios de dominadas antes que el remo, llegarás siempre al remo agotado y no rendirás al máximo en él. Deberías poner el remo el primero, al meno de vez en cuando.

Respecto al número de ejercicios primarios, el problema de hacer varios de un mismo músculo en un mismo día es que ese músculo va a acabar saturando totalmente al SNC, no sólo a nivel muscular. Si lo que buscas es agotamiento muscular, añade ejercicios auxiliares. Tiene que haber un primario, que pueden ser las dominadas, el remo con barra o similar, y luego un secundario, como el remo con mancuerna, los jalones, etc. Si has hecho dominadas de primario, no hagas jalones de secundario, y si has hecho remo con barra de primario, no hagas remo con mancuerna de secundario, por motivos evidentes.

Una vez hechos esos 2 ejercicios, puedes poner incluso otro más secundario, y luego ya de aislamiento todos los que quieras (dentro de un orden, lógicamente). De esa forma conseguirás cansancio muscular de verdad, que es lo que se busca en rutinas de alto volumen, como la que estás llevando a cabo tú.

Tampoco hay que llevar al extremo lo que digo. Todo lo que yo digo está basado en experiencias mías o en experiencias de gente más avanzada, pero cada uno puede tener una opinión distinta y en cada momento concreto se debe hacer una cosa distinta.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Bueno, lo del orden era más que nada un comentario informativo. A mí también me gusta ir cambiando de músculos para no aburrirme.
El problema es, para empezar, que siempre haces dominadas lo primero. Sí, las dominadas requieren mucha fuerza, pero también el remo con barra requeiere de mucha fuerza y es un ejercicio más importante aún para el desarrollo de la espalda. Si además estás haciendo 2 ejercicios de dominadas antes que el remo, llegarás siempre al remo agotado y no rendirás al máximo en él. Deberías poner el remo el primero, al meno de vez en cuando.

Respecto al número de ejercicios primarios, el problema de hacer varios de un mismo músculo en un mismo día es que ese músculo va a acabar saturando totalmente al SNC, no sólo a nivel muscular. Si lo que buscas es agotamiento muscular, añade ejercicios auxiliares. Tiene que haber un primario, que pueden ser las dominadas, el remo con barra o similar, y luego un secundario, como el remo con mancuerna, los jalones, etc. Si has hecho dominadas de primario, no hagas jalones de secundario, y si has hecho remo con barra de primario, no hagas remo con mancuerna de secundario, por motivos evidentes.

Una vez hechos esos 2 ejercicios, puedes poner incluso otro más secundario, y luego ya de aislamiento todos los que quieras (dentro de un orden, lógicamente). De esa forma conseguirás cansancio muscular de verdad, que es lo que se busca en rutinas de alto volumen, como la que estás llevando a cabo tú.

Tampoco hay que llevar al extremo lo que digo. Todo lo que yo digo está basado en experiencias mías o en experiencias de gente más avanzada, pero cada uno puede tener una opinión distinta y en cada momento concreto se debe hacer una cosa distinta.

Un saludo.
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Se aprendes mucho con lo que dices tio.
La verdad que tienes razon, tal vez en el remo poniendolo al principio le puedo meter 5kg mas, que puedes decir: vaya cosa...
Pero que con el tiempo, un poco de aqui y otro de allá se ven resultados.

Y veo que con todo lo que me dices y pequeños errores que cometo, estoy llenandome de 'sabiduria'(jaja), para hacer rutina mas eficaces.


Por cierto, me gusta eso que dices al final.Ya que muchas personas que dan consejos te dicen: no , esto es asi porque si, porque lo hace todo el mundo.
Y veo que tu, das consejos, pero tambien dices de no hacer siempre lo mismo, sino ir investigando e ir viendo lo que te va mejor o peor.

Gracias como siempre!
 
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