josegrua
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felicidades,ya tienes 1000 mensajes en tu diario
Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!
- Iniciador del tema 06marcos06
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felicidades,ya tienes 1000 mensajes en tu diario
Burnout:2055
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Gran entreno Marcos!! Muy buenas las dominadas, les vas dando caña!
Buenos pesos en todo, sigue así tío!. Nos vemos!
06marcos06
New member
Puto Jose! jajaja
Un saludo tio.
Si tio, en las dominadas sufro mucho jaja.
Saludos!
06marcos06
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Pierna completa:
Sentadilla 3x12-8-6 (40-50-55kg)
PM pierna rigidas 3x12-10-8 (40-50-55kg)
Prensa horizontal(primera vez que la hago): 3x12-10-8 (75-82.5-90 kg)
Zancadas 3x10-8-6 (30-40-45kg), en la ultima serie fallé en la pierna derecha, me quede abajo con la barra, jaja.
Curl femoral 3x12-8-10 (45-50-45)
SS
Cuadriceps 3x12-10-10 (60-70-60)
Gemelo de pie (72.5-72.5-80kg)
SS
Abs (10kg lastre)
Gemelo sentado a una pierna 3x12-10-10 (60-65-70kg)
SS
Abs oblicuos
_______________________________________________________________
El PM piernas rigidas es la primera vez que lo hago, decidi sustituirlo por el Bueno Dias.
Y no se si hice bien la tecnica, lo que hice fue hacerlo como los Buenos Dias, pero con la barra cogida en las manos, en vez de tenerla en los trapecios.
La prensa horizontal pongo menos peso que en la prensa inclinada, tal vez sea porque la platarforma pese mas, o porque lo haya hecho mas profundo.
En el gemelo de pie podria con mas peso, lo unico que mi espalda no me lo permite, me hace daño en los hombros..., a ver si con el tiempo lo remedio.
Saludos!
Sentadilla 3x12-8-6 (40-50-55kg)
PM pierna rigidas 3x12-10-8 (40-50-55kg)
Prensa horizontal(primera vez que la hago): 3x12-10-8 (75-82.5-90 kg)
Zancadas 3x10-8-6 (30-40-45kg), en la ultima serie fallé en la pierna derecha, me quede abajo con la barra, jaja.
Curl femoral 3x12-8-10 (45-50-45)
SS
Cuadriceps 3x12-10-10 (60-70-60)
Gemelo de pie (72.5-72.5-80kg)
SS
Abs (10kg lastre)
Gemelo sentado a una pierna 3x12-10-10 (60-65-70kg)
SS
Abs oblicuos
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El PM piernas rigidas es la primera vez que lo hago, decidi sustituirlo por el Bueno Dias.
Y no se si hice bien la tecnica, lo que hice fue hacerlo como los Buenos Dias, pero con la barra cogida en las manos, en vez de tenerla en los trapecios.
La prensa horizontal pongo menos peso que en la prensa inclinada, tal vez sea porque la platarforma pese mas, o porque lo haya hecho mas profundo.
En el gemelo de pie podria con mas peso, lo unico que mi espalda no me lo permite, me hace daño en los hombros..., a ver si con el tiempo lo remedio.
Saludos!
06marcos06
New member
Yo es que de PM no entiendo tio...
Solo conozco el normal, ¿podrias pasarme algun video o algo?
Las sentadillas sobre los 90º o mas profundas.
06marcos06
New member
Vale gracias tio!
Platon1
Gnosti te auton
Magamaran
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Ya mismo van a sacar pistacho en polvo.
06marcos06
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Hombro-Brazos
Press militar de pie 3x12-9-7 (20kg-25kg-27.5)
Cuban Press 3x10 (15kg)
Elevaciones laterales 3x10 (8kg)
Pajaros 3x10 (8kg-8kg-6kg)
Fondos triceps 3x9-9-5 (lastre 10kg-10kg-15kg)
Curl martillo alterno 3x10-10-8 (8kg-8kg-10kg)
Curl barra recta 3x12-8-6 (20kg-25kg-25kg)
SS
Extensiones triceps cuerda 3x12-10-8
Curl concentrado 3x10 (8kg)
SS
Patada triceps 3x10 (5kg)
___________________________________________________
Ese press militar va mejorando, incluso creo que puedo llegar a los 30kg de sobra.
Press militar de pie 3x12-9-7 (20kg-25kg-27.5)
Cuban Press 3x10 (15kg)
Elevaciones laterales 3x10 (8kg)
Pajaros 3x10 (8kg-8kg-6kg)
Fondos triceps 3x9-9-5 (lastre 10kg-10kg-15kg)
Curl martillo alterno 3x10-10-8 (8kg-8kg-10kg)
Curl barra recta 3x12-8-6 (20kg-25kg-25kg)
SS
Extensiones triceps cuerda 3x12-10-8
Curl concentrado 3x10 (8kg)
SS
Patada triceps 3x10 (5kg)
___________________________________________________
Ese press militar va mejorando, incluso creo que puedo llegar a los 30kg de sobra.
peco7
Ya hace falta que le den
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Te voy a sugerir un par de cambios en el orden de los ejercicios:
Press militar de pie
Elevaciones laterales
Pájaros
Press cubano
Fondos de tríceps
Curl barra recta
Curl martillo
SS
Patada de tríceps
Curl concentrado
SS
Extensión de tríceps en polea
El press cubano por lo que vi es un ejercicio "de remedio". Se usa principalmente para curar lesiones en los rotadores del hombro, o para prevenirlas. Puede estar bien hacerlo de forma habitual, con un peso ligero, para mantener la salud de los hombros. Lo dejo al final de los ejercicios de hombros, por eso de usarlo para congestionar, pero creo que se podría poner al final del todo de la rutina, ya que es el ejercicio en el que menos duro deberías ir.
He cambiado las superseries porque me parece más lógico este planteamiento. He dejado los fondos y el curl con barra sin superserie, ya que son ejercicios primarios y son los que más desgaste van a producirte, aparte de ser los que más resultados te van a dar. El curl martillo y las patadas de tríceps, ambos ejercicios secundarios y bastante duros. La patada de tríceps se podría poner antes que el curl martillo porque ahí llevas un poco más de retraso, pero bueno. El curl concentrado y la extensión de tríceps al final porque son ejercicios auxiliares, que vienen bien para congestionar y terminar el entrenamiento, pero no deben interferir en la fatiga para los demás.
Los ejercicios de hombros, salvo el press militar, quizás podrías distribuirlos entre los ejercicios de brazos, para darle un poco más de variedad. Siendo un músculo que cuesta desarrollar, puede ser beneficioso distribuir los ejercicios por toda la rutina, para que de uno a otro tengas tiempo de descansarlos un poco. Además, teniendo en cuenta que son todo ejercicios auxiliares, no debería haber problemas para hacer esto.
Comento esto no para que lo cambies, sino más que nada para que veas un enfoque distinto y conozcas otros planteamientos en los que basarte a la hora de hacer una rutina. De todas formas, en general la veo bien, yo es que soy muy perfeccionista.
Buen entrenamiento, aunque sigo viendo las repeticiones un poco altas. Si las bajas a 8 probablemente podrás subir un poco más los pesos.
Un saludo.
Última edición:
06marcos06
New member
Val egracias killing.
Lo de barra me confundi, ya que copie la de la semana pasada, para no volver a escribirlo todo.
Pero si hice, eso, poner los fondos y el curl barra sin superserie, y como primeros ejercicios de brazo para darlo todo.
Vale, me parece buena idea eso de los ejercicios.
Gracias por los consejos, saludos.
Lo de barra me confundi, ya que copie la de la semana pasada, para no volver a escribirlo todo.
Pero si hice, eso, poner los fondos y el curl barra sin superserie, y como primeros ejercicios de brazo para darlo todo.
Vale, me parece buena idea eso de los ejercicios.
Gracias por los consejos, saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Desde luego ese press militar está perfeccionándose.
Por si no lo haces ya, las últimas repeticiones del press militar de pie puedes efectuarlas al estilo push press (con un impulso desde las piernas). Esto mejora enormente la fuerza y el tamaño de los hombros.
Antes era creyente de los básicos, pero ahora soy casi un fundamentalista.
Cuanto más los trabajo y perfecciono, mayor progreso global obtengo.
Un abrazo.
Por si no lo haces ya, las últimas repeticiones del press militar de pie puedes efectuarlas al estilo push press (con un impulso desde las piernas). Esto mejora enormente la fuerza y el tamaño de los hombros.
Antes era creyente de los básicos, pero ahora soy casi un fundamentalista.
Cuanto más los trabajo y perfecciono, mayor progreso global obtengo.
Un abrazo.
Burnout:2055
New member
Buen entreno Marcos!! El press Militar cuesta bastante hacerlo, pero a mi personalmente es uno de los ejercicios que mas me gustan.
Gran rutina, tienes que salir que no puedes ni mover los brazos verdad??
Sigue así tío, veras como la semana que viene le metes los 30Kg. Nos vemos!!
06marcos06
New member
Desde luego ese press militar está perfeccionándose.
Por si no lo haces ya, las últimas repeticiones del press militar de pie puedes efectuarlas al estilo push press (con un impulso desde las piernas). Esto mejora enormente la fuerza y el tamaño de los hombros.
Antes era creyente de los básicos, pero ahora soy casi un fundamentalista.
Cuanto más los trabajo y perfecciono, mayor progreso global obtengo.
Un abrazo.
Lo del press push, que es, flexionando ligeramente las rodillas e impulsandome con los cuadriceps ¿no?
La semana siguiente es mi ultima semana, voy a pasar los 30kg de sobra, ya veras, jaja.
Un abrazo
Si tio, ayer mismo al salir de la ducha ya notaba algo de agujetas jaja.
Espero pasarlos tio.
Saludos!
Platon1
Gnosti te auton
Sí, cuando ya no puedas ejecutar el movimiento de modo estricto (esto es, sin apenas flexionar las piernas, la fuerza nace sólo de los hombros) entonces puedes realizar las últimas ayudándote de un pequeño impuso balístico flexionando las rodillas y al estirarlas con potencia ayudarte del impulso para subir la barra. Técnicamente, sería una especie de "cheating" (hacer trampas, perder la forma estricta) pero en las últimas repeticiones está permitido hacerlo como técnica avanzada para agotar más y más los hombros.
Un abrazo.